checkoutarrow
EG
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

3 وصفات معتمدة من مختص التغذية للشواء بدون لحم

بقلم سافانا شوميكر، ماجستير علوم، أخصائية تغذية مسجلة ومرخصة

في هذا المقال:


إذا كنت تتبع حمية نباتية، فلابد أن الشواء هو شيء لا تفعله كثيراً. ومع ذلك، يعد شواء بعض الوجبات الخالية من اللحوم طريقة رائعة لإضافة بعض التنوع إلى نظامك الغذائي، كما سيساعدك على الالتزام بخطتك في تناول الطعام خلال مواسم الطقس الدافئ.

فيما يلي ثلاث وجبات خالية من اللحوم تناسب العزائم وستتألق في الشواء في فناء منزلك، بالإضافة إلى بعض توصياتنا بمكملات غذائية لمساعدتك على تحسين نظامك الغذائي النباتي ولتكون في أفضل حالاتك.

كباب التوفو والخضار

هذه الكباب النباتي مليء بالبروتين الكامل من التوفو، ومجموعة متنوعة من الخضار تضيف إليه مضادات الأكسدة وتمنحه قواماً فريداً ونكهات لذيذة. نقع الخضروات طوال الليل في تتبيلة زيت الزيتون يجعل هذه الكباب ينفجر بالنكهة. يُخلط الكباب مع سلطة حبوب مثل التبولة.

المكونات:

ستحتاج أيضاً إلى بعض من أسياخ البامبو، ويفضل نقعها في الماء قبل عمل الكباب. سيساعد ذلك على منعهم من الاشتعال بالنيران على الشواية.

طريقة التحضير:

  1. أولاً، تُحضر التتبيلة. يُخفق زيت الزيتون والملح والفلفل ومسحوق الثوم ورقائق الفلفل الأحمر معاً. يوضع جانباً.
  2. يضغط على التوفو لإزالة أكبر قدر ممكن من الماء، ثم يُقطع إلى مكعبات.
  3. يُغرس الكباب في الأسياخ بالتبادل مع التوفو والفطر وقطع الفلفل والطماطم الكرزية وقطع البصل الأرجواني. يوضع الكباب في طبق كبير وتُسكب التتبيلة فوقه. يوضع في الثلاجة طوال الليل أو لبضع ساعات للسماح بتشبع النكهات.
  4. على الشواية الساخنة، يشوى الكباب لمدة 15 دقيقة تقريباً، ويُقلب حسب الحاجة لمنع الاحتراق.
  5. يُرش القليل من الخل البلسمي قبل التقديم. يكفي هذا الكباب 2-4 أشخاص.

برجر الفطر المشوي

البرجر هو طعام صيفي رائع، مثالي للشواء. هذه البرجر النباتي مصنوع من فطر بورتوبيلو المتبل بنكهة زيت الأفوكادو اللذيذة و أمينوس جوز الهند المتبل. رؤوس فطر بورتوبيللو هي بحجم فطيرة مثالية، ولها قوام لحمي، وغنية بالعناصر الغذائية المعززة للصحة ومضادات الأكسدة. استمتع بالبرجر مع البطاطا الحلوة للحصول على وجبة حلوة ومالحة مثالية.

المكونات:

  • رأسين من فطر بورتوبيللو
  • 1/8 كوب زيت الأفوكادو، بالإضافة إلى المزيد لدهن خبز البرجر (اختياري)
  • 1/8 كوب أمينوس جوز الهند
  • فلفل، حسب المذاق
  • شريحتان من الجبن النباتي (أو الجبن العادي إذا كان نباتياً)
  • رغيفين برجر غنيين بالحبوب المتعددة
  • التوابل والإضافة المفضلة لديك، مثل المايونيز النباتي، والمستطردة والمخلل، والبصل والخس والطماطم والأفوكادو

طريقة التحضير:

  1. يُمزج زيت الأفوكادو مع أمينوس جوز الهند والفلفل وتدهن هذه التتبيلة على جانبي رؤوس الفطر. تُبرد رؤوس الفطر لبضع ساعات على الأقل، وتُترك أثناء الليل إذا أمكن للسماح بتغلغل النكهات. يُترك باقي التتبيلة الإضافي للتغطية.
  2. تُشوى رؤوس الفطر على شواية ساخنة لمدة 5 دقائق تقريباً على كل جانب أو حتى ينضج الفطر تماماً ويصبح طرياً. إذا أصبحت شديدة الجفاف، يوضع عليها ماء إضافي لمنع الاحتراق. أضف الجبن إلى رؤوس الفطر ودعه يذوب قليلاً قبل رفعه من الشواية.
  3. اختياري: يدهن بعض زيت الأفوكادو على الجوانب المستوية من أرغفة البرجر وتُشوى لمدة دقيقة أو دقيقتين فقط.
  4. تُضاف التوابل والطبقة المفضلة لديك إلى البرغر وبالهناء والشفاء. يكفي 2 برجر.

تاكو الشارع المكسيكي من الذرة

تبدأ هذه التاكو النباتية المكسيكية بأكواز ذرة مشوية، ثم تخلط الذرة المشوية مع بعض الجبن الكريمي الذائب والقشدة الحامضة وتوضع فوقها الكزبرة اللذيذة والليمون. يقدم بجانبه الفاصوليا السوداء لضمان حصولك على الكثير من البروتين.

المكونات:

  • كوزين من الذرة الكاملة
  • ملعقتين كبيرتين من الكريمة الحامضة
  • أوقيتين من جبنة كوتيجا
  • 1/4 كوب من الكزبرة المقطعة
  • ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
  • ملح و فلفل حسب المذاق
  • 4 خبر تورتيلا أو لفائف
  • ليمونة حامضة مقطعة إلى جوانح

طريقة التحضير:

  1. تُشوى الذرة في قشرتها لمدة 30 دقيقة، وتقلب حسب الحاجة لمنع الاحتراق. بمجرد أن تبرد الذرة، ترفع من القشرة وتقطع من الكوز إلى وعاء متوسط الحجم.
  2. تضاف الكريمة الحامضة وجبنة كوتيجا والكزبرة ومسحوق الفلفل الحار والملح والفلفل وتخلط جيداً.
  3. توضع الحشوة على خبز التورتيلا الدافئ. يُزيّن بالكزبرة الإضافية وعصير الليمون الطازج، حسب الرغبة. يكفي 4 تاكو.

تناول احتياجاتك الغذائية كنباتي

يمكن أن يكون الطعام النباتي لذيذاً، ولكن يجب عليك أيضاً إضافة بعض المكملات الغذائية لتحسين صحتك - خاصة إذا كنت تتبع بدقة أسلوب حياة نباتي . إليك بعض توصياتي:

فيتامين ب12

فيتامين ب12 موجود فقط في المصادر الحيوانية، لذا من المهم تناوله كمكمل إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً نباتياً. يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 12 التعب وفقر الدم والضعف، ولسوء الحظ، فهو نقص شائع لدى النباتيين لأنه لا توجد أطعمة نباتية بها مصادر طبيعية لفيتامين ب12.

لحسن الحظ، يمكن حل ذلك بسهولة عن طريق تناول مكمل فيتامين ب12 يومياً. خيار آخر هو إضافة الخميرة  المغذية إلى طعامك. إنها توابل نباتية بنكهة غنية بالجبن وغالباً ما تكون مضافاً إليها فيتامين ب12. إضافة ملعقة واحدة فقط من الخميرة الغذائية إلى طعامك ستمُد جسمك بالكثير من فيتامين ب12.

فيتامين "د" وفيتامين "ك2"

فيتامين "د" و فيتامين "ك2" يؤديان دوراً مهماً للغاية في الحفاظ على عظامك قوية وصحية. لسوء الحظ، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأساسية في نظام غذائي نباتي، لذا فإن المكملات إضافة رائعة. فيتامين د ينظم مستوى الكالسيوم وبالتالي يؤدي دوراً مهماً في صحة العظام. يؤدي فيتامين "د" أيضاً بعض الأدوار المهمة في دعم المناعة وقد يساعد على تحسين مزاجك.

بعض المصادر الغذائية النباتية الجيدة لفيتامين "د" تشمل الفطر والحبوب المدعمة والحليب النباتي المقوى. ولكن، يمكن لجسمك أيضاً إنتاج فيتامين "د" بنفسه إذا كنت تقضي وقتاً كافياً في الشمس. استهدف قضاء حوالي 30 دقيقة في الخارج يومياً إذا استطعت - ولكن احرص على وضع واقي شمسي!

يعمل فيتامين "ك2" مع فيتامين "د" لتقوية عظامك. تشمل المصادر الغذائية النباتية لهذا الفيتامين الأطعمة المخمرة مثل الناتو (صويا مخمرة) ومخلل الملفوف والكومبوتشا. تجمع الكثير من المكملات الغذائية فيتامين "د" وفيتامين "ك2" بجرعة واحدة مناسبة.

الحديد

الحديد هو فيتامين آخر قد يكون من الجيد تناوله كمكمل إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً نباتياً. على الرغم من وجود العديد من مصادر الغذاء النباتية للحديد، إلا أن الجسم يمتص الحديد النباتي بشكل أقل كفاءة من الحديد الذي في المصادر الحيوانية مثل اللحوم أو الحليب. الحديد مكون رئيسي في خلايا الدم الحمراء، لذا من المهم أن يحتوي جسمك على ما يكفي منه. يمكن أن يسبب نقص الحديد أعراضاً مثل التعب والضعف.

تشمل بعض مصادر الحديد النباتية المكسرات والبذور و والفول والخضروات الخضراء المورقة. لتعزيز امتصاص الحديد من هذه الأطعمة، يمكنك تناولها مع أطعمة غنية بفيتامين "ج"، مثل الطماطم والفلفل أو الحمضيات. يمكنك أيضاً الطهي في الحديد الزهر، وهي طريقة طبيعية لإضفاء بعض الحديد الإضافي في طعامك. إذا كنت ترغب في ضمان حصولك على الحديد الكافي، يمكنك أيضاً تناول مكملات الحديد.

الزنك

الزنك هو عنصر غذائي مهم آخر. وهو ضروري لأكثر من 300 إنزيم يتحكم في العمليات البيوكيميائية في الجسم. مثله مثل الحديد، يوجد في الأطعمة النباتية ولكن يسهل امتصاصه من الأطعمة الحيوانية. تشمل بعض مصادر الزنك النباتية المكسرات والبذور والفول والخبز المحصن والحبوب. ومع ذلك، نظراً لأنه قد يكون من الصعب على النباتيين الحصول على كمية كافية من الزنك، فمن الجيد إضافة مكمل الزنك إلى روتينك اليومي.

هل يحتاج النباتيون إلى مكملات غذائية؟

من الناحية الفنية، يمكن أن يكون نظامك الغذائي النباتي صحياً تماماً ويلبي جميع احتياجاتك دون مكملات غذائية، طالما تم التخطيط له بعناية. ستحتاج بالتأكيد إلى إضافة الخميرة الغذائية للحصول على ما يكفي من فيتامين ب12 في نظامك الغذائي، ولكن يمكن تلبية احتياجاتك الأخرى بإضافة مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية المختارة بعناية - مثل الحبوب المحصنة والمكسرات والبذور والفاصوليا والخضروات الورقية الداكنة والأطعمة المخمرة. ولكن، يمكن أن تمنحك المكملات راحة البال، لأنك حتى إذا كان نظامك الغذائي النباتي غير مثالي، ستحصل على ما تحتاجه لتحسين تغذيتك.

المراجع:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667752
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30901909
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25516361
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28189173
  6. http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25048971
  7. https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1437S/4686409

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

هل القلايات الهوائية أفضل للصحة؟ أخصائية تغذية تقدم رأيها

تغذية

كيفية دعم مستويات الجلوتاثيون الصحية بالتغذية

تغذية

اصنع هذه التورتيلا الممتعة الخالية من الجلوتين