beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
لياقة بدنية

4 طرق لنجاح التمارين في الطقس البارد

25 ديسمبر 2018

بقلم جايك بولي، أخصائي قوة وتهيئة معتمد

التمارين في الجو البارد ممتازة لسببين. أولًا؛ فهي طريقة جيدة لحرق الدهون التي نتناولها أثناء قضاء المزيد من الوقت في الداخل في الأشهر الباردة. وثانيًا؛ لأن الأعياد تجلب معها أطعمة شهية فيها سعرات حرارية إضافية، ولذلك لا شك أنك تمتلك الكثير من الطاقة لتحرقها.

تحتاج تمارين الجو البارد إلى التعديل بعض الشيء مقارنة مع تلك التمارين في الأشهر الأكثر دفئًا خلال العام. إليكم بضعة طرق أعدها لعملائي (كوني مدرب تمارين قوة) للتمارين في الجو البارد.

1. قم بتحمية عضلاتك

اجعل هدفك أن تقوم بالتحمية لوقت أطول. حيث يمكن لتدني درجة الحرارة في الخارج أن تتسبب في شد العضلات وجعل المفاصل أقل مرونة. ويمكن أن ينتج عن العضلات المشدودة والمتشنجة نقصان في الأداء في النادي الرياضي، وزيادة التشنجات بعد التمارين، وزيادة احتمالية التعرض للإصابات. تؤدي التحمية دورًا هامًا في مقاومة التغير في درجات الحرارة الأكثر برودة.

فمهما كان ما تفعله في النادي الرياضي، ابدء تمارينك بتمارين الكارديو الخفيفة (القلبية) لمدة 5-10 دقائق على الأقل، سواء كانت الهرولة أو المشي أو المشي على المنحدر أو الدراجة أو القفز بالحبل. سيعمل هذا على جعل الدم يتدفق ويجعل عضلاتك تصبح ساخنة وأكثر ليونة. بعد تمارين الكارديو الخفيفة، أضف إليها القليل من تمارين الشد الديناميكية لتفعيل عضلاتك وجعلها تعمل، الأمر الذي يمكنه أن يحسن مداك الحركي. بعض الأمثلة الجيدة على تمارين الشد الديناميكية هي المشي مع الأثقال اليدوية، وأرجحة الوركين، وتدوير الذراعين، ومشية الوحش مع أحبال المقاومة. وتذكر أن تمارين الشد الديناميكية تعني التحرك وأنت تشد جسمك، وذلك على عكس تمارين الشد الثابت التي تعني البقاء مشدودًا لفترة طويلة.

2. تمرّن لمدة أطول

فلنكن صريحين، أصعب جزء من التمارين في الطقس البارد هو النهوض من السرير الدافئ المريح، وأن تصنع قهوتك الصباحية أو الشاي وأن تذهب إلى النادي الرياضي. ربما تتمكن من الذهاب إلى النادي لمدة ستة أيام في الأسبوع في الصيف، ولكن الآن، فإن مجرد التفكير في المشي في الطقس البارد يقلل من وتيرة ذهابك إليه إلى ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع. والعامل المسبب لتراجع وتيرة أداء التمارين هو التراجع الكلي في النشاط الجسدي؛ مشي أقل في الخارج، وعدم السباحة في البركة، ومسافات ركض أقل مع كلبك في المنتزه، ومن السهل أن نرى لماذا يتجه جسمك نحو نمط السبات أكثر في الشهور الباردة.

ومن أجل تجنب السماح للفصل بأن يسلبك أفضل ما لديك، فاجعل مدة التمارين أطول. فإذا كنت تذهب للنادي الرياضي مرات أقل، فأضف القليل من التمارين الاعتيادية إلى جانب تمارين الكارديو. إن كنت تعاني من مشاكل في الحفاظ على وتيرتك في هذه الجلسات المطولة، فجرب تركيبة مكملات ما قبل التمارين مع سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة BCAA والكافيين لمساعدتك على منح عضلاتك الطاقة (BCAA) ولعقلك كذلك (الكافيين)

3. حدد أهدافًا موسمية

نهاية العام هو وقت لتحديد بعض الأهداف الواقعية بما يخص التمارين وما يخص الصحة كذلك. فأيام العطلة رائعة لأنها تجمع بين كل الأفراد، ولكنها قد تكون فترة يتناول فيه الشخص ما لذ وطاب بكميات كبيرة. فوجبات الغداء العائلية، وحلوى عيد الميلاد، وفطائر عيد الشكر، جميعها تتراكم بسرعة، ولذلك فإن تنفيذ خطة لعب تركز على الصحة لأشهر الشتاء أمر رائع للتقدم إلى الأمام ولتستمتع بالأعياد في آن واحد.

إن وضع نقاط تحقق شهرية أو نصف شهرية للهدف على المدى الطويل في الشتاء طريقة رائعة لتبقى على المسار الصحيح، ولكن لا تقيد نفسك كثيرًا في فترة الأعياد. سواء كان هدفك الوزن أو البنية الجسدية أو القوة، فإن الجدول الزمني البنّاء يمكن أن يكون مفيدًا لضمان النجاح. على سبيل المثال: إن كنت تأكل جيدًا وتمارس التمارين باستمرار في غالبية الوقت خارج فترة الأعياد، فعندها يمكنك الاسترخاء والاستمتاع بالجلسات التي تجمعك مع الأصدقاء والعائلة دون خطر أن تواجه انتكاسات كبيرة.

4. كن شعاع الشمس لنفسك

تكون احتمالية بقائنا في الداخل أثناء الأشهر الباردة أكبر. ماذا يعني هذا؟ هذا يعني أنه علينا التفكير في منح أجسامنا جرعة إضافية مما يحتاج إليه من الفيتامينات والمعادن. ما الفيتامينات التي تزيد احتمالية أن يكون لديك نقص فيها؟ فيتامين د، أو ما يعرف بـ "فيتامين الشمس". يؤدي هذا الفيتامين دورًا هامًا في عدة عمليات في الجسم، بما فيها صحة المناعة، وتنظيم الهرمونات، والصحة العقلية.

افترض الباحثون في دراسة نشرت عام 2014 في مجلة Journal of Science and Medicine In Sport أن راقصي الباليه الذين تناولوا فيتامين د خلال فترة أشهر الشتاء شهدوا تحسنًا في أدائهم وتعرضوا لإصابات أقل. وإضافة إلى فيتامين د، فقد لا تكون فكرة سيئة إضافة مضادات الأكسدة إلى نظامك الغذائي اليومي بما أن الجسم من المحتمل جدًا أن يستنزف ما لديه بعد جلسات النادي الرياضي المطولة والمجهدة.

قد لا تكون الأشهر الباردة المفضلة لديك في العام، ولكن ذلك لا يعني أن تعرقل التقدم الذي أحرزته في لياقتك البدنية. وهنالك عدة طرق لتعديل تمارينك وروتينك اليومي ليكون هذا أفضل موسم لديك. فأجسامنا تتغير وتحتاج إلى أشياء مختلفة مع كل فصل جديد، ولذلك لا تنسَ تعديل الوقت الذي تمضيه في النادي الرياضي كذلك.

المراجع:

  1. Wyon MA, e. (2018). The influence of winter vitamin D supplementation on muscle function and injury occurrence in elite ballet dancers: a controlled study. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 28 October 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23619160

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

هل ممارسة الرياضة على معدة فارغة آمنة؟ إليك ما تحتاج إلى معرفته

لياقة بدنية

كيف يؤثر الجفاف على تمارينك الرياضية؟

لياقة بدنية

تدريب القوة لصحة العظام والمفاصل