beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

كيفية تحديد السكريات المُضافة + 4 بدائل صحية

بقلم جابرييل إسبينوزا، دكتوراه في الطب

في هذا المقال:


سكر المائدة، أو السكروز، مستمد من نبات قصب السكر، هو ثالث السلع الأكثر إنتاجية في العالم بعد الحبوب، والأرز. يعتقد بعض المؤخرين بأن السكان الأصليين في بابوا غينيا الجديدة قد قاموا بمضغ جذور قصب السكر لنكهتها الحلوة في الألفية الماضية. على مدار العصور، انتشرت زراعته إلى ثقافات أخرى، بما يشمل اليونان والرومان الذين استخدموه كإكسير طبي.

جاء تسويق السكر واستخداماته لتحلية الأطعمة بسبب زراعته على نطاق واسع بعد تنقيحه من طرف الأسبان والبرتغاليين، والذين أحضروا المحصول إلى العالم الجديد للإنتاج بكميات ضخمة. دعم السكر اقتصادات العديد من الدول بسبب ملايين الأفراد عبر الأطلنطي الذين اشتهوا هذه المادة. كما أن زراعة السكر على نطاق واسع قد زاد أيضاً من الحاجة للعمالة المجانية، وذلك قد دعم تجارة العبيد. تم شن العديد من الحروب في الكاريبي بين الأمم الأوروبية من القرون 16 وحتى 19 للتحكم في إنتاج السكر والدخل الناتج عنه.

كان هناك اعتقاد في البداية بأن السكر له مزايا صحية، وهي دعوى مدعومة من الموسيقيين المشهورين في الستينات الذين أشاروا بأنه يُساعد على هضم الأدوية مرة الطعم. في العقود الأخيرة، أدى الاستهلاك الضخم له إلى ارتفاع السمنة وزيادة عدد الحالات المزمنة.

‌‌هل نحتاج حقاً للسكر؟

هناك العديد من الكربوهيدرات في الحمية الغذائية البشرية، مثل الأرز، و القمح، والذرة، والبطاطس، والتي تحتوي على فيتامينات ومعادن. السكروز هو نوع من الكربوهيدرات يُمكن أن يوجد في النباتات، والفواكه، والخضراوات. تم تكرير سكر المائدة من السكر الطبيعي الموجود في هذه النباتات، والفواكه، والخضراوات مثل بنجر السكر وقصب السكر.

السكريات المضافة هي مُحليات ذات سعرات حرارية يتم إضافتها للأطعمة المُعالجة. وهي تختلف عن المُحليات الصناعية، والتي تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية. جمعية القلب الأمريكية (AHA)، و النظام الصحي الوطني (NHS) يوصون بجرعة يومية من السكر بما لا يتجاوز 5% من جرعة السعرات الحرارية البالغة 2,000 سعر حراري، والتي تُقدر تقريباً بـ 25 جرام من السكريات المضافة في اليوم. يستهلك العديد من الناس حول العالم على الأقل 100 جرام من السكر في اليوم. هذا السكر المُضاف ليس من المواد الغذائية الضرورية حيث أنه لا يوفر سوى سعرات حرارية فارغة.

فسكر المائدة يعمل فقط على إضافة النكهة الحلوة والتي نعتاد عليها وغالباً ما نشتاق لها، ولكنها يستخدمه أيضاً صانعو الأغذية الذين يضيفونها لتعزيز النكهة وتوفير القوام، وزيادة فترة الصلاحية، وتحسين التجميد، واللون، واللون، والحفاظ على الرطوبة.

تقريباً نصف السكريات المضافة المستخدمة في مُعالجة الأغذية يُمكن أن توجد في المشروبات المحلاة بالسكر، بما يشمل الكولا، ومشروبات الفواكه، والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة، والقهوة، وحتى المشروبات الكحولية. قد توجد أيضاً في الوجبات الجاهزة، ومنتجات الألبان مثل زبادي الفواكه، والتوابل مثل الكاتشب، والنكهات، والصلصات، وتتبيلات السلطة.

لماذا السكر قوي جداً؟

السكر المُضاف ووجوده المطلق هو تطور ظهر مؤخراً في الحمية الغذائية البشرية. من منظور تطوري، كجنس بشري، تطور لدينا الاحساس بطعم للأغذية السكرية المحلاة لأن ذلك يشير إلى محتوى سعرات حرارية مرتفع. ساعد ذلك أيضاً على أن نُدرك أن الأطعمة الحلوة آمنة، وأن يحمينا من المذاق المُر الغير مُرضي للأطعمة الخطرة أو المتعفنة التي قد تجعلنا نتعرض للمرض. 

حتى ومع تطور حميتنا الغذائية، ولم نعد نخاطر بحياتنا مقابل وجباتنا اليومية، إلا أن عقولنا احتفظت بذات الارتباطات. يتم تنشيط نظام المكافآت لدينا عند استهلاك السكر. مُركب الإشارة إلى "الشعور بالسعادة" الدوبامين في العقل يُشارك في نظام المكافآت، وهو يصدر عند تناول وجبة خفيفة سكرية، مما يزيد من توقنا المستمر للسكر.

وعلى ذلك، فمع السكر، هناك طريق مكافآت قوي واستجابة دوبامين قوية. تنتهي بنا الدورة إلى الرغبة في المزيد، والشعور كما لو أننا نحتاج للمزيد. هذه هي الاستجابة المرغوبة التي يعتمد عليها العديد من صانعي الأغذية للحفاظ علينا مرتبطين بالسكر.

‌‌السكر وصحتك الذهنية

استهلاك السكر الزائد قد يؤثر سلباً على صحتك الذهنية. في دراسة مرتقبة، وجد الباحثون في المملكة المتحدة ارتباطاً بين الاستهلاك المرتفع لسكر المائدة من الأطعمة والمشروبات المحلاة وزيادة خطر الاكتئاب بعد إجراء العديد من الدراسات الاستقصائية باستبيانات الأغذية والصحة الذهنية.

لاحظت دراسة قام بها كونبول وآخرون أن السكر قد يؤثر على العديد من الناقلات العصبية في الدماغ ومستقبلات هذه الناقلات العصبية، بصفة خاصة الدوبامين، الأمر الذي يساهم في تطوير جرعة سكر اعتيادية.

من المهم تذكر أنه بالرغم من أن هذه الدراسة قد وجدت ارتباطاً بين ارتفاع استهلاك السكر وارتفاع مستويات الاكتئاب، فقد يؤدي الاكتئاب أيضاً إلى زيادة في التوق إلى الأطعمة السكرية واستهلاكها.

وهناك دراسة أخرى أجريت من طرف الباحثين في جامعة كاليفورنيا في ديفيس مقارنة بمحليات السكروز مقابل المحليات الصناعية المصنوعة من الأسبارتام. وفرت الدراسة أدلة بأن المشروبات المحلاة بالسكروز تُثبط الكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد والضغط العصبي. يُنشط السكروز أيضاً قرن آمون، وهو جزء من المخ مسئول عن الذاكرة، والتعلم، والاستجابة العاطفية والسلوكيات.

عادة، أثناء فترات الضغط، يتحرر الكورتيزول، والذي يُشير إلى أن الجسم يستخدم طاقة من الطعام للمشاركة في استجابة "للكر والفر". بعد ذلك يحث قرن آمون الجسم على تنظيم إطلاق هذا الهرمون. في هذه الدراسة، ظهر أن السكر يثبط هذا التنظيم مع إبطاء إطلاق وإفراز هرمون الكورتيزول الناجم عن الضغوط، ومن ثم يخلق إحساساً بالأمان والراحة. قد يُساهم ذلك في التوق إلى السكر وتأثيراته على خفض الضغوط في الجسم والعقل، الأمر الذي يساهم أيضاً في الحنين إلى "الأطعمة المُريحة" في أوقات الضغط.

وعلى ذلك، يزيد ذلك من الحنين إلى السكر والرغبة فيه واستشعار الحاجة إليه الأمر الذي قد يؤدي إلى زيادة خطر السمنة والحالات المزمنة الأخرى، وبصفة خاصة للأفراد الذين يعيشون في ظروف وفي مجتمعات تكون فيها الضغوط اكثر انتشاراً.

‌‌كيفية تحديد السكريات المضافة

تاريخياً، واجه الجنس البشري مخاطر الحيوانات المفترسة، والأطعمة المسممة، الأمر الذي تسبب في أمراض فورية أو الوفاة. بالرغم من أن هذا التهديد لم يعد موجوداً، إلا أن هناك مخاطر جديدة قد تضعنا في خطر زائد من التعرض لحالات مزمنة في المستقبل. ومن ثم، من المهم معرفة كيفية تحديد الأطعمة التي قد تكون بها سكريات مضافة عند زيارة البقالة في المرة المقبلة.

قد يتطلب الأمر بعض أعمال التحقق، ولكن بسبب اللوائح التي وضعتها العديد من وكالات تنظيم الأغذية، نجد السكريات المضافة مذكورة الآن على الملصقات الغذائية للأغذية والمشروبات. يُمكنك أيضاً فحص قائمة المكونات.

يُمكن أن يكون للسكريات المضافة عدة مصادر وأسماء، بما يشمل

  • قصب السكر
  • شراب الذرة أو المحليات
  • سكروز
  • دبس السكر
  • السكر البني
  • عصير الفواكه المركز; 

‌‌‌‌4 بدائل السكر

هناك العديد من بدائل السكر لسكر المائدة المتاحة، بما يشمل المحليات بدون سعرات حرارية، والتي يمكن أن تكون من المكملات التي تجعل طعامك مُحلى ولذيذ.

ستيفيا

بعض المحليات ذات السعرات الحرارية الصفرية هي صناعية مثل السكرالوز، ولكن الأخرى مثل  الاستيفيا  هي مشتقة من نباتات وهي طبيعية تماماً.

الاستيفيا هي جذابة للعديد من الأفراد حيث أن لها أدنى قيمة سعرات حرارية مقارنة بمقدار سكر المائدة المطلوب لتحقيق نفس التحلية المطلوبة. وعلى ذلك، قد تكون أحد البدائل الجيدة إذا كانت خسارة الوزن هي هدفك.

إكسيليتول

كحوليات السكر مثل الاكسيليتول هي أحد البدائل الاخرى. قد يكون الاسم مربكاً للبعض حيث أنه قد يساء تفسيره بأنه يحتوي على الكحول، ولكن هذه الكحوليات لا تحتوي على الإيثانول، وهو الموجود في المشروبات الكحولية. وعلى ذلك توجد كحوليات السكر في بعض الفواكه والأطعمة المعالجة مثل الشوكولاته ;والعلكات;., و معجون الأسنان.

سكر جوز الهند

وأخيراً، السكر الطبيعي، مثل السكر المشتق من جوز الهند، وهو أحد بدائل السكر الأخرى التي يتم الترويج لها كخيار أكثر صحية لبدائل السكر، سكر جوز الهند يُشار إليه بأن به مواد غذائية أعلى من قصب السكر.

بالرغم من أن الدراسة قد وجدت محتويات أكبر من فيتامين ج و وفيتامين ب المركب في عصارة جوز الهند، إلا أن عملية تحويل العصارة إلى حبيبات قد يدمر هذه الفيتامينات والمعادن.

العسل

العسل  ومسحوق العسل يوصف أيضاً بأنه أحد بدائل السكر الأخرى مع الإشارة إلى وجودمضادات الأكسدة، ولكن محتوياتها الغذائية متدنية، ولايزال العسل يمثل صورة أخرى من السكر.

‌‌ليس هناك بديل سحري

عند تسوق البقالة، أو قراءة ملصقات الأغذية، لايزال لا يوجد بديل للمزايا الغذائية أو العلاجات الطبيعية للفواكه والخضراوات غير المعالجة. لا نزال نحب العصائر، والوجبات، والحلويات المصنعة التي تقدم لنا جاهزة بطريقة مريحة. نحن لا ندفع ثمن تلك الراحة فوراً، بل ندفعه لاحقاً في شكل العديد من الأمراض المزمنة.

أثناء رحلتك المقبلة للسوق، تجنب الممر الأوسط بقدر الإمكان، . فهناك  الأماكن التي تكون فيها غالبية الأطعمة المصنعة فصانعي الأغذية  هم في النهاية شركات تحاول تحقيق الربح. المصطلح "السكر-الطبيعي" لا يعني أنه أكثر صحية، إنه يعني فقط أنه يوجد في الطبيعة. إذا كنت تختار بديل للسكر، اختار ذلك الذي يناسب أهدافك وتفضيلات المذاق مع الحفاظ على الأخيرة في الحسبان.

تذكر، أن صحتك ليست فقط بدنية، ولكنها أيضاً ذهنية ووجدانية. إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه تواجه أعراض الاكتئاب، أو القلق، أو أي مخاوف، أو أعراض غير مفهومة، تحدث مع طبيبك، أو مزود خدمة الرعاية الصحية الذهنية أو اتصل بخدمات الطوارئ إذا كانت الحالة خطيرة. إذا كنت تحاول جاهداً الحفاظ على حميتك الغذائية الصحية مليئة بالفواكه والخضراوات غير المعالجة مع الحفاظ على إدراك السكريات المضافة، ستكون على المسار الصحيح لعقل صحيح وجسم صحيح.

المراجع:

  1. Added Sugar in the Diet. The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Website. Accessed 06/29/2020.
  2. Asghar, M., Yusof, Y., Mokhtar, M., et al; Coconut (Cocos nucifera L.) sap as a potential source of sugar: Antioxidant and nutritional properties. Food science & nutrition. 2019. 8(4): p. 1777-1787.
  3. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Sugar cane crop data. Website accessed 06/29/2020.
  4. Knüppel, A., Shipley, M., Llewellyn, C., & Brunner, E.; Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific reports. 2017. 7(1).
  5. Mayo Clinic Staff. Artificial Sweeteners and Other Sugar Substitutes. Nutrition and Healthy Eating. Mayo Clinic. Website. Accessed 06/29/2020.
  6. The Sugar Association Website. Accessed 06/29/2020.
  7. Tryon, M., Stanhope, K., Epel, E., et al.; Excessive Sugar Consumption May Be a Difficult Habit to Break: A View From the Brain and Body. The J of Clin Endo and Met. 2015. 100(6): p. 2239-224.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

هل تتناول وجبات خفيفة أكثر من أي وقت مضى؟ احتفظ بهذه المواد الغذائية الثلاثة الصحية في متناول يديك

تغذية

5 نصائح لصحة الأمعاء: حافظ على انتظام أمعاءك عندما يتقلب جدول مواعيدك

تغذية

قائمة مرجعية للمواد الغذائية الصحية التي يجب أن تكون دائماً في خزانة طعامك