تم تحديث تفضيلاتك لهذه الجلسة. لتغيير إعدادات حسابك بشكل دائم، انتقل إلى
للتذكير، يمكنك تحديث بلدك أو لغتك المفضلة في أي وقت من
checkoutarrow
EG
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

مكملات طبيعية لـ 7 مشاكل صحية شائعة للمرأة

بقلم الدكتور مايكل موراي، دكتوراه في الطب

في هذا المقال:


الجسد الأنثوي هو حقًا أحد العجائب فهو قادر على إعادة الحياة إلى العالم ورعايتها خلال الأشهر الأولى الحرجة. لكن هذه الهدية المذهلة يمكن أن تأتي بثمن، حيث أن الموجات الهرمونية الضرورية لوظيفة الإنجاب يمكن أن تؤدي أيضًا إلى تحديات صحية. فيما يلي نظرة عامة سريعة على أهم سبع قضايا صحية يجب أن تكون النساء على دراية بها والمكملات الغذائية الرئيسية التي يجب مراعاتها للحصول على الدعم الغذائي.


‌‌‌‌1. حالة التغذية المنخفضة

من الأهمية بمكان أن تتجنب النساء حالة التغذية المنخفضة، ولكن استنادًا إلى الدراسات الاستقصائية المتعلقة بالنظام الغذائي والتغذوي، فإن نقص التغذية شائع لدى النساء حتى في البلدان المتقدمة مثل الولايات المتحدة.1 لكي يعمل جسم المرأة بشكل صحيح، من الضروري تلبية احتياجاتها الغذائية. حتى النقص الخفيف جدًا في أي عنصر غذائي واحد يمكن أن يعطل وظائف الجسم المهمة بشكل كبير. بالنسبة للنساء، قد يؤدي نقص المغذيات الخفيف إلى مشاكل شائعة مثل الاكتئاب ومتلازمة ما قبل الحيض والتعب؛ مع ارتفاع خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل سرطان الثدي وأمراض القلب وهشاشة العظام؛ وزيادة خطر الإصابة بعيوب خلقية في ذريتهن.

بصفتها "بوليصة تأمين غذائي"، يجب أن تأخذ المرأة عدة مكملات عالية الجودة من الفيتامينات والمعادن التي توفر الحصة الغذائية الموصى بها (RDA). إنه أمر بالغ الأهمية طوال حياة المرأة، ولكن بشكل خاص في بداية الحمل وأثناء الحمل. سيكون فيتامين D3 الإضافي ذو أهمية بالغة أيضاً. عليك تناول 2,000 إلى 4,000 وحدة يومياً. مكمل زيت السمك عالي الجودة؛ هو أيضًا مكمل أساسي ورئيسي للصحة المثلى. خذي جرعة من زيت السمك تكفي لتوفير إجمالي 1000-2000 ملجم من أحماض EPA و DHA يوميًا. يُنصح أيضًا بتناول مضادات الأكسدة النباتية واسعة الطيف. يعتبر مستخلص بذور العنب خيار رائع بجرعة 100 إلى 300 ملجم يوميًا.

‌‌‌‌2. نقص الحديد

نقص الحديد هو أكثر أنواع نقص المغذيات شيوعًا في العالم، وتكون النساء خلال سنوات الإنجاب أكثر عرضة للخطر بسبب فقدان الدم أثناء الحيض. تشير بعض التقديرات إلى أن نقص الحديد يحدث لدى 35-58٪ من النساء الشابات الأصحاء. أثناء الحمل، يكون العدد أعلى. النساء النباتيات، أو المشاركات في تدريبات مجهدة مثل الجري لمسافات طويلة أو الترياتلون أو السباحة معرضات بشكل كبير لخطر نقص الحديد، حيث أظهرت بعض الدراسات انخفاض مخزون الحديد في ما يصل إلى 80٪ لدى هؤلاء النساء. 2،3

نقص الحديد هو طيف، تتميز المراحل المبكرة منه بالإرهاق والاكتئاب وبرودة اليدين والقدمين وانخفاض القدرة البدنية وترقق الشعر. وهي جميعها مشكلات شائعة جدًا لدى النساء. يمكن أن تحدث كل هذه الأعراض قبل المرحلة الأخيرة من نقص الحديد، وهي فقر الدم ونقص خلايا الدم الحمراء الحاملة للأكسجين في الجسم.4

يجب أن تخضع النساء في فترة الحيض لفحص دم لتحديد مخزون الحديد في الجسم المعروف باسم مصل الفيريتين. من الناحية المثالية، يجب أن يكون المستوى 60 نانوغرام/مل على الأقل. إذا لم يكن الأمر كذلك، فمن المستحسن زيادة تناول الحديد الغذائي وكذلك المكملات. أفضل الأشكال التكميلية للحديد هي بيروفوسفات الحديديك وبيسجليسينات الحديدوز. هذه الأشكال لا تصدر عنها الآثار الجانبية المعدية المعوية المرتبطة بمكملات الحديد الأخرى مثل كبريتات الحديدوز ويتم امتصاصها جيدًا، خاصةً إذا تم تناولها على معدة فارغة.

بالنسبة للصحة العامة، يُوصى عادةً بتناول 18-30 ملجم من الحديد يوميًا. لزيادة مستويات الحديد بسبب انخفاض مستويات الفيريتين في الدم، فإن الجرعة الموصى بها هي 30 ملجم مرتين يوميًا بين الوجبات باستخدام أشكال أكثر اعتدالاً. إذا نتج عن هذه التوصية أي إزعاج في البطن، تناولي 30 ملجم مع وجبات الطعام ثلاث إلى أربع مرات يوميًا.

3. الاكتئاب وتقلبات المزاج

غالبًا ما ترتبط التقلبات في الهرمونات الأنثوية بمشاعر الاكتئاب أو القلق. تكون هذه أكثر وضوحًا عند النساء اللواتي يعانين من مشاكل ما قبل الحيض (الاكتئاب، والتهيج، وتقلب المزاج، واحتباس الماء، ورقة الثدي، وما إلى ذلك)، أو النساء اللائي يمررن بفترة ما بعد الولادة مباشرة (بعد الولادة) والفترة التي تسبق يسبق أو أثناء انقطاع الطمث.

قد يلعب نقص التغذية دورًا في زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب لدى النساء بسبب الدور الحاسم للفيتامينات (خاصة فيتامينات ب) والمعادن (خاصة الزنك؛ والمغنيسيوم)، وأحماض أوميغا 3 الدهنية (أي، زيوت السمك) الذي تقوم به في التمثيل الغذائي الهرموني. بالإضافة إلى هذه المكملات الغذائية الأساسية، إليك بعض الاعتبارات للمكملات الغذائية لرفع الحالة المزاجية بناءً على مكان وجود المرأة في دورة الحياة:

  • النساء في فترة الحيض5-Hydroxytryptophan (5-HTP)؛ هو شكل حمض أميني تريبتوفان الذي يعد خطوة أقرب إلى تصنيع مادة السيروتونين الكيميائية في الدماغ. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات السيروتونين إلى تدني الحالة المزاجية، وضعف جودة النوم، والرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات. أظهر 5-HTTP نتائج ممتازة في تحسين علامات انخفاض السيروتونين في التجارب السريرية التفصيلية. تناولي 50 إلى 100 مgجم ثلاث مرات يوميًا قبل الوجبات بعشرين دقيقة>5
  • بعد الولادة: استعادة مستويات الحديد بعد الحمل أمر بالغ الأهمية لتجنب نقص الحديد الذي قد يؤدي إلى الاكتئاب بعد الولادة. بالإضافة إلى ذلك، يعد S-adenosylmethionine (SAMe)خيارًا رائعًا للنساء اللواتي يبحثن عن دعم المزاج بعد الولادة. SAMe هو مركب ينتجه الجسم. إنه ضروري لتصنيع العديد من المواد الكيميائية في الدماغ ويشارك أيضًا في تكسير الهرمونات بواسطة الكبد. بالإضافة إلى تحسين الحالة المزاجية لدى النساء بشكل عام، كان لـ SAMe أيضًا تأثيرات مهمة خاصة في النساء بعد الولادة (بعد الحمل). 6 الجرعة الموصى بها هي 200 ملجم مرتين يوميًا.
  • فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث: قد يكون مستخلص  St. John's wort (SJWهو الخيار الأفضل خلال الفترة التي تسبق انقطاع الطمث (ما حول سن اليأس) وأثناء انقطاع الطمث. لا ينتج مستخلص SJW تأثيرات رفع الحالة المزاجية فحسب، بل يقلل أيضًا من تواتر وشدة الهبات الساخنة.7خذي 900 إلى 1800 ملجم يوميًا من مستخلص SJW القياسي لاحتواءه على 0.3 ٪ هايبرسين.

‌‌‌‌4. صحة العظام

يتطلب الحفاظ على صحة العظام اتباع نهج شامل يعتمد على النظام الغذائي ونمط الحياة والمكملات المناسبة. لقد حظي الكالسيوم مع فيتامين د 3 بأكبر قدر من الاهتمام، وهو بالتأكيد مهم لصحة العظام. كانت هناك العديد من الدراسات حول مكملات الكالسيوم وفيتامين د 3 لصحة العظام. من هذه الدراسات، يبدو أن الجرعة الفعالة للكالسيوم التكميلي هي 600 إلى 1000 مجم يوميًا لمعظم النساء. 8 جرعة فيتامين D3 التي يوصي بها معظم الخبراء لصحة العظام هي 2000 إلى 4000 وحدة دولية يوميًا.

المغنيسيوم ضروري أيضًا للتمعدن السليم للعظام وكذلك للمساعدة في نشاط فيتامين د. 9 تناولي جرعات كبيرة من الكالسيوم يمكن أن يضعف امتصاص المغنيسيوم وقد لا يكون ذلك جيدًا لصحة العظام. لضمان التوازن المناسب بين الكالسيوم والمغنيسيوم، يوصي العديد من الأطباء المتخصصين بالتغذية بأخذ نصف كمية المغنيسيوم مثل الكالسيوم أو بعبارة أخرى نسبة 2: 1 من الكالسيوم إلى المغنيسيوم. لذا فإن الجرعة الموصى بها هي 300 إلى 500 ملجم يومياً.

السيليكا؛ هي معدن مهم آخر لصحة العظام. Biosil، وهو شكل حيوي للغاية من السيليكا، أظهرت تأثيرات سريرية إيجابية في تحسين كثافة العظام ومحتوى الكولاجين في العظام. 10؛ عن طريق زيادة محتوى الكولاجين في العظام بمقدار 22 ٪ خلال عام واحد من الاستخدام، يزيد BioSil من عدد مواقع الارتباط بالمعادن العظمية. أدت المكملات بجرعة 6 ملغ يوميًا إلى زيادة كثافة المعادن في العظام بنسبة 2٪ خلال عام واحد - بأمان وبدون آثار جانبية.

مكمل رئيسي آخر لصحة العظام هو شكل من أشكال فيتامين K2 المعروف باسم MK-7. يؤدي فيتامين K2 دوراً مهماً في صحة العظام حيث أنه مسؤول عن تحويل بروتين العظام أوستيوكالسين من شكله غير النشط إلى شكله النشط. أوستيوكالسين النشط يثبت حرفيا الكالسيوم في مكانه داخل العظام. في دراسة سريرية رئيسية بارزة، MK-7 بجرعة 180 ميكروغرام يوميًا حسن بشكل ملحوظ حالة فيتامين K ومستويات أوستيوكالسين النشطة، وقلل من الانخفاض المرتبط بالعمر في تركيز معادن العظام (BMC) وكثافة المعادن في العظام. 11 أظهرت الدراسة أن الأمر لا يتعلق بكمية الكالسيوم التي تتناولها، بل تتعلق بكمية الكالسيوم التي يتم تثبيتها في مصفوفة العظام. قد يفيد MK-7.

‌‌‌‌5. صحة القلب

تصيب أمراض القلب الرجال والنساء بالتساوي. في الولايات المتحدة، تحدث حالة وفاة واحدة من كل أربع حالات وفاة بسبب أمراض القلب.

من أهم المكملات الغذائية لوظيفة القلب CoQ10. إنه عنصر أساسي في الميتوكوندريا - وحدة إنتاج الطاقة في خلايا الجسم. يشبه دورها في الميتوكوندريا دور شمعة الإشعال في محرك السيارة. مثلما لا يمكن للسيارة أن تعمل بدون تلك الشرارة الأولية، لا تستطيع الميتوكوندريا إنتاج الطاقة بدون CoQ10. 

على الرغم من أن الجسم يصنع بعضًا من مركب CoQ10 الخاص به، إلا أن هناك أبحاثًا كبيرة تظهر فوائد كبيرة للمكملات خاصةً لدى أولئك الذين يعانون من أي حالة مرتبطة بانخفاض وظائف القلب والأوعية الدموية أو أولئك الذين يتناولون أدوية خفض الكوليسترول من المعروف أن لديهم مستويات منخفضة من CoQ10. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون كبار السن بشكل عام قد زادوا من متطلبات CoQ10 حيث من المعروف أن مستويات CoQ10 تنخفض مع تقدم العمر. 12

يوجد CoQ10 في شكلين كيميائيين قابلين للتبادل - يوبيكوينون ويوبيكوينول. تتراوح جرعة يوبيكوينول من 50 إلى 100 مجم يوميًا بينما تتراوح جرعة اليوبيكوينون عمومًا من 100 إلى 300 ملجم يوميًا. نصيحتي هي استخدام مستويات الجرعات الأعلى إذا كان الهدف هو تحسين وظائف القلب.

‌‌‌‌6. صحة الثدي

القلق الأكبر فيما يتعلق بصحة الثدي لدى النساء هو سرطان الثدي، ومع ذلك، هناك قلق آخر هو مرض الثدي الليفي الكيسي (FBD)، وهو حالة الثدي الحميدة المرتبطة بوجود تكيسات متعددة في أنسجة الثدي. النظام الغذائي هو جانب مهم من جوانب صحة الثدي، سواء من حيث الوقاية من سرطان الثدي و FBD.

يجب أن يركز النظام الغذائي على الأطعمة الكاملة غير المصنعة: والحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه؛ والمكسرات، والبذور. يمكن أن تساعد هذه التوصيات في تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة. النساء اللواتي لديهن أقل من ثلاث حركات أمعاء في الأسبوع يكون لديهن معدل FBD أكبر 4.5 مرة من النساء اللواتي لديهن حركة أمعاء واحدة على الأقل في اليوم

أحد العوامل الغذائية الرئيسية لصحة الثدي هو ارتفاع أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى نسب الأحماض الدهنية أوميغا 6. يتم تحقيق هذه النسبة عن طريق زيادة تناول الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السلمون والماكريل والأنشوجة والرنجة، وكذلك عن طريق تناول زيت السمك عالي الجودة (1000 إلى 2000 مجم EPA + DHA)، بينما أيضًا تقليل تناول أحماض أوميغا 6 الدهنية الموجودة في معظم اللحوم ومنتجات الألبان، وكذلك في بعض الزيوت النباتية مثل الذرة والقرطم وفول الصويا. في إحدى الدراسات التفصيلية، كانت النساء اللواتي لديهن أعلى نسبة من أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة EPA + DHA إلى أحماض أوميغا 6 الدهنية (نسبة أوميغا 3: أوميغا 6) لديهن خطر أقل بنسبة 67 ٪ من حيث الإصابة بأمراض الثدي المزمنة.13

تعزز بذور الكتان المطحونة صحة الثدي لأنها توفر مركبات ألياف خاصة تعرف باسم القشور. 14 يمكن لهذه المركبات أن ترتبط بمستقبلات هرمون الاستروجين وتتداخل مع الآثار الضارة التي يمكن أن يمارسها هرمون الاستروجين على أنسجة الثدي. تزيد القشور أيضًا من الجلوبيولين المرتبط بالهرمونات الجنسية أو SHBG. ينظم هذا البروتين مستويات هرمون الاستروجين عن طريق مرافقة هرمون الاستروجين الزائد من الجسم. بذور الكتان المطحونة تجعل القشور أكثر توافرا حيويا. تناول ملعقة أو ملعقتين كبيرتين يوميًا عن طريق الفم أو تضاف إلى الأطعمة مثل الحبوب الساخنة أو السلطات أو العصائر.

‌‌‌‌7. صحة المفاصل

تتأثر النساء بمشاكل المفاصل أكثر من الرجال. قد يكون انخفاض مستويات الكبريت أحد العوامل. MSM (ميثيل سلفونيل ميثان) هو الشكل الرئيسي للكبريت في جسم الإنسان ومكمل غذائي شائع لصحة المفاصل. يعتبر الكبريت من العناصر الغذائية المهمة بشكل خاص لأنسجة المفاصل حيث يعمل في تثبيت مصفوفة النسيج الضام للغضاريف والأوتار والأربطة. أثبتت الدراسات السريرية صحة فوائد MSM في تحسين صحة المفاصل عند إعطائه بمفرده، ولكن لوحظت نتائج أفضل عند دمج الجلوكوزامين والكبريتات مع MSM. تستخدم كبريتات الجلوكوزامين في المفاصل في بناء الغضروف والمكونات الهيكلية الأخرى. تتراوح جرعة MSM من 1200 إلى 2000 ملجم يوميًا، أما بالنسبة لكبريتات الجلوكوزامين فتكون الجرعة 1500 ملجم يوميًا.

المراجع:

  1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735. 
  2. Coad J, Conlon C. Iron deficiency in women: assessment, causes and consequences. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):625-34.  
  3. McClung JP. Iron status and the female athlete. J Trace Elem Med Biol. 2012 Jun;26(2-3):124-6. 
  4. Musallam KM, Taher AT. Iron deficiency beyond erythropoiesis: should we be concerned? Curr Med Res Opin. 2018 Jan;34(1):81-93.  
  5. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.5. SAMe
  6. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, et al. Psychological distress during the puerperium: a novel therapeutic approach using S-adenosylmethionine. Curr. Ther. Res. 1993;53:701–716. 
  7. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113. 
  8. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183. 
  9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33. 
  10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85. 
  11. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507. 
  12. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Coenzyme Q10 supplementation and oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Eur J Clin Pharmacol. 2020;10.1007/s00228-020-02919-8. 
  13. Bougnoux P, Maillard V, Chajes V. Omega-6/omega-3 polyunsaturated fatty acids ratio and breast cancer. World Rev Nutr Diet. 2005;94:158-65. 
  14. Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. Front Nutr. 2018 Feb 7;5:4.  
  15. Mokbel K, Mokbel K. Chemoprevention of Breast Cancer With Vitamins and Micronutrients: A Concise Review. In Vivo. 2019 Jul-Aug;33(4):983-997
  16. Ogata T, Ideno Y, Akai M, et al. Effects of glucosamine in patients with osteoarthritis of the knee: a systematic review and meta-analysis. Clin Rheumatol. 2018;37(9):2479-2487.  
  17. Salazar J, Bello L, Chávez M, et al. Glucosamine for osteoarthritis: biological effects, clinical efficacy, and safety on glucose metabolism. Arthritis. 2014;2014:432463.  
  18. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111. 

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

دليل الطبيب المكون من 4 خطوات لتقييم جودة المكونات في المكملات الغذائية

صحة

4 طرق تفيد فيها ببتيدات الكولاجين جسمك

صحة

نجم المكملات القادم: لماذا قد يساعد PQQ في تجديد حيوية دماغك