تم تحديث تفضيلاتك لهذه الجلسة. لتغيير إعدادات حسابك بشكل دائم، انتقل إلى
للتذكير، يمكنك تحديث بلدك أو لغتك المفضلة في أي وقت من
checkoutarrow
EG
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

طبيب يكشف 16 خرافة صحية عن الكرياتين

إعداد فينوس راموس، دكتوراه في الطب

في هذا المقال:


الكرياتين هو مكمل يستخدم غالبًا من قبل الرياضيين وكمال الأجسام للتمارين عالية الكثافة لتعزيز القوة ومقاومة التعب وتحسين الانتعاش. على الرغم من أنه أحد أكثر المكملات التي تم البحث عنها على نطاق واسع في مجال التغذية الرياضية، إلا أنه لا يزال هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة حوله. لذلك دعونا نكشف زيف بعض الخرافات الأكثر شيوعًا حول هذا المكمل الغذائي الشهير.

‌‌‌‌ خرافة: الكرياتين يشبه الستيرويد المنشطة

في الواقع، الكرياتين ليس قريبًا من التركيب الكيميائي لجزيء الستيرويد. الكرياتين مركب مشتق من الأحماض الأمينية. يوجد بشكل طبيعي في جسمك وفي الأطعمة (مثل اللحوم والأسماك). تخزن حوالي 95٪ من كرياتين جسمك في عضلاتك. تقع نسبة الـ 5٪ المتبقية في الدماغ والكبد والكليتين.

يعمل الكرياتين على توفير الطاقة لخلايا الجسم، وخاصة تلك الموجودة في العضلات. الأدينوزين ثلاثي الفوسفات، أو ATP ، هو الجزيء الذي يستخدمه جسمك بشكل أساسي للطاقة. يساهم الكرياتين في زيادة إنتاج الجسم لـ ATP. لذلك من خلال توفير ATP المتزايد، يمكن للكرياتين تحسين أداء التمرين.

‌‌خرافة: يمكنك استخدام الكرياتين لبناء كتلة العضلات دون ممارسة الرياضة

أظهرت الأبحاث قوة محسنة لدى المصابين بالحثل العضلي الذين يتناولون الكرياتين على الرغم من أنهم لم يمارسوا الرياضة. ومع ذلك، لدى البشر الأصحاء، ينبغي الجمع بين استهلاك الكرياتين والتدريب على المقاومة من أجل رؤية تأثير ملموس.

‌‌خرافة: خذ الكرياتين قبل سباق المسافات الطويلة للركض بشكل أسرع

إن استهلاك الكرياتين كمكمل قبل التمرين قبل سباق المسافات الطويلة لن يساعد في تحسين أدائك. بينما تدعم الأبحاث فائدة التدريبات عالية الكثافة بقوة، أظهر الكرياتين تأثيرًا ضئيلًا على تمارين التحمل الأقل كثافة. ومع ذلك، يمكن للعدائين الاستفادة من الكرياتين إذا قاموا بتضمين جلسات عالية الكثافة في نظام التدريب الخاص بهم. باستخدام تدريب عالي الكثافة، يمكن للعدائين زيادة القوة الأساسية وتحسين القدرة على التحمل وتحسين أداء الجري.

‌‌‌‌ خرافة: الكرياتين يسبب زيادة الدهون

زيادة الوزن التي تراها عند البدء في استخدام الكرياتين لا ترجع إلى زيادة الدهون ولكنها مرتبطة بزيادة محتوى الماء في أنسجة العضلات. جزيء الكرياتين يجذب الماء بقوة ويسحبه إلى عضلاتك.

على المدى الطويل، أولئك الذين يستخدمون الكرياتين؛ قد يواجهون زيادة مستمرة في الوزن. ومع ذلك، فإن هذا يرجع بشكل عام إلى زيادة نمو العضلات، وليس بسبب زيادة الدهون في الجسم.

‌‌‌‌ خرافة: يتسبب الكرياتين في احتفاظك بالمياه الزائدة

يعتقد العديد من لاعبي كمال الأجسام الذين يستخدمون الكرياتين أن مكملات الكرياتين تجعل الجسم يحتفظ بكمية إضافية من الماء مما يؤثر على إظهار عضلاتهم، مما يجعلها تبدو "ناعمة". لذلك يتوقفون عن تناول الكرياتين قبل أسابيع قليلة من المنافسة.

ومع ذلك، كما سبق وصفه، يتم تخزين الغالبية العظمى من الكرياتين في عضلاتك. لذلك سيكون من الصعب شرح كيفية تسببه في تجمع الماء تحت الجلد (بمعنى "تحت الجلد"). من المرجح أن المظهر "الناعم" الناتج عن المياه تحت الجلد ليس بسبب الكرياتين نفسه، ولكنه متعلق باستخدام منتج كرياتين منخفض الجودة قد يمنحك صوديومًا زائدًا.

‌‌‌‌ خرافة: الكرياتين يسبب التقلصات والجفاف

نظرًا لأن الكرياتين يجذب الماء ويتم تخزينه في عضلاتك، يفترض الكثيرون أن مكملات الكرياتين تزيد بشكل كبير من طلب الجسم للماء وتعرضك للإصابة بالجفاف والإصابة بالتشنجات. ومع ذلك، لم تظهر أي أبحاث أن الكرياتين يسبب التشنجات والجفاف. في الواقع، هناك بعض الأدلة على أنه قد يساعد في تقليل مخاطر هذه الحالات.

كشفت دراسة أجرتها المجلة البريطانية للطب الرياضي أن تناول الكرياتين أدى إلى تحسين الكفاءة الرياضية في الطقس الدافئ من خلال الحفاظ على درجة حرارة الجسم عن طريق خفض معدل ضربات القلب ومعدل العرق. أظهرت دراسة أخرى أجريت على الرياضيين الجامعيين أن مستخدمي الكرياتين لديهم عدد أقل من التشنجات أو الجفاف أو إصابات العضلات مقارنة بالمستخدمين غير الكرياتينين.

للحصول على تمارين آمنة وفعالة، يجب أن تتأكد من بقائك رطبًا، ولكن ليست هناك حاجة لتناول كميات كبيرة من الماء.

‌‌خرافة: بمجرد التوقف عن تناول الكرياتين، ستفقد العضلات التي اكتسبتها

من الممكن أن ينخفض حجم عضلاتك بعد التوقف عن تناول الكرياتين. ومع ذلك، طالما استمررت في جميع الجوانب الأخرى لنظامك بما في ذلك التغذية الكافية وتمارين المقاومة، يمكنك الحفاظ على قوتك وكتلة العضلات الجافة.

‌‌خرافة: ليست هناك حاجة لتناول الكرياتين كمكمل غذائي لأنه موجود في الأطعمة

بينما الكرياتين موجود بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، فعليك استهلاك كمية هائلة غير معقولة من هذه الأطعمة من أجل تحقيق نفس فائدة متوسط جرعة من مكمل الكرياتين.

‌‌خرافة: عليك استخدام هذا الشكل الأحدث من الكرياتين لأنه أفضل من الكرياتين أحادي الهيدرات

الغالبية العظمى (أكثر من 95٪) من الدراسات حول سلامة وفعالية الكرياتين قد قيمت الكرياتين أحادي الهيدرات. تتوفر أشكال أخرى من الكرياتين والتي قد يكون لها مزاياها الخاصة، ولكن لا يوجد الكثير من الأبحاث عنها تقريبًا.

‌‌خرافة: من أجل امتصاص الكرياتين أحادي الهيدرات بفعالية، يجب تناوله مع السكر

أنسجة عضلاتك قادرة على امتصاص الكرياتين بفعالية كافية من تلقاء نفسها. يمكن للأنسولين أن يعزز امتصاص العضلات للكرياتين. لكن الأنسولين يفعل ذلك فقط عندما يكون موجودًا بتركيزات عالية جدًا.

من أجل أن يكون لديك أي تأثير حقيقي على الامتصاص، عليك استهلاك جرعة كبيرة نسبيًا (أكثر من 100 جرام) من السكر، أو الكربوهيدرات البسيطة، والتي قد لا تساهم في صحتك أو أهدافك الرياضية.

‌‌‌‌ خرافة: الكرياتين مخصص فقط للرياضيين الذكور

هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن الكرياتين مناسب فقط للرياضيين الذكور وكمال الأجسام. ومع ذلك، يمكن أن يستفيد السكان الآخرون بالتأكيد. لا يوجد دليل على أن الكرياتين غير مناسب للنساء أو حتى كبار السن.

‌‌خرافة: يتطلب الكرياتين مرحلة تحميل بجرعات كبيرة عند البدء في استخدامه

"بروتوكول التحميل" الأكثر شيوعًا هو جرعة يومية من 0.3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم لمدة 5-7 أيام. بعد ذلك، لا تتناول أكثر من خمسة جرامات في اليوم. ولكن هناك بحث يشير إلى أن تناول ثلاثة جرامات فقط من الكرياتين يوميًا لمدة أربعة أسابيع يمكن أن يعطيك نفس نتائج التحميل.

‌‌‌‌ خرافة: يجب تدوير الكرياتين

في البداية، أوصى الخبراء بتناول الكرياتين لمدة 2-3 أشهر ثم التخلص منه. تم الإشارة إلى هذه الدورة بسبب عدم اليقين بشأن سلامة الكرياتين. ومع ذلك، الآن بعد أن أصبح هناك أبحاث وفيرة، لم يعد هذا مصدر قلق.

كما تم التأكيد على أن تناول الكرياتين لفترات طويلة قد يؤدي إلى تقليل امتصاصه وفعاليته. لكن هذا أيضًا لم يثبت في الدراسات البشرية.

نظرًا لأن الكرياتين تظهر آثاره عندما يصل إلى نقطة التشبع في الجسم، فقد يبدو من المستحسن تناول الكرياتين باستمرار.

‌‌خرافة: الكرياتين يزيد من خطر إصابتك بانحلال الربيدات

أحد الاختبارات المستخدمة لتشخيص انحلال الربيدات، وهي حالة تنكسر فيها العضلات، هو مستوى الكرياتين كيناز (CK) في الدم. CK هو إنزيم تفرزه العضلات التالفة. بينما يُظهر CK زيادة طفيفة في مكملات الكرياتين، إلا أنه ليس قريبًا من ارتفاع CK المرتبط بانحلال الربيدات.

‌‌خرافة: الكرياتين يزعج معدتك

في حين أن الجرعات الزائدة من أي مكمل يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي، فإن الجرعات الموصى بها من الكرياتين نادرًا ما تسبب اضطرابًا في المعدة. في إحدى الدراسات، لم تؤدِ الجرعة الموصى بها البالغة خمسة جرامات إلى حدوث أي حالات من اضطرابات الجهاز الهضمي. ولكن بجرعة 10 جرام، ارتفع خطر الإصابة بالإسهال بنسبة 37٪.

وبالتالي، فإن الجرعة الموصى بها هي 3-5 جرام يوميًا. حتى إذا كنت تتناول 20 جرامًا يوميًا، يُنصح بتقسيمها إلى أربع جرعات من خمسة جرامات على مدار اليوم.

‌‌‌‌ خرافة: الكرياتين مضر بالكلى

يمكن أن يرفع الكرياتين قليلاً من مستويات الكرياتينين في الدم. الكرياتينين هو نفايات تنتجها عضلاتك. الكلى السليمة ترشح الكرياتينين، وتخرجه من الدم وتخرجه عن طريق البول.

يقيس الأطباء مستويات الكرياتينين للحصول على فكرة عن مدى كفاءة عمل الكليتين. لكن ارتفاع مستوى الكرياتينين بمثابة مؤشر لمشكلة صحية محتملة وليس بالضرورة مشكلة بحد ذاتها.

لذا في حين أن مكملات الكرياتين قد تزيد من مستويات الكرياتينين لديك، فإن هذا لا يعني أنها تسبب ضررًا لكليتيك. الكلى السليمة قادرة على التعامل مع هذه الكمية الزائدة من الكرياتين.

أظهرت الدراسات أن مكملات الكرياتين قصيرة الأجل أو متوسطة الأجل أو طويلة الأجل لا تؤدي إلى آثار ضارة على وظائف الكلى. هناك القليل من القلق من أن الكرياتين سوف يتلف كليتيك إلا إذا كان لديك حالة سابقة في الكلى.

ملاحظة: كما هو الحال مع أي تغيير في النظام الغذائي أو نظام المكملات الغذائية، يجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل الشروع في تناول مكملات الكرياتين. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تتناول أدوية تؤثر على نسبة السكر في الدم أو تؤثر على وظائف الكبد أو الكلى. يجب على الحوامل أو المرضعات وأولئك الذين يعانون من أي حالات طبية مناقشة الخطط لبدء استخدام الكرياتين مع مقدمي الرعاية الصحية.

المراجع:

  1. Feldman EB. Creatine: a dietary supplement and ergogenic aid. Nutr Rev. 1999 Feb;57(2):45-50. 
  2. Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 1.
  3. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226. 
  4. Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8. 
  5. Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism,275(6), E974-E979 (1998).
  6. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007).
  7. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. (1996) 81:232–7.
  8. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2007)
  9. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1).
  10. POORTMANS, JACQUES R.; FRANCAUX, MARC Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes, Medicine & Science in Sports & Exercise: August 1999 - Volume 31 - Issue 8 - p 1108-1110.
 

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

كيفية متابعة تقدمك عند التضخيم

لياقة بدنية

أفضل 10 مكملات لدعم التمرين في المنزل

لياقة بدنية

يشاركنا مدرب القوة الأطعمة التي ينبغي تناولها قبل وبعد جلسات التدريب المكثفة