beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
تغذية

جرّب حمية بيغان مع هذه الوصفات اللذيذة

18 أبريل 2019

في هذه المقالة:

حمية بيغان هي ممارسة غذائية تتضمن جوانب من حمية باليو والنظام الغذائي النباتي الخالص. سيقوم هذا الدليل بمشاركة كل التفاصيل حول ماهية النظام الغذائي وكيفية اتباعه. ستوضح هذه الوصفات اللذيذة مدى سهولة إعداد وجبات رائعة ولذيذة مع الحفاظ على اتباع نظام بيغان الغذائي.

ما هي حمية بيغان؟

حمية بيغان هي طريقة لتناول الطعام مستلهمة من حمية باليو والنظام الغذائي النباتي الخالص. حمية باليو هو نوع من النظام الغذائي ينصح الأشخاص بتناول الأشياء التي تناولها بشر ما قبل التاريخ فقط، لذا يستثني الأطعمة المعالجة والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان. يتطلب اتباع النظام الغذائي النباتي الخالص تجنب المنتجات الحيوانية، لذا يعتبر الحليب والجبن والبيض والعسل وغيرها من المنتجات الحيوانية محظورة.

ومع ذلك، هذا لا يعني أن الناس لا يستطيعون تناول أي أطعمة مصنعة أو حبوب أو منتجات حيوانية على الإطلاق. بدلاً من أن يكون مزيجاً صارماً، يستعير نظام بيغان فقط بعض المبادئ من كلا النوعين من الحميات الغذائية. إنه في الأساس قائم على فكرة أن العديد من البشر من العصر الحجري القديم لم يأكلوا أكواماً من اللحوم مثل تلك الموجودة في نظام باليو الغذائي. بدلاً من ذلك، ربما ركز أسلاف البشر بشكل أكبر على تناول كل النباتات الوفيرة التي يمكنهم أن يبحثوا عنها بسهولة.

هذا النوع من الأنظمة الغذائية يعطي الأولوية للأطعمة النباتية غير المصنعة. بدلاً من تجنب جميع المنتجات الحيوانية بشكل صارم، فهو يسمح بكمية معتدلة من الأسماك والبيض وكمية ضئيلة من اللحوم. يُشجع النظام على تناول جميع المكسرات والبذور والزيوت النباتية والخضروات والفواكه بشدة، ولكن على الذين يتبعون نظام بيغان ألا يتناولوا الألبان ومعظم البقوليات والحبوب والزيوت المكررة والأطعمة المصنعة. هذا النظام الغذائي يشجع الناس على استخدام اللحوم أو الأسماك كإضافة أو نكهة بدلاً من أن تكون العنصر الرئيسي كما هو الحال في وجبات طعام باليو.

هل هناك فوائد لاتباع نظام بيغان الغذائي؟

هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس يهتمون باتباع نظام بيغان. أولاً، إنه مثالي لتقليل السعرات الحرارية. نظراً لأن غالبية هذا النظام الغذائي يتكون من الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية، فإنه يجعل من السهل الشبع دون تناول الكثير من السعرات الحرارية. كما أن عدم تناول الأطعمة المصنعة والسكر في نظام بيغان يمنع الناس من تناول الكثير من السعرات الحرارية. قد يساعد تناول المزيد من الأطعمة الكاملة الأشخاص على الشعور بمزيد من الطاقة، وتقليل التوتر، وتحسين احترام الذات، وتحسين صحة القلب، وتقليل مخاطر الإصابة بالسكري.

يحتوي هذا النظام الغذائي أيضاً على فوائد صحية أخرى نظراً لوجود كمية كبيرة من الخضروات والحد الأدنى من اللحوم. يمكن أن يساعد تقليل اللحوم الحمراء والدهون المشبعة على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتحسين صحة القلب. ترتبط الكميات المنخفضة من اللحوم والكميات الكبيرة من الألياف أيضاً بتقليل مخاطر الإصابة بسرطان الأمعاء. بشكل عام، قد تساعد كمية أكبر من الفواكه والخضروات على مكافحة الالتهابات لأنها غنية بمضادات الأكسدة الصحية.

ما الذي يمكن أكله عند اتباع نظام بيغان الغذائي؟

يبدو هذا النمط من النظام الغذائي مقيداً لأنه يجمع بين حميتين مختلفتين للغاية لكل منها مجموعة قوانين خاصة بها. ومع ذلك، هذا لا يعني أن أي شخص يتبع نظام بيغان الغذائي مقيد بتناول بعض العناصر. هناك مجموعة كاملة من الخيارات المختلفة للاختيار من بينها. ينبغي أن تتكون غالبية الأطعمة التي تتناولها في هذا النظام الغذائي، أي حوالي 75 في المائة مما يأكله الشخص، من الفاكهة والخضروات. عادة ، فإن أفضل خيارات الفاكهة والخضروات هي الأطعمة الأقل نشوية مثل البروكلي والتوت واليقطين والحمضيات واللفت والخوخ والبصل.

يمكن للناس الحصول على مزيد من السعرات الحرارية عن طريق تناول جميع أنواع البذور والمكسرات إلى جانب الفول السوداني. معظم البقوليات ليست مثالية لأنها لم تكن صالحة للأكل بسهولة خلال العصور القديمة، ولكن يمكن تناول بعض البقوليات مثل البازلاء والعدس. كما يحث النظام على تناول الزيوت النباتية غير المكررة مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو. في حالة اختيار تناول اللحوم والأسماك فمن المستحسن تناول كميات صغيرة فقط. عند اختيار اللحوم والأسماك، يجب على من يتبعون حمية بيغان اختيار لحوم المواشي التي تغذت على العشب والأسماك منخفضة الزئبق.

فيما يلي بعض الوصفات اللذيذة التي تلبي متطلبات نظام بيغان الغذائي.

لحم الخروف المغربي على طريقة بيغان

غالباً ما تكون شرائح اللحم خياراً رائعاً في نظام بيغان لأن الناس يمكنهم أن يأكلوا معها مجموعة متنوعة من الخضروات ويستخدموا جزءاً صغيراً من اللحوم لإضافة مذاق. هذا الحساء اللذيذ مستلهم من التوابل المغربية الكلاسيكية، لذا فهو ذو طعم غني. والنتيجة النهائية هي وجبة لذيذة غنية لليالي الباردة.

المكونات:

طريقة التحضير:

  1. يُخلط الكمون والقرفة والزنجبيل والقرنفل وجوزة الطيب والكركم والملح والفلفل وملعقة كبيرة من زيت الزيتون لعمل عجينة. تُمزج مع لحم الخروف ويُترك في الثلاجة لمدة ثلاث ساعات على الأقل.
  2. يُسخن الزيت المتبقي في قدر كبير من الحساء، ويقلى البصل حتى يصبح لونه شفافًا وبنيًا.
  3. يضاف لحم  الخروف المتبل. يُقطع إلى قطع صغيرة بملعقة بينما يصبح لون اللحم بنياً.
  4. بعد حوالي خمس دقائق، يُضاف الطماطم والجزر والمشمش والعدس والمرق والعسل.
  5. يُطهى على نار خفيفة لمدة 45 دقيقة على الأقل. يُصبح الحساء جاهزة للأكل عندما يكون العدس ناعماً.
  6. يُصب في أطباق ويُقدم. هذا الطبق الرئيسي رائع مع طبق جانبي من السلطة أو الخضار.

زبادي بذور الشيا المثلجة على طريقة بيغان

هذه هي واحدة من ألذ وصفات إفطار بيغان. بدلاً من الزبادي والشوفان التقليديين، تستخدم الوصفة بودرة بذرة تشيا مع شرائح الفاكهة والمكسرات المقرمشة، ويمكن تعديلها بعدة طرق. يمكن للناس تجربة النسخة الكاملة مع التفاح والبقان أو الاستمتاع بتشكيلة متنوعة من الفراولة وجوز الهند. إنه لذيذ للغاية وشكله جذاب بحيث يمكنه أيضاً عمله كحلوى لطيفة لإنهاء عشاء بيغان.

المكونات:

طريقة التحضير:

  1. يُمزج حليب اللوز وبذور الشيا والفانيليا وشراب القيقب في وعاء كبير. يُحرَّك المزيج جيداً حتى يبدأ المزيج في السماكة قليلاً وتفتت كل كتل بذور الشيا.
  2. يوضع في الثلاجة لمدة أربع إلى 12 ساعة.
  3. توضع نصف بودرة بذور الشيا في وعاء أو جرة صغيرة، يوضع نصف الفاكهة والمكسرات فوقها، ويكرر ذلك.
  4. يُمكنك وضع جوز الهند المبشور فوقه حسب الرغبة والتمتع بوجبة إفطار أو وجبة خفيفة أو كحلوى.

بوريتو دجاج مشوي على طريقة بيغان

هذه الوصفة الجنوبية الغربية غنية بالقوام والنكهات اللذيذة. سوف تحد صلصة المزرعة المصنوعة من زيت الزيتون والمكونات الصحية الأخرى الرغبة الشديدة في تناول الألبان. نظراً لأن اللحم مشوي وليس مخبوز، فإنه يحتوي على الكثير من النكهة اللذيذة والدخانية التي تضيف المزيد من المذاق إلى السلطة.

المكونات:

  • ملعقتان كبيرتان مايونيز زيت الزيتون
  • ملعقتان صغيرتان عصير الليمون
  • ملعقة كبيرة ماء
  • ¼ ملعقة صغيرة فلفل أسود
  • ¼ ملعقة صغيرة مسحوق الثوم
  • 6 أوقيات من صدور الدجاج بدون عظم
  • ملعقة صغيرة زيت الزيتون
  • ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
  • ملعقة صغيرة فلفل أحمر
  • ملح حسب الرغبة
  • 3 أكواب خس مقطع
  • ثمرة طماطم مكعبات
  • ½ كوب بصل أحمر مكعبات
  • ثمرة أفوكادو مقشرة ومقطعة مكعبات
  • ¼ كوب من الكزبرة المفرومة
  • ¼ كوب من حبات الذرة الطازجة

طريقة التحضير:

  1. يُخلط المايونيز وعصير الليمون والماء والفلفل ومسحوق الثوم لعمل صلصة السلطة وتوضع جانباً.
  2. تُسخن الشواية أثناء دهن الدجاج بزيت الزيتون والكمون والفلفل الحلو والملح والفلفل. يُشوى الدجاج لمدة 10 دقيقة تقريباً على كل جانب حتى يصل الوسط إلى 165 درجة فهرنهايت.
  3. يوضع الخس في وعاء كبير وفوقه الطماطم والبصل والأفوكادو والكزبرة والذرة وشرائح الدجاج.
  4. تُرش الصلصة ويُقدم كوجبة كاملة أو كطبق جانبي.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

نصائح لجعل الأطفال يأكلون الخضروات

تغذية

عودة صحية إلى المدرسة: وصفات "سهلة التحضير" لوجبة الغداء

تغذية

دليل المبتدئين النهائي للصيام المتقطع