تم تحديث تفضيلاتك لهذه الجلسة. لتغيير إعدادات حسابك بشكل دائم، انتقل إلى
للتذكير، يمكنك تحديث بلدك أو لغتك المفضلة في أي وقت من
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

اتخذ هذه القرارات الخمسة البسيطة للصحة والمناعة هذا العام

بقلم الدكتورة كيت هنري، طبيبة علاج طبيعي

في هذا المقال:


يُعد العام الجديد وقتًا رائعًا لتحديد النوايا للأشهر المقبلة ووضع خطط مفصلة لإنجازها. بصفتي طبيبًا للعلاج الطبيعي، أعلم أنه من الأسهل بكثير تحقيق أهدافك عندما تكون صحتك في أوجها. لذا، فإليك توصياتي لتطبيق ممارسات الصحة العافية في عام 2021 والتي ستسمح لك بالازدهار والتفوق في الأداء حتى على أسمى أهدافك.

أولاً، ابدأ بأسس الصحة: النوم والحركة والتغذية. ثم، قم بالبناء على أساسك من خلال التواصل والسعادة والثقة.

‌‌‌‌1. حسن نومك

ترتبط قلة النوم بزيادة خطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة والمنهكة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والاكتئاب وحتى انخفاض العمر. يؤدي النوم غير الكافي أيضًا إلى صعوبة التركيز، واتخاذ خيارات غذائية جيدة، وممارسة الرياضة بأمان، لذا فإنه سيعيق طريق الوصول إلى قراراتك الأخرى إذا لم يتم التحقق منه!

نصيحتي إذا كنت لا تنام جيدًا هي الالتزام بمنح نفسك حياة أطول وأكثر صحة وأكثر بهجة من خلال تحسين نومك هذا العام. إذا كنت تعاني من اضطراب نوم أو أرق مشروع يمنعك من الحصول على قسط كافٍ من الراحة، فاستشر طبيبك لإجراء فحوصات وعلاج متخصص. خلافًا لذلك، يمكنك أن تبدأ بالالتزام بإصلاح الأشياء التي تقع تحت سيطرتك - وقت النوم ، ونظافة النوم، والتغذية أثناء النوم.

أفضل طريقة للالتزام بوقت نوم منتظم هي إعداد روتين. اضبط منبهًا بأصوات لطيفة لتنطلق قبل ساعة من رغبتك في النوم. يجب أن يكون هذا هو السبيل إلى التخلص من الأجهزة الإلكترونية، أو الاستحمام أو الاستحمام بمنتجات تحتوي على زيوت عطرية مهدئة، أو تحضير وعاء من شاي الأعشاب المريح.

اجعل غرفتك مظلمة قدر الإمكان عن طريق إطفاء جميع الأضواء والأجهزة الإلكترونية واستخدام ستائر معتمة لحجب الضوء من الخارج. إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فاستخدم قناع النوم للتأكد من أن الضوء لا يصل إلى عينيك. من المهم إبقاء غرفتك مظلمة قدر الإمكان للسماح لجسمك بإنتاج الميلاتونين الخاص به، وهو الهرمون الذي يخبر جسمك أن الوقت قد حان للنوم والاستمرار في النوم.

إذا كنت تعمل من المنزل ووجدت أن هذا قد ساهم في تعطل جدول نومك ، فاطلع على مقالةإعادة تعيين جدول النوم الخاص بك؛ والفيديو المصاحب لها لمزيد من المعلومات حول هذا الموضوع.

‌‌‌‌2. تحقق من مستويات الفيتامين لديك

تجري مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) دراسة كل عام تسمى المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية لقياس تناول المغذيات غير الكافية ونقص المغذيات لدى سكان الولايات المتحدة. و… مفاجأة! 10 في المائة من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من نقص في فيتامين ب 6 والحديد. إنهم كثير من الناس!

تشمل الآثار الجانبية لهذه النواقص التعب والاكتئاب وانخفاض وظائف المناعة والطفح الجلدي والمزيد. هل تعاني من أياً منها؟ إذا كان الأمر كذلك، يجدر التفكير فيما إذا كنت تعاني من نقص في هذه العناصر الغذائية وأن تطلب من طبيبك أن يفحصك.

وجد التقرير الوطني الثاني حول المؤشرات البيوكيميائية للنظام الغذائي والتغذية في سكان الولايات المتحدة نواقص شائعة أخرى لدى سكان الولايات المتحدة أيضًا. يعاني ما بين 8-30٪ من البالغين في أمريكا من نقص فيتامين (د). ستة في المائة يعانون من نقص فيتامين سي. قبل جهود تحصين الفولات في أواخر التسعينيات، كان قسم كبير من السكان يعاني أيضًا من نقص في حمض الفوليك.

لا أحد يستطيع التأكد من أنك ليس لديك نقص في هذه الفيتامينات والمعادن سواك. أنت مدين لنفسك ولصحتك المستقبلية بأن تطلب من طبيبك مساعدتك في التأكد من أنك تحصل على ما يكفي من هذه الأشياء من نظامك الغذائي، ومساعدتك على تناول المكملات إذا بدا أنك لست كذلك. يعد تناول الفيتامينات المتعددة طريقة آمنة وفعالة لضمان حصولك على الكمية الموصى بها من كل من هذه الفيتامينات والمعادن كل يوم.

اتباع القول المأثور القديم بتناول ما لا يقل عن خمس فواكه وخضروات كل يوم هو أيضًا طريقة سهلة ولذيذة لزيادة عدد مضادات الأكسدة، والفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي. إذا وجدت أن الفاكهة تفسد بسرعة، فلا تقلق! أضف بعض الخليط، أو الفواكه المجففة بالتجميد، أو الحساء، أوالفلفل الحار إلى حياتك، وراقب إجمالي استهلاكك وهو يرتفع دون جهد.

‌‌‌‌3. التزم بالتحرك بشكل أكثر انتظامًا

يشعر الكثير منا أنه إذا كنا لا نبذل كل ما في وسعنا في صالة الألعاب الرياضية، أو أن التمارين الرياضية لا تهم. هذا الأمر لا يبتعد عن الحقيقة! توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع للحفاظ على صحة نظام القلب والأوعية الدموية. يستغرق ذلك حوالي 30 دقيقة، خمس مرات في الأسبوع. يمكنك الحصول على ذلك من خلال القيام بنزهة في الهواء الطلق أو فيديو رقص عبر الإنترنت أو دروس يوجا أو حتى اللعب بالخارج مع الأطفال.

إذا كنت شخصًا يواجه صعوبة في الالتزام بجدول حركة ثابت، ففكر في تحديد أوقات في التقويم الخاص بك والجمع بين الحركة والمجتمع من خلال الانضمام إلى نادٍ أو المشاركة في منافسة لتحفيز نفسك. استثمر في بعض العناية الجيدة بالقدم، وقم بإعداد قائمة تشغيل الموسيقى المثالية الخاصة بك، وجرب نوعًا جديدًا من التمارين الرياضية لإبقاء الأمور مثيرة وممتعة والشعور بالرعاية الذاتية الحقيقية.

‌‌‌‌4. تنفس بعمق

الأكسجين هو أهم مغذياتنا. يعاني العديد من الأشخاص من خلل في أنماط التنفس مما يضعف قدرتهم على أكسجة خلاياهم. إذا كنت تميل إلى فرط التنفس، فأنت على دراية بالآثار الجانبية لهذه الحالة، والتي يمكن أن تشمل الشعور بالقلق، والضيق حول صدرك، والتنميل، والوخز حول فمك وفي يديك وقدميك.

الخبر السار هو أنه يمكنك إعادة تدريب أنماط التنفس من خلال التأمل والتنفس العميق باستخدام مؤقت التنفس. هناك الكثير من التطبيقات المجانية عبر الإنترنت التي يمكن أن تساعدك، وكذلك العديد من مقاطع الفيديو المجانية للتأمل. التزم بالتدريب أو التأمل لمدة عشرين دقيقة على الأقل يوميًا لترى تحولًا في تنفسك، ونتيجة لذلك، راحة بالك.

بالإضافة إلى ذلك، يعد التأكد من أن الهواء في منزلك نظيفًا ومنعشًا جانبًا مهمًا للبقاء بصحة جيدة. استخدم معطرات الجو الصحية التي تحتوي فقط على الزيوت العطرية ولا تحتوي على مواد كيميائية مؤذية إذا كان عليك رش العطر. افتح النوافذ من حين لآخر للسماح بدخول الهواء النقي وتغيير فلاتر الهواء بانتظام. إذا كنت تمارس الرياضة على طول الطرق السريعة المزدحمة أو الشوارع المزدحمة بحركة المرور، ففكر في ارتداء قناع الوجه لتقليل عدد الجزيئات المحمولة في الهواء التي تستنشقها أثناء الحركة.

‌‌‌‌5. أضف المزيد من السعادة إلى حياتك

يتطلب الأمر بعض النية لإضافة السعادة، خاصة في الأوقات التي تكون فيها الأمور صعبة في حياتنا. قد يبدو إضفاء المزيد من السعادة على نفسك وكأنه يتضمن المزيد من الأشياء الصغيرة التي تجعلك تبتسم. ربما يتعلق الأمر بمشاهدة الصور القديمة أو الاستماع إلى موسيقى جميلة أو ممتعة. يمكن أن تكون رائحة عطرك المفضل، أو مجرد أخذ قسط من الراحة للخروج إلى الطبيعة.

إن إضافة المزيد من السعادة للآخرين هو في الواقع طريقة رائعة لإضافة السعادة لنفسك. هناك الكثير من الأدلة على أن الإيثار - أو مساعدة الآخرين - مفيد بشكل لا يصدق لصحتك العقلية والجسدية. كما وُجد أن التعاطف مع أنفسنا والآخرين يزيد من المؤشرات الحيوية للصحة في كل نظام، من جهاز المناعة إلى نظام القلب والأوعية الدموية.

بنفس الطريقة التي يجب أن تستغرقها 30 ثانية مرة في اليوم لإضفاء البهجة على حياتك الخاصة، تأكد من إضافة البهجة إلى حياة شخص آخر حتى لحظات قليلة. يمكن لملاحظة صغيرة أو نص أو بطاقة أو مكالمة أن تحدث فرقًا وتعزز مزاجك.

آمل أن تساعد هذه المقالة في اتخاذ قراراتك لعام 2021 وتسمح لك بالنجاح في كل جانب من جوانب حياتك. تذكر أن تبدأ بأسس النوم والحركة والتغذية. من هنا، قم بالبناء على الأساس الخاص بك مع التنفس والتواصل والسعادة. إذا قمت بكل هذا، فقد يكون عام 2021 هو أفضل عام لديك حتى الآن.

المراجع:

  1. About NCHS Nutrition Data. Accessed December 15, 2020. https://www.cdc.gov/nchs/data/factsheets/factsheet_nutrition_data.pdf
  2. Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Environmental Health, Division of Laboratory Sciences. CDC’s Second Nutrition Report: A Comprehensive Biochemical Assessment of the Nutrition Status of the U.S. Population Report Measures 58 Indicators of Diet and Nutrition New Report Uses NHANES Results.; 2012. https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/4page_%202nd%20nutrition%20report_508_032912.pdf 
  3. Appendix 1. Physical Activity Guidelines for Americans - 2015-2020 Dietary Guidelines | health.gov. Health.gov. Published 2015. Accessed December 15, 2020. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-1/#:~:text=For%20substantial%20health%20benefits%2C%20adults,and%20vigorous%2Dintensity%20aerobic%20activity.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

مكملات طبيعية لـ 7 مشاكل صحية شائعة للمرأة

صحة

7 فوائد صحية للشفاء لعسل المانوكا

صحة

لماذا يدعو أكثر من 200 عالم وطبيب إلى زيادة فيتامين د للجميع