header_search header_signed-out header_signed-in header_cart sharefilled circlex circleexclamation iherbleaf
checkoutarrow
EG
تم إضافة المنتج إلى سلة التسوق
المبلغ الإجمالي
خصم:
سويًا:
الكمية:
اجمالي السلة:
الدفع
الزبائن اشتروا أيضا
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
تغذية

أفكار لوجبات خفيفة صحية للمدرسة

20 سبتمبر 2018

بقلم جيسيكا ليفينسون، أخصائية تغذية معتمدة                                                                                              

ليس من الغريب أن يحب الأطفال تناول الوجبات الخفيفة ويمكن أن تصبح الوجبات الخفيفة جزءًا من نظام غذائي صحي ولكن ينبغي النظر جيدًا في أنواع تلك الوجبات الخفيفة التي يتناولونها.

تُظهر الدراسات الحديثة اهتمام المستهلكين بالوجبات الخفيفة التي توازن بين المكوّنات الصحية والمذاق الشهي. ومع ذلك، فقد أظهرت دراسات سابقة أنَّ أكثر من 27 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية للأطفال تأتي من الوجبات الخفيفة. وتعد الحلوى والعصائر غير المُحلّاة مصادر رئيسية لتلك السعرات الحرارية.   

تقليل الوجبات الخفيفة السكرية

يمكننا بالتأكيد إدخال الحلوى ضمن نظام غذائي صحي، ولكن ثمة أسباب وجيهة تدعو إلى تناولها بكميات أقل. فاستِهلاك السكريات المُضافة يرتبط بزيادة وزن الجسم وتسوّس الأسنان والإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.  

لذلك، ينبغي الاهتمام بقراءة قائمة المكوّنات والتحقّق من مصادر السكريات المُضافة عند اختيار الأطعمة الخفيفة المُغلّفة. تتضمّن المكوّنات التي ينبغي الحذر منها  سكر القصب والجلوكوز والفركتوز وشراب الذرة وشراب الأرز البني وعصير الفواكه المركّز والعسل والعسل الأسود وعصير قصب السكر المُبخّر. فأي مكوّن به كلمة "شراب" أو "سكر" هو أحد أنواع السكريات المُضافة.

تحسين الوجبات الخفيفة المدرسية

لن يتوقّف الأطفال في القريب العاجل عن تناول الوجبات الخفيفة، لذا فليس الهدف هو القضاء على تلك الوجبات. ولكن الهدف الأهم هو تحسين خيارات الوجبات الخفيفة وتقديمها للأطفال لسد فجوات التغذية على مدار اليوم. على سبيل المثال، يمكنك تحضير حصة من منتجات الألبان كوجبة خفيفة في منتصف النهار وتقديم الخضروات كوجبة خفيفة بعد المدرسة لتعويض المجموعات الغذائية التي لا يتناولها الطفل طوال اليوم.   

والوجبات الخفيفة المغذّية والمشبعة أثناء العام الدراسي هي تلك التي تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات المعقّدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. ويجب أن نتذكّر دائمًا أنَّ الوجبات الخفيفة ليست بديلًا عن الوجبات الرئيسية ولا ينبغي أن تكون كبيرة الحجم وإلّا لن يشعر الطفل بالجوع في موعد الوجبات أو سيضطر إلى استهلاك سعرات حرارية أعلى من احتياجه اليومي. ولا ينبغي تقديم الوجبات الخفيفة على سبيل المكافأة أيضًا. لذلك، فمن الأفضل الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالسكريات المُضافة واختيار الأنواع المصنوعة من الأطعمة الكاملة بدلًا منها.  

6 وجبات خفيفة سهلة التحضير للمدرسة                                                 

1. خليط مكسرات خالٍ من الجوز

يُخلَط الفشار غير المُنكّه مع بذور اليقطين وعباد الشمس والفاكهة المجفّفة وحبوب الكاكاو أو رقائق الشوكولاتة الداكنة الصغيرة.

2. ناتشوز التفاح

تستخدم قطّاعة المندولين لصنع شرائح رقيقة من التفاح ثم ترش بالليمون لمنع تحوّلها إلى اللون البني. ترَص شرائح التفاح في طبق وتوضع عليها بعض الإضافات مثل الزبادي قليل الدسم وزبدة الفول السوداني والمكسّرات المجروشة ورقائق الشوكولاتة الداكنة الصغيرة وجوز الهند المبشور وبذور الكتّان المطحونة.

3. حمص الشام المُحمّص مع الفواكه

يُعتبر حمص الشام المحمّص عند تقديمه مع قطعة من الفاكهة الكاملة (التفاح، الموز، الكمثرى) وجبة خفيفة متوازنة وسهلة التحضير يمكن تناولها أثناء التنقل. وهناك العديد من أنواع حمص الشام الشهيرة كما يمكنك أن تصنع الحمص بنفسك. تُصفّى علبة من حمص الشام منخفض الصوديوم ويغسل ويجفّف بالتربيت. يُرش الحمص بزيت الزيتون وأية أعشاب أو توابل من اختيارك ويفرد في طبقة واحدة على ورق الخبز. يُحمّص داخل الفرن على درجة حرارة 400 فهرنهايت ويُقلّب من حين لآخر حتى يُصبح جافًا ومقرمشًا بعد حوالي 35 إلى 40 دقيقة. يُترك الحمص حتى يبرد تمامًا ثمّ يخزّن في وعاء محكم الغلق.

4. البارفيه

يُغطى الزبادي خالي الدسم أو الجبن القريش بنوعين أو ثلاثة من الإضافات الصحية مثل الفواكه الكاملة أو حبوب الإفطار الكاملة أو المكسّرات والحُبوب المجروشة أو بذور الكتّان المطحونة

5. تشكيلة خضروات منوّعة

تُرص شرائح الخيار والفلفل والجزر الصغير والإداماميه المُقشّر وطماطم الكرز في صحن ويُضاف إليها الجبن والحمص وزبدة الجوز أو غموس الزبادي.    

6. مشروبات السموثي

تُخلط الفاكهة الطازجة أو المجمّدة مع الزبادي قليل الدسم أو الكفير مع رشة من العسل وبذور الكتّان المطحونة أو زبدة الجوز.

المراجع:

  1. Information Resources Inc. State of the snack food industry 2018. https://www.iriworldwide.com/en-us/Insights/Webinars/2018-State-of-the-Snack-Food-Industry. Published March, 2018. Accessed August 9, 2018.  
  2. Popkin B, Piernas C. Trends In Snacking Among U.S. Children. Health Aff. 2010; 29(3):398-404.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

املأ صباحك بالنشاط مع وصفات مافن البروتين التالية

تغذية

كوكيز سهلة خالية من الغلوتين

تغذية

دليل لبدائل الخَبز غير المعدلة وراثياً