beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

قائمة مرجعية للمواد الغذائية الصحية التي يجب أن تكون دائماً في خزانة طعامك

بقلم نيا رينيكس، أخصائية التغذية العلاجية المعتمدة

في هذا المقال:


يطهي العديد من الناس وجبات الطعام في المنزل أكثر من المعتاد. الآن، بات من المهم أكثر من أي وقت مضى الاحتفاظ في خزانة طعامك بمجموعة متنوعة صحية من المواد الغذائية الأساسية حتى تتمكن من إعداد وجبات سريعة ولذيذة لك ولعائلتك.

في ما يلي بعض الأطعمة التي يجب أن تكون لديك في خزانة الطعام، وكذلك كيفية تعزيز صحتك بشكل عام. 

‌‌‌‌1. خيارات الحبوب والدقيق الصحية

يجب أن تشكل أنواع الحبوب والدقيق الصحية المختلفة جزءًا كبيراً من أساسيات خزانة الطعام، خاصة إذا كنت تخبز كثيراً هذه الأيام. اجعل لديك دائماً مخزوناً كافياً من الأرز البري والكينوا والحبوب الكاملة والجافة والمعكرونة وبدائل الدقيق مثل دقيق جوز الهندودقيق الكسافا, ودقيق الكاكاو العضوي. هذه المكونات لها فوائد صحية مختلفة إلى جانب أن طعمها لذيذ. عندما تشعر برغبة في صنع شيء غير تقليدي به الكثير من النكهة، ستكون هذه بمثابة منقذ لك.

فيما يلي بعض الفوائد الصحية للدقيق البديل المفضل لدي.

دقيق جوز الهند: البديل المثالي الخالي من الجلوتين 

دقيق جوز الهند هو بديل خالٍ من الجلوتين لدقيق القمح العادي ويمكنك استخدامه في وصفاتك لأن به العديد من العناصر الغذائية والفوائد. يمكنك خبز الكوكيز والكعك والخبز والفطائر وغيرها باستخدام هذا الدقيق متعدد الاستخدامات، والذي يتمتع بالفوائد التالية:

  • نسبة عالية من الألياف: دقيق جوز الهند غني بالألياف، مما يعزز الهضم الجيد.
  • يعزز التمثيل الغذائي ويثبت مستويات السكر في الدم: دقيق جوز الهند به نسبة عالية من الدهون المشبعة الصحية في شكل أحماض دهنية متوسطة السلسلة. هذا يعزز التمثيل الغذائي الصحي ويثبّت أيضاً مستويات السكر في الدم. يعتبر عنصراً غذائياً ذي مؤشر جلايسيمي منخفض ولا يسبب ارتفاع سكر الدم.
  • يعزز صحة القلب: فهو يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ويساعد على الحفاظ على صحة القلب. قد يساعد دقيق جوز الهند على تقليل الكوليسترول الضار ويُحسّن صحة القلب بسبب ارتفاع نسبة الألياف ومحتوى الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية.
  • يساعد على إنقاص الوزن: يحافظ على شعورك بالشبع لفترة أطول، مما قد يساعد على إنقاص الوزن.

دقيق الكسافا: نوع جيد من الكربوهيدرات 

دقيق الكسافا يُصنع من الدرنات المطاطية والجوز الحلو لنبات الكسافا. وهو بديل رائع لدقيق القمح وخالي من الغلوتين أيضاً. يمكنك صنع الفطائر والخبز والتورتيلا بدقيق الكسافا. يمكنك أيضاً استخدامه لتكثيف الحساء أو المرق. كما أنه يتمتع بالمزايا التالية:

  • نسبة عالية من الألياف: يعزز الهضم بسبب نسبة الألياف العالية الموجودة فيه ويساعدك على الحفاظ على انتظامك.
  • يحتوي على الكربوهيدرات النافعة: دقيق الكسافا هو كربوهيدرات معقدة ويبقيك شبعاً لفترة أطول، مما يعزز الصحة الجيدة.
  • غني بالفيتامينات والمعادن: غني بالفيتامينات مثل الثيامين والريبوفلافين والمعادن مثل الكالسيوم  والفوسفور، قد يساعد على تعزيز الوظائف الفسيولوجية المختلفة للجسم.       

دقيق الكاكاو العضوي: الشوكولاته مع مضادات الأكسدة 

يُصنع دقيق الكاكاو العضوي عن طريق سحق حبوب الكاكاو المجففة ثم التخلص من المحتوى الدهني الذي يستخدم لصنع زبدة الكاكاو. كما أنه دقيق عضوي خالٍ من الجلوتين متعدد الاستخدامات للغاية. يمكنك صنع المافن والكعك والبراونيز والحلوى والفطائر من دقيق الكاكاو العضوي. بعض الفوائد الصحية الهامة لدقيق الكاكاو هي:

  • غني بمضادات الأكسدة: يحتوي دقيق الكاكاو على  مضادات أكسدة مهمة تتشكّل طبيعياً تُسمى البوليفينولات التي تدعم الصحة بطرق مختلفة. هذا قد يُقلل من الالتهاب ويُحسّن الدورة الدموية ويُحافظ على مستويات السكر في الدم. 
  • فوائده المحتملة لضغط الدم: يرفع دقيق الكاكاو العضوي عند تناوله مستوى أكسيد النيتريك في الدم، مما قد يساعد على تنظيم ضغط الدم.
  • صحة القلب والدماغ: نظراً لأن دقيق الكاكاو قد يساعد على تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم، فإن صحة القلب، وكذلك صحة الدماغ قد يحصلان على دفعة عند تناوله.
  • قد يحسن المزاج: الكاكاو لديه القدرة الطبيعية على تحويل التربتوفان إلى السيروتونين. يعمل السيروتونين كمثبت للمزاج ويساعدك على محاربة القلق والتوتر والاكتئاب.

‌‌‌‌2. اختر الزيوت والخل بحكمة

من المثالي تخزين الزيوت الصحية التي يمكنك استخدامها لطهي وجباتك. الأساسيات الأخرى خل التفاح وخل النبيذ الأحمر ضروريان للمخزن ويجب ألا تنساهما. اختر الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت السمسم  وزيت الأفوكادو للتأكد من حصولك على التغذية الكافية. زيت الأفوكادو، مثلاً، يمنحك العديد من المعززات الصحية والفوائد، كما هو موضح أدناه.

زيت الأفوكادو: بديل صحي للقلب 

زيت الأفوكادو سهل الاستخدام للغاية وبمجرد دمجه في وجباتك العادية، فإنه يقدم لك فوائداً صحية ممتازة. يمكنك استخدامه كزيت في التتبيلات ولعصائر السموذي وحتى في الحساء.

  • قد يحسن صحة القلب: يساعد زيت الأفوكادو على تعزيز مستويات الكوليسترول النافع (HDL) في الدم ويساعد على تنظيم الدورة الدموية. وقد ثبتت فوائده في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
  • اللوتين يحسن صحة العين: يحتوي على مضادات أكسدة خاصة تسمى اللوتين التي تساعد على إبقاء عينيك في حالة جيدة. التي تساعد على إبقاء عينيك في حالة جيدة.
  • غني بحمض الأوليك: حمض الأوليك هو حمض أوميجا 9 أحادي غير مشبع، وهو مفيد للغاية للقلب. يحافظ على الوظائف الفسيولوجية للجسم مشحمة بشكل جيد مما يحافظ على الصحة الجيدة بشكل عام.
  • يدعم اللثة والجلد: قد يساعد زيت الأفوكادو على مكافحة أمراض اللثة. قد يدعم صحة الجلد ويساعد على تسريع التئام الجروح. 

‌‌‌‌3. اجعل الأشياء رائعة مع التوابل والبهارات

هناك بعض البهارات والتوابل الأساسية التي تحتاجها في خزانة الأطعمة. تأكد من أن لديك مربى وصلصات وشراب القيقب وزبدة المكسرات والعسل الخام لتستخدمها لتضيف نكهات إلى طعامك.

العسل الخام: غذاء فائق

استخدم العسل الخام بدلاً من استخدام العسل العادي لأن به فوائد مختلفة لصحتك، تشمل:

  • مضادات الأكسدة: يحتوي العسل الخام على أنواع مختلفة من مضادات الأكسدة مثل الفلافونويدات وحمض الأسكوربيك والمواد الكيميائية النباتية. يقلل تصنيع العسل الخام من فعالية هذه المركبات. تعمل مضادات الأكسدة على طرد الجذور الحرة من الجسم بشكل فعال، وبالتالي تقليل الضغط التأكسدي على صحتك.
  • مضاد للبكتيريا ومضاد للميكروبات: يستخدم العسل الخام لخصائصه الطبية منذ زمن طويل. يمكن أن تساعد الخصائص المضادة للبكتيريا والمضادة للميكروبات التي في العسل الخام على شفاء الجسم.
  • يحارب نزلات البرد والسعال: يساعد العسل كثيراً على تخفيف السعال ومشاكل الحلق الأخرى. قد يساعد الشاي المليء بالعسل على تعزيز المناعة ومحاربة أعراض نزلات البرد.
  • غني بالفيتامينات والمعادن: العسل الخام هو طعام غني بالعناصر الغذائية يحتوي على فيتامينات مثل الريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك ومعادن مثل الكالسيوم والمنجنزيز والمغنيسوم والبوتاسيوم والزنك والفوسفور، مما يساعد على تعزيز الصحة العامة.
  • يحارب الالتهاب: قد يساعد العسل على محاربة الالتهابات في الجسم، والتي ثبت أنها تساهم في الإصابة بالعديد من الأمراض.

‌‌‌‌4. اجعل الأغذية المعلبة في متناول يدك

من المهم دائماً أن يكون لديك مجموعة من الأغذية المعلبة مثل التونا والفول والعدس والطماطم وحليب جوز الهند مخزنة في خزانة الطعام. يمكنك استخدامها لتزيين وجباتك في ثوان. خلال الوباء، بالتحديد، من المفيد أن يكون لديك العديد من المواد الغذائية غير القابلة للتلف لأنك لا تعرف أبداً كيف سيكون التوريد في السوبر ماركت.

‌‌‌‌5. الفواكه والخضروات المجففة للمغذيات الدقيقة 

الفواكه والخضروات المجففة ضرورية لخزانة الطعام. أيضاً، الفواكه المعلبة هي عنصر جيد تحتفظ به في خزانة الطعام. للتخلص من بعض السكر، فقط قم بتصفية الفاكهة المعلبة وشطفها بالماء البارد. 

‌‌‌‌6. مشروبات لها فوائد صحية 

احرص دائماً على الاحتفاظ بالحليب الذي يُخزن على الرف أو بديل له من غير منتجات الألبان، بالإضافة إلى الأنواع المختلفة شاي الأعشاب. يمكن أن يكون كوب من الشاي الساخن أو البارد هو بالضبط ما تحتاجه لتحسين مزاجك ودعم صحتك خلال هذا الوباء.

شاي الأعشاب

شاي الأعشاب هو أحد المشروبات التي يمكنك شربها دون الشعور بأي ذنب بشأن السعرات الحرارية الزائدة. إنه يقوي نظامك من الداخل ويلطف جسمك في عدة جوانب. شاي الأعشاب المختلفة له فوائد صحية مختلفة، لذا بناءً على مشكلاتك الصحية، يمكنك أن تختار منها تلك التي تدعمك بشكل أفضل. ابحث عن الأنواع التي بها هذه الفوائد:

  • يعزز المناعة: العديد من أنواع الشاي العشبية لها خصائص تعزز المناعة ومضادات الأكسدة التي تساعدك على محاربة الجراثيم والأمراض.
  • باسط العضلات: بعض أنواع الشاي العشبي لها عوامل مضادة للالتهابات وباسطة للعضلات يمكنها العمل بفعالية لتخفيف آلام العضلات وآلام المفاصل والصداع.
  • يشفي المعدة: هناك أنواع شاي من الأعشاب يمكن أن تساعد في تخفيف آلام المعدة عن طريق بسط العضلات الملساء وكذلك عن طريق تقليل الغازات.
  • إنقاص الوزن: هناك أنواع شاي عشبية معينة تساعد على دعم فقدان الوزن والحفاظ عليه، ولكن استبدال أي مشروبات سكرية أو محملة بالسعرات الحرارية بالشاي سيساعدك في هذه النقطة. 

مع بعض التخطيط الدقيق، يمكنك الحصول على مجموعة متنوعة من المكونات الغذائية الصحية من خزانة طعامك عندما تحتاج إليها. المطبخ المجهز جيداً يعني أنه سيكون لديك دائماً ما تحتاجه في متناول يدك لإعداد وجبات صحية ولذيذة لك ولعائلتك.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

كيف تتناول البروتين اليومي في النظام الغذائي النباتي

تغذية

8 أسباب تجعلك بحاجة إلى الخل في خزانة مطبخك

تغذية

6 فوائد صحية لمرق العظام + كيفية استخدامه