checkoutarrow
EG
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
صحة

أعِد ضبط ساعتك البيولوجية لملائمة التغيُّرات الموسمية

1 نوفمبر 2019

بقلم الدكتور مايكل موراي

في هذا المقال:


عادة ما تتعرّض دورات النوم والاستيقاظ لدينا لبعض الاضطرابات مع تغيّر الفصول. وتعد دورة النوم والاستيقاظ جزءًا من "إيقاع الساعة البيولوجية" الذي يُنظّم العديد من العمليات البيولوجية الحيوية في الجسم مثل إنتاج الهرمونات وضبط نمط النوم وتتحكّم فيه العديد من العوامل البيئية الخارجية بقدر كبير – الضوء بشكل أساسي وتأثيره على الهرمونات الهامة الميلاتونين.

وتظهر اضطرابات النوم لدينا على هيئة نوم مفرط أثناء النهار وأرق واستيقاظ متكرر أثناء الليل. وهذا الأمر شائع للغاية لدى عمّال المناوبات والطيارين ومُضيفات الطيران والمسنين. كما أنّه أيضًا أكثر شيوعًا خلال التغيّرات الموسمية. كل تلك الحالات هي نتيجة لتغيُّر إفراز الميلاتونين. 

لذلك، اسمحوا لي أن أشارككم طريقة فعّالة للغاية اكتشفتها للمساعدة على إعادة ضبط دورة النوم بشكل طبيعي.

 7 مفاتيح لإعادة ضبط دورة النوم والاستيقاظ

1. اتبع عادات نوم صحية

اتبع عادات النوم الصحية عن طريق وضع روتين ليلي منتظم قد يتضمّن الاستحمام بالماء الدافئ وقراءة كتاب وأداء بعض تمارين التمدد الخفيفة. تأكد أيضًا من جعل بيئة نومك مريحة للغاية. فكّر في حجب الضوء والضوضاء قدر الإمكان والحد من زمن القيلولة خلال النهار بحيث لا يزيد عن 30 دقيقة. 

2. كُن نشيطًا خلال اليوم

ابذل المزيد من الجهد خلال اليوم بجسمك وعقلك. وممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر هام بشكل خاص. 

3. تجنّب المنبّهات

تجنّب المنبهات ومعطّلات النوم. إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم، حاول الاستغناء عنالقهوة ومصادر الكافيين الأخرى وحتىالشايإلى جانب الكحول لرؤية ما يحدث. يمكنك تجربة ذلك لمدة عشرة أيام. 

4. الحفاظ على استقرار السكر في الدم

حاول الحفاظ على مستوى السكر في الدم طوال النهار والليل بتجنّب تناول الأطعمة التي تسبب ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم.   تجنّب على وجه التحديد، السكريات المكرّرة وخاصة السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز والمعجّنات والمشروبات المليئة بالسكريات (المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية والعديد من مشروبات القهوة) وغيرها من الأطعمة الغنية بالسكر. يتم امتصاص السكريات في هذه الأطعمة بسرعة في مجرى الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم وهذا يحدث بدوره اضطرابات شديدة في نسبة السكر في الدم. 

5. صفِّي ذهنك 

حاول التخلص من القلق والألم والخوف من المستقبل أو الظروف أوالسيطرة. واستبدل تلك المشاعر السلبية بمشاعر الأمل وتنبيه الذهن والصبر. حاول الاستسلام لمشاعر السلام والراحة.

6. تعرّض للضوء الطبيعي

تأكد من التعرض للضوء الطبيعي أثناء النهار أو استخدم إضاءة كاملة الطيف. 

7. تناول مكمّلات ميثيل الكوبالامين & والميلاتونين

أعِد ضبط ساعتك البيولوجية عن طريق تناول 3 ملغ من ميثيل الكوبالامين فور استيقاظك من النوم و3 ملغ من الميلاتونين قبل النوم بنصف ساعة.

ميثيل الكوبالامين هو الصورة النشطة لفيتامين ب12 في الجسم. وقد أثبت ميثيل الكوبالامين فعاليته في مساعدة بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم.  غالبًَا ما يؤدي تناول ميثيل الكوبالامين ببساطة(3 ملغ يوميًا أول شيء في الصباح) إلى تحسين جودة النوم وزيادة اليقظة والتركيز أثناء النهار وتحسين الحالة المزاجية. ويبدو أن قدرًا كبيرًا من فائدة ميثيل الكوبالامين ناتج عن تأثيره على إفراز الميلاتونين. فهو يعمل بشكل أساسي على تعطيل إفرازه أثناء النهار بحيث يُفرز في وقت النوم. للمساعدة على إعادة ضبط الجسم، أُوصي أيضًا بتناول 3 ملغ منالميلاتونين في وقت النوم أي قبل النوم ب30 دقيقة أو نحو ذلك. 

إنّ تناول ميثيل الكوبالامين في الصباح والميلاتونين قبل النوم لمدة شهر يمكن أن يكون فعّالًا للغاية في ضبط دورة النوم. يمكنك تجربة هذا النظام إذا كنت تعاني من الخمول أثناء النهار أو تشعر بالتعب أو نقص اليقظة الذهنية أو عدم النوم بشكل جيد أو تسافر دوليًا بانتظام أو تعمل بنظام النوبات أو تقضي عدة ليالٍ من النوم المتقطع. لقد رأيت أنّه أدى إلى تحسّن هائل في نوعية الحياة لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب النوم والاستيقاظ.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

إليك أفضل 9 زيوت عطرية لعام 2019

صحة

المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3

صحة

اللبأ - هذا الغذاء الممتاز ليس فقط للأطفال