checkoutarrow
EG
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
لياقة بدنية

مع حبال المقاومة، مارس العديد من التمارين الرياضية في أي وقت وأي مكان

5 يونيو 2019

بقلم ليزا باين

في هذا المقال:

نصف الالتزام ببرنامج التدريب أمر جيد وبسيط ومريح. هل صالة الألعاب الرياضية بعيدة جداً عنك، أو مصاريفها باهظة جداً أو مرعبة جداً ولن تحفزك على التدريب. وإنما ابحث عن تحويل منزلك المتواضع إلى صالة ألعاب شخصية خاصة بك واستثمر في بعض أجهزة اللياقة البدنية منخفضة التكاليف مثل حبال المقاومة لتجنب أي إزعاج والوصول للشكل الرياضي المثالي الذي تبحث عنه.

إليك 5 أسباب عن فوائد تمارين حبال المقاومة لك.

1. تمارين الجسم بالكامل

تمنحك حبال المقاومة حرية تصميم تمارين الرياضية التي لا تركز فقط على كل مجموعة عضلات على حدة وإنما تركز أيضاً على الجسم بالكامل دفعة واحدة. وهي تمارين رائعة لكل شخص ينقصه الوقت ويحتاج للقيام بأداء كل التمارين مرة واحدة، أو لمن يحاول إنقاص وزنه، أو يعمل على زيادة قدرته على التحمل أو تعزيز صحة القلب.

2. لا تهمل أي تمرين مطلقاً

مع حبال المقاومة لن تحتاج مطلقاً لتكرار أي تمرين. بالإضافة إلى وجود العديد من خيارات التمارين التي يمكنك فيها استخدام الحبل بمفرده، مع خطاف الباب أو وأنت تحمل في يديك أثقال متحركة لكي تتحدى جسمك بطرق مختلفة.

3. انخفاض مستوى مخاطر التعرض للإصابة

أحد الفوائد الأساسية للتدريب باستخدام حبال المقاومة هو انخفاض مخاطر الإصابة. مثل تمارين اللكم أو التمدد أو الضغط أو السحب يمكن أن تناسب هذه الحبال أي تمرين وتأخذها معك أينما تذهب.

4. لا تفوِّت أي تمرين

سواءٌ كنت تعمل أو كنت تقضي وقت استجمام أو كنت مسافراً ينبغي ألا يكون ذلك عائق لكي تفوتك التمارين. حتى في أقل مساحة في فندق تمكنك حبال المقاومة من ممارسة تمارين قوية مع إمكانية القيام بكل الأعمال في جدولك.

5. عزز صحة قلبك

زد معدل نبض قلبك بتجربة تمارين تتحدى عضلات جسمك والجهاز الدوري في جسمك أيضاً. يمكنك على سبيل المثال لف حبال المقاومة أسفل القدمين، والإمساك بالمقبضين عند مستوى الكتف والقفز لأعلى عدة مرات. حافظ على ترطيب جسمك بالمياه والأملاح لممارسة تمارين تقوية عضلة القلب لمدة طويلة جداً.

تمارين حبال المقاومة للمبتدئين: لمدة 30 دقيقة

عندما نضع في اعتبارنا كل فوائد تمارين حبال المقاومة، جرب هذه التمارين المخصصة للمبتدئين لبدء التدريب.

في البداية تأكد أن المنطقة التي اخترتها للتدريب فيها خالية من الأثاث والحيوانات الأليفة أو أي شيء قد يمنعك من أداء كل تمرين بالكامل وبأمان. كما يجب عليك أيضاً غلق تنبيهات هاتفك أو جهاز الكمبيوتر المكتبي لكي لا يتشتت تركيزك. الآن، امسك منشفة وزجاجة مياه ولوح بروتين وأي شيء آخر تحتاجه للتمرين.

اكمل كل تمرين 10 - 25 مرة حسب درجة صعوبة التمرين بالحبل. اجعل هدفك إكمال ثلاث جولات من كل تمرين من جميع التمارين الثمانية.

1. تمرين طائر البطريق

لف الحبل بحيث يكون أسفل قوس كل قدم من القدمين وامسك المقبضين عند مستوى كتفك. ادفع الساق اليمنى للخارج ناحية اليمين مع ثني القدم ورفعها عن الأرض. أعد القدم لوضعها ثم ادفع القدم اليسرى للخارج ناحية اليسار. بدِّل التمرين على كلا الجانبين

2. تمارين الضغط أعلى الرأس

قف والحبل أسفل كلا قدميك وامسك المقبضين عند مستوى كتفيك. ادفع كلا الذراعين باتجاه السقف ثم أنزلهما لأسفل. لتسهيل هذا التمرين أخرج إحدى قدميك من الشريط، أو ارفع أحد الذراعين في المرة الواحدة ثم الذراع الآخر بعدها.

3. تمرين كوبري الأرداف

استلق على الأرض مع ثني الركبة اليمنى وقدمك ملامسة للأرض. افرد الساق اليمنى على استقامتها في الهواء. لف حبال المقاومة على أسفل القدم اليمنى وامسك حبال المقاومة جيداً. حافظ على استقامة الساق اليمنى وارفع أردافك لأعلى وانزلها لأسفل بدون تخفيف شد الحبل. لا تنس التبديل بين الجانبين الأيمن والأيسر

4. تمرين تقوية عضلة منتصف الظهر

اجلس على الأرض واضعاً كلا القدمين على استقامتهما أمامك. ضع الشريط حول أسفل كلا القدمين. اسحب المقبضين باتجاه القفص الصدري ثم ارفع يديك قليلاً عن المقبضين.

5. تمرين ثني العضلة الثنائية

قف على الحبل بأحد قدميك أو بكلا القدمين وامسك المقبضين عند مستوى الخصر وراحة يديك لأعلى.  لف ذراعيك للأعلى باتجاه الكتفين وانزلهما ببطء.

6. تمرين الاندفاع للخلف

قف وإحدى قدميك على الشريط وامسك المقبضين لأعلى عند مستوى الكتفين أو لأسفل عند مستوى الأرداف. حرِّك الساق الأخرى للخلف بوثبة قوية. كرر التمرين على كلا الجانبين.

7. تمرين الضغط على العضلات الثلاثية

قف وكلا قدميك على الشريط، وامسك المقبضين على جانبيك ولف راحة يديك بحيث يكون اتجاهها للخلف. حافظ على استقامة ذراعيك وادفعهما للخلف لتشغيل العضلات الثلاثية.

8. تمرين الدوران

ثبت الحبل حول رجل كرسي أو سرير واجلس على الأرض مع الإمساك بالمقبضين عند مستوى الجانب الأيمن من الأرداف. ارجع للخلف واسحب المقبضين على جسمك ناحية اليسار. كرر التمرين على الناحية الأخرى.

حبال المقاومة خيار مناسب ورخيص للتدريب في أي وقت وأي مكان. عند محاولة اتخاذ قرار نوعية الحبال التي تشتريها ابحث عن مجموعة حبال المقاومة المناسبة التي بها العديد من حبال المقاومة التي تتميز باختلاف الشد في كلٍ منها لتناسب مختلف الخيارات الواسعة للتمارين ولن ترغب مطلقاً في تفويت أي تمرين مرة أخرى.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

حقق أقصى استفادة من التمارين الرياضية المقبلة التي ترتكز على "التدريب المتواتر عالي الكثافة" أو ما ي

لياقة بدنية

أفضل عادات تغذية للتعافي بعد التمرين

لياقة بدنية

استخدام الشرائط المطاطية الطبية للحفاظ على حميتك