إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم جيك بولي، أخصائي تمارين القوة والتكيف المعتمد
التدريب المتواتر عالي الكثافة، أو "هيت"، زادت شهرته خلال السنوات القليلة الماضية وما زالت تزداد شهرته. يشمل هذا النوع من التمارين نوبات قصيرة من مجموعة من التمارين المكثفة لمدة زمنية محددة. ويمكن لهذه الفترات الزمنية أن تتراوح بين 15 ثانية إلى دقيقتين، وتختلف باختلاف نوع تمرين هيت الذي تقوم به. تم إنشاء العديد من أشكال وأنواع تمارين هيت، الأمر الذي يجعلها خيارًا قابلًا للتطبيق لعدد كبير من الأشخاص الذين يركزون على التمارين.
سيتعمق هذا المقال في الكشف عن حقيقة تمارين هيت، والمنافع التي تأتي من هذا النوع من التمارين. عادة ما تكون تمارين هيت مكثفة أكثر من جلسات النادي الرياضي العادية، ولذلك يوصى دائمًا بالاستشارة الطبية قبل القيام بأي شكل من التمارين المكثفة.
إذا كنت تتمرن عادة، فإن هنالك احتمال لأن تكون قد رأيت عددًا كافيًا من النوادي الرياضية التي تركز على تمارين هيت أو حصص تمارين هيت. طبيعة هذا الشكل من التمارين أنه يمنح الجسم تحفيزًا مكثفًا لمدة قصيرة، والذي بدوره يفترض أن ينتج عنه نمو العضلات، وتحسين اللياقة البدنية العامة، وحرق الدهون.
بالنسبة للكثيرين فإن تمارين هيت تتمحور حول فوائد حرق الدهون، حيث أنها عادة ما تعتبر طريقة فعالة وموفرة للوقت. بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين هيت تركز عادة على القيام بتمرين بوقت محدد، أو عدد محدد من الفترات. وهذا مثالي للأشخاص الذين يريدون المحافظة على لياقتهم ولكنهم لا يحبون التمرن لفترات طويلة. فوائد حرق الدهون من هذا النوع من التمارين تأتي من النوبات المكثفة من التمارين، والتي تسبب رفع معدل ضربات القلب أكثر من وضعية الراحة أو الوضعية المستقرة، وهذا بدوره يرفع من عملية الاستقلاب وحرق الدهون.
المعدل المثالي لضربات القلب في تمارين هيت هو أمر نسبي، وأنا عادة ما أنصح بالقيام بالتمارين حتى يصبح فيها معدل ضربات القلب بين 70-90%. إذا كنت جديدًا على هذا النوع من التمارين، فإنه يمكنك أن تصل للنسبة الأقل منه، وعلى عكس ذلك بالنسبة للأشخاص المتمرسين. من أجل معرفة الحد الأقصى من معدل ضربات قلبك، شاهد المعادلة أدناه.
220 - (عمرك) = الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (نبضة/دقيقة)
ومن أجل معرفة معدل ضربات القلب المستهدفة في التمارين بناء على النسبة أعلاه، فإنه يمكنك حساب ذلك باستخدام شيء مماثل للمثالين أدناه.
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب × 0.8 = 80% من معدل ضربات القلب المستهدفة من التمارين
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب × 0.9 = 90% من معدل ضربات القلب المستهدفة من التمارين
نادرًا ما تستغرق هذه التمارين أكثر من 30 دقيقة، ويمكن القيام بها في كل مكان تقريبًا، اعتمادًا على الأداة والتمارين التي تختارها. في دراسة حديثة أجريت في عام 2016، قام الباحثون بتحليل مجموعتين من المتطوعين الذين قاموا بالتمرن إما لمدة 30 دقيقة أو 50 دقيقة لمدة أسبوع. قامت المجموعتان بأداء إما نوبات تمارين ركض سريع مدتها 10 دقائق، أو تمارين تركز على الركض السريع مدتها 50 دقيقة. وجد الباحثون أن كلا المجموعتين تحسنوا بالشكل ذاته على مؤشر القدرة الأوكسيجينية القصوى، وهو مؤشر رئيسي على لياقة جهاز الدوران والقدرة الهوائية. القدرة الأوكسيجينية القصوى هي القدرة القصوى لأجسامنا على استيعاب الأوكسجين واستخدامه في أي وقت.
الأهداف سهلة التتبع التي تأتي مع تمارين هيت يمكن أن تكون الوقت، أو أي عدد محدد من مجموعات التمارين التي يجب أن تخوضها. التمارين التي تشمل أهدافًا واضحة تميل إلى تحقيق نتائج أفضل لمجموعة كبيرة من روّاد النوادي الرياضية. وهكذا فإن التمارين ذات الأهداف الواضحة يمكنها أن تمكن روّاد النوادي الرياضية من جميع مستويات اللياقة أن يحددوا بوضوح ما الذي يتدربون من أجله. على سبيل المثال: إذا كان للتمرين وقت محدد، فإنه يكون من السهل السعي لأداء أفضل، وذلك من خلال تقليل المدة الزمنية التي تحتاجها لإكمال التمرين.
بما أننا نقوم برفع معدل ضربات قلبنا ونؤدي حركات مقاومة متعددة في مجموعات وبطريقة سريعة، فإن لياقتنا البدنية ستتحسن بشكل عام. سواء كانت تلك التمارين موجهة لجهاز الدوران أو روتين القوة، فإنه ستتحسن لياقتنا وصحتنا مع تذبذب معدل ضربات القلب لمجموعات التمارين المحسوبة.
لقد ناقشنا هذا باختصار أعلاه، ولكن تمارين هيت تأتي بأشكال متعددة. يعتقد كثيرون بأن تمارين هيت هي أساسًا تمارين ركض سريع، وفي حين أن هذا الشكل من التمارين قد يكون من تمارين هيت، إلا أنه ليس الشكل الوحيد. على سبيل المثال: نظرت هذه الدراسة التي أجريت عام 2016 على فترات من ركوب الدراجة مقابل الركض السريع لمعرفة فوائد تمارين هيت. وقد وجد أن تمارين ركوب الدراجة التي تمت ممارستها على شكل تمارين هيت أعطت فوائد مشابهة مقارنة بالركض السريع. هذه المعلومات مفيدة لأن ركوب الدراجة الهوائية هو تمرين ذو تأثير منخفض أكثر بكثير، والذي يمكن أن يستفيد منه الأشخاص الذين لا يمكنهم القيام بتمرين الركض السريع التقليدي. هذه فقط القليل من الأمثلة على ما يمكن استخدامه في تمارين هيت:
هنالك العديد من المكملات التي يمكنها أن تفيد الأشخاص الذين يمارسون تمارين هيت بشكل منتظم. يمكن لهذه المكملات أن تدعم الأداء بالإضافة إلى المساعدة في التعافي. أحد المكملات الذي يستحق النظر إليه للتعافي بعد ممارسة التمارين هو مسحوق البروتين عالي الجودة. مسحوق البروتين الجيد يجب أن يحتوي على مكونات تساعد العضلات على دعم التعافي من التمارين. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأحماض الأمينية يمكن أن تفيد خلال وبعد التمارين لدعم التعافي.
تستمر تمارين هيت في كسب الشهرة، وهي الخيار الذي يتجه صوبه عدد كبير من روّاد النوادي الرياضية. إنها طريقة رائعة لتحسين اللياقة البدنية بشكل عام، وحرق الدهون، وتوفير الوقت. قد يكون أفضل شيء في تمارين هيت هو الخيارات غير المحدودة من أشكال التمارين، وهذا يجعلها خيارًا رائعًا للأشخاص الذين قد يكونون مقيدين بمجالات محددة من اللياقة البدنية.
المراجع:
