beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
لياقة بدنية

هل ينبغي أن تجرّب التمارين القلبية الثابتة منخفضة الكثافة

28 نوفمبر 2018

بقلم ليزا باين، مدرّبة شخصية معتمدة

إنَّ مهمة خبراء اللياقة البدنية في جميع أنحاء العالم هي الترويج للتدريبات الرياضية الهادِفة والفعّالة والتي تتسم بالكفاءة. وعندما يبدأ الحماس الداخلي في الفتور، ينبغي أن تظهر تلك التدريبات الملهمة كي تدفعك للاستمرار.

لنبدأ في التعرف على التمارين القلبية LISS. ترمز الكلمة المختصرة إلى الوضع الثابت منخفض الكثافة. وبصورة أساسية فإنها القدرة على ممارسة التمارين منخفضة الكثافة لفترة أطول من الزمن. تبلغ الكثافة المنخفضة نحو 50-60 بالمائة من أقصى معدل لضربات القلب. لحساب أقصى معدل مستهدف لضربات القلب، يمكنك طرح عمرك من الرقم 220. اضرب الناتج في 0.50 و 0.60 للحصول على المعدّل الأمثل لتمارِين الحالة الثابتة. تتضمّن تدريبات LISS أنشطة مثل المشي لمسافات طويلة والركض الخفيف وركوب الدراجات الترفيهي. الاستمرار في ممارسة مثل هذه الأنشطة على مدار الأسبوع سيسمح لك بالبدء في إدخال التمارين إلى نمط حياتك ومستوى لياقتك.

إليك خمسة أسئلة شائعة حول ما يمكن للتمارين القلبية LISS تقديمه لك:

ما هي فوائد ممارسة تمارين LISS؟

ممارسة التمارين بمعدل منخفض لا يتجاوز 50-60 بالمائة من أقصى معدل مستهدف لضربات القلب بدلًا من المعدّلات المتوسطة إلى العالية يمكن أن يكون له العديد من الفوائد. فقد يُقلّل كمية الإجهاد البدني الذي يتعرّض له جسمك بما في ذلك الإصابات وتلف الخلايا. كما يزيد التدريب منخفض الكثافة تدفق الدورة الدموية كما يدعم التخلّص من الفضلات الأيضية التي قد تسبّب آلام العضلات. تهدف التمارين القلبية منخفضة الكثافة LISS  إلى تحسين قدرة التحمّل القلبية لديك حتى تتمكّن من الانتقال إلى التمارين الأعلى كثافة.

ما هي فعالية تمارين الحالة الثابتة مقارنة بالتدريب المتواتر عالي الكثافة؟

لقد قامت دراسة أجرتها مجلة Journal of Sports Science and Medicine  بمقارنة تأثير التدريب المتواتر عالي الكثافة بتأثير تمارين الحالة الثابتة (LISS) على القدرة الهوائية واللاهوائية. وقد خاض 55 شخصًا غير مدرّب في عمر دخول الجامعة ثمانية أسابيع من بروتوكولات التدريب المتواتر عالي الكثافة أو تمارين الحالة الثابتة أو المعتدلة. أظهرت الدراسة عدم وجود فرق بين الأشخاص في مجموعة HIIT والأشخاص في مجموعة تمارين الحالة الثابتة. كما أظهرت الدراسة أيضًا تشابه التحديات الفسيولوجية بين التدريب المتواتر المعتدل وتمارين الحالة الثابتة. ففي نهاية المطاف، عند ممارسة التدريبات منخفضة الكثافة لفترات طويلة يمكنك حتمًا الحصول على نفس الفوائد الأيضية للتمارين الأقصر والأعلى كثافة.       

ما هي وتيرة ممارسة تمارين LISS؟

يمكنك ممارسة تمارين LISS يوميًا حيث أنّها تعد تمارين منخفضة التأثير. وعندما يحين الوقت لاتباع برنامج تدريب متقدّم، يمكن استخدام تمارين LISS كوسيلة فعّالة للتعافي من التمارين المعتدلة وعالية الكثافة. يعد الجانب الأصعب فيما يخص تمارين LISS هو توفير الوقت اللازم لممارستها على مدار الأسبوع. ولكن إذا كان لديك الوقت الكافي وأردت ممارسة الرياضة، يمكنك خلط أنواع التمارين التي تقوم بها لتفادي الشعور بالملل.

هل هناك برنامج مناسب للتدرّج في ممارسة التمارين؟

ينبغي ألّا تقل مدة تدريبات LISS عن 30 إلى 45 دقيقة ويمكن أن تصل حتى 90 دقيقة حيث تواصل الحركة بوتيرة ثابتة دون توقّف. فيمكنك ممارسة هذا النوع من التمارين عن طريق المشي المتواصل لفترة طويلة مع كلبك أو المشي السريع حول متنزه أو بحيرة أو التدريب على جهاز التجديف أو ركوب الجارية.   

ما هي نوع الأطعمة أو المكمّلات الغذائية المقترحة لتعزيز هذا النوع من التمارين؟

كلما ارتفع مستوى كثافة التمرين وطول فترة ممارسة التمارين الثابتة، كلما زادت كمية الوقود التي ستحتاجها للاستمرار في  

ممارسة تلك التدريبات. عادة ما تتضمّن الوجبات الخفيفة المُثلى قبل أو بعد التمرين كمية متوازنة من الكربوهيدرات والبروتين.

من الأمثلة الصحية لتلك الوجبات تناول زبدة الفول السوداني (أو أحد أنواع زبدة المكسّرات والبذور الأخرى) مع ثمرة تفاح أو تناول ألواح البروتين منخفضة السكر أو صحن صغير من الشوفان مع بذور الشيا أو مخفوق البروتين. ومن المهم أيضًا الحفاظ على ترطيب الجسم عن طريق تناول كمية كافية من الماء والإلِكتروليتات.

إنَّ طبيعة الحالة الثابتة لتمارين LISS تسمح لك بالتأقلم مع حجم التمارين بطريقة سهلة عن طريق زيادة كثافة التمارين أو مدتها عندما تكون مستعدًا لذلك. وعندما تنتقل إلى التمارين الأعلى كثافة، يمكنك استخدام تمارين LISS للتعافي منها بشكل فعّال. لذلك، فإنّ تمارين LISS مناسبة تمامًا لأي شخص مستعد للحركة ومواصلة التحرّك!

المرجع:

  1. Carl Foster, John P. Porcari. "The Effects Of High Intensity Interval Training Vs Steady State Training On Aerobic And Anaerobic Capacity". Pubmed Central (PMC), 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/. Accessed 13 Aug 2018.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

تدريب القوة لصحة العظام والمفاصل

لياقة بدنية

ما معدل التمارين الذي يزيد عن الحاجة من أجل تخفيف الوزن؟

لياقة بدنية

حقق أقصى استفادة من التمارين الرياضية المقبلة التي ترتكز على "التدريب المتواتر عالي الكثافة" أو ما ي