تم تحديث تفضيلاتك لهذه الجلسة. لتغيير إعدادات حسابك بشكل دائم، انتقل إلى
للتذكير، يمكنك تحديث بلدك أو لغتك المفضلة في أي وقت من
checkoutarrow
EG
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

روتين ليلي بسيط من 5 خطوات للمساعدة في تقوية المناعة

بقلم الدكتورة نيكول كرافن، دكتوراه في الطب

نعلم أن قلة النوم يمكن أن تؤثر سلبًا على الحالة المزاجية، لكن هل تعلم أن لها نفس التأثير على صحتنا المناعية؟ تبلغ قوة دفاعنا المناعي ذروته في الليل، لذلك نرغب في توفير الراحة الليلية المثلى لأجسامنا لاستعادة الخلايا. يمكن أن تساعد طقوس ما قبل النوم المهدئة والمليئة بالمعززات المناعية في إعدادك لصحة مثالية.

كيف يعيد نظام المناعة لدينا إعادة التشغيل أثناء النوم

عندما ننام، تظل أجسامنا في حالة استعادة خلوية. نعمل على إزالة الحطام من يوم الإجهاد، وإزالة الجزيئات المؤكسدة التي لم تعد تخدمنا. نحن ننتج أيضًا أنواعًا معينة من السيتوكينات المعروف عنها أنها تحمي جهاز المناعة. إذا لم نحصل على قسط كافٍ من النوم، فإننا ننتج عددًا أقل من السيتوكينات والأجسام المضادة لمكافحة العدوى التي تساعد في محاربة الفيروسات التي ربما تكون قد اتصلت بها في ذلك اليوم.

أثناء النوم التصالحي المناعي، تلتئم أنسجتنا وتنظف دماغنا وعضلاتنا. مقدار الشفاء بين عشية وضحاها يرتبط ارتباطًا مباشرًا بنوعية وساعات النوم التي نعيشها.

يثبت العلم أن الطقوس اليومية تساعد البشر جسديًا وعقليًا وروحيًا للحفاظ على رفاههم. من خلال طقوس يومية خطوة بخطوة للتخلص من اليوم وضمان نوم ثابت، نقوم بتحسين مناعتنا ضد العدوى.

الوباء الجديد لاضطرابات النوم

يتأثر إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي لدينا، وهو نظام الإشارات في الجسم للاستعداد ليلا ونهارا، بحالتنا العقلية والجسدية. على المستوى النفسي ، إذا واصلنا تعريض أدمغتنا للعالم "الدائم التشغيل"، فسنجد صعوبة في إيقاف أفكارنا السريعة على الفور. ونحن نتسبب في حدوث خلل في إيقاع الساعة البيولوجية لدينا.

ببساطة، نحن نفكر كثيرًا في كل وقت. حتى أننا "نعتقد" أنه قبل دقائق من النوم يمكننا إيقاف القصف المستمر للحمل الزائد للمعلومات. لحسن الحظ، لا يمكن عزلنا مثل أجهزة الكمبيوتر؛ ولكن، هذا يعني أننا بحاجة إلى إعداد عقولنا وأجسادنا عن عمد للتخلص من السموم ببطء وبشكل منهجي كل ليلة من وضع التفكير الزائد.

تسبب الإفراط في استخدام التكنولوجيا اليوم في انتشار وباء اضطرابات النوم. لا نعرض أنفسنا فقط إلى الكثير من المعلومات التي يمكن لأدمغتنا معالجتها، ولكننا نعرض أنفسنا أيضًا للضوء الأزرق المحفز من جميع الشاشات العديدة (أجهزة الكمبيوتر والهواتف والأجهزة اللوحية والتلفزيون ومحطات الإرساء والمزيد). يمنع هذا الضوء الأزرق إنتاج الميلاتونين وهو الهرمون الذي يتحكم في إيقاع الساعة البيولوجية وقدرتنا على المزامنة مع الليل. يمكننا تجنب الأرق عن طريق الاختيار الواعي للتهدئة مبكرًا وبطرق محددة لتعزيز المناعة أيضًا.

روتين 5 خطوات مثالي للتحضير للنوم

1. احتضان طبيعة الصمت والظلام

ابدأ تحضيرك المهدئ ببساطة عن طريق التخلي عن كل التدخلات الاصطناعية من صنع الإنسان. أطفئ معظم الأضواء وأبعد الهاتف وأزل الضوضاء. توجد مثل هذه القوة في العالم الطبيعي الذي يحيط بنا. إن ممارسة الامتنان لما يحيط بك يمكن أن يعيد بسرعة الجهاز العصبي إلى حالة التأريض.

حاول أن تلاحظ الطبيعة من حولنا - كما هو الحال في النار الطبيعية في شمعة؛ أو في الخشب المستخدم في هيكل سريرك. خذ ثانية للنظر من النافذة ولاحظ الوفرة الطبيعية المحيطة بنا مما يساعدنا على التنفس.

2. إبطاء دماغك وجسمك

لحسن الحظ، لدينا القدرة على إبطاء الفوضى بسهولة إذا اخترنا القيام بذلك. يجب أن نبطئ حركاتنا جسديًا ونركز على شيء واحد فقط - اللحظة الحالية التي نعيشها. بالتأكيد، يمكنك تسمية هذا التأمل؛ لا يهم ما يسمى. يمكنك أن تجد الوجود في شكل الجلوس بلا حراك أو تربيت الكلب أو تنظيف أسنانك بالفرشاة أو الاستحمام.

إنه مجرد فعل مع نفسك الجسدي، وملاحظة الأفكار التي تأتي مع القبول ، ولكن بعد ذلك تختار عدم الاستمرار في قصتك في رأسك - بدلاً من التفكير فقط في ما يحدث في ذلك الوقت وهناك. بهذه البساطة يبدو هذا يدل على واحدة من أقوى الهدايا المقدمة لنا. لذلك، خصص خمس دقائق لإبطاء الجسم والدماغ كخطوة ثانية في الاستعداد للنوم.

3. نشاط الشاي والهدوء

إن تناول الشاي الدافئ أثناء قراءة كتاب يهدئ نظامنا العصبي. يوضح العلم أن السوائل الدافئة تزيد من الدورة الدموية مما يساعد على تدفق الأكسجين إلى خلايانا قبل النوم مباشرة. يساعد فعل القراءة على الوصول إلى دماغنا الإبداعي ويحفز الجهاز العصبي السمبتاوي على التنشيط. هذا الجزء من نظامنا العصبي يطلق مواد كيميائية تهدئنا.

تخلق بعض الأعشاب الموجودة في الشاي تأثيرًا مهدئًا على الجهاز العصبي، بما في ذلك جذور البابونج وجذر حشيشة الهر وغوتو كولا (Centella Asiatica). تتمتع هذه الأعشاب برائحة وطعم لطيفين لتضيف إلى الأجواء. مع القليل من العسل العضوي المعزز للمناعة - يصبح الشاي بعد ذلك أحد أقوى المقويات المناعية الليلية.

في مراجعة شاملة أجريت في سبتمبر 2020 لـ Gotu kola، أظهرت العشبة خصائص إجهاد مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة تزيد من احتمالية استخدامها كمعزز قوي للمناعة. بالإضافة إلى ذلك، تم استخدام Gotu لخصائصه المزيلة للقلق لعدة قرون وحتى تم استجوابه في مراجعة دوائية ليكون "علاجًا عشبيًا لكل الأمراض" مع مزيد من الدراسات الجارية.

إذا كنت عالماً في القلب ودليل الحب، تستمر الدراسات واسعة النطاق في إثبات فوائد البابونج؛ كعلاج آمن وفعال لاضطراب النوم. مزيج من البابونج وجذر حشيشة الهر - شائع في العديد من أنواع الشاي المخصصة للنوم - يسمح للأعشاب بالعمل بشكل متآزر لتعزيز الاسترخاء قبل النوم.

4. الروائح الطبيعية للنوم

هل دخلت إلى منزل صديق أو منتجع صحي وشممت ملذات عجيبة من البخار المنتشر في الهواء؟ هذا يكشف عن التأثير الإيجابي للعلاج بالروائح من الناشر.

أظهر العلاج بالروائح، وهو استخدام الزيوت الأساسية من النباتات لفوائد علاجية، فائدة علمية للصحة الجسدية والعقلية والروحية. تظهر دراسات التصوير النشط للدماغ أن استشعار رائحة هذه الزيوت يؤثر على الجهاز الحوفي ومساراته العاطفية لتعزيز الرفاهية العامة.

بشكل أكثر تحديدًا لصحة المناعة، فالزيوت الأساسية من؛ الأوكالبتوس. و الزنجبيل؛ قد يكون لها خصائص تعزيز المناعة المباشرة؛ ويمكن أن يساعد زيت اللافندر الأساسي في الهدوء والنوم لدى معظم الناس وقد أثبت أنه ممتع لأكثر من 80٪ من الأطفال.

5. الدعم بالمكملات الغذائية

GABA

حمض جاما أمينوبوتيريك هو ناقل عصبي في الدماغ يساعد على تقليل نشاط الخلايا العصبية ويمكن أن يزيد من الهدوء والاستعداد للنوم. تميل GABA إلى أن تكون منخفضة لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج والإدمان. تعمل العديد من الأطعمة والأنشطة والمركبات الطبيعية على زيادة إنتاج GABA.

نجد GABA في عنصره الطبيعي في الشاي الأخضر ؛ والأسود،والأولونج وكذلك في الأطعمة المخمرة مثل التمبيه أو الكفير. تشمل المكملات التي تعزز GABA حشيشة الهر؛ و الجنجل نبات، و الماغنسيوم، و إل-ثيانين، و إل-أرجنين، و الكافا، و زهرة الباشن فلاور، و الجينسينج الأمريكي. عندما يتم تناول معززات GABA مع إل- جلوتامين، فإنها تحسن قوة العضلات وتدعم حركة الأمعاء الصحية.

قد تكون مكملات GABA من أكثر المكملات شيوعًا بين المرضى الذين يحتاجون إلى الراحة ولا يبدو أنهم يجدون الاسترخاء. يرتبط انخفاض نشاط GABA بالأرق والنوم المضطرب. في إحدى الدراسات، كانت مستويات GABA لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق أقل بنسبة 30٪ تقريبًا من الأشخاص غير المصابين باضطراب النوم.

الشكل النشط لفيتامين ب 6

يساعد فيتامين ب 6 في مجموعة متنوعة مذهلة من المهام مثل صنع الهرمون، والسيروتونين (هرمون "الشعور بالسعادة")، ومعالجة الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، والحفاظ على عمل الجهاز العصبي بسلاسة. يمكن أن يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص في B6 من التهيج والاكتئاب والضعف العام.

أخذ بيريدوكسال-5-فوسفات (P5P)، الشكل النشط من فيتامين ب 6؛ يمكن أن يحسن وظيفة المناعة لأولئك الذين يعانون من هذا النقص. يستخدم الجسم فيتامين ب 6 النشط مباشرة في موقع الالتهاب كعامل مساعد حاسم في الاستجابة المناعية. إذا كان لديك مستويات غير كافية من B6 في نظامك الغذائي، أو لا يمكنك تحويل B6 بسهولة إلى شكله النشط ، فإن تناول مكمل P5P قبل النوم قد يساعد في إنتاج السيروتونين واستجابتك المناعية طوال الليل.

إن اتباع خمس خطوات بسيطة فقط للتخلص من يوم مفرط يمثل أحد أفضل الأشياء التي يمكننا القيام بها من أجل قوتنا المناعية. لذا، اتبع هذه الخطوات الليلة للاستمتاع براحة تامة!

المراجع

  1. Sun B, Wu L, Wu Y, et al. Therapeutic Potential of Centella asiatica and Its Triterpenes: A Review. Front Pharmacol. 2020;11:568032. Published 2020 Sep 4. 
  2. Gohil KJ, Patel JA, Gajjar AK. Pharmacological Review on Centella asiatica: A Potential Herbal Cure-all. Indian J Pharm Sci. 2010;72(5):546-556. doi:10.4103/0250-474X.78519
  3. Peterfvi A, Miko E, Nagy T, et al. Much More Than a Pleasant Scent: A Review on Essential Oils Supporting the Immune System. Molecules. 2019;24(24):4530. Published 2019 Dec 11. 
  4. PDQ Integrative, Alternative, and Complementary Therapies Editorial Board. Aromatherapy With Essential Oils (PDQ®): Health Professional Version. 2019 Oct 25. In: PDQ Cancer Information Summaries [Internet]. Bethesda (MD): National Cancer Institute (US); 2002.
  5. Wisden W, Yu X, Franks NP. GABA Receptors and the Pharmacology of Sleep. Handb Exp Pharmacol. 2019;253:279-304.
  6. Ueland PM, McCann A, Midttun Ø, Ulvik A. Inflammation, vitamin B6 and related pathways. Mol Aspects Med. 2017;53:10-27. doi:10.1016/j.mam.2016.08.001.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

دليل الطبيب المكون من 4 خطوات لتقييم جودة المكونات في المكملات الغذائية

صحة

4 طرق تفيد فيها ببتيدات الكولاجين جسمك

صحة

نجم المكملات القادم: لماذا قد يساعد PQQ في تجديد حيوية دماغك