beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

أفضل المكملات الغذائية لبشرة مشرقة وشعر صحي وأظافر قوية

بقلم الدكتورة جيني ليو

في هذا المقال:


ما يبني جسمك هو ما تأكله، وما تأكله يمكن أن ينعكس غالباً على بشرتك وشعرك وأظافرك. إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة المصنعة عالية السكر، فقد يؤدي ذلك إلى ظهور حب الشباب وحالة الالتهاب المسببة للشيخوخة المبكرة. عندما تعاني أجسامنا من فيتامينات أو معادن محددة، ستبدو بشرتنا شاحبة، ويتجعد الشعر ويصبح باهتاً، وتصبح أظافرنا هشة. 

إن تحقيق التغذية المثلى من خلال النظام الغذائي وحده هو أمر غير واقعي. نحن جميعاً نحاول، ولكن من الصعب تلبية التوصيات الغذائية يومياً، خاصة بالنسبة لمعظمنا الذين لديهم جدول عمل مزدحم. بالنسبة لمن لا يستطيعون الحصول على كل هذه المتطلبات من خلال الطعام، بما في ذلك أنا، أوصي بالفيتامينات والمكملات الغذائية اليومية للمساعدة على دعم صحتنا العامة بالإضافة إلى صحة بشرتنا وشعرنا وأظافرنا.

مكملات لبشرة صحية

فيتامين ج

فيتامين ج مهم لصحة الجسم والبشرة. إنه مادة غذائية أساسية تحتاجها بشرتنا لإنتاج الكولاجين. الكولاجين هو البروتين الأكثر تواجداً في أجسامنا. بالإضافة إلى دعمه للبشرة، فهو يدعم أيضاً العضلات والأربطة والأوتار والمفاصل. يُفقد الكولاجين بمرور الوقت بسبب الشيخوخة، مما يسبب ترهل البشرة وظهور الخطوط الدقيقة والتجاعيد. 

فيتامين ج هو أيضاً مضاد أكسدة يساعد على محاربة الشيخوخة المبكرة الناتجة عن الشمس والبيئة. إنه مغذٍ قابلة للذوبان في الماء لا ينتجه الجسم، لذا من المهم أن نحصل عليه من خلال النظام الغذائي. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين ج الفاكهة الحمضية مثل الليمون والبرتقال والجريب فروت. كذلك الخضروات كالفلفل والقرنبيط واللفت وبراعم بروكسل، هذا على سبيل المثال لا الحصر.  

يمكن تناول المكملات اليومية من فيتامين ج بمقدار 500-1000 مجم لمن لا يستطيعون مواكبة التوصيات الغذائية. نظراً لأنه قابل للذوبان في الماء وتُطرد الزيادة منه عن طريق البول، فإن الإفراط في تناوله والتسمم به هو أمر غير شائع.

فيتامين هـ

فيتامين هـ هو عنصر غذائي مهم آخر، مثل فيتامين ج، به خصائص مضادة للأكسدة. في الواقع، غالباً ما يعمل الاثنان معاً بشكل أفضل. يساعد فيتامين هـ على منع تلف الحمض النووي الناجم عن الجذور الحرة الناتجة عن الشمس والملوثات. كما أنه يساعد على تقوية جهاز المناعة ومنع جلطات الدم. تتوفر العديد من التركيبات الموضعية لفيتامين هـ مع فيتامين ج للمساعدة على مكافحة أضرار أشعة الشمس ومنع علامات الشيخوخة. 

فيتامين هـ قابل للذوبان في الدهون ويمكن العثور عليه في أطعمة مثل الخضروات الورقية والمكسراتوالأفوكادو والزيوت النباتية مثل زيت دوّار الشمس. بما أن فيتامين هـ قابل للذوبان في الدهون، فإنه لا يتم استقلابه بسهولة مثل فيتامين ج. لتجنب التراكم والسمية، قلل المكملات إلى < 15 مجم يومياً.

أحماض أوميغا 3 الدهنية

هناك العديد من الفوائد الصحية أحماض أوميغا 3. يجب تناول هذه الدهون الأساسية من خلال الطعام أو المكملات الغذائية حيث لا يستطيع الجسم إنتاجها بشكل طبيعي. الأحماض الدهنية هي عنصر مهم في الأغشية الخلوية وتساعد على محاربة الالتهاب. كما أنه قد تؤدي أيضاً دوراً في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة. 

بمرور الوقت تجف بشرتنا وتصبح شاحبة من التعرض لأشعة الشمس باستمرار والشيخوخة الطبيعية. تساعد أحماض أوميجا 3 على تقليل الالتهاب وإصلاح البشرة، مما يسمح لبشرتنا بالعمل بشكل صحيح واكتساب "إشراقة" صحية. كما وُجد أيضاً أن أوميغا 3 تساعد في علاج الأمراض الجلدية المزمنة مثل الأكزيما والصدفية. سمك السلمون هو مصدر رائع لأوميغا 3، لكن تناول مكملات زيت السمك يومياً هو بديل جيد للغاية.

البروبيوتيك

يؤدي ميكروبيوم الجسم دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الجسم وتوازنه. نحن نعلم أنه في العديد من الأمراض الالتهابية، غالباً ما يكون هناك اختلال بين البكتيريا النافعة والضارة. 

تناول مكملات البروبيوتيك يومياً يساعد على تقليل الانتفاخ لدى مرضى القولون العصبي وكذلك يقلل من كمية الالتهاب التي تظهر لدى الأفراد المصابين بأمراض جلدية مزمنة مثل الأكزيما. أظهرت الدراسات السريرية أنه في المرضى الذين يعانون من التهاب الجلد التأتبي الذين تناولوا بروبيوتيك يومياً، انخفضت الحاجة لتكرار استخدام الستيرويد الموضعي مقارنةً بالمجموعة الأخرى..

مكملات لصحة الشعر والأظافر

فيتامين د

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون تصنعه بشرتنا عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية. له العديد من التأثيرات البيولوجية على الجسم كتعزيز صحة العظام، ومعادلة الالتهابات، وصحة الشعر. أظهرت الأبحاث أن فيتامين د قد يؤدي أيضاً دوراً في علاج أمراض المناعة الذاتية عن طريق تنظيم بكتيريا الأمعاء. 

غالباً ما يعاني الأفراد الذين يعانون من تساقط الشعر المنتشر وضعف الشعر من نقص فيتامين د. لا يُنتج معظم الأشخاص كميات كافية من فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس وحدها، ولا يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس المزمنة لخطر الإصابة بسرطان الجلد والشيخوخة. من الأفضل تناول فيتامين د من خلال المكملات الغذائية والطعام. تحتوي الأسماك الدهنية ومنتجات الصويا وصفار البيض على نسبة عالية من فيتامين د. ويوصى بتناول مكمل يومي من 800-1000 وحدة دولية للفرد المتوسط العادي.

البيوتين

البيوتين هو فيتامين ب7 قابل للذوبان في الماء يحتاجه الجسم لتحويل العناصر الغذائية إلى طاقة. إنه ضروري لوظائف الجسم اليومية، وخاصة أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. 

يؤدي البيوتين أيضاً دوراً حيوياً في الحفاظ على قوة وصحة الأظافر والشعر. ليس واضحاً كيف يعمل البيوتين بالضبط. لقد وُجد أنه يقوي الكيراتين، وهو لبنة بناء الجلد والشعر والأظافر. أظهرت الدراسات السريرية أن مكملات البيوتين يمكن أن تحسن نمو الشعر، وتجعل الأظافر الهشة أقوى. 

ساعدني تناول مكمل البيوتين يومياً على التعافي من تساقط الشعر بعد الولادة. أوصي بالتي تحتوي أيضاً على بعض الفيتامينات والمعادن الأخرى كالزنك. الزنك يساعد على محاربة أضرار الجذور الحرة، ومثله مثل البيوتين، فهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي الخلوي والمناعة ومكافحة الالتهاب.

مكملات للبشرة التي تعاني من حب الشباب

حب الشباب هي المشكلة الأكثر شيوعاً التي تجلب الأفراد يأتون إلى مكتبي. لا يؤثر حب الشباب فقط على المراهقين - بل يتأثر به عدد قليل من البالغين في العشرينيات والثلاثينيات والأربعينيات من العمر وحتى أكبر من ذلك. 

يمكن أن يكون حب الشباب الهرموني عند النساء مسبباً للاحباط. فهو يظهر على شكل بثور عميقة على الخدين والفك والذقن وحتى الرقبة، وغالبا ما يتفاقم في فترات الدورة الشهرية. على الرغم من أن العلاجات الأكثر فعالية هي الأدوية التي تستلزم وصفة طبية لمواجهة الاضطرابات الهرمونية، إلا أنه ليس بمقدور الجميع تحمّل هذه العلاجات. فيما يلي طريقتان طبيعيتان وجدتهما لمساعدة بشرتي على البقاء صافية بدون أدوية.

النعناع

النعناع له تأثيرات معروفة مضادة للأندروجين. كما أن له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات. يُعدّل النعناع الهرمونات تزيد أثناء الدورة الشهرية. هذه الهرمونات تحفز الغدد الزيتية لدينا وتؤدي في النهاية إلى بثور عميقة تشبه الأكياس في فترة الحيض. أظهرت الدراسات السريرية أن كوب من شاي النعاع مرتين يومياً له تأثير معتدل على تحسين مشكلة حب الشباب الهرموني.

الكركم

عنصر شائع جداً في الهند، الكركم استُخدم لقرون كدواء. الكركمين هو المركب الفعال الذي يُعزل من الكركم وله خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان. كونه واحداً من أكثر التوابل خضوعاً للدراسة، وُجد أن الكركم له العديد من النتائج الواعدة في الدراسات المختبرية. أظهر الكركمين إمكانات في تثبيط بروبيونيباكتيريوم، وهي بكتيريا مهمة تشارك في التسبب في حب الشباب. بالإضافة إلى مساعدته في الحد من حب الشباب، قد يكون الكركم مفيداً في مكافحة الصدفية والأكزيما وحتى الشيخوخة. إن التركيبات الموضعية مثل منتجات العناية بالبشرة أو الأقنعة يمكن أن تهيج وصبغ البشرة باللون الأصفر، لذا أنصح بمكملات يومية في شكل مسحوق. جرب إضافة الكركم إلى العصير أو الكاري أو الشاي - إنها طريقة سهلة وفعالة ومتعددة الأغراض لإضافة المزيد من مضادات الأكسدة إلى نظامك الغذائي.

تذكر أن البشرة والشعر والأظافر الرائعين لا يتأثروا فقط بما تضعه عليهم - يؤدي النظام الغذائي والتغذية دوراً كبيراً في ذلك أيضاً. الجمع بين نظام غذائي جيد وممارسة الرياضة بانتظام، وتخصيص وقتاً كافياً للعناية الذاتية وتخفيف الإجهاد سيضمن لك عقلية واضحة، وجسم صحي، وبشرة مشرقة.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

جمال

4 مضادات أكسدة رئيسية لميكروبيوم بشرة قوية

جمال

أهم النصائح لمعالجة حب الشباب من الداخل والخارج

جمال

ما هي الفيتوسترولات؟ احصل على بشرة ممتلئة ورطبة بهذا المكوّن!