beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
لياقة بدنية

استخدام الكولاجين كجزء من تركيبة التعافي

11 أكتوبر 2018

بقلم كاتي كيسان، أخصائية في التغذية والحميات الرياضية

يتألف الكولاجين من أحماض أمينية تجتمع مع بعضها لتشكل نسيجًا ضامًا قويًا ومتينًا (البشرة والغضاريف والأوتار والعظام) وهو يشكل ما يقارب ثلث المجموع الكلي من البروتينات لدى الحيوانات. يوصف الكولاجين بأنه مفيد لصحة البشرة والأمعاء والمفاصل، ولتحسين الأداء في التمارين الرياضية.

إن معظم أشكال مكملات الكولاجين تضم استخدام الأنزيمات أو الحرارة أو الماء للمساعدة في تكسير بنية الكولاجين لتشكيل بيبتيدات الكولاجين أو هيدروليستات الكولاجين. تؤخذ مكملات الكولاجين بشكل عام بشكلين؛ إما على شكل كولاجين غير متغير الطبيعة أو كولاجين مغير الطبيعة. هنالك أنواع متعددة من الكولاجين في جسم الإنسان، وأكثر هذه الأنواع وفرة هي الأنواع الأول والثاني والثالث، والنوع الأول منه هو الأكثر وفرة ويعتبر الأقوى من بينها. أما النوع الثاني من الكولاجين فهو مكمل معروف، وهو يأتي على شكل بيبتيد ويشكل العنصر الأكبر في غضاريف المفاصل. والنوع الثالث منه يشكل الأعضاء والبشرة ويساعد في إعطاء الجلد مرونته.

لماذا الكولاجين مفيد؟

لا يتناول الكثير من الناس الكولاجين بشكل طبيعي في طعامهم بشكل منتظم، وذلك بسبب عمليات المعالجة الحديثة للحوم والطلب على اللحوم منزوعة العظم والجلد. كان الناس في الماضي يتناولون العديد من أجزاء الحيوان بما فيها نخاع العظام والأنسجة الضامة. وهذا أحد الأسباب التي تجعل مرق العظم والمكملات الأخرى التي تحتوي على الكولاجين تصبح معروفة. وبالإضافة إلى محدودية من الأطعمة التي تحتوي على الكولاجين في النظام الغذائي، هنالك عوامل قد تزيد من انحلال الكولاجين أو انهياره؛ بما في ذلك العمر وتدريبات التحمل ووزن الجسم.

والعديد من الأبحاث على الكولاجين والتعافي من التمارين تركز على آثاره على الأنسجة العضلية. فقد أظهرت دراسة حول الأشخاص المسنين الذين يفقدون عضلاتهم بسبب التقدم في العمر أن مكملات ببتيد الكولاجين إلى جانب تمارين المقاومة تظهر تحسنًا أكبر في تكوين الجسم مقارنة بمجموعة السيطرة التي تناولت العلاج الوهمي. وأظهرت دراسة أخرى استخدمت مكملات الكولاجين المحللة على النساء المسنات اللواتي يتناولن غذاءً يحتوي على كمية منخفضة إلى معتدلة من البروتين، أنهن حافظن على توازن النيتروجين (البروتين) وحافظن على كتلة الجسم الخالية من الدهون.

كما أظهرت مكملات الكولاجين فوائد إيجابية على أنسجة الغضاريف، وقد تكون مفيدة لتقليل الألم لدى الأشخاص الذين يعانون من ألم الركبة الوظيفي. فقد خلصت مراجعة منظمة أجريت عام 2016 إلى أنه هنالك عدد كبير من التجارب المخبرية وفي الجسم الحي تشير إلى استجابة لبيبتيدات الكولاجين في شفاء العظام.

وأظهرت دراسة أخرى أن تناول الجيلاتين (مع فيتامين ج) قبل التمارين يمكن أن يحسن توليف الكولاجين، وقد يلعب دورًا في الوقاية من الإصابة وكذلك في إصلاح الأنسجة. وفيتامين ج ضروري لتشكيل الكولاجين في الجسم. ومن المهم أن نلاحظ أن هذه الدراسة جمعت بين كل من التقنيات في المختبر وفي الجسم الحي، واستخدمت عينة تجربة واحدة فقط لاستخراج الخلايا في الجزء المخبري من الدراسة.

هل يمكن للكولاجين أن يحل محل أنواع أخرى من مكملات البروتين الغذائية؟

من المهم التذكر أن الكولاجين ليس بروتينًا مكتملًا، وهذا يعني أنه لا يمتلك جميع الأحماض الأمينية التسع الرئيسية، فالكولاجين يفتقر إلى الحمض الأميني التريبتوفان. ويحتوي الكولاجين على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية الجليسين والبرولين والهيدروكسي برولين والهيدروكسي ليسين. الجليسين هو أحد المكونات البنيوية الرئيسية للكولاجين ويمتلك القدرة على الحد من الاستجابة الالتهابية، وهذه فائدة أخرى لمكملات الكولاجين.

هل يجب عليك استبدال تركيبة تعافيك الحالية بالكولاجين؟

يجب أن يحتوي مشروب التعافي بعد التمارين على ثلاثة عناصر:

  • البروتين للمساعدة في إصلاح العضلات وتعافيها.
  • الكربوهيدرات لاستعادة غلايكوجين العضلات وتحسين عملية التعافي.
  • الإلكتروليتات لتجديد ما فقدته أثناء التمارين.

إن استخدامك الكولاجين في تركيبة التعافي لديك يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على العضلات والنسيج الهيكلي بما فيها العظام والأربطة والأوتار، حيث تفتقر العديد من خلطات مشروبات التعافي أي من هذه المكونات المهمة للتعافي، ولذلك فإن استخدام الكولاجين يمكن أن يكون بديلًا أو إضافة رائعة.  

إذا كانت تركيبتك للتعافي الحالية لا تحتوي على أي بروتين، فمن المحتمل أن يكون مفيدًا أن تضيف بروتين الكولاجين إلى الخليط. إذا كنت تتطلع لاستبدال تركيبة التعافي لديك بالكولاجين، فخذ بالحسبان مزج مصل الحليب أو بروتين آخر يحتوي على كمية كافية من جميع الأحماض الأمينية التسع والكولاجين لتحصل على البروتينات كاملة. هنالك كذلك تركيبات معدة مسبقًا تحتوي على مزيج من مصل الحليب والكولاجين. ففي معظم الحالات قد لا يكون الكولاجين بديلًا مناسبًا لمشروب مزيج التعافي التقليدي، ولكن يمكنه أن يحسنه.  

المراجع:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353786
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19465192
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177710
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940902
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5183725
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5183735

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

هل ممارسة الرياضة على معدة فارغة آمنة؟ إليك ما تحتاج إلى معرفته

لياقة بدنية

كيف يؤثر الجفاف على تمارينك الرياضية؟

لياقة بدنية

تدريب القوة لصحة العظام والمفاصل