beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
تغذية

أحسن 3 دهون صحية لإدراجها في نظامك الغذائي

8 ماي 2019

في هذه المقالة:

خلال العقد الماضي، كان هناك تحول جذري في علوم التغذية والطب. منذ وقت ليس ببعيد، تم تشويه جميع الدهون، وقيل للجمهور أن تناول الدهون يعزز زيادة الوزن وأمراض القلب وغيرها من الأمراض. كانت المنتجات قليلة الدسم سائدة، وحتى أن بعض الأفراد استمروا في اتباع نظام غذائي خالٍ من الدهون تمامًا في بحثهم عن الصحة.

يقبل الباحثون الآن بأن بعض أنواع الدهون ضرورية لصحة جيدة، وأن النوع الصحيح من الدهون يمكن أن يساعد في حماية القلب من التلف. مع وجود عدة أنواع مختلفة من الدهون الموجودة في الطعام والكثير من المعلومات الخاطئة، من الأهمية بمكان معرفة أنواع الدهون المفيدة عند التخطيط لوجبات مغذية.

كيف تساعد الدهون في النظام الغذائي الجسم؟

وجود كمية كافية من الدهون الغذائية أمر ضروري لحسن سير العمل في الجسم. تمكن الدهون الجسم من بناء أغشية الخلايا، وهي الغطاء الخارجي للخلايا، والأغماد التي تعمل كأغطية للأعصاب. الدهون تدعم امتصاص الفيتامينات والمعادن، وهي حيوية لتخثر الدم السليم وحركة العضلات.

ما هي أنواع الدهون الشائعة في النظام الغذائي؟

هناك عدة أنواع رئيسية من الدهون الغذائية: الدهون المتحولة، الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.

الدهون المتحولة هي نتيجة ثانوية للهدرجة، وهي تتشكل من خلال عملية تحول الزيوت السائلة السليمة إلى حالة صلبة. توجد هذه الأنواع من الدهون في المنتجات التي تستخدم الزيوت المهدرجة جزئيًا، بما في ذلك البطاطس المقلية وغيرها من الأطعمة المقلية، وبعض السلع المخبوزة التي يتم شراؤها من المتجر، والأطعمة المعلبة مثل البسكويت والكعك. هذه الأنواع من الدهون تسبب الالتهابات وزيادة الكوليسترول في الدم، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الدهون المتحولة تقلل من حساسية الجسم للأنسولين وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. حظرت العديد من الدول رسميا الدهون المتحولة بسبب مخاطرها الصحية.

الدهون المشبعة غالباً ما تكون جزءً من النظام الغذائي الكيتوني والوجبات الغذائية عالية الدهون، واستهلاك هذه الدهون يجب أن يكون محدوداً. تشمل الأمثلة على الدهون المشبعة لحم الخنزير المقدد واللحوم الحمراء الأخرى، وزيت جوز الهند، ومنتجات الألبان كاملة الدسم مثل اللبن والحليب الكامل الدسم.

الدهون غير المشبعة تشمل الدهون غير المشبعة الأحادية والدهون غير المشبعة المتعددة. أثبتت الأبحاث أن هذه الأنواع من الدهون تساعد على تقليل الالتهاب العام في الجسم. كما أنها تقلل الكوليسترول وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. معظم الدهون غير المشبعة تأتي من الفواكه والخضروات، والمكسرات والبذور. الأفوكادو، بذور الشيا، زبدة الفول السوداني وزيت الزيتون كلها مصادر صحية للدهون غير المشبعة.

الأحماض الدهنية أوميغا -3 هي جزء من فئة الدهون غير المشبعة وهي دهون أساسية للجسم. بما أن الجسم لا يستطيع صنع هذه الأحماض الدهنية، فيجب الحصول عليها من الطعام. تساعد أوميغا -3 الجسم في تصنيع الهرمونات التي تنظم استرخاء وتقلص الأوعية الدموية، كما أنها تسهم في التعبير الجيني. لقد ثبت أن أوميغا 3 يحمي من أمراض القلب والسكتة الدماغية، وتشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أنها قد تساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة. وقد اقترحت دراسات إضافية أنها قد تلعب دورا في إدارة حالات مثل الذئبة والأكزيما. هذه الأحماض الدهنية موجودة في كل من الأسماك والمكسرات.

ما هي الأطعمة الغنية بالدهون الصحية؟

الجوز، زيت MCT وزيت الزيتون توفر جميعها الدهون الصحية الحيوية وغيرها من المواد الغذائية، ويمكن دمجها بسهولة في النظام الغذائي. على سبيل المثال، يمكن تناول الجوز كوجبة خفيفة في الصباح أو في فترة ما بعد الظهيرة، ويمكن استخدامها أيضًا في أعلى السلطة أو تقطيعها في السلع المخبوزة محلية الصنع. زيت الـ MCT، أو زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، هو العنصر الرئيسي لحمية كيتوني؛ يمكن رشها فوق وجبات الطعام، فوق القهوة أو العصائر، وتضاف إلى الصلصات أو صلصـة السلطـة. يمكن استخدام زيت الزيتون البكر في الطهي والخبز، مما يجعله ممتازًا للسلطات والخبز والمعكرونة.

ما هي الفوائد الصحية للجوز في النظام الغذائي؟

الجوز هو المصدر الرئيسي للأحماض الدهنية أوميغا -3، وخاصة بالنسبة للأفراد الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً. يُعرف نوع أوميغا 3 من الدهون التي يتم امتصاصها من المصادر النباتية بحمض ألفا لينولينيك. تشير الدراسات إلى أن كل غرام من حمض ألفا لينولينيك المستهلكة في اليوم الواحد قد يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 10 في المئة. يوصي الباحثون أن يستهلك الرجال 1.6 غرام من حمض ألفا لينولينيك يوميًا. يجب أن تهدف النساء إلى 1.1 غرام من حمض ألفا لينولينيك كل يوم. يحتوي الجوز على تركيز أعلى من حمض ألفا لينولينيك مقارنة بالمكسرات الأخرى؛ إن تناول 1 أونصة من الجوز يحتوي على 2.5 جرام من هذا الأحماض الدهنية.

الجوز يحتوي على تركيزات عالية جدا من مضادات الأكسدة التي تحمي من السرطان والأمراض الأخرى. جلد هذه المكسرات غني جداً بالفيتامين ه، الميلاتونين والمركبات المعروفة باسم البوليفينول. هذه المواد المضادة للأكسدة تحمي الجسم من الإجهاد التأكسدي، وقد أظهرت الدراسات أن تناول الجوز في الوجبة يمكن أن يمنع الضرر الناجم عن الكولسترول الضار. هذا يساعد في تقليل تشدد الشرايين المعروف باسم تصلب الشرايين.

تشير الأبحاث إلى أن الجوز يلعب دورًا في تقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم. الالتهاب هو أحد الأسباب الرئيسية للأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض الزهايمر ومرض السكري من النوع 2. يعتقد أن مزيج المغنيسيوم وحمض ألفا لينولينيك في الجوز يقلل من الالتهاب، ويفترض العلماء أن هذا النوع محدد كـحمض أميني معروف كأرجينين وكنوع معين من البوليفينول المسمى الإيلاجيتانين وهو ينشط بشكل كبير في خفض الالتهاب.

ما هي الفوائد الصحية لزيت MCT في النظام الغذائي؟

زيت ثلاثي الجلسريد متوسط السلسلة، والمختصر باسم زيت الـ MCT، هو مصدر مهم لنوع من الدهون التي لا يحصل عليها معظم الناس بكميات كافية. غالبية الدهون في النظام الغذائي هي سلسلة طويلة الدهون الثلاثية. على عكس الدهون الثلاثية طويلة السلسلة، يتم معالجة الدهون الثلاثية المتوسطة السلسلة بشكل مختلف من قبل الجسم، ويتم استقلابها أكثر مثل الكربوهيدرات. مثلما يستخدم الجسم الكربوهيدرات أولاً للطاقة، يستخدم أيضًا الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة كمصدر رئيسي للوقود. هذا يعني أن الدهون الثلاثية المتوسطة السلسلة يتم استهلاكها بسرعة من قبل الجسم كوقود ونادراً ما يتم تخزينها كدهون. أشارت الدراسات إلى أن الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة قد تكون أداة مهمة لفقدان الدهون.

ثبت أن الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة تزيد من كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، كما أنها تزيد من إنتاج الكيتون. دمج زيت MCT مع وجبة قد يساعد في فقدان الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي، ويمكن أن تساعد أولئك الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي على البقاء في الكيتوزية لفترة أطول من الوقت. يساعد نوع الدهون الموجودة في الدهون الثلاثية المتوسطة السلسلة الأفراد أيضًا على الشعور بالرضا لفترة أطول من الدهون الأخرى؛ هذا يشير إلى أنه يمكن أن يكون مثبطاً فعالاً للشهية.

مثل الدهون الصحية الأخرى، تساعد الدهون الثلاثية المتوسطة السلسلة على امتصاص الجسم للفيتامينات والمعادن بسهولة أكبر. فمثلا، المغنيسيوم، الكالسيوم، أحماض أمينية والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين د يتم امتصاصها بسهولة أكبر عند تناولها مع وجبات تحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة. تشير الدلائل السردية الصادرة عن المرضى إلى أن هذا النوع من الدهون الثلاثية قد يخفف أيضًا من أعراض الحالات المرتبطة باضطراب التمثيل الغذائي للدهون، بما في ذلك مرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية والتهاب البنكرياس واليرقان الانسدادي.

ما هي الفوائد الصحية لزيت الزيتون البكر الممتاز في النظام الغذائي؟

زيت الزيتون البكر كان العنصر الرئيسي في النظام الغذائي لسكان البحر الأبيض المتوسط منذ قرون. على عكس الأنواع الأخرى من الزيوت التي يتم تصنيعها باستخدام المواد الكيميائية، يتم ببساطة ضغط هذا النوع من زيت الزيتون بواسطة آلة، وهو يعتبر أنقى أشكال زيت الزيتون. بالمقارنة مع الزيوت الأخرى، يتميز زيت الزيتون البكر بدرجة حموضة منخفضة للغاية تقل عن 1 بالمائة وله لون أفتح وطعم أكثر حيادية من الزيوت الأخرى.

تمت دراسة الفوائد الصحية لزيت الزيتون البكر على نطاق واسع وتم توثيقها جيدًا على مدار عدة عقود. أظهرت الدراسات أن هذا النوع من زيت الزيتون يساعد على تقليل الالتهاب ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. في حين أن 14 في المائة من زيت الزيتون عبارة عن دهون مشبعة، فإن 73 في المائة من إجمالي محتوى هذا الزيت يتكون من حمض الأوليك، وهو نوع من الدهون غير المشبعة الأحادية. أظهرت الدراسات التي أجريت على آثار حمض الأوليك أنه يقلل من علامات الالتهابات، بما في ذلك علامة تُعرف باسم بروتين سي التفاعلي. أظهرت الدراسات التي أجريت على الأفراد في البلدان التي يشكل فيها زيت الزيتون جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي أن هذا الزيت لا يرتبط بزيادة الوزن.

المستويات العالية من مضادات الأكسدة في هذا الزيت تعزز من قدرته على الحماية من الالتهاب والإجهاد التأكسدي. قام الباحثون بالتحقيق في خصائص أحد مضادات الأكسدة المعينة في زيت الزيتون البكر المعروف باسم أوليوكانثال، ووجدوا أنه يعمل بطريقة مماثلة الإيبوبروفين، وهو عقار مضاد للالتهابات.

بغض النظر عن أهداف الشخص للصحة أو اللياقة، فإن دمج الدهون الصحية يمكن أن يحدث فرقًا إيجابيًا.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

نصائح لجعل الأطفال يأكلون الخضروات

تغذية

عودة صحية إلى المدرسة: وصفات "سهلة التحضير" لوجبة الغداء

تغذية

دليل المبتدئين النهائي للصيام المتقطع