تم تحديث تفضيلاتك لهذه الجلسة. لتغيير إعدادات حسابك بشكل دائم، انتقل إلى
للتذكير، يمكنك تحديث بلدك أو لغتك المفضلة في أي وقت من
checkoutarrow
EG
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

6 أسئلة مهمة نجيب عليها بخصوص الصيام المتقطع والأنظمة الغذائية للتخلص من السموم

بقلم الدكتور مايكل موراي، دكتوراه في الطب

في هذا المقال:


لعدة قرون، استخدم الناس الصيام -- الامتناع عن كل الأطعمة والمشروبات (باستثناء الماء) لمدة محددة من الوقت - كوسيلة "لتطهير الجسم". في الآونة الأخيرة، أصبح الصيام المتقطع استراتيجية شائعة لتحسين الصحة وفقدان الوزن. 

يشير الصيام المتقطع إلى جداول زمنية مختلفة للوجبات تنتقل بين الصيام التطوعي خلال فتر ة زمنية معينة وتناول الطعام. ومن المثير للاهتمام أن العديد من الديانات توظف صورًا مختلفة من الصيام المتقطع، على سبيل المثال: الصيام في رمضان (في الإسلام)، وفراتا (الهندوسية)، ويوم كيبرو (اليهودية)، وصوم الأحد (كنيسة يسوع المسيح لقديسي الأيام المعاصرة).

ما هو الصيام المتقطع؟

هناك ثلاثة أساليب متبعة للصيام المتقطع: 

  • الصيام التبادلي كل يومين 
  • الصيام الدوري (على سبيل المثال: صيام كل أحد أو يومين كل أسبوع)
  • الصيام المقيد بالوقت

ومن بين هذه الأنواع، أصبح الصيام المقيد بالوقت هو الأكثر شهرة مع استخدام طريقة 16/8 على نطاق واسع. في طريقة الـ 16/8، يصوم الشخص 16 ساعة يوميًا ويأكل خلال الثمان ساعات المتبقية. يمكن تحقيق هذا بتخطي وجبة الفطور، وتناول أول وجبة عند الظهيرة، وعدم تناول أي شيء بعد العشاء المبكر. 

المفتاح الحقيقي للفوائد الصحية للصيام المتقطع هو ما تتناوله خلال فترة تناول الطعام. من الواضح أنك لن تجني الفوائد إذا أفرطت في تناول السعرات الحرارية أو الطعام غير الصحي. إذا قمت بتوظيف مبادئ الأكل الصحي خلال فترة تناول الطعام، فمن الممكن أن يكون الصيام المتقطع فعال للغاية في تحسين التمثيل الغذائي وتعزيز فقدان الوزن.

يمكن أن تكون طريقة الـ 16/8 صعبة، لذا سأقوم بتعديدلها حيث أنني لا أري أي مشكلة في شرب الماء، والشاي، والمشروبات الأخرى منعدمة السعرات أو ذات سعرات حرارية منخفضة خلال فترة الصيام البالغة 16 ساعة. يمكن أن يساعد إدراج هذه المشروبات خلال فترة الـ 16 ساعة في تقليل مستويات الجوع وتشجيع استهلاك مشروبات معززة للصحة والوصول إلى مستويات ترطيب مناسبة.

‌‌ما هي فوائد الصيام المتقطع؟

تم توضيح فوائد الصيام المتقطع في فقدان الوزن في تجارب سريرية يتم التحكم بها.1 ومع ذلك، يمكنك الحصول على أفضل النتائج بالانخراط في تمرينات المقاومة (رفع الأثقال على سبيل المثال أو تمرينات القوة الأخرى) حيث أنه ثبت أنها تقوم بتحسين تكوين الجسم عن طريق تقليل الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية على الأقل أثناء فقدان الوزن.2 يمكن أن يساعد الصيام المتقطع أيضًا في تحسين التحكم في سكر الدم ومستويات الكوليسترول، لكن يعتمد االكثير على جودة خيارات الطعام.3 


خلال شهر رمضان، يصوم المسلمون يوميًا من الفجر حتى غروب الشمس. وهو نوع من أنواع الصيام المتقطع حيث تقتصر نافذة تناول الطعام على ما قبل شروق الشمس حتى بعد غروب الشمس مباشرة. يعد تخطيط الوجبات وقائمة الطعام أمرًا غاية في الأهمية، إلا أن الصيام المتقطع مثل صيام رمضان يمكن أن يكون ممارسة صحية جدًا. على وجه الخصوص، في مراجعة علمية مفصلة، استخلص الباحثون أن الصيام المتقطع مثل صيام رمضان فعال في تعزيز الوظائف العقلية ووظائف الجهاز المناعي.4 كما ثبت أنه مفيد في تقليل وزن الجسم وكتلة الدهون النسبية. وبالرغم من ذلك، تبدو طرق الصيام المتقطع الأخرى (مثل طريقة 16/8) فعالة في تحسين تكوين الجسم بشكل عام بالحفاظ على الكتلة العضلية. 5

يتمثل الخطر في هذا النوع من الصيام المتقطع في الإفراط في تناول الطعام بعد الصيام طوال اليوم. لمنع حدوث هذا، أنصح بتناول 5 جرام من PGX قبل الوجبات. PGX هي ألياف غذائية فريدة ثبت سريريًا أنها تعزز الشعور بالشبع وتساعد الأشخاص في التحكم في استهلاك الأطعمة بالكمية المناسبة.

‌‌هل يشجع الصيام على التخلص من السموم؟

نعم، الصيام هو أحد أسرع الطرق لزيادة التخلص من الفضلات، وتعزيز التخلص من السموم، وتحسين عمليات الاستشفاء في الجسم. وبالرغم من أن الصيام العلاجي هو، على الأرجح، أحد أقدم الطرق العلاجية، إلا أنه تم تجاهله بشكل كبير في المجتمع العلمي. 

ومع ذلك، يجب توخي الحذر إذا كان الشخص يعاني من مستويات مرتفعة من السموم القابلة للذوبان في الدهون مثل المبيدات الحشرية، والمعادن الثقيلة (الرصاص، والزئبق، والزرنيخ، إلخ.) المخزنة في الخلايا الدهنية. ثبت أن هذه الأنواع من السموم تتجمع أثناء الصيام وترفع مستويات الدم. قد يؤدي ذلك إلى زيادة سمية الدماغ والجهاز العصبي. أحد مخاوف صيام الماء الصارم هو أن الشخص لن يحصل على العناصر الغذائية الكافية للحفاظ على عمل نظام التخلص من السموم. يجب أن يحصل الكبد على إمداد ثابت من البروتين، والفيتامينات، والمعادن لإنتاج المواد التي تقوم بالتخلص من السموم. ولهذا السبب، أفضل صيام العصائر و الأنظمة الغذائية للتخلص من السموم على صيام الماء الصارم. وسواء كنت تتبع صيام الماء، أو صيام العصائر، أو نظام غذائي للتخلص من السموم، فاتبع الإرشادات الضرورية وتوصيات المكملات الغذائية لدعم الكبد وتفاعلات التخلص من السموم.

‌‌‌ما هو صيام الـ 10 أيام للتخلص من السموم؟ 

بدلاً من الصيام، يمكن اتباع نظام غذائي لمدة 10 أيام للتخلص من السموم (والذي يتضمن بشكل مثالي 3 أيام صيام عصير في المنتصف) أعتقد أن هذه الاستراتيجية هي في الواقع افضل طريقة حيث أنها تسمح بالتخلص السليم من السموم وإزالة المركبات السامة. يجب أن يتميز هذا النظام الغذائي بعجز في السعرات الحرارية. نريد أن تتكسر الخلايا الدهنية وتقوم بإطلاق السموم المخزنة، لكننا لا نرغب في إرباك نظام التخلص من السموم بالكلية. 

ما هو صيام العصير؟

بالتعريف الدقيق، يتم تناول الماء فقط خلال فترة الصيام. إذا كنت تشرب عصير فواكه أو خضروات طازجة، فإن هذه الممارسة تعرف باسم نظام غذائي لإزالة السموم بدلأ من الصيام، لكن دعونا نسميها "صيام العصير" للتبسيط. في رأيي الشخصي، لا يحتاج معظم الأصحاء إلى اتباع صيام الماء الصارم للمساعدة في التخلص من السموم. بدلأ من ذلك، يقدم الصيام ، الذي تتناول خلاله عصير فواكه أو خضروات طازجة (3 إلى 5 أيام)، أقصى فائدة. كبديل لشرب عصير الفواكه أو الخضروات الطازجة، يمكن استخدام خليط مساحيق المشروبات "الخضراء" المجففة مثل تلك التي تحتوي على السبيرولينا، أو عصير عشبة القمح، أو أعشاب الشعير.

وينبغي تناول عصائر الفواكه والخضروات الطازجة (المحضرة بشكل مثالي من منتجات عضوية) أو خليط المشربات المجففة الممدد تركيزها بالماء لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام. وبشكل عام، اشرب أربعة أكواب تتراوح من 8 إلى 12 أوقية على مدار اليوم.

افتراضيًا، يقدم أي عصير طازج دعم لعملية التخلص من السموم، ومع ذلك، تشمل بعض أفضل العصائر التي يمكن استهلاكها أثناء الصوم عصير الليمون، والبنجر، والجزر، واللفت، والكرفس، والبطاطا الحلوة. يمكن تحليتها إذا لزم الأمر باستخدام التفاح، ويمكنك إضافة الزنجبيل أو الكركم لنكهة حارة. بالإضافة إلى العصائر الطازجة، يجب أيضًا تناول الماء النقي. ينبغي أن يتم تحديد كمية الماء حسب العطش، لكن يجب تناول على الأقل أربعة أكواب حجم 8 أوقية يوميًا أثناء الصوم.

"افعل ولا تفعل" للنظام الغذائي للتخلص من السموم:

افعل لا تفعل

الخضروات خاصة ذات الأوراق الخضراء

الطعام المصنع المكرر

البقوليات (الفول والعدس)

الأطعمة والمشروبات المحتوية على نسبة عالية من السكر

الفواكه الكاملة وخاصة التوت

الكحوليات والمشروبات الغازية

الحبوب الخالية من الجلوتين

القمح والجلوتين

الأسماك منخفضة الزئبق مثل السلمون البري، والفصائل الصغيرة من أسماك المحيط مثل السردين والرنجة، وسلمون قوس قزح

الأسماك عالية الزئبق مثل سمكة أبو سيف، والمارلين، والروفي البرتقالي، والقرش، والتونا كبيرة الحجم.

اللحوم ومنتجات الألبان العضوية من الحيوانات المتغذية على الأعشاب (اختياري)

منتجات الألبان من الحيوانات المتغذية على الحبوب والمنتجات الغير عضوية

المكسرات والبذور

رقائق البطاطس والذرة

الزيوت الجيدة مثل زيت الزيتون، و زيت الأفوكادو، و زيت جوز الهند، و و زيت بذر الكتان

الزيوت السيئة مثل زيت الذرة، وزيت القرطم، والصويا، والسمن الصناعي، والسمن

نصائح لدعم نظام الـ 10 أيام للتخلص من السموم:

  • قلل من تناول السعرات الحرارية إلى ما يقارب 1200 سعر حراري في اليوم للتخلص من السموم المخزنة بصورة آمنة.
  • تناول هذه الأطعمة بانتظام حيث أنها تحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لإنتاج وتفعيل العشرات من الإنزيمات المشاركة في الأطوار المتعددة لعملية التخلص من السموم:
    • البنجر، والكرفس، والجزر.
    • خضروات عائلة الكرنب مثل البروكلي، واللفت، والقنبيط، والكرنب.
    • الأطعمة الخضراء مثل السلطات ذات الأوراق الخضراء، وعصير عشب القمح، وعصر عشب الشعير المجفف، و الكلوريلا، و السبرولينا.
  • اتبع الإرشادات أدناه لتناول للمكملات الغذائية لدعم عملية التخلص من السموم.

‌‌ما هي بعض أهم إرشادات الصيام أو حمية التخلص من الدهون؟

من المهم للغاية دعم تفاعلات التخلص من السموم. ويتم تحقيق الهدف جزئيًا عن طريق اتباع صيام العصير أو حمية الـ 10 أيام للتخلص من السموم عبر صيام الماء، لكنِّي أؤمن أيضًا أنه من المهم توفير الدعم الغذائي الإضافي عند الحاجة أثناء الصيام، حيث أنه يتم إطلاق السموم المخزنة في الخلايا الدهنية إلى النظام. إليك بعض الإرشادات العامة الهامة:

  • لا تتناول القهوة، أو المشروبات الغازية، أو المشروبات الرياضية، أو أي مشروبات مصنعة. يمكن أن يكون شاي الأعشاب داعمًا بشكل كبير للصيام، لكن ينبغي عدم تحليتها بأي شيء آخر بخلاف الاستيفيا أو الأليولوز.
  • اشرب الكثير من المياه النقية النظيفة.
  • لا ينصح عادة بممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام. من الجيد الحفاظ على الطاقة والسماح بأقصى قدر من الاستشفاء. يعتبر المشي لمسافات قصيرة أو التمارين الخفيفة مفيدة، لكن التدريبات الثقيلة ترهق نظام الجسم وتعيق الإصلاح والتخلص من السموم.
  • ينصح بتنظيف الجلد بالماء الفاتر، لكن يمكن أن تكون درجات الحرارة القصوى مجهدة للبشرة. ينبغي تجنب التعرض لمزيلات العرق، والصابون، والبخاخات، والمنظفات، والشامبو الصناعي، والمواد الكيميائية الأخرى. تعيق هذه المواد عملية التخلص من السموم و تلقى بالمزيد من الأعباء على الجسم.
  • تعد الراحة واحدة من أهم جوانب الصيام. ينصح بقيلولة أو اثنتين أثناء النهار. عادة ما يكون النوم أقل بالليل لأن النشاط اليومي أقل.
  • عادة ما تنخفض درجات حرارة الجسم أثناء الصيام، وكذلك ضغط الدم، والنبض، ومعدل التنفس -- كلها مقاييس لانخفاض معدل التمثيل الغذائي للجسم. لذا فمن المهم أن تبقى دافئًا.

‌‌ما هي المكملات الغذائية التي ينبغى تناولها لدعم الصحة أثناء الصيام أو حمية التخلص من السموم؟

من المهم تزويد الكبد بدعم استثنائي للسماح له بالقيام بدوره الحيوي في إزالة السموم، خاصة خلال الصوم أو حمية التخلص من السموم. بدون الدعم المناسب، يمكن أن تضطرب عملية التخلص من السموم وتزيد من مخاطر الإصابة بمشاكل صحية خطيرة.

مكملات أساسية

1. تركيبة فيتامينات ومعادن متعددة عالية الفعالية

‌‌‌‌2. فيتامين (د3): 2000 إلى 4000 وحدة دولية يوميًا

3. زيت السمك والذي يقدم أحماض EPA+DHA+DPA الدهنية بجرعة 1000 إلى 2000 مجم يوميًا.


‌‌‌‌4. بذور العنب أو مستخلص لحاء الصنوبربجرعة 150 إلى 300 مجم يوميًا

توصيات إضافية

1. فيتامين (ج)بجرعة 500 إلى 1000 مجم يوميًا

‌‌‌‌2.  الألياف القابلة للذوبان مثل (PGX®، وبكتين التفاح، وصمغ الغوار، إلخ): 3 إلى 5 جرام يوميًا

3. N-acetylcysteine (NAC)500 إلى 1000 مجم يوميًا

‌‌‌‌4. عوامل شحمية اختر واحدًا مما يلي: 

الكولاين1000 مجم يوميًا

S-adenosylmethionine (SAMe): 200 إلى 400 مجم يوميًا

5. حمض ألفا ليبوليك: 200 إلى 600 مجم يوميًا

‌‌‌‌6. شوك الحليب. اختر واحدًا مما يلي

Siliphos®: 240 إلى 360 مجم يوميًا

مستخلص شوك الحليب (سيليبوم ماريانوم) (يحتوى على 80% من السيليمارين): 100 إلى 200 مجم ثلاثة مرات يوميًا

بالإضافة إلى ذلك، تقدم العديد من العلامات التجارية الكبرى مركبات غذائية للتخلص من السموم والتي تحتوي على العديد من المكونات المذكورة أعلاه.

المراجع:

  1. Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Time-Restricted Eating, Intermittent Fasting, and Fasting-Mimicking Diets in Weight Loss. Curr Obes Rep. 2021 Jan 29. 
  2. Sandoval C, Santibañez S, Villagrán F. Effectiveness of intermittent fasting to potentiate weight loss or muscle gains in humans younger than 60 years old: a systematic review. Int J Food Sci Nutr. 2021 Jan 4:1-12
  3. Borgundvaag E, Mak J, Kramer CK. Metabolic impact of intermittent fasting in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of interventional studies. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Dec 15:dgaa926.
  4. Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermittent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults. Sports Med. 2016 Jan;46(1):35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6. PMID: 26438184.
  5. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Silva AM, Mendonca GV. Effects of Ramadan and Non-ramadan Intermittent Fasting on Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:625240.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

4 وصفات مجددة للإفطار

تغذية

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين (د)؟

تغذية

ما هي البوستبيوتك؟ وما علاقتها بالبروبيوتيك وما قبلها؟