checkoutarrow
EG
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
صحة

المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3

6 ديسمبر 2019

بقلم كاسي سيدن حاصلة على ماجيستير، أخصائية تغذية مسجلة ومعتمدة، أخصائية تثقيف معتمدة عن مرض السكري

الآن، يمكن أن يتفق معظمنا على أن الحصول على جرعتك اليومية من الدهون الصحية هو أمر جيد. مع ظهور صيحة توست الأفوكادو وخدمات توصيل الأسماك المستدامة في كل مكان، بدأ الجميع يلاحظون ويبحثون عن طرق لدمجها بسهولة في وجباتهم الغذائية. إذا كنت "مرناً" في تناول الطعام وتناولت مجموعة واسعة من الأطعمة، فعلى الأرجح أنك تحصل على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية (وهي صورة من الدهون "النافعة") من المأكولات البحرية مثل سمك السلمون والماكريل والمحار، مع خيار تناول مكملات كبد سمك القد أو زيت السمك أيضاً، ولكن، إذا كنت من النباتيين صِرف أو النباتيين، يمكن أن يصبح الأمر أكثر صعوبة قليلاً لتحقيق الجرعة اليومية الموصى بها من أحماض أوميغا 3. 

لكن، لا تخف! بالنسبة للنباتيين الصِرف، أو أي شخص لا يأكل المأكولات البحرية أو يتناول المكملات بشكل منتظم، هناك العديد من المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

ما هي أحماض أوميغا 3؟

للحصول على خلاصة سريعة، إليك شرح لماهية أحمضا أوميغا 3 الدهنية وبالضبط ولماذا هي ضرورية للغاية لصحتنا. الدهون هي واحدة من العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة (الأخرى هي البروتين والكربوهيدرات) التي تعتبر ضرورية لغشاء الخلية، وإنتاج الهرمونات وتخزين الطاقة. ضمن "الأسرة" الدهنية لدينا دهون مشبعة، وأحادية غير مشبعة، ومتعددة غير مشبعة. توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية تحت مظلة الدهون المتعددة غير المشبعة، وهناك أربعة أحماض أوميغا 3 رئيسية: 

  • حمض ألفا لينولينيك (ALA)
  • حمض إيكوسابنتينويك (EPA)
  • حمض دوكوسابنتاينويك (DPA)
  • حمض دوكوساهيكسانويك (DHA)

خضعت هذه المجموعة من الدهون للدراسة على نطاق واسع وأظهرت قدرتها على خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم، مما قد يقلل من خطر تجلط الدم، ويخفض ضغط الدم، ويقلل الالتهاب. من الواضح أننا نريد إضافة كمية كبيرة من هذه الدهون إلى وجباتنا الغذائية.

من أحماض أوميغا 3 هذه، يعتبر ALA "أساسياً"، وهذا يعني أننا يجب أن نتناوله في الطعام - إنه موجود في مختلف البذور والبقوليات. على الرغم من عدم وجود كمية موصى بها في النظام الغذائي لحمض ALA، إلا أن الكمية الموصى بها يومياً وفقاً للأكاديمية الوطنية للطب هي 1,100 ملغ للنساء البالغات و 1,600 للرجال البالغين. أما بالنسبة للأحماض الأخرى - EPA و DPA و DHA - فإن جسم الإنسان يعتبر نظاماً مدهشاً للغاية يمكنه تحويل ALA إليها. يبدو وكأنه نظام جميل جداً، غير مضر، أليس كذلك؟ ليس تماماً. الجزء الصعب هو أن EPA و DHA - الأحماض الدهنية الموجودة بكميات كبيرة في الأسماك - لا يُصنعان من ALA بمعدلات مرتفعة، حيث يتم تحويل 2-10٪ فقط منه إليهما. 

لا يمثل هذا مشكلة كبيرة لمن يتناولون المأكولات البحرية، لكن الأمر مختلف بالنسبة للنباتيين أو لمن يتناولون كبسولات زيت السمك ويبحثون عن بديل. لذا يظل السؤال، إذا كان النباتيون لا يتناولون الأسماك، فهل هناك طريقة يمكنهم من خلالها الحصول على EPA و DHA من النباتات؟ علاوة على ذلك، ما هي الأطعمة التي يمكن أن يعطونها أولوية عالية لاحتوائها على ALA والتي ستؤدي على الأقل إلى تحويل بعضاً منه إلى EPA و DHA؟ ستجد أدناه أداة أوميغا 3 toolkit for للنباتيين الصِرف.

المصادر النباتية التي تحتوي على ALA

لحسن الحظ، يوجد ALA حصرياً في النباتات، لذا يجب أن يضيف النباتيون الصِرف والنباتيون وآكلو اللحوم هذه الأطعمة إلى قوائم التسوق أسبوعياً ويضعونها على وجباتهم الرئيسية والخفيفة يومياً. فيما يلي أفضل مصادر ALA والطرق التي يمكنك اتباعها في نظامك الغذائي:

بذور الكتان

بذور الكتان هي إحدى أهم مصادر ALA. يتم امتصاص هذه البذور على أفضل وجه عند طحنها، لذا إما أن تشتري بذور كاملة وتطحنها بنفسك حسب الحاجة، أو أن تشتري بذور الكتان المطحونة وتحفظها مبردة للحفاظ على نضارتها. ستلاحظ أن هذه البذور فائقة التغذية مدرجة في عدد لا يحصى من المنتجات، من المقرمشات إلى الغرانولا.

زيت بذور الكتان

لمصدر آخر مريح أكثر، يمكن عصر بذور الكتان على البارد وتحويلها إلى زيت عالي الجودة. زيت بذور الكتان مفيد لصلصات السلطة أو كزيت يُضاف فوق الخضروات المحمصة. يمكنك أيضاً العثور على كبسولات زيت بذور الكتان، لكن لاحظ أنه حسب تركيزه، قد تتناول من 2-8 كبسولات يومياً للحصول على الجرعة الموصى بها.

بذور الشيا

تعتبر هذه البذور العظيمة التي تتضخم عند إضافتها إلى السائل مصدراً رائعاً لأوميغا 3. بذور الشيا يمكن رشها بسهولة على العصائر أو على وجبة الشوفان الليلية.

بذور القنب وزيت بذور القنب

تتجلى بداعة الصانع في بذور القنب، التي يمكن تحميصها لتصبح مزيجاً للبانكيك أو إضافة فوق توست الأفوكادو. قد يهمك أيضاً تجربة إضافة ملعقة كبيرة من زيت بذور القنب إلى الأطعمة الباردة مثل الصلصات والتتبيلات. تحتوي بذور القنب، التي تُنزع عادةً من قشرتها الخارجية، على 2,090 ملغ من الأحماض أوميغا 3 الدهنية لكل 3 ملاعق كبيرة في المتوسط. 

الجوز

يحتوي الجوز على كمية وافرة من أوميغا 3 وبالتأكيد ليس له نفس الرائحة الكريهة لمكملات زيت السمك. يُخزن الجوز في الثلاجة للحفاظ على الدهون الصحية وتمتع بالجوز في وعاء الحبوب أو كزينة مقرمشة للحساء.

جنين القمح

الطحين البديل أصبح شائعاً في الوقت الحالي، ولهذا السبب قد ترى المزيد من جنين القمح في وصفات الخبز. إنه ليس خالياً من الغلوتين ولكنه يحتوي على فوائد الدهون غير المشبعة وغيرها من المواد الغذائية المضادة للالتهابات مثل فيتامين هـالزنك، و المغنيسيوم.

المصادر النباتية لحمضي EPA و DHA

إذا كنت تتخطى قسم الأسماك في المتجر، ما يزال بإمكانك العثور على مصادر جيدة لحمضي EPA و DHA في ممرات البقالة، وكذلك في قسم المكملات. الطحالب هي المصدر النباتي الأكثر شهرة لحمضي EPA و DHA، وازدادت شعبيتها على مدار الأعوام القليلة الماضية، حيث يطلق عليها أحياناً "الذهب الأخضر". الآن، إذا كنت تعتقد أنك لن تأكل أبداً نباتاً أخضراً يبدو قذراً في قاع المحيط، فقد تتفاجأ بمعرفة أنه يُضاف إلى مشروبات البار أو وعاء البوكي تحت اسم مستعار. يُطلق على الطحالب العديد من الأسماء - إليك كيفية اكتشاف هذه المأكولات البحرية الممتازة.

الأعشاب البحرية أو النوري

الأعشاب البحرية هي عضوة في عائلة الطحالب التي يشيع استخدامها للسوشي، لكنها تظهر الآن في رقائق الأعشاب البحرية، وصحائف نوري للوجبات الخفيفة، وفي توابل تسمى غوماسيو. 

السبيرولينا

مفضلة في مشروبات البارات السبيرولينا هي طحالب لونها أزرق مخضر توجد عادة في شكل مسحوق، وتضفي لوناً أخضراً ساطعاً بسبب محتواها العالي من الكلوروفيل. على الرغم من أن سبيرولينا تحتوي على بعض EPA و DHA، إلا أنها تحتوي على نسبة منخفضة جداً من الدهون وتحتوي بالفعل على أحماض أوميغا 6 الدهنية بكميات أكثر مما يمكن أن يسبب الالتهابات مقارنة بأوميغا 3.

مكملات غذائية لأوميغا 3 للنباتيين

بشكل عام، يمكن للنباتيين الصِرف والنباتيين الحصول على قدر لا بأس به من ALA و EPA و DHA من المصادر الغذائية، ومع ذلك، تظل مسألة التحويل موضع شك. فمثلاً، يجب أن يكون تناول الشخص مقدار طحالب أعلى بكثير مما نراه في أنماط الأكل الحالية في الولايات المتحدة، ومن المهم ملاحظة أن بعض هذه الأطعمة النباتية غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية المسببة للالتهابات. من الضروري أيضاً مراعاة أنه خلال مراحل معينة من الحياة، مثل الحمل، والرضاعة الطبيعية، تزيد الحاجة إلى أوميغا 3 لتحفيز نمو المخ والعينين لدى الطفل. لهذه الأسباب، يُنصح بتناول المكملات الغذائية بالتأكيد للنباتيين وأي شخص يكافح من أجل الحصول على كمية كافية من الأطعمة الكاملة. 

مكملات أوميغا 3 للنباتيين تُستمد غالباً من الطحالب وتُمزج مع الزيت، وعادةً ما يكون زيت عباد الشمس الغني باوميغا 6، الذي يُعبأ في صورة كبسولة هلامية. تحتوي بعض المكملات فقط على DHA، وتكون جرعتها عادةً كبسولتين تمدان الجسم بمقدار 500 ملغ من DHA، في حين أن البعض الآخر يوفر مزيجاً من حمضي أوميغا 3 الاثنين، بحيث تكون كمية EPA أقل قليلاً من DHA. تذكر ذلك عند شراء المكملات الغذائية، وتأكد من قراءة قائمة المكونات بالكامل حيث أن بعضها قد يحتوي على الجيلاتين، والتي لن تكون مناسباً للنباتيين.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

اختيار أفضل مكمل بروبيوتيك لك

صحة

7 طرق لموازنة هرموناتك بشكل طبيعي

صحة

دليل سريع للأحماض الدهنية داخلية الأميد (PEA)