beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
حالات صحية

مشاكل في النوم؟

14 يونيو 2017

 ها هي بعض النصائح السليمة للنوم.

تم ربط عدم القدرة على النوم ليلًا بالاكتئاب وزيادة الوزن، واكتشفت دراسة حديثة أنه يمكن للأرق أن يزيد من خطر الإصابة بنوبات القلب.

قام الباحثون في الجامعة النرويجية للعلوم والتكنولوجيا بمتابعة 52,610 رجلًا وامرأة  مسجلين في الاستقصاء القومي للصحة بين عام 1995 و1997. خلال فترة المتابعة التي استمرت لمدة 11 عامًا، أصيب 2,386 من المشاركين باحتشاء عضلة القلب (نوبة قلبية). بعد ضبط عوامل الخطر المسببة للنوبات القلبية – السن والنوع والحالة الاجتماعية والتعليم ونوبة العمل وضغط الدم والكوليسترول والسكري ومؤشر وزن الجسم والنشاط البدني والتدخين واستهلاك الكحول – وجد الباحثون أن المشاركين في الدراسة الذين عرف عنهم إصابتهم بالأرق كانوا أكثر عرضة للإصابة بالنوبات القلبية من هؤلاء الذين يتمتعون باستراحة منتظمة.

بالتفصيل:

  • ارتفع خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 45 بالمئة لدى المشاركين الذين كانت لديهم مشاكل في النوم معظم الليالي
  • ارتفع خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 30 بالمئة لدى المشاركين الذين كانت لديهم مشاكل في البقاء نائمين معظم الليالي
  • ارتفع خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 27 بالمئة لدى المشاركين الذين كانوا يستيقظون شاعرين بعدم انتعاش لمدة تزيد عن مرة أسبوعيًا

كانت الدراسة التي نشرت في إصدار أكتوبر 2011 من مجلة Circulation مقال الافتتاحية في نفس الإصدار.

" بالرغم من أن اضطرابات النوم لم يتم تصنيفها كأهداف محددة في القواعد الإرشادية للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، إلا أنه خلال العقد الأخير، قامت الأبحاث بتقديم دليل متنامي على أن النوم القليل أو اضطراب النوم يساهم بشكل ملحوظ في تطور الأمراض القلبية، " كتبت سوزان ردلاين، طبيبة وجوان فودي طبيبة، في المقالة الافتتاحية: "اضطرابات النوم: هل حان الوقت لتنضّم لقائمة أعلى 10 عوامل قابلة للتعديل مسببة لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية؟"

أضافت الطبيبتان أن الدراسة النرويجية قامت "بتقديم مزيد من الأدلة تدعم أهمية اضطرابات النوم في طريقة تطور مرض الشرايين التاجية،". بالإضافة لذلك، وبسبب انتشارها، يمكن أن تمثل اضطرابات النوم والتي تتراوح بين انقطاع النفس أثناء النوم إلى تقليص النوم أهدافًا جديدة لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية."

احصل على نومك العميق

توجد استراتيجيات هامة للحمية والمكملات الغذائية تهمك لمساعدتك على الاستغراق في النوم والبقاء نائمًا.

تخلص من الكافيين. من المهم أن تكون الحمية خالية من المنبهات الطبيعية مثل الكافيين والمركبات المتعلقة به. يجب التخلص من كل من القهوة وكذلك مصادر الكافيين الأقل وضوحًا مثل المشروبات الغازية والشوكولاتة والمثلجات بنكهة القهوة والكاكاو الساخن والشاي. يمكن حتى للكميات القليلة من الكافيين مثل تلك الموجودة في القهوة منزوعة الكافيين أو الشوكولاتة أن تسبب الأرق لبعض الأشخاص.

يمكن لبعض مكونات الطعام أن تعمل كمنبهات مثل بعض ألوان الطعام. يمكن أيضًا للتفاعلات المضادة للطعام مثل حساسية الطعام أن تسبب الأرق. بالرغم من أنه لا يعتبر منبهًا، يمكن للسكر وبعض الكربوهيدرات المكررة أن تتداخل مع النوم. يمكن لتناول حمية تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكررة وتناول الطعام بغير انتظام أن يسبب تفاعلًا في الجسم يحفز جزء الاستعداد المعروف باسم "القتال أو الطيران" في الجهاز العصبي، مسببًا اليقظة.

تخلص من الكحول. يسبب الكحول انطلاق الأدرينالين ويعطل إنتاج السيروتونين (مادة كيميائية مهمة في المخ تقوم ببدء النوم).

تجنب نقص السكر في الدم الليلي. في تجربتي الإكلينيكية، اكتشفت أن نقص السكر في الدم الليلي (انخفاض مستوى الجلوكوز في الدم ليلًا) يعتبر سببًا مهمًا للحفاظ على الأرق. عندما ينخفض مستوى الجلوكوز في الدم، يسبب ذلك إطلاق الهرمونات التي تنظم مستويات الجلوكوز، مثل الأدرينالين والجلوكاجون والكورتيزول وهرمون النمو. تقوم هذه المركبات بتحفيز المخ. وتعد إشارة طبيعية على ضرورة تناول الطعام. من الأطعمة الخفيفة الجيدة وقت النوم للحفاظ على ثبات مستوى السكر في الدم خلال الليل دقيق الشوفان والحبوب الكاملة الأخرى وخبز الحبوب الكاملة ومخبوزات القرص والكربوهيدرات المعقدة الأخرى. لا تقوم هذه الأطعمة بالحفظ على مستويات السكر في الدم فقط إنما تقوم فعلًا بتعزيز النوم بزيادة مستوى السيروتونين في المخ.

يمكن أن تقوم الأطعمة الغنية بالحمض الأميني تربتوفات مثل الديك الرومي واللبن وجبن الحلوم والدجاج والبيض والمكسرات خاصةً اللوز بالمساعدة على تعزيز النوم. في المخ، يتحول التربتوفان لسيروتونين وميلاتونين وهي مركبات تقوم بتحفيز النوم طبيعيًا.

من ناحية المكملات الغذائية، قد ترغب في تجربة الميلاتونين و5 - هيدروكسي تربتوفان  ول – ثيانين وعشب الناردين (Valeriana officinalis)  

من المهم للأشخاص استخدام معايير طبيعية لمعالجة الأرق بما أنه هناك مشكلات كبيرة في الحبوب المنومة. تعتبر مضادات الهيستامين والبنزوديازيبينات هما الصنفان الأوليان من الأدوية المستخدمة لعلاج الأرق. تتوفر مضادات الهيستامين مثل بينادريل ونيتول بدون وصفة طبية بينما تتوفر البنزوديازيبينات مثل الفاليوم والهالسيون عن طريق الوصفات الطبية. بينما تكون كلًا من مضادات الهيستامين والبنزوديازيبينات فعالة على المدى القصير، فإنها تسبب مشاكل كبيرة على المدى الطويل. لم يتم تصميم البنزوديازيبينات بالذات للاستخدام على المدى الطويل بما أنها تسبب الإدمان ولها العديد من الأعراض الجانبية وتسبب أنماط نوم غير طبيعية. تتداخل مضادات الهيستامين أيضًا مع أنماط النوم الطبيعية. نتيجة لذلك، يدخل الأشخاص الذين يتناولون الحبوب المنومة في حلقة مفرغة. يقومون بتناول الدواء لتحفيز النوم ولكن يسبب الدواء مزيد من الاضطراب للنوم الطبيعي. في الصباح، وفي محاولة "للاستمرار"، سيقومون عادة بتناول كميات كبيرة من القهوة، مما سيؤدي لزيادة الأرق سوءًا. كما هو الحال مع العديد من الحالات الصحية، يكون الحل الطبيعي أكثر منطقية.         

مقالات ذات صلة

عرض الكل

حالات صحية

النهج الطبيعي لاستعادة الشعر المتساقط

حالات صحية

الأعشاب الطبيعية والخرف الوعائي

حالات صحية

الطرق الطبيعية لعلاج الإمساك