إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم دكتور مايكل موراي، دكتور علاج طبيعي
تم نشر المقال الأصلي في أغسطس 2017/ جرى التحديث في أبريل 2023
تشير البيانات السوقية إلى أن مسحوق البروتين هو فئة المكملات الغذائية الأسرع انتشارًا. السبب هو تزايد أعداد الأشخاص الذين يكتشفون فوائد زيادة تناول البروتين
تشتق كلمة "بروتين" من الكلمة اليونانية proteios, والتي تعني "أساسي." بعد استبعاد الماء، يُعد البروتين المكون الأكثر وفرة في أجسامنا. يعمل البروتين كإطار هيكلي يعمل على تماسك أجسامنا كوحدة واحدة. ويلعب دورًا رئيسيًا في بنية العضلات والجلد والشعر والأظافر والأوتار والأربطة وغيرها من هياكل الأنسجة الضامة. كما يتم استخدام البروتينات كإنزيمات وهرمونات. كما أن استهلاك كمية كافية من البروتين يعد مهمًا لبناء كتلة العضلات وضبط مستويات السكر في الدم ودعم وظيفة المناعة.
تتألف البروتينات من لبنات فردية من الأحماض الأمينية. يمكن للجسم البشري تصنيع معظم الأحماض الأمينية اللازمة لبناء البروتينات. ومع ذلك، هناك تسعة أحماض أمينية "ضرورية" لا يمكن للجسم تصنيعها ويجب توفيرها من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية. تعتمد جودة مصدر البروتين الغذائي على مستوى هذه الأحماض الأمينية الأساسية وقابلية الهضم وقدرة الجسم على الاستفادة منها.
عند مناقشة جودة البروتين، هناك بعض التعاريف من الأهمية بمكان معرفتها.
البروتينات الكاملة مقابل البروتينات غير الكاملة
البروتين الكامل هو المصدر الذي يوفر كميات كافية من التسعة أحماض أمينية الأساسية جميعها. وتعد معظم مصادر الحيوانات مثل اللحوم والأسماك والألبان والدواجن وغيرها من أمثلة البروتين الكامل. الاستثناءات هي ببتيدات الكولاجين و بروتينات مرق العظام . لأنهم يفتقرون إلى التربتوفان, فإنهم أمثلة على مصادر البروتين غير المكتمل.
يمكن أن يؤدي الدمج بين بعض مصادر البروتين غير المكتملة إلى إنتاج بروتين كامل إذا كانت المصادر مكملة لبعضها البعض من حيث ملفات الأحماض الأمينية. أشهر مثال على هذا التأثير هو الدمج بين الحبوب, والمكسرات والبذور مع البقوليات (الفول).
مؤشر سجل الأحماض الأمينية المعدل لهضم البروتين (PDCAAS)
يحدد علم التغذية جودة البروتين عن طريق ما يسجله مؤشر سجل الأحماض الأمينية المعدل لهضم البروتين (PDCAAS). وفقًا لمؤشر (PDCAAS)، فإن الدرجة الأعلى هي 1، والدرجة الأدنى هي 0.
بينما تحتوي مصادر مسحوق البروتين الحيواني مثل مصل اللبن والحليب والبيض على مقياس PDCAAS من 1، فإن مساحيق البروتين النباتي الوحيدة التي تسجل درجات قريبة جدًا من 1 هي بروتين الصويا المعزول عند 0.98.
بعض البروتينات النباتية الأخرى التي سجلت درجة عالية هي بروتين البازلاء بتركيز 0.92، مسحوق السبيرولينا بمعدل 0.91، وبروتين بذور اليقطين 0.9.
مساحيق البروتين من الأرز، بذور دوار الشمس، الكتان، الشيا، القنب، وساشا إيتشي عادة تسجل قيمًا تتراوح بين 0.6 إلى 0.7.
بينما تسجل ببتيدات الكولاجين وبروتين مرق العظام صفرًا على مؤشر (PDCAAS) بسبب عدم وجود تربتوفان تقريبًا، إلا أنه عندما يتم إدماج هذه المصادر البروتينية في نظام غذائي عادي، فإنها تنتج قيمة PDCAAS معدلة تبلغ 1.2.
وينطبق الأمر ذاته على مساحيق البروتين النباتية. بمعنى آخر، إذا كان النظام الغذائي النباتي غنيًا بمجموعة متنوعة من أنواع مصادر البروتين النباتية (البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور)، فمن غير المرجح أن يحدث نقص في أحد الأحماض الأمينية الأساسية.
من المستحسن أن يستفيد النباتيون من مساحيق البروتين النباتية لضمان تناول كمية كافية من البروتين. مساحيق البروتين النباتي تُوفؤ أيضًا مركبات مفيدة أخرى بخلاف البروتين، بما في ذلك الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية.
يعتبر الحصول على كمية كافية من البروتين أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة جيدة. تعتمد الكمية الموصى بها اللازمة اليومية من البروتين (RDA) على الوزن الجسدي (0.36 جرام لكل رطل أو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم). بالنسبة لشخص يزن 68 كجم (150 رطلاً)، تصل الكمية الموصى بها اللازمة اليومية من البروتين إلى حوالي 55 جرامًا من البروتين يوميًا.
يعد حساب الكمية الموصى بها اللازمة اليومية من البروتين (RDA) أساسًا جيدًا لتناول البروتين. ومع ذلك، هناك العديد من الحالات التي يكون فيها هناك حاجة لبروتين إضافي (1.2 إلى 2.2 غ/كغ من وزن الجسم)، بما في ذلك الأشخاص الذين يمارسون التدريبات الشاقة المكثفة للقوة والتحمل خلال فترات الطفولة/المراهقة (النمو) والحوامل أو المرضعات، وكذلك في المجموعات العمرية المتقدمة.
الهدف 1.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم هو هدف معقول أيضًا للنباتيين الذين يمارسون الرياضة بانتظام أو الذين لديهم نشاط بدني استثنائي. استخدام مكملات بروتينية نباتية (مصدر نباتي) لزيادة تناول البروتين هو توصية ممتازة لضمان تناول كمية كافية من البروتين.
هناك العديد من الآراء عن أفضل الأوقات لتناول مسحوق البروتين، ولكن من المنطقي تناول مساحيق البروتين لتأثيرات تعزيز فقدان الوزن قبل الوجبة أو كبديل للوجبات. إذا كنت تتناول مسحوق بروتين للمساعدة في التعافي من التدريب أو بناء العضلات، فمن المنطقي أن تتناوله بعد الانتهاء من التمرين بوقت قصير.
يجب مراعاة - أن الجسم لا يحتاج البروتين الزائد ولا يستخدمه ولا يخزنه، وقد يؤدي تناول كميات عالية من البروتين إلى يُسبب إجهادًا للكلى والكبد. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقدان الكالسيوم من العظام. لذلك، من الضروري عدم المبالغة في تناول البروتين.
مصل اللبن هو مكمل مسحوق البروتين الأكثر شعبية. مصل اللبن هو منتج ثانوي طبيعي لعملية صنع الجبن. يحتوي حليب البقر على حوالي 6.25% بروتين. 80% من هذا البروتين هو الكازين (نوع آخر من بروتين الحليب) ، والباقي 20% هو مصل اللبن.
عندما يصنع الجبن، فإنه يستخدم جزيئات الكازين التي تترك مصل اللبن. يتكون بروتين مصل اللبن عن طريق تصفية المكونات الأخرى لمصل اللبن، مثل اللاكتوز والدهون والمعادن.
بروتين مصل اللبن هو بروتين كامل من حيث أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية. أحد الأسباب الرئيسية لارتفاع القيمة البيولوجية لبروتين مصل اللبن هو أنه يحتوي على أعلى تركيزات الجلوتامين و الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) الموجودة في الطبيعة. الجلوتامين والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ضرورية للصحة الخلوية ونمو العضلات وبناء البروتين.
يأتي مصل اللبن في شكلين أساسيين: تركيز بروتين مصل اللبن ومعزول مصل اللبن. يمكن أن تختلف تركيزات بروتين مصل اللبن في محتوى البروتين من 25 إلى 89%. تحتوي مركزات بروتين مصل اللبن عمومًا على نطاق أوسع من البروتينات والببتيدات. تستخدم معزول بروتين مصل اللبن طرق التصفية لتركيز محتوى البروتين إلى 90% على الأقل.
على الرغم من أن الاستخدام الأكثر شيوعًا لبروتين مصل اللبن هو بواسطة لاعبي كمال الأجسام والرياضيين الذين يتطلعون إلى زيادة تناولهم للبروتين، ولكن يمكن للجميع تقريبًا الاستفادة من إضافة بروتين مصل اللبن إلى نظامهم الغذائي.
الفوائد الصحية الأساسية لبروتين مسحوق اللبن
في بعض أنحاء العالم، يتم التعرف على مسحوق بروتين مصل اللبن عالي الجودة كغذاء وظيفي لمنع فقدان العضلات المرتبط بالعمر (ساركوبينيا) واستمرارية التحكم في نسبة السكر في الدم وصحة القلب والأوعية الدموية.
يُعد بروتين مصل اللبن خيارًا رائعًا لصنع العصائر الصحية الغنية بالبروتين.
الكازين هو بروتين الحليب الذي يمثل 80% من البروتين الموجود في حليب البقر. مثل بروتين مصل اللبن، الكازين هو بروتين مكتمل عالي الجودة. إنه أقل شيوعًا من بروتين مصل اللبن لأنه لا يمتزج جيدًا في العصائر وهو أغلى قليلاً. يميل الكازين إلى أن يكون أكثر حساسية من بروتين مصل اللبن، لكن الاثنين متشابهان جدًا في تعزيز تعافي العضلات والاستجابة للتمارين الرياضية. يتم استقلاب الكازين وامتصاصه بشكل أبطأ مقارنة بمصل اللبن. نتيجة لذلك، يعزز تعافي العضلات ونموها على المدى الطويل.
بروتين آخر من الحليب هو بروتين الحليب المعزول. يحتوي على كل من بروتين مصل اللبن والكازين، المنتج من الحليب الطازج عبر عملية تصفية منخفضة الحرارة وغير كيميائية تُستخدم للحفاظ على التركيب الكيميائي للبروتينات. قد تحتوي معزولات بروتين الحليب على اللاكتوز أو تكون خالية من اللاكتوز. تمتزج معزولات بروتين الحليب جيدًا في العصائر والسوائل الأخرى.
مسحوق بروتين بياض البيض هو بالضبط ما يبدو عليه: الشكل المجفف المسحوق من بياض بيض الدجاج. إنه بروتين كامل يقدم بعض الفوائد على بروتين مصل اللبن لبعض الأفراد. إن هضم بياض البيض، أو الألبومين، بمعدل معتدل يختلف عن مصل اللبن سريع الاحتراق أو الكازين بطيء الاحتراق.
بمعنى أن الفوائد تدوم لفترة أطول من عصير بروتين مصل اللبن. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز، فإن مسحوق بروتين بياض البيض بمثابة مسحوق بروتين خالٍ تمامًا من اللاكتوز. بينما قد ينتج عن عزل مصل اللبن أو الكازين أو بروتين الحليب إزالة معظم اللاكتوز، ولكن قد تبقى كميات ضئيلة.
مسحوق بروتين مرق العظام و ببتيدات الكولاجين هي خيار البروتين الأسرع انتشارًا في السوق. مسحوق بروتين مرق العظام هو مصدر بروتين غني بالكولاجين يتم إنتاجه عن طريق صنع مرق العظام، ويتم تركيزه لمحتوى البروتين وتجفيفه إلى مسحوق. يمكن أن تكون مشتقة من مصادر حيوانية (الدجاج أو اللحم البقري) أو الأسماك. يشيع استخدام مسحوق بروتين مرق العظام في الوصفات اللذيذة أو يتم تناوله كمرق أو كحساء أساسي. وبالرغم من ذلك، يمكن استخدامه أيضًا في صنع العصائر.
تشير ببتيدات الكولاجين إلى الكولاجين الذي تم هضمه جزئيًا لتحسين التوافر البيولوجي والفوائد الصحية. يمكن الحصول على ببتيدات الكولاجين من السمك أو الدجاج، أو اللحم البقري.
تناول مكمل غذائي بمرق العظم أو ببتيدات الكولاجين هو وسيلة رائعة لتعزيز اللبنات الأساسية للجسم لتتجمع في هياكل الكولاجين الخاصة به. الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في الجلد. يأتي أصل كلمة كولاجين من كلمة غراء في اللغة الإغريقية. الكولاجين وحمض الهيالورونيك (عديد السكاريد المخاطي اللزج) من المادة الأساسية أو "الأسمنت بين الخلايا" الذي يحفظ ترابط الجسم ببعضه. كما أنه البروتين الرئيسي في الجلد والشعر والأظافر والمفاصل وبطانة الجهاز الهضمي.
أظهرت الدراسات السريرية فوائد كبيرة لمكملات ببتيدات الكولاجين في تحسين صحة الأنسجةالغنية بالكولاجين مثل المفاصل، والجلد، والشعر، والأظافر. قدمت هذه الدراسات عادة جرعة مقدارها 5 جرامات في اليوم.
هناك مجموعة متنوعة من ممتازة مساحيق البروتين النباتية على السوق. لسنوات، كانت الخيارات الوحيدة المتاحة هي مسحوق بروتين الصويا أو الأرز. توسع السوق ليشمل خيارات أخرى، إلى جانب زيادة الطلب التي تماشت مع التكلفة الأرخص نسبيًا لمساحيق البروتين النباتي مقارنة بمساحيق البروتين الحيواني.
تُظهر البروتينات النباتية بعض الفوائد نفسها في دعم الصحة العضلية والتعافي بعد التمرين وتحسين الصحة العامة.
في حالات كثيرة، غالبًا ما يتم مزج مساحيق البروتين النباتي لتقديم مصدر غذائي نباتي أكثر اكتمالاً.
هذه هي أفضل مساحيق البروتين المشتقة من النباتات (النباتية) مدرجة بحسب الشعبية.
مسحوق بروتين البازلاء
مسحوق بروتين البازلاء ظهر كأحد أسرع مكملات البروتين ازدهارًا على مدار العشرين عامًا الماضية وربما حل محل فول الصويا باعتباره البروتين النباتي الأكثر شيوعًا. بروتين البازلاء هو أحد البروتينات النباتية الكاملة وقد ثبت في الدراسات السريرية البشرية أنه يعزز الصحة العضلية، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وضبط الشهية، ودعم ضغط الدم، وفقدان الوزن. نظرًا لأن بروتين البازلاء يفتقر إلى الميثيونين ولكنه يحتوي على نسبة كافية من اللايسين، فغالبًا ما يتم دمجه مع مساحيق البروتين النباتي الأخرى (مثل اليقطين والقنب والأرز البني وغيره) لزيادة مستوى الأحماض الأمينية الأساسية.
بروتين الصويا المعزول
بروتين الصويا المعزول عبارة عن مسحوق بروتين مركز من فول الصويا. عادة ما يشتمل على 90% من محتواه من البروتين وهو بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (انظر أعلاه).
تمت دراسة بروتين الصويا المعزول بشكل مكثف. أظهرت هذه الدراسات أنه يدعم ضبط الكوليسترول وصحة القلب والأوعية الدموية وآليات مضادات الأكسدة والتوازن الهرموني، خاصة أثناء انقطاع الطمث.
غالبًا ما يحتوي بروتين الصويا المعزول على الايسوفلافون. يمكن أن تساعد هذه الفلافونويد، التي تسمى غالبًا فيتويستروغنز، في الحفاظ على صحة العظام.
مسحوق سبيرولينا
لسبب وجيه، سبيرولينا هي طحالب خضراء مزرقة تحظى بتقدير كبير كأغذية فائقة مفضلة منذ فترة طويلة للعديد من الأشخاص المهتمين بالغذاء الصحي.
يحتوي على خصائص غذائية ممتازة بنسبة 60% من البروتين عالي الجودة والعديد من الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الأساسية. كما أنه يوفر مصدرًا غنيًا للمواد الكيميائية النباتية القيمة مع مضادات الأكسدة والآثار الداعمة على وظيفة الجهاز المناعي وصحة القلب والأوعية الدموية.
تساعد مكملات السبيرولينا أيضًا على حماية العضلات الهيكلية من التلف أثناء التمرين وللمساعدة في القضاء على الإجهاد.
مسحوق بروتين بذور اليقطين
مسحوق بروتين بذور اليقطين يظهر كمصدر بروتين "نظيف" شعبي. كما أن مذاقه رائع بدون نكهة، وهو ما يفضله العديد من المستهلكين في مسحوق البروتين. عادةً ما يكون محتوى البروتين هو 60% مما يجعل مسحوق بروتين بذور اليقطين أكثر من مصدر بروتين غذائي كامل وغذاء غني بالمغذيات غني بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية.
بينما يتميز مسحوق بروتين بذور اليقطين بغناه بالأحماض الأمينية الأساسية، مثل بروتين البازلاء، فإنه يحتوي على كميات منخفضة نسبيًا من الميثيونين. غالبًا ما يتم دمج بذور اليقطين مع مساحيق بروتين الجوز الأخرى مثل بذور الكتان وعباد الشمس والشيا للحفاظ على الطعم وصفات الأحماض الأمينية.
مسحوق بروتين الأرز البني
مسحوق الأرز البني هو بروتين آخر مضاد للحساسية يستخدم غالبًا في تركيبات النظام الغذائي لإزالة السموم والقضاء على الحساسية. نظرًا لأن بروتين الأرز البني ليس بروتينًا كاملاً ويفتقر إلى محتوى اللايسين الكافي، فغالبًا ما يتم دمجه مع بروتين البازلاء لصنع بروتين كامل.
مساحيق البروتين النباتية الأخرى
البدائل النباتية الأقل شيوعًا هي مساحيق البروتين المشتقة من البذور المنزوعة الدهن والمكسرات مثل شيا, بذور الكتان, بذور القنب، وساشا إنشا. بصفة عامة، توفر هذه المصادر حوالي 60% من البروتين ولها طعم ترابي ومكسرات يفضله الكثير من الناس.
على الرغم من وجود مصادر بروتينية جيدة، فإن مساحيق البروتين النباتية الأخرى هذه تحتوي عمومًا على مستويات أقل من حمض أميني أساسي واحد على الأقل، وغالبًا ما يكون ليسين. وبالرغم من ذلك، وكما هو مذكور مسبقًا، إذا كان النظام الغذائي غنيًا بمصادر البروتين المختلفة، بما في ذلك البروتين النباتي، فمن غير المرجح أن يحدث نقص في أحد الأحماض الأمينية الأساسية.
الاستخدام الأكثر شيوعًا لمساحيق البروتين هو العصائر. إنه وجبة سهلة، ووجبة خفيفة، أو مجرد دعم غذائي. ضعي المكونات في الخلاط وابدئي الخلط. إليك بعض الإرشادات العامة الهامة.
الخطوة الأولى: اختر مسحوقك من البروتين
اعتمادًا على احتياجاتك وتفضيلاتك الذوقية، اختر مسحوق البروتين وأضف 20 إلى 30 جرامًا.
الخطوة الثانية: اختر المشروب الأساسي
جرعة واحدة، 16 أونصة من العصير عادة تترواح من 12 إلى 16 أوقية من المشروب الأساسي. اختر من:
الخطوة الثالثة: اختر المكونات المميزة الخاصة بك
أضف 1 إلى 2 كوب من المكونات المميزة. إليك بعض الخيارات المعيارية:
الخطوة 4: التعزيزات الغذائية والتوابل
تعتبر العصائر فرصة مثالية لإضافة مواد كيميائية نباتية قوية إلى نظامك الغذائي. إليك بعض الاقتراحات.
عصير التوت
امزج ما يلي في الخلاط واخلطه:
عصير التفاح والقرفة
امزج ما يلي في الخلاط واخلطه:
عصير الفراولة والموز
امزج ما يلي في الخلاط واخلطه:
المراجع:
