beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

دليلك خطوة بخطوة حول كيفية استعادة التعافي بعد التمرين.

بقلم جوي ثورمان

نتناول في هذه المقالة:


تخيل الأمر: لقد توجهت إلى الصالة الرياضية وأديت أفضل تمرين في حياتك. وتشعر الآن بشعور رائع بعد أن أنهيت تمرينك، وتعتقد أنك انجزت مهمتك، أليس كذلك؟ خطأ! إنّ التمرين هو مجرد حافز فقط لتحقيق النتائج، ولكن يبدأ العمل الحقيقي عندما تستعد نشاطك. هل سبق أن سمعت هذه العبارة: "إنك تنمو عندما تستريح؟" حسنًا، يحتاج جسمك إلى وقت وموارد لكي يتعافى بعد التمرين. يبدأ التعافي في اليوم الثاني من انتهاء التمرين. سيساعدك هذا الدليل خطوة بخطوة على تحقيق أقصى استفادة من هذا الوقت الهام لجسمك.

الخطوة 1: تعافي بسرعة عن طريق التنفس التحفيزي للجهاز العصبي

اللاودي هل سبق لك أن سمعت صوت تنفس الحجاب الحاجز؟ عندما يحين وقت الاسترخاء بعد التمرين، قد يساعد التنفّس العميق لبضع دقائق في إدخال جسمك إلى حالة أكثر استرخاءً. تُسمى هذه الخطوة الأولى من التعافي بعد التمرين، التي يتم فيها تحضير الجسم لاستعادة النشاط، بحالة الجهاز العصبي اللاودي. إن الحجاب الحاجز الخاص بك هو عبارة عن عضلة كبيرة تتصل بالجزء الأمامي من القفص الصدري والعمود الفقري وهياكل جذعك والتي تسمح لك بأخذ كمية كافية من الهواء وطرده حتى لا تتعب العضلات الأخرى الأقل كفاءة. إن التنفس من خلال الحجاب الحاجز- المعروف أيضًا باسم التنفس الباطني، قد يكون له فائدة إيجابية لعضلاتنا ونظام القلب والأوعية الدموية والجسم ككل. إذًا، كيف يمكنك القيام بذلك؟ جرب تقنية تعرف باسم "مربع التنفس". إليك الطريقة:

  • بعد التمرين، ابحث عن منطقة هادئة واستلقِ على ظهرك (أنا أحب وضع قدمي على الحائط وإغلاق عيناي).
  • ضع إحدى يديك مباشرة أسفل البطن واليد الأخرى على صدرك.
  • خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك لمدة ثلاثة عدات بينما تملأ الحجاب الحاجز بالهواء (يجب أن تحرك معدتك وليس صدرك).
  • احبس أنفاسك حتى ثلاثة عدات أخرى.
  • اطلق زفيرًا من خلال أنفك حتى ثلاثة عدات أخرى أيضًا، مع طرد الهواء بالكامل.
  • كرر هذا التمرين بنفس التسلسل من 5-10 مرات بعد كل تمارينك، وحاول أن تصل إلى 4-6 ثواني لكل شهيق، وحبس النفس، والزفير.

الخطوة 2: استرخاء اللفافة العضلية

بعد انتهائك من التنفس، اغتنم الفرصة للإمساك ببكرة التدليك ومريرها على المناطق التي تحتاج إلى الاسترخاء بشدة. تهدف بكرة التدليك، والمعروفة أيضًا باسم بكرة استرخاء اللفافة العضلية، الضغط على أنسجة العضلات حتى تمتد الألياف العضلية وتعيد تنظيمها. إذا لم يسبق لك استخدام بكرة التدليك من قبل، فمن المهم تذكر أن تستخدمها ببطء، فلا تحركها أكثر من بوصة في الثانية الواحدة. ابدأ بالجزء السفلي من جسمك، عضلة الساق، وشدّ جسمك ببطء مع الارتفاع بوصة بعد بوصة. احتفظ بالبكرة على أي مناطق مشدودة أو عقد لعدة ثوانٍ حتى يتم ارتخائها. احرص على لفها على عضلات الساق وعضلات الأرداف والعضلات الفخذية رباعية الرؤوس (ولا تنسَ جوانب العضلات الفخذية رباعية الرؤوس). ولا تهمل الجزء العلوي من الجسم مثل العضلات الخلفية، والظهر، وبالطبع الصدر. بعد التدحرج على البكرة، امنح جسمك بعض تمارين التمدد السريعة حتى تشعر بالراحة والاسترخاء. 

الخطوة 3: زيادة صحة القناة الهضمية

بعد أن هدأت نفسك من خلال التنفس وأرخيت عضلاتك من خلال التدحرج، اجلب لنفسك  بروبيوتيك عالي الجودة. لماذا تفعل ذلك بعد التمرين؟ لأن البروبيوتيك يمكن أن يساعد فعليًا في عملية استعادة التعافي. لدينا جميعًا بكتيريا في أحشاءنا. وقد يبدو هذا إجمالًا، ولكن الكثير من تلك البكتيريا مفيدة لجسمك. وأنت بالطبع تحتاج إلى التأكد من أن البكتيريا تزدهر لأن حوالي 80 ٪ من الجهاز المناعي يوجد في الأمعاء. إن الحفاظ على الجهاز المناعي في حالة جيدة من شأنه أن يساعد في الحماية من المرض، ومساعدتك في التعامل مع الإجهاد اليومي (ونعم، إن ممارسة التمارين الرياضية تشكل ضغطًا على جسمك)، فضلًا عن دعم التعافي الشامل بعد التمارين. 

الخطوة 4: تجديد الأحماض الأمينية الأساسية

أنا أتحدث عن الأحماض الأمينية الأساسية الأحماض الأمينية  (الأحماض الأمينية الأساسية). يؤدي التمرين إلى انهيار الأنسجة الرخوة، ولكي تتمكن من إصلاح وبناء المزيد من الأنسجة، تحتاج إلى التأكد من أن جسمك لديه الوقود الذي يحتاجه لدعم تلك العمليات. هذا هو المكان الذي تأتي منه الأحماض الأمينية الأساسية. لا يمكن أن يصنع الجسم الأحماض الأمينية الأساسية مثل الأحماض الأمينية الأخرى، لذلك يجب تناولها عن طريق مكمل غذائي أو الطعام. الأحماض الأمينية الثمانية الأساسية هي  الفينيل ألانين، والفالين، والثريونين،  والتربتوفان، والإيزوليوسين،  والميثيونين،  والليوسين و الايسين. تشكل هذه الأحماض الأمينية الأساسية 50٪ من كل بروتين في جسمك- إذا تم الاستفادة بواحد منها أو أكثر، فسيؤثر ذلك على أدائك وبناء عضلاتك وإصلاحها. يعتبر تناول الأحماض الأمينية الأساسية قبل التمرين أو أثناءه أو بعده ضروريًا للشفاء، إما بشكل مكملات أو عن طريق الطعام الذي تتناوله. الكثير  من الأطعمة تعمل على استراد التعافي بعد التمارين وتحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية لمساعدتك على إعادة الشحن بعد نوبة من التمارين المكثفة.

الخطوة 5: احصل على مجموعة المكملات الغذائية للنومZzz —ومجموعة الزنك والمغنسيوم الأسبارتاتZMA

فمن أهم الأمور التي أتحدث عنها مع عملائي ليس تمارينهم أو نظامهم الغذائي، بل نومهم. إن عدم الحصول على قسط مناسب من النوم لجسمك (لمدة 7-9 ساعات) سيؤثر على التعافي، والحدة العقلية، ومستويات الكورتيزول، وتخزين الدهون، وحتى أنك ستشتهي مزيد من الطعام في اليوم التالي. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، فهناك بعض العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعدك. هل شعرت بعدم الراحة ليلاً في أي وقت مضى؟ غالبًا ما يكون ذلك بسبب عدم وجود المغنيسيوم  في الجسم، مما يجعل أنسجتك الرخوة مشدودة. فأخذ المغنيسيوم مع الزنك و فيتامين B6 في مجموعة المكملات الغذائية ZMA  يساعدك على الاسترخاء بشكل أفضل ليلًا. فالزنك يساعد على النمو الخلوي، وإصلاح الأنسجة، ونظام المناعة. بالإضافة إلى فوائد الاسترخاء التي نحصل عليها من المغنيسيوم، فقد ثبت أيضًا أنه يزيد من مرحلتي النوم وخاصة حركة العين السريعة الثالثة والأربعة. يساعد فيتامين B6 على زيادة امتصاص الزنك والمغنيسيوم. يجب أن تؤخذ مكملات ZMA على معدة فارغة قبل النوم لدعم النوم. 

والراحة، والتعافي، وتحسين الأداء

والآن بعد أن أصبح لديك دليلك لاستعادة النشاط والتعافي بشكل أفضل، استخدم المنطق السليم في روتين تمارينك الرياضية. إذا كان هناك شيء ما يؤلم، قم بتعديل وضعيتك أو حاول القيام بتمرين مختلف تمامًا. غالبًا، أرى أن الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية يتدربون كما لو كانوا يلعبون مرة أخرى في المدارس الثانوية، ولكن مع تقدم العمر، يجب عليك ضبط تمرينك وفقًا لما يناسب عمرك. احرص دائمًا على القيام بإحماء مناسب لجعل جسمك يستعد للتحرك، مثل الركض الخفيف أو تكرار بعض التمارين على جهاز التجديف أو تمارين الإطالة أو حتى مجموعتين من التمارين التي توشك أن تقوم بها بنسبة 50% من الهدف المطلوب. امنح جسمك دائمًا الفرصة للراحة والإصلاح بين التمارين، فلا يمكنك التدرّب بقوة إذا لم تسنح لجسمك فرصة استعادة النشاط بشكل كامل مسبقًا.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

الكازين مقابل بروتين مصل اللبن: متى تستخدم كل منهما لدعم الأداء

لياقة بدنية

7 مكملات يمكنك تناولها للتمرين بالخارج

لياقة بدنية

مدرب قوة يقدم نصائحه لتحسين تدريبات وزن الجسم