النظام الغذائي النباتي الصارم يتجنب كافة أنواع اللحوم. وهنا بضعة أنواع أخرى:
يمكن أن يوفر النظام الغذائي النباتي المخطط جيدًا مصدرًا للقوة المستمدة من المركبات والمغذيات النباتية التي تساهم في صحتك العامة. تحقق من بعض الفوائد الصحية لتبني نظام غذائي نباتي أدناه.
فقدان الوزن: الفائدة الأكثر أهمية والمرتبطة بالنظام الغذائي النباتي هي فقدان الوزن. تظهر العديد من الدراسات أن النباتيين يميلون إلى التمتع بمؤشر كتلة جسم أقل وأوزان جسم أقل من غير النباتيين.2.1 تميل الأنظمة الغذائية النباتية إلى تقليل جرعة السعرات الحرارية بدون الحد من السعرات الحرارية بشكل حاد، وهو ما يعزز في النهاية من فقدان الوزن.
المغذيات: الاعتماد على أطعمة نباتية أكثر يعني أيضًا بصفة حتمية الحصول جرعة أعلى من الفيتامينات المحددة والمعادن والمغذيات. تشير بعض الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية تقدم ألياف ومضادات أكسدة أكثر من الأنظمة الغذائية الغربية التقليدية.3 الأنظمة الغذائية النباتية أغنى بالفيتامينات ومنها الفولات والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين جـ، وفيتامين هـ.
السكر: أظهرت الدراسات أن النباتيين يميلون إلى الحصول على مستويات سكر دم أقل وحساسية أعلى للأنسولين وهو ما يمكن أن يساعد على خفض مخاطر التعرض للسكر من النوع 2. 5.4
صحة القلب: تناول كمية أكبر من الفواكه والخضروات والحبوب مع اتباع نظام غذائي نباتي يؤدي إلى الحد من مخاطر أمراض القلب. 7.6 أظهرت دراسات أخرى أن الأنظمة الغذائية النباتية بكافة أنواعها يمكنها أن تساعد في تنظيم سكر الدم، ومستوى كوليسترول LDL (الكوليسترول "السيء" الذي يتجمع على جدران الأوعية الدموية، وقد يتسبب في انسدادها)، وضغط الدم مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى. 5،6،7
تقدير الطعام: يروي بعض النباتيين أنهم يلاحظون فارقًا في طريقة تذوقهم للطعام، حيث أبلغو بأنهم يحظون بحاسة تذوق مرهفة للغاية. وقد أكد العلم ذلك أيضًا. فالتخلص من طعام الوجبات السريعة والمشتقات الحيوانية عالية الدهن والأملاح والسكر، حتى لبضعة أسابيع فقط، يحسن في الحقيقة من صحة براعم تذوقك وحساسيتها للدهون.
رغم أن هذا قد يبدو مقيدًا، يقدم النظام الغذائي النباتي خيارات كافية لكل وجبة. وبفضل التحسينات الجديدة على المنتجات الغذائية، أصبح العثور على بدائل غذائية صديقة للحمية النباتية أسهل من ذي قبل. السبيل الرئيسي للنظام الغذائي النباتي هو تجنب المنتجات الحيوانية والمنتجات المنتجات الثانوية (عدا الأنظمة الغذائية النباتية اللبنية، والبيضية واللبنية البيضية). عدا ذلك، فإن العالم هو محارتك (النباتية)! تتضمن الأطعمة النباتية:
الشيء الرئيسي الذي تضعه في عين الاعتبار عند تناول الطعام النباتي هو التخطيط الجيد. الالتزام بالنظام الغذائي النباتي على المدى الطويل سيتركك غير راضٍ بعد كل وجبة وربما يؤدي أيضًا إلى بعض المشكلات الصحية. الأطعمة النباتية مليئة بالمغذيات ولكنها قد تفتقر إلى فيتامينات ومعادن أساسية محددة. بدون خطة جيدة، قد يقوم بعض الأشخاص بتناول بضعة وجبات فقط لمرات عديدة وهو ما قد يؤدي إلى نقص المغذيات. يحافظ وضع خطة وجبات جيدة على استمراريتك ويسمح لك بالاستفادة من طيف كامل من الأطعمة والنكهات في العالم. يعني هذا بشكل حتمي الطهي لنفسك بشكل أكثر تكرارًا وهما قد يكون مرحًا وممتعًا في حد ذاته.
من المهم أيضًا تناول أطعمة من مجموعة متنوعة من الأطعمة وهو ما يبقيك متشبعًا ويضمن حصولك على الفيتامينات والمعادن والمغذيات الأساسية خلال اليوم. قد يكون اتباع أي نوع من الأنظمة الغذائية صعبًا عندما تفكر فيه كشكل من أشكال الاقتطاع والحرمان. صحيح أنك لا يمكنك الحصول على شريحة لحم أو فطيرة لحم بقري، ولكن يمكنك ملء ثلاجتك وخزانة طعامك بالتوفو، والسبانخ، والتفاح، والتوت، والطماطم، والفاصولياء، وهو ما يعني أن هناك العديد من خيارات الأطعمة الكثيرة.
تجعل iHerb من السهل عليك تخطيط وجباتك والوصول إلى المكملات النباتية عندما تود تعزيز نظامك الغذائي.
الأطعمة الرئيسية التي لا يمكن أن يتناولها النباتيين تتضمن:
يصعب اكتشاف الزيوت والدهون الحيوانية مثل دهن الخنزير، والزبد، وزيت السمك، حيث تتخفى وتتسلل داخل الأطعمة التي قد تبدو نباتية، ولا سيما الأطعمة المخبوزة. حتى المشروبات التي تبدو وكأنها لا تحتوي على أي مشتقات حيوانية قد تكون خادعة. كبعض أنواع العصائر على سبيل المثال التي قد تحتوي على جيلاتين أو بياض بيض، أو بروتين حليب لتحليل حمض الطنطاليك وإنشاء قوام ومذاق سلس ومتناسق. كما تستخدم بعض شركات العصائر نوع من غراء الأسماك المستخلص من مثانة الأسماك لفلترة بعض الجزيئات.
بعض الأطعمة الخادعة التي ينبغي الانتباه لها تتضمن:
التحقق من الملصقات هو أفضل طريقة للتأكد من أن أطعمتك لا تحتوي على أي منتجات حيوانية. تنوه معظم العلامات التجارية إلى استخدام البيض والحليب ومسببات الحساسية الأخرى. انتبه للشروط الخاصة بما فيها مصل اللبن واللاكتوز والكازين والخروع، والمنفحة، ويُشار إلى هذه المواد بعبارة المواد المثخنة، والبروتينات، والمواد الحافظة، والإضافات الأخرى وهي مستخلصة من الحيوانات. عند الخروج لتناول الطعام، لا تتحرج من سؤال ما إذا كان المطعم يقدم خيارات أو بدائل نباتية موافقة لنظامك الغذائي.
يقصد بالفيتامينات الأساسية تلك الفيتامينات التي لا ينتجها الجسم بنفسه - وهو ما يعني أنه يمكنك الحصول عليها فقط من مصادر غذائية خارجية. تقدم الأنظمة الغذائية النباتية مجموعة واسعة من المغذيات بفضل جرعات الفواكه والخضروات العالية. ومع ذلك قد تفتقر هذه الجرعات إلى فيتامينات ومعادن محددة. المغذيات الأكثر شيوعًا التي قد يفتقر إليها النباتييون تتضمن:
البروتين: البروتين من المغذيات الهامة المسؤولة عن العديد من وظائف الجسم، بما فيها الأنسجة البنائية، والعضلات، والخلايا. قد يكون الحصول على بروتينات كافية من التحديات التي يفرضها النظام الغذائي النباتي. وفقًا لمقال بقلم السيد محمد أوز أن نقص البروتين الحاد قد يؤدي إلى التعب والضعف وضمور العضلات بالإضافة إلى تباطؤ الأيض. "كما أنه يضعف أيضًا نظامك المناعي. لذلك يجب أن يحصل كل شخص على ما لا يقل عن 25 جرامًا من البروتين في كل وجبة أو حوالي 75 جرام من البروتين كل يوم، حسبما أوضح. لذا يعتبر التكميل بمساحيق البروتين التي يمكن إضافتها للاسموزي من الخيارات الممتازة لضمان الحصول على جرعة كافية. يُعد مسحوق بروتين مصل اللبن خيارًا مناسبًا يحتوي على البروتين من مصاد كالبازلاء، أو اليقطين، أو الصويا أو الأرز.
فيتامين ب12: يوجد بصورة طبيعية في المشتقات الحيوانية (اللحوم، والألبان، والبيض)، يلعب فيتامين ب12 دورًا هامًا في أيض البروتين، وتكوين خلايا الدم، وصحة الجهاز العصبي. يوصي العديد من الخبراء بتكميل فيتامين ب12 للنباتيين وبالأخص النباتيين الصرف لأن مستويات هذا الفيتامين منخفضة بشكل عام في هذه الأنظمة الغذائية وللدور الهام الذي يلعبه فيتامين ب12 في الصحة البشرية. يعتبر 8-10 ميثيل الكوبالامين هو الشكل النشط والأكثر شيوعًا لفيتامين ب12.
أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة: حمض ألفا ليبويك من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي توجد بسهولة في الجوز، وبذور الكتان، وفول الصويا. ومع ذلك، تحتاج أيضًا إلى حمض دوكوزا هيكسانويك وحمض إيكوزا بنتانويك المعروفان بأنهما أحماض أوميجا 3 دهنية طويلة السلسلة للحفاظ على الصحة العامة والحد من الالتهابات. توجد هذه الأحماض بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية ولكن لحسن الحظ، هذه الأحماض الدهنية الأساسية توجد أيضًا في الطحالب.
الأيودين: يحافظ الأيودين على صحة الغدة الدرقية التي تنظم أيضك. يوجد الأيودين بكل سهولة في منتجات الألبان وفي أي شيء ينمو بالقرب من المحيط. فإذا لم تكن تتناول الأعشاب البحرية، فإنك تفتقر إلى الأيودين.
الحديد: الحديد هام للغاية في نقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء وهو مطلوب أيضًا لإنتاج الطاقة.تتعرض النساء لخطر كبير في مرحلة الإنجاب نظرًا لفقدان الدم أثناء الدورة الهرية. نقص الحديد يحدث لدى 35-58% من النساء الشابات ذوي الصحة الجيدة مع تزايد الأعداد لدى السيدات النباتيات.
الزنك: ضروري لوظائف المناعة، والأيض، وتعافي الخلايا، لا يوجد الزنك عمومًا بصورة قياسية في الأطعمة النباتية عدا في المكسرات والبذور. مستويات الزنك المنخفضة من الأعراض الشائعة جدًا لدى النباتيين، وبالأخص النباتيين الصرف. 9.10
المراجع:
