beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

5 نصائح لصحة الأمعاء: حافظ على انتظام أمعاءك عندما يتقلب جدول مواعيدك

بقلم الدكتورة نيكول كرافن، دكتوراه في الطب

في هذا المقال:


نحن ندرك أننا نشعر بتحسن عندما تكون لدينا أنماط طرد ثابتة في الجهاز الهضمي، لكن هل تدرك أن تغيير نظامك اليومي قليلاً يمكن أن يوقف هذا الانتظام في كثير من الأحيان؟

مع كل التغييرات الأخيرة التي حدثت في العالم تأثرت حياتنا وتأثرت جداول أعمالنا، وغالباً لم يعد لديك انتظام في أنماط الأكل والنوم وممارسة الرياضة والسفر. يمكن أن تكون أمعائك من أول مناطق الجسم التي "تحتج" على ذلك بأن تجعلك تعاني من أعراض الإمساك والإسهال والانتفاخ وأوجاع البطن وعسر الهضم وغيرها.

من الناحية المثالية، يكون نمط البراز الأكثر صحة هو التبرز نفس الوقت كل يوم لتحسين التخلص من فضلات الجسم. يعاني الشخص المصاب بالإمساك الذي يتبرز أقل من ثلاث مرات أسبوعياً مع صعوبة في التبرز.

من المهم التعرف على أولى علامات الإمساك قبل أن تفاقم إلى آلام البطن والتعب. لحسن الحظ، يمكن أن تساعد بعض العادات الحياتية البسيطة والمكملات الأساسية على زيادة عدد مرات دخول الحمام مرة أخرى.

‌‌‌‌ الميكروبيوم النافع هو مفتاح الصحة العامة

لدينا جميعاً ميكروبيوم في أجهزتنا الهضمية - وهو عالم من الكائنات الحية يعيش حالياً داخل الجهاز الهضمي. نحن نعتمد على هذه البكتيريا والخميرة لمساعدتنا على تفتيت الطعام، وامتصاص ونقل الفيتامينات والمعادن، وتقوية وظائف المناعة، وتقليل احتمالات الإصابة بالحساسية من الطعام أو المواد الكيميائية.

يضم جسم كل واحد منا مليارات الكائنات الحية الضرورية لبدء عملية تفتيت طعامنا لإنتاج الوقود. ومع ذلك، عندما نتناول طعماً غير صحي في كثير من الأحيان، تتكاثر البكتيريا الضارة والخميرة، مما يؤدي عادةً إلى حدوث ضائقة معوية.

مع ظهور المزيد والمزيد من الأبحاث، نجد أن وجود ميكروبيوم نافع هو أحد أهم العوامل التي تحافظ على الصحة في الجسم كله.1 يمكنك اعتبار هذه الكائنات "حراسنا" الذين يدفعون عنا الالتهاب. لتنظيم الجهاز الهضمي والحفاظ على صحة نظام المناعة، ادعم الميكروبيوم المعوية بكل ما يحافظ على نمو الكائنات "النافعة".

فيما يلي طرق سهلة لدعم الميكروبيوم النافع.

‌‌‌‌1. تناول طعاماً "نظيفاً"

تؤثر اختياراتك للطعام والشراب بشكل مباشر على نمو الكائنات الحية بداخلك. تتكاثر البكتيريا الضارة عند إضافة المواد الحافظة إلى الطعام والمواد الكيميائية كالمبيدات الحشرية والكربوهيدرات المصنعة وشراب الذرة والسكر المكرر. إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً من "المواد الشبيهة بالطعام"، والمعروف أيضاً باسم الأطعمة المصنعة والمعبأة ذات القيمة الغذائية المنخفضة، فإنك تساعد الأشرار على إقامة حفلة في أمعائك. 

النتيجة الشائعة هي عدم انتظام الهضم والانتفاخ وعسر الهضم.

الخبر السار هو أنك إذا دعمت مليارات الكائنات الحية النافعة في أمعائك بالأكل النظيف، فإنك تساعدهم على التكاثر، ويبدأ الأشرار في الموت.

الأكل النظيف هو من أقوى أسلحتنا ضد الأمراض بشكل عام، ولكن ما هو الأكل النظيف؟

الأطعمة التي تغذي صحة الأمعاء:

  1. الخضار والفاكهة المزروعة التي تنمو بشكل طبيعي بدون مبيدات
  2. منتجات الألبان واللحوم المشتقة من الحيوانات التي تتغذى على أطعمة عضوية ولا تُعاني من الإجهاد
  3. صيد الأسماك البرية
  4. بعض الدهون الصحية، مثل زيت السمك وزيت الزيتون وزيت جوز الهند للمساعدة على امتصاص تلك الأطعمة

الأطعمة التي تُضعف الجهاز الهضمي:

  1. الطعام المضاف إليه مواد حافظة ومواد مالئة وأصباغ ومكثفات
  2. النباتات المرشوشة بالكيماويات
  3. الأطعمة المصنعة مثل الدقيق الأبيض والسكريات وشراب الذرة
  4. الأطعمة المعبأة لأنها تحتوي دائماً على 1 و 2 و 3 المذكورين أعلاه

عندما تجد دخولك إلى الحمام يتغير، تناول مجموعة من النباتات الملونة وبعض الأسماك، وابدأ في الطهي لزيادة الحركة!

‌‌‌‌2. رطّب جسمك بالماء والإلكتروليتات

عندما تشعر أن خلاياك عطشى، يكون الماء هو السائل الوحيد الذي تريده وتحتاجه. الرغبة الشديدة في تناول المشروبات السكرية هي نتيجة للجوع أو بسبب إدمان السكر. هذا هو السبب في أن جميع المشروبات تقريباً باستثناء الماء لا تعتبر صحية، مع استثناءات قليلة مثل الشاي الأخضر أوnbsp;ماء جوز الهند.

يحتاج الميكروبيوم الذي يعيش في أمعائك إلى الماء مثل كل الخلايا التي في جسمك. تظهر الكثير من الأدلة المتزايدة أن الماء القلوي قد يساعد على نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء. 

بالإضافة إلى الماء، تحتاج الخلايا التي في أمعائنا إلى الإلكتروليتات مثل الملح  والبوتاسيوم. الإلكتروليتات تساعد على زيادة حركة الانقباضات. تعد إضافة الشوارد السائلة أو المسحوقة إلى الماء في الأيام الحارة التي يتعرق فيها المرء أحد أفضل إجراءات الوقاية من الجفاف والتعب والإمساك.

‌‌‌‌3. مكملات البريبايوتك والبروبيوتيك

تناول كلاً من البروبيوتيك  والبريبايوتك سيساعد ميكروبيوم أمعائك على البقاء متوازناً لأداء واجباته العديدة. لكن ما هي وكيف تأخذها؟

البروبيوتيك هي كائنات دقيقة حية عادة توجد في شكل مكمل غذائي أو طعام، مثل الزبادي، وهي تفيد الجهاز الهضمي. يتكون البروبيوتيك من مجموعة متنوعة من البكتيريا "النافعة" أو الخميرة التي تساعد الكائنات الحية الدقيقة التي في الأمعاء على التكاثر. الآن بعد أن أصبحت على دراية بالميكروبيوم الذي لديك، فإن تناول البروبيوتيك يضيف المزيد من الكائنات الحية الصحية إلى الكائنات الموجودة في الأمعاء.

يمكنك الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك مثل لبن جوز الهند العضوي أو الأطعمة المخمرة. 

خيار آخر يضمن تناول جرعة علاجية أكثر هو تناول مكملات بروبيوتيك. إذا كنت تعاني من أعراض معوية كبيرة، يمكنك تجربة جرعة أعلى مثل 50-100 مليار وحدة بناء مستعمرة. العديد من المنتجات هي في نطاق المليون وقد تكون أفضل للوقاية وليس العلاج.2,3

البريبايوتك هي مواد غنية بالألياف في الطعام تحفز نشاط البكتيريا والفطريات النافعة في الميكروبيوم.4,5 من الأمثلة عليها الأنولين وجذور الهندباء والأرضي شوكي من القدس والهندباء الأخضروالأكاسيا والشوفان الخام. هذه المواد هي ألياف غير قابلة للهضم والتي بمجرد تناولها يستخدمها الميكروبيوم للحث على التخمر ونمو كائنات جديدة. 

في شكل المكملات، يأتي البريبيوتيك غالباً على شكل مسحوق أو علكات أو أقراص مضغ. يمكن إضافة المساحيق إلى العصائر الخضراء أو السموذي، أو حتى الماء إذا كنت لا تمانع أن تكون قوامه خفيفاً.

‌‌‌‌4. تناول ما يكفي من الألياف

يحتاج معظم الناس في مجتمعنا الحديث إلى كمية أكبر في نظامهم الغذائي على شكل أطعمة غنية بالألياف وألياف مضافة. الهدف من تناول الألياف هو 25-40 جرامًا ويمكن الحصول عليها في التوت والخضروات الورقية والتفاح والكمثرى والأفوكادو والفول واللوز وبذور الشيا وبذور الكتان. أفضل طريقة لتناول بذور الشيا وبذور الكتان هي تناولها مطحونة ليتم امتصاصها جزئياً في الجسم.

الألياف القابلة للذوبان في شكل كبسولات سيلليوم أو مسحوق أكاسيا (فائدة مزدوجة للألياف والبريبايوتيك) الذي يؤخذ كل ليلة قد يكون أحد أفضل العلاجات الفعالة للتخفيف من الإمساك.6 يجب تناول أي مكمل للألياف مع 8 أوقيات أو أكثر من الماء. تعمل الألياف على إدخال الماء إلى القولون وتشكيل تكتلات. إذا لم يتوفر الماء، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم الإمساك. 

‌‌‌‌5. أضف زيت السمك إلى نظامك الغذائي

حمضي أوميجا 3 الدهنيين EPA و DHA هما من الزيوت المفيدة الموجودة في أنواع معينة من الأسماك الدهنية كالسلمون والتونة والماكريل والرنجة والهلبوت. تقترح جمعية القلب الأمريكية تناول الأسماك الزيتية مرتين في الأسبوع أو أكثر للحصول على جرعة كافية من أحماض أوميدا في شكل EPA و DHA (حوالي 8 أوقيات من السمك).

الغالبية العظمى من الناس ليس لديهم ما يكفي زيت السمك في نظامهم الغذائي ويحتاجون إلى مكمل له. يؤدي تناول زيت السمك دوراً مهماً في صحة الجهاز الهضمي من خلال موازنة الميكروبيوم وتليين القولون للمساعدة في التخلص من الفضلات. تظهر الأبحاث أيضاً أن زيت السمك يعزز صحة القلب عن طريق تقليل الجزيئات الالتهابية في الشرايين التاجية.7

من خبرتي في عيادتي، وجدت أن الكثيرين يجدون صعوبة في تناول مكملات زيت السمك بسبب طعم الزيت أو التأثير اللاحق لمذاق زيت السمك الذي تشعر به بعد حوالي 30 دقيقة من تناول المكملات (المعروف أيضاً باسم تجشؤ السمك). يمكن منع هذا بسهولة باتخاذ إجراءين. احتفظ بزيت السمك في الفريزر وتناوله في منتصف الوجبة. يساعد الطعام والماء على تصريف الزيت جيداً، كما أن البرودة تمنع الشعور بأي طعم لاذع.

‌‌نصائح هامة لصحة الأمعاء

  1. حاول الالتزام بجدول محدد كل يوم رغم التغييرات العديدة.
  2. تناول طعاماً نظيفاً بدلاً من "المواد الشبيهة بالطعام".
  3. اشرب الماء مع أو بدون إلكتروليتات مضافة كمصدر أساسي للترطيب.
  4. ركز على الأطعمة الغنية بالألياف كالنباتات والأسماك الزيتية والأطعمة المخمرة.
  5. إذا لزم الأمر تناول مكملات البروبيوتيك والبريبايوتك والألياف وزيت السمك.

المراجع:

  1. Silbergeld EK. The Microbiome. Toxicol Pathol. 2017;45(1):190-194.
  2. Islam SU. Clinical Uses of Probiotics. Medicine (Baltimore). 2016;95(5).
  3. Probiotics: In depth. National Center for Complementary and Alternative Medicine. Accessed May 7, 2018. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
  4. Lamsal, Buddhi P (15 August 2012). "Production, health aspects and potential food uses of dairy prebiotic galactooligosaccharides". Journal of the Science of Food and Agriculture. 92(10):2020-2028.
  5. Zaman, Siti A., Sarbini, Shahrul R. (7 July 2015). "The potential of resistant starch as a prebiotic" (PDF). Critical Reviews in Biotechnology. 36(3):578-84.
  6. Quitadamo P, Coccorullo P, Giannetti E, et al. A randomized, prospective, comparison study of a mixture of acacia fiber, psyllium fiber, and fructose vs polyethylene glycol 3350 with electrolytes for the treatment of chronic functional constipation in childhood [published correction appears in J Pediatr. 2012 Dec;161(6):1180.]
  7. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;19(3):441-445.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

كيف تتناول البروتين اليومي في النظام الغذائي النباتي

تغذية

8 أسباب تجعلك بحاجة إلى الخل في خزانة مطبخك

تغذية

6 فوائد صحية لمرق العظام + كيفية استخدامه