beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

كيفية تجميع مجموعة أدوات المناعة لموسم البرد والإنفلونزا

إعداد فينوس راموس، دكتوراه في الطب

في هذا المقال:


عندما يأتي موسم البرد والإنفلونزا، ما الذي يمكنك فعله للوقاية من السعال أو العطس أو حتى للتغلب على الأعراض الأسوأ المصاحبة لفيروس البرد أو الإنفلونزا؟ هذا سؤال هام تجب معالجته عندما يكون تفشي الفيروس في قمة أولوياتنا أيضاً.

‌‌‌‌نصائح رئيسية لصحة المناعة:

  • اغسل يديك باستمرار.
  • تجنب لمس وجهك (أو على الأقل اغسل يديك قبل أن تفعل ذلك).
  • تجنب التقارب الوثيق مع المرضى (حافظ على مسافة 6 أقدام على الأقل).
  • احمل معك مطهر يدين لاستخدامه عندما لا تجد ماء وصابون. يوصي مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بمحتوى كحول لا يقل عن 60٪.
  • تحدث مع مقدم الرعاية الصحية لتحديد ما إذا كان لقاح الإنفلونزا مناسباً لك.

ومع ذلك، فإن بعضاً من أفضل استراتيجيات الوقاية من البرد والإنفلونزا في الواقع هي نفسها التي ستُنفذها للحفاظ على الصحة العامة على مدار العام. 

تقول الدكتورة كارول شويري، مالكة Pleasure Point Wellness and Functional Medicine "أن هذه مشكلات تتعلق بنمط الحياة". عندما يشعر المرء بالقلق إزاء مناعته، ترى الدكتورة أن تلك تُعد فرصة ليقول، "أنا بحاجة حقاً إلى التركيز على جسدي وصحتي - عقلياً وعاطفياً وجسدياً - لأكون قوياً وأُعزز جهاز المناعة لدي قدر الإمكان."

‌‌‌‌ نصائح نمط الحياة لصحة المناعة المثلى:

  • تعامل مع التوتر بطريقة صحيحة.
  • احصل على قسط كافٍ من النوم المنعش (سبع ساعات على الأقل كل ليلة).
  • ادعم جهازك المناعي بالفواكه والخضروات المليئة بالمغذيات.
  • حافظ على خطة تمارين منتظمة تتضمن كميات معتدلة من الأنشطة الهوائية.

ولكن هناك بعض الأمور الأخرى التي عليك إضافتها إلى خطتك في الحفاظ على صحة المناعة. تماماً كما تحتفظ بمجموعة أدوات إسعافات أولية في منزلك لأغراض الطوارئ، يجب عليك أيضاً تجميع "مجموعة أدوات المناعة". يمكنك البدء في استخدام هذه المجموعة على الفور حتى يكون جهازك المناعي مستعداً عند حلول موسم البرد والإنفلونزا.

تذكر أنه من الحكمة استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في تناول أي مكمل، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أو تعاني من حالة مرضية.

6 أشياء يجب وضعها في مجموعة أدوات المناعة 

‌‌فيتامين "د" ضروري لصحة جهاز المناعة

جسمك يحتاج إلى فيتامين "د" للنمو الطبيعي والأداء الوظيفي الصحيح لأجهزة الجسم، ولكنه لا يمكنه إنتاجه. لذلك يعتبر فيتامين "د" من العناصر الغذائية الأساسية. بصفته منظماً رئيسياً لجهاز المناعة، يعتبر أحد أهم الفيتامينات التي تساهم في صحة جهاز المناعة.

بشرتك قادرة في الواقع على استخدام الأشعة فوق البنفسجية (UVB) التي في ضوء الشمس لصنع فيتامين "د". ولكن، قد يكون من الصعب تعريض بشرتك لأشعة الشمس فترة كافية للحفاظ على مستويات صحية من فيتامين "د" بسبب مخاطر التعرض لأشعة الشمس لفترات طويلة، أي حروق الشمس وضربة الشمس وسرطان الجلد.

للحفاظ على صحة نظام المناعة، من الجيد فحص مستوى فيتامين "د" والتأكد من أنه مثالي. شكل فيتامين "د" الذي يُقاس في الاختبارات المعملية هو 25-هيدروكسي كولي كالسيفيرول (أو 25-هيدروكسي فيتامين "د"). توصي جمعية الغدد الصماء - وهي منظمة أبحاث رائدة في مجال الغدد الصماء - بمستوى أدنى في الدم يبلغ 30 نانوغرام/مل، وإذا كانت المستويات أقل من ذلك، يجب تناول مكمل فيتامين "د" يومياً بمقدار من 1,500 إلى 2,000 وحدة دولية. 

هناك 5 أنواع من فيتامين "د"، ولكن الجسم يستخدم أساساً فيتامين "د2" (يُسمى أيضاً إرغوكالسيفيرول) وفيتامين "د" (كولي كالسيفيرول). ونظراً لأن الجسم يحول فيتامين "د3" بسرعة وفعالية أكبر من تحويله لفيتامين "د2"، فإن شكل المكمل الغذائي الذي يُنصح به هو "د3".

عند تناول جرعات مناسبة، لا يسبب فيتامين "د" عادة آثاراً سيئة. نظراً لأن فيتامين "د" يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم من الطعام الذي تتناوله، فإن أعراض الإفراط في تناول فيتامين "د" غالباً ما تكون مماثلة لتلك المرتبطة بزيادة الكالسيوم. تشمل تلك الأعراض الغثيان وآلام البطن والتعب والدوخة والارتباك وزيادة العطش وكثرة التبول.

‌‌فيتامين "ج" ومكافحة نزلات البرد

من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى التي يمكن أن تكون مفيدة جدًا لجهاز المناعة فيتامين "ج". بالنسبة لمن يعانون من ضغوط جسدية كبيرة، وجدت الدراسات أن فيتامين "ج" يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد بنسبة 50٪. 

ومع ذلك، بالنسبة لمتوسط البشر، هناك القليل من الأدلة على أنه يمنع نزلات البرد.

ولكن ما زال هناك سبب وجيه لإدراج فيتامين "ج" في خطة المكملات الغذائية لموسم البرد والإنفلونزا. تظهر الأبحاث أن تناول جرعة يومية لا تقل عن 200 مجم بانتظام يمكن أن يقلل من مدة الإصابة بالبرد وشدته. في الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين تناولوا فيتامين "ج" فقط بعد الإصابة بالبرد، لم يحدث تحسن في الأعراض.

تقترح الدكتورة ميليسا صوفيا جوي - طبيبة العلاج الطبيعي ومؤسسة Somatic Awakening - وهي طريقة علاجية للعقل والجسد والروح - نوعاً معيناً من فيتامين "ج" دون غيره. “ما أنصح به هو فيتامين "ج" الشحمي، لأنه الأكثر امتصاصاً في أجسامنا ولا يسبب الكثير من المغص المعوي."

فيتامين "ج" آمن بشكل عام كمكمل غذائي. في الجرعات العالية، قد تعاني من آثار جانبية معوية مُعدية مثل الغثيان والإسهال. إذا كانت لديك إصابات سابقة بحصوات الكلى أو حالة تراكم الحديد في الجسم، يجب أن تكون حذراً عند تناول مكملات فيتامين "ج".

‌‌‌‌فوائد الزنك وخلايا المناعة 

الزنك هو معدن أساسي يساهم في الوظيفة الطبيعية وإنتاج بعض أنواع خلايا المناعة. أظهرت الأبحاث أن بعض أنشطة خلايا الدم البيضاء تضعف عندما وجود نقص في الزنك.

هناك أدلة على أن الزنك له نشاط مضاد للفيروسات. تظهر الدراسات المِخبرية أنه يمكن أن يمنع تكاثر بعض الفيروسات. يمكن أن يحسن أيضاً استجابة جهاز المناعة المضادة للفيروسات لدى من يعانون من نقص الزنك.

عند النظر إلى الدراسات لتقييم تأثير الزنك على أعراض البرد، كانت النتائج متضاربة. ولكن، بشكل عام، يبدو أن مكملات الزنك يمكن أن تكون مفيدة في هذا الشأن. وجدت مراجعة كوكرين أن إعطاء الزنك "في غضون 24 ساعة من ظهور الأعراض يقلل من مدة وشدة نزلات البرد لدى الأشخاص الأصحاء."

وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة، فإن الجرعة القصوى للبالغين هي 40 ملغ يومياً. للرضع أقل من ستة أشهر: 4 مجم.

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الزنك إلى آثار جانبية معوية مُعدية مثل الغثيان والإسهال وعسر الهضم. سمكن أن يسبب الصداع أيضاً.

نظراً لأن الزنك يتنافس مع النحاس على الامتصاص في الجهاز الهضمي، قد يزيد خطر الإصابة بنقص النحاس. لذلك بالنسبة للمكملات طويلة المدى، من الحكمة تجنب تناول الزنك بجرعات عالية. لم يثبت أن جرعات الزنك اليومية من 50 إلى 180 مجم لمدة أسبوع إلى أسبوعين تؤدي إلى آثار ضارة خطيرة.

‌‌‌‌ البروبيوتيك وصحة الأمعاء

توجد كمية هائلة من الخلايا المناعية في أمعائك. تشكل هذه الخلايا النسيج اللمفاوي المرتبط بالأمعاء، أو GALT، والذي يمثل حوالي 70٪ من جهاز المناعة. لذلك عندما تضعف صحة الأمعاء، قد يتعثر جهاز المناعة ويمكن أن يزيد الالتهاب. لاستعادة صحة الأمعاء أو الحفاظ عليها، يجب تحقيق التوازن المناسب بين "البكتيريا النافعة" و "البكتيريا الضارة" في الأمعاء.

البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة تتكون بشكل طبيعي في الجهاز الهضمي. تعمل هذه "البكتيريا النافعة" على منع غزو الكائنات الحية الضارة، وتدعم جهاز المناعة، وتحافظ على بطانة الأمعاء، وتزيد من امتصاص الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية المختلفة.

ومع ذلك، عندما يكون هناك نمو مفرط "للبكتيريا الضارة" في الأمعاء، فإن هذه البكتيريا تنتج مواد يمكن أن تزيد الالتهاب في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن تكون أسباب هذا النمو المفرط هي الإجهاد، وتناول الكحول، والأطعمة المصنعة، وزيادة تناول الكربوهيدرات.

يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك على استعادة توازن البكتيريا "النافعة" مقابل البكتيريا "الضارة" أو الحفاظ على هذا التوازن. ابحث عن الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي ومخلل الملفوف والكومبوتشا والزيتون الأخضر (المملح بالماء المالح). يمكنك أيضاً تناول البريبايوتك وهي ألياف غذائية غير قابلة للهضم تغذي "البكتيريا النافعة" في الأمعاء.

أمثلة على أطعمة تحتوي على البريبايوتيك:

إليك نصيحة لذيذة: الشوكولاتة الداكنة هي مصدر لكل من البريبايوتك والبروبيوتيك. يُنصح بالحد من الشوكولاتة الداكنة إلى 3/4 أوقية في اليوم واختيار الأصناف التي تحتوي 70٪ منها على الكاكاو على الأقل.

ملاحظة: إذا كنت تعاني من نقص المناعة أو كنت تتعالج من السرطان، فيجب أن تكون حذراً عند تناول البروبيوتيك. من الجيد استشارة طبيبك في هذه الحالة.

‌‌‌‌خصائص عسل المانوكا المضادة للفيروسات والبكتيريا

العسل الذي ينتجه النحل الذي يقوم بتلقيح شجيرة المانوكا البيضاء المزهرة (موطنها نيوزيلاندا) له خصائص مضادة للفيروسات والبكتيريا تميزه عن العسل التقليدي. لذا فإن عسل المانوكا قد يساعد جهاز المناعة على الدفاع عن جسمك من العدوى.

هناك مادتان موجودتان في عسل المانوكا، وهما ميثيل جليوكسال (MGO) ودايهيدروكسي أسيتون (DHA)، ولهما تأثيرات قوية مضادة للميكروبات. الفلافونويدات والبوليفينولات هي أيضاً مركبات موجودة في هذا العسل وتساهم في قدرته على الشفاء.

علاوة على ذلك، يقدم عسل المانوكا فوائد محددة في تخفيف أعراض الأنفلونزا والبرد. أظهرت الأبحاث أنه يقلل من تكرار السعال وشدته. يمكنه أن يساعد على تخفيف التهاب الحلق أيضاً. فهو لا يقاوم العدوى المسببة للألم فحسب، بل إنه يغطي أيضاً بطانة الحلق مما يمنح الحلق تأثيراً مهدئاً.

Manuka honey’s antimicrobial strength generally appears as a rating on its label. قد ترى على الملصق "NPA" (نشاط غير بيروكسيدي) أو "UMF" (عامل مانوكا الفريد) أو "MGO/MG" (ميثيل جليوكسال). بشكل عام، كلما زاد العدد، زاد النشاط المضاد الميكروبات.

يتراوح تركيز MGO من 0 مجم/كجم إلى 1,000 مجم/كجم. إذا رأيت MGO أكثر من 100، فهذا يعني أن عسل المانوكا يحتوي على 100 مجم على الأقل من ميثيل جليوكسال. عندما يزيد MGO عن 100 مجم/كجم، فإنه يعتبر مضاداً للبكتيريا.

عندما يكون UMF في النطاق من 0 إلى 5+، فهذا يعني أن تأثير عسل المانوكا المضاد للميكروبات منخفض، وقريب من العسل العادي. تصنيف NPA يعادل أساساً UMF.

تناول عسل المانوكا آمن بشكل عام. ولكن، لا ينصح بإعطائه للأطفال الذين تقل أعمارهم عن 12 شهراً بسبب خطر الإصابة بالتسمم السجقي. علاوة على ذلك، يجب على الأفراد الذين يعانون من مرض السكري، والذين لديهم حساسية من النحل أو أنواع أخرى من العسل استشارة الطبيب قبل استخدامه.

‌‌‌‌الشاي الأخضر يحتوي على مادة البوليفينول المقوية للمناعة

إن تناول الشاي الأخضر يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على صحة المناعة. أثبتت الأبحاث أن مادة البوليفينول الموجودة في الشاي - على وجه الخصوص يبيجالوكاتشين جالاتي (EGCG) ويبيكاتشين جالاتي (ECG) - لهما القدرة على قمع الأنشطة الفيروسية والبكتيرية.

الحمض الأميني إل-ثيانين موجود أيضاً في الشاي الأخضر وقد ثبت أنه يعزز الاستجابات المناعية. يساهم في إنتاج بعض خلايا الدم البيضاء. يساعد إل-ثيانين أيضاً على صنع إنترفيرون جاما، وهو بروتين إشارة مهم لجهاز المناعة.

يمكنك اختيار شرب الشاي الأخضر كمشروب أو تناوله على شكل كبسولة أو مستخلص سائل. يعتبر آمناً عند شُربه بكميات معتدلة. ومع ذلك، يمكن أن يحدث تلف الكلى والكبد بسبب سمية البوليفينول بجرعات أعلى من 800 مجم.

يحتوي الشاي الأخضر على كمية كبيرة من الكافيين - ما لم يكن منزوع الكافيين - والتي يمكن أن تؤدي إلى آثار جانبية مثل الصداع والقلق والشعور بالعصبية واضطراب النوم وزيادة معدل ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم. 

المراجع:

  1. https://www.fda.gov/drugs/information-drug-class/qa-consumers-hand-sanitizers-and-covid-19
  2. https://academic.oup.com/jcem/article/96/7/1911/2833671
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124957/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1160577/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277319/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628855/
  7. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001364.pub4/full
  8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4837971/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763290/

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

5 منتجات أساسية لتخفيف التوتر بطريقة طبيعية

صحة

5 طرق طبيعية لتقوية المناعة في موسم البرد والانفلونزا

صحة

أفضل 9 أعشاب طبية صينية تقليدية