beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
صحة

8 مضادات أكسدة لدمجها في نظامك الغذائي

29 أبريل 2019

بواسطة أليسا باجينارو، دكتوراه في الطب

ربما سمعت أنك يجب أن تدمج المزيد من مضادات الأكسدة في نظامك الغذائي، ولكن ما هي مضادات الأكسدة بالضبط وأين يمكنك العثور عليها؟

أساسيات مضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة هي مواد تساعد على حماية أجسامنا من "الجذور الحرة" أو الجزيئات غير المستقرة القادرة على إلحاق الضرر بخلايانا. تتشكل الجذور الحرة خلال عمليات بدنية طبيعية مثل الأكل وممارسة الرياضة، أو عندما نتعرض للسموم مثل التلوث أو دخان السجائر.

يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في تحييد الجذور الحرة وتقليل الأضرار المحتملة التي قد تسببها لخلايانا (المعروفة أيضًا باسم الإجهاد التأكسدي).

وبعبارة أخرى، فإن الجذور الحرة تمثل "الأشرار"، ومضادات الأكسدة مثل "الأخيار"، الذين يتوغلون لمنع هؤلاء الجناة من تدمير المكان.  

من أين تأتي مضادات الأكسدة؟

أفضل مصدر لمضادات الأكسدة هو الطعام، خاصة الفواكه والخضروات الغنية بالألوان والبقوليات. إن اتّباع نظام غذائي متوازن مع الكثير من الألوان المختلفة سوف يوفر لك كمية جيدة من المواد المضادة للأكسدة. ويفضل الوصول إلى ما لا يقل عن 3-5 حصص من الفواكه والخضروات كل يوم. مضادات الأكسدة يمكن أيضا أن تكون موجودة في الشاي، القهوة و الشوكولاتة الداكنة.

تحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية إذا كنت تبحث عن تكملة نظامك الغذائي بمضادات أكسدة محددة. تعتبر القيود الغذائية، والمشكلات الصحية المحددة، والبحوث المتطورة عوامل مهمة يجب مراعاتها قبل اتخاذ أشكال منعزلة من مضادات الأكسدة. أيضاً، حذار من أن بعض الفيتامينات (مثل فيتامين أ) يمكن أن تكون سامة بجرعات كبيرة.   

مضادات الأكسدة الهامة اللازمة لتغذية قوية

من المهم أن نلاحظ أن هناك الآلاف من مضادات الأكسدة ولم نقم بتحديدها حتى الآن. فهي تخدم جميعًا لبعض الأغراض ويعمل الكثير منها معًا، ولهذا من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة.

فيتامين أ

فيتامين أ مهم للرؤية الجيدة ويساعد في الحفاظ على نظام مناعي صحي وأسنان قوية وبشرة صحية. وتشمل مصادر الغذاء الجيدة البيض واللحوم ومنتجات الألبان.

فيتامين ج

فيتامين ج يساعد في نمو العظام وإصلاحها وهو مهم لشفاء الجروح. قد يساعد فيتامين ج أيضًا في منع نزلات البرد أو جعلها تزول بشكل أسرع ويمكن أن تساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل. تشمل المصادر الغذائية الجيدة الحمضيات، مثل البرتقال والجريب فروت والفلفل الحلو والفراولة والبروكلي.

فيتامين ه

فيتامين ه مهم للبشرة والعينين الصحيين وكذلك لجهاز المناعة القوي. مصادر الغذاء الجيدة تشمل الزيوت النباتية (الزيتون، دوار الشمس، الكانولا)، البيض، المكسرات والخضار الورقية الخضراء.

بيتا-كاروتين

بيتا كاروتين يتم تحويلها بسرعة إلى فيتامين أ  في الجسم وهو مهم لرؤية جيدة، مناعة قوية، وصحة عامة. تشمل مصادر الغذاء الجيدة الجزر والبطاطا الحلوة واسكواش الشتاء والسبانخ واللفت والشمام والمشمش.

اللوتين

اللوتين  يشار إليها غالبًا باسم "فيتامين العين" لأنه قد يكون فعالًا في تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والانحلال البقعي المرتبط بالعمر. وتشمل مصادر الغذاء الجيدة السبانخ واللفت والذرة والاسكواش.

الليكوبين  

الليكوبين قد يلعب دورا في الوقاية من سرطان البروستاتا وأمراض القلب والأوعية الدموية. تشمل المصادر الغذائية الجيدة، الفواكه والخضروات الحمراء مثل الطماطم والبطيخ. أغنى مصادر الليكوبين هي في أشكال أكثر تركيزًا من الطماطم مثل الكاتشب وعصير الطماطم وصلصة البيتزا.  

الانثوسيانين

ترتبط الأنثوسيانين بصحة القلب وقد تساعد في إدارة الوزن والسكري. مصادر الغذاء الجيد تشمل الأحمر والأرجواني، والتوت، والرمان والعنب الأحمر والأرجواني، والنبيذ الأحمر.

الكاتيشين  

قد يحسن الكاتيشين صحة القلب والأوعية الدموية ويساعد في علاج متلازمة التعب المزمن. يمكن العثور عليها في الشاي الأخضر، الأبيض والأسود.

وصفة العصير الغنية بمضادات الأكسدة

المكونات:

  • 8 أونصة من حليب اللوز غير المحلى
  • 1 كوب من الفراولة الطازجة أو المجمدة
  • 1 كوب معبأة بأوراق اللفت الطازجة
  • 1 كوب من العنب البري المجمد
  • 1 حبة موز مقشرة، طازجة أو مجمدة
  • 1 ملعقة كبيرة من زبدة الجوز
  • قبصة من القرفة المطحونة (اختياري)

التعليمات:

  1. أضف جميع المكونات إلى الخلاط
  2. امزجها حتى تصبح خليطاً سلساً.
  3. يقدم مع شرائح الفراولة أو العنب البري في الأعلى.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

المحافظة على الصحة باستخدام طب الأيورفيدا

صحة

أغلفة للأغذية مصنوعة من شمع العسل ومنزلية الصنع وقابلة لإعادة الاستخدام

صحة

حمض ل-سيرين: منهج راديكالي جديد لأمراض التصلب الجانبي الضموري (ALS) وباركنسون والزهايمر