beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
لياقة بدنية

هل تناول المكملات الغذائية الخالية من الكافيين لما قبل التمارين جيدة كتلك التي تحتوي على الكافيين؟

18 سبتمبر 2019

بقلم ليزا باين

في هذا المقال:

 

من رواد الصالات الرياضية العاديين إلى الرياضيين المحترفين، أصبحت تجارة المكملات الغذائية لما قبل التمارين تجارة ذات حجم تداول يصل إلى المليار دولار. يعتمد الكثير من الأشخاص على المكملات الغذائية لما قبل التمارين لزيادة كفاءة التمارين وتعزيز نتائجها حتى يتمكنوا من الوصول إلى مستوى اللياقة المطلوب. لكن اختيار المكملات الغذائية لما قبل التمارين قد يكون أمرًا صعبًا. مع وجود مجموعات واسعة من المخفوقات الغذائية ومنتجات الطاقة الهلامية وغيرها من المكملات الغذائية الخاصة بالتمارين الرياضية في الأسواق، فهناك بعض المخاطر التي تتعلق بالتأثيرات الجانبية المحتملة إذا لم تكن المكملات الغذائية محددة بما يكفي للفرد الذي يستخدمها أو إذا لم تكن حاصلة على موافقة الطبيب.

عادة ما تشمل المكملات الغذائية لما قبل التمارين بعضًا أو مزيجًا من الكافيين، الكرياتين، الأحماض الأمينية، بيتا ألانين وأكسيد النيتريك التي يدعي الكثير بأن فعاليتها مجتمعة تكون أكثر بكثير من فعالية كل عنصر منها على حدة. في حين أن العديد من مخفوقات وهلاميات وكبسولات المكملات الغذائية تحتوي أيضًا على مكونات فردية أخرى، إلا أن تقييم فوائد ومخاطر المكملات الغذائية لما قبل التمارين التي تحتوي على الكافيين يحيط به بعض الشك والغموض من حيث فعاليتها.

الكافيين وممارسة الرياضة

منذ إزالته من القائمة المحظورة للوكالة العالمية لمكافحة المنشطات (WADA)، أصبح الكافيين واحدًا من المكونات الأكثر استخدامًا في المكملات الغذائية الخاصة بالتمارين. كلمة "أرجوجينيك" تعني تعزيز النشاط البدني والقدرة على التحمل واسترداد العافية. خلال الفترة 1984-2004، حظرت الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات (WADA) استخدام الكافيين في الألعاب الرياضية بسبب آثاره الشبيهة بتعزيز النشاط الرياضي ولكن أزالته لاحقًا بهدف تجنب إلحاق الضرر بأولئك الذين يتناولون القهوة أو غيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين، من حيث ظهور النتيجة الاختبارية الإيجابية عند قيامهم بالفحوصات الرياضية الطبية المطلوبة.

فوائد الكافيين

الكافيين في الغالب هو عبارة عن مادة طبيعية مشتقة من أكثر من 60 نوعًا من النباتات، ولكن هناك أيضًا أشكالًا أخرى من الكافيين الاصطناعي. المكملات الغذائية لما قبل التمارين تستخدم التأثير المنشط للكافيين لتحسين القوة والقدرة على التحمل وزيادة كفاءة التمارين وتعزيز نتائجها - خاصة عندما يتعلق الأمر بالأداء الرياضي. عن طريق تعزيز الدورة الدموية وكذلك تحفيز الجهاز العصبي المركزي، يقوم الكافيين بتعزيز حساسية المشابك العصبية في الدماغ لرفع مستويات اليقظة والطاقة. وفقا لإحدى الدراسات، تبين أن تناول كبسولات الجيلاتين المحتوية على الكافيين يحسن من مقاومة التعب خلال أشكال مختلفة من التمارين مثل ركوب الدراجات التدريبي والجري والركض المتكرر. هذا من شأنه أن يدعم فكرة أن الكافيين يسهم أيضًا في تحقيق تدريبات أطول وتحسين القدرة على التحمل دون التعرض لخطر محتمل.

ما هي كمية الكافيين التي يمكن اعتبارها أكثر من اللازم؟

توصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) بعدم تجاوز 400 ملغ من الكافيين يوميًا. هذا يعادل تناول 4-5 أكواب من القهوة المحتوية على الكافيين. تحتوي معظم المكملات الغذائية لما قبل التمارين على ما يتراوح بين 60 ملجم إلى 419 ملجم لكل وجبة، والعديد من تلك المنتجات لا تدرج محتوى الكافيين في الملصق. يمكن أن تبدأ آثار الكافيين في غضون ساعة من استهلاكه وقد تستمر لحوالي ست ساعات أو أكثر. ولكن نظرًا لأن عملية التمثيل الغذائي والصحة العامة وحساسية الكافيين ليست هي نفسها لدى جميع الأشخاص، فمن الصعب تحديد مدى قدرة الشخص على تحمل أو عدم تحمل الكافيين. يُقترح تجنب تجاوز الحد الأقصى اليومي المسموح به من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) لأن القيام بذلك له عواقب وخيمة. بالإضافة إلى ذلك، الدراسات والبحوث محدودة فيما يتعلق بآثار تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكافيين بشكل يومي أو على المدى الطويل.

الآثار الجانبية للكافيين

قد تشمل الآثار الجانبية المحتملة لاستخدام الكافيين كأداة "أرجوجينيك" قبل التمارين ما يلي:

  • القلق
  • الأرق
  • مشاكل في الجهاز الهضمي
  • زيادة معدل ضربات القلب
  • معدل ضربات القلب غير المنتظم
  • تأثير مدر للبول
  • الهزات العضلية
  • الإعياء
  • الدوخة
  • اضطرابات التبعية

متى يجب تجنب الكافيين

استشر الطبيب قبل استخدام المكملات الغذائية الخاصة بالتمارين والتي تحتوي على الكافيين أو حتى عند استخدام أي من المكملات الغذائية. وفي حالة وجود أي من الحالات التالية، تجنب الكافيين إلا إذا وافق الطبيب على استخدامه.

  • الحمل: خلصت بعض الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن الكافيين الزائد أثناء الحمل قد يرتبط بتقييد النمو أو انخفاض الوزن عند الولادة أو الولادة المبكرة أو الإملاص (ولادة الجنين الميت).
  • الرضاعة الطبيعية: يدخل الكافيين الزائد الذي تتناوله الأم إلى حليبها، والذي يمكن أن يثير مشاعر القلق لدى الطفل ويعطل نومه.
  • ضغط الدم العالي: في حين أن الكافيين قد يزيد من ضغط الدم، تشير بعض الدراسات إلى أنه لا بأس من استخدامه بشكل معتدل. استشر الطبيب قبل الاستخدام.
  • عند تناول الأدوية واستخدام الوصفات الطبية: يمكن أن يتفاعل الكافيين مع الإيفيدرين والأدينوسين والمضادات الحيوية وغيرها من الأدوية. استشر الطبيب قبل الاستخدام.
  • القلق: بسبب الخواص المعززة للطاقة للكافيين، قد يزيد من أعراض القلق إلى مستوى أعلى لدى أولئك الذين يعانون من حالات صحية مرتبطة بالقلق.
  • الكآبة: نظرًا لأن الكافيين له تأثير الهبوط بعد أن يدخل الجسم، يمكن أن يسهم في اضطرابات التبعية وتعكير المزاج.
  • أمراض الجهاز الهضمي: يمكن أن يؤدي إفراز الكافيين في بعض الأحيان إلى تفاقم مشاكل الجهاز الهضمي مثل اضطراب المعدة والإسهال ومتلازمة القولون العصبي (IBS).
  • أمراض القلب: يمكن أن يؤدي استهلاك الكافيين الزائد إلى زيادة معدل ضربات القلب، مما قد يزيد من أعراض اضطراب النظم القلبي أو يؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب.

هل المكملات الغذائية الخالية من المنشطات فعالة كتلك التي تحتوي على الكافيين؟

بينما يمكن استخدام المكملات الغذائية لما قبل التمارين التي تحتوي على الكافيين بأمان وفعالية، إلا أنه بالنسبة لأولئك الذين يسعون لتحقيق نفس نتائج تلك التمارين، هناك خيار آخر. مخفوقات وهلاميات وكبسولات مكملات الطاقة لما قبل التمارين الخالية من المنشطات تحتوي جميعها على غالبية المكونات نفسها التي تحتوي عليها المنتجات الحاوية للكافيين، ولكن دون منشطات. كما أنها غالبًا ما تشتمل على الأحماض الأمينية وغيرها من المكونات الطبيعية التي تعمل على تعزيز شدة التركيز وإنتاج الطاقة ومضخات النشاط، على النحو الذي يقوم به الكافيين. يمكن أن يؤدي التخلّص من المنشطات أيضًا إلى تقليل التوتر والمساعدة على النوم الأكثر ارتياحًا لتحسين الانتعاش العضلي. إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي، تستمر المكملات الغذائية الخالية من المنشطات في تحسين القوة والقدرة على التحمل وزيادة كفاءة التمارين وتعزيز نتائجها، مع المحافظة على طاقة وفعالية تدوم طويلًا.

المراجع:

  1. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01028.2010
  2. https://www.who.int/elena/titles/caffeine-pregnancy/

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

كيف يمكن لبيتا ألانين تعزيز أداءك في التمرين؟

لياقة بدنية

وصفات لذيذة لبروتين مصل اللبن ليست بمخفوقات

لياقة بدنية

ما مدى أهمية توقيت تناول وجبة ما بعد التمرين؟