تم تحديث تفضيلاتك لهذه الجلسة. لتغيير إعدادات حسابك بشكل دائم، انتقل إلى
للتذكير، يمكنك تحديث بلدك أو لغتك المفضلة في أي وقت من
checkoutarrow
EG
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

يشارك مدرب القوة أهم نصائحه حول التغذية قبل التمرين

بقلم جيك بولي

في هذا المقال:


عندما نناقش التغذية ما قبل التمرينوما بعد التمرين، في كثير من الأحيان، بعد التمرين يسرق الأضواء. من الشائع أكثر أن تسمع الآخرين يناقشون ما يجب أن تأكله بعد التمرين أكثر مما تتناوله من قبل. من الناحية النظرية، هذا منطقي، أليس كذلك؟ بعد كل شيء، لقد بذلنا طاقتنا وعملنا، لذلك من الطبيعي أن نفكر، "ما الذي يجب أن أتناوله لإحداث تغيير إيجابي؟"

في حين أن التغذية بعد التمرين مهمة بالتأكيد لخلق تجربة إيجابية وتعافي من التكيف، فإن التغذية قبل التمرين لا تقل أهمية. ما نأكله قبل التمرين يمكن أن يهيئ جسمك لأداء أفضل والتعافي بعد التمرين.

في هذه المقالة، سوف نغطي ماهية التغذية قبل التمرين، وسبب أهميتها، وكيف يمكنك الاستفادة منها لصالحك.

‌‌‌‌ ما هي التغذية قبل التمرين؟

ما قبل التمرينالتغذية هي كل ما نضعه في أجسامنا عن قصد قبل التمرين. بشكل عام، هذا يعني الأطعمة والسوائل والمكملات الرياضية التي نستهلكها قبل ساعتين تقريبًا من التدريبات مصممة لتحسين الأداء والتعافي.

في سياق التمرين والنية على التدريب، غالبًا ما تتطلب التغذية قبل التمرين استهلاك مصدر بروتين عالي الجودة ومصدر كربوهيدرات سيتم استخدامه بعد ذلك لدعم الأداء.

في الواقع، كل ما نضعه في أجسامنا قبل التمرين يمكن اعتباره تغذية قبل التمرين، ولكن للإيجاز ولأغراض هذه المقالة، سنقوم بتحديد سياق ما تمت مناقشته في جدول زمني أكثر تحديدًا (2- 4 ساعات قبل التمرين) وناقش التغذية قبل التمرين فيما يتعلق باستهلاك مصدر البروتين والكربوهيدرات.

‌‌‌‌ لماذا تعتبر التغذية قبل التمرين مهمة؟

هناك عدد لا يحصى من الأسباب والفوائد التي تجعلنا ننظر إلى التغذية قبل التمرين بعين الاعتبار.

قبل قراءة المزيد، من المهم ملاحظة أنك لست بحاجة إلى أن تكون رياضيًا جادًا أو رافع أثقال للقلق بشأن التغذية قبل التمرين. يتم إنشاء تغييرات إيجابية في الأداء وتكوين الجسم من خلال تتويج الإجراءات الصغيرة التي تحركها النية، ويمكن أن تكون التغذية قبل التمرين أحد تلك الإجراءات التي يمكن أن تساعد في دعم النمو عبر مجموعة متنوعة من الأداء وجبهات الحياة.

تعزيز التعافي

السبب الأول وراء أهمية التغذية قبل التمرين هو لأغراض التعافي. عندما نأكل على مدار اليوم، فإن أجسامنا تهضم باستمرار ما استهلكناه، ثم نستخدم الأطعمة والسوائل المستهلكة للتزود بالطاقة والتعافي. سيختلف معدل هضم الأطعمة والوجبات المختلفة بناءً على عوامل متعددة، ولكن عادةً ما يكون هناك دائمًا مستوى معين من الهضم على افتراض أن المرء لا يصوم.

في سياق التمرين والنمو العضلي، عادة ما يكون تخليق البروتين العضلي هو المتغير الذي يهتم به معظم رافعي الأثقال. يستلزم تخليق البروتين العضلي استخدام البروتين لبناء العضلات والتعافي. من خلال تناول الطعام بشكل استراتيجي قبل التمرين وبعده، يمكننا خلق بيئة تدعم تخليق البروتين العضلي الذي يمكن أن يدعم التعافي والنمو بشكل أفضل.

تحسين الأداء

السبب الثاني لأهمية التغذية قبل التمرين هو الأداء. نرغب جميعًا أن نقدم أفضل ما لدينا ونعلم جميعًا شعور الأداء بمستويات منخفضة من الطاقة، لذلك من خلال إنشاء خطة تغذية استراتيجية قبل التمرين، يمكننا التحوط من رهاناتنا ومنع أيام الأداء الضعيفة بسبب التغذية غير الكافية.

نتدرب جميعًا بكثافات وطرائق مختلفة، مما يعني أننا بحاجة إلى مراعاة التغذية قبل التمرين بمستوى فردي. وهذا يعني إجراء اختيارات ما قبل التمرين بناءً على ما يساعدنا على الشعور والأداء بأفضل أداء لدينا، ويتماشى مع خيارات الطعام المتوفرة لدينا والاستمتاع بها بسهولة. بشكل أساسي، نحتاج إلى تخصيص خطتنا بشكل فردي وعدم اتباع فكرة قاطعة ملفات تعريف الارتباط التعسفية عن التغذية "المثالية" قبل التمرين.

‌‌‌‌ كيف أقوم بتغذية جسدي قبل التمرين؟

بدلاً من تقديم وجبات ما قبل التمرين ووصفها بأنها "الأفضل" ، دعنا نناقش هذا الموضوع من وجهة نظر الأنظمة بدلاً من ذلك. التغذية فردية للغاية وعلينا أن نتذكر ذلك عند تحديد خيارات التغذية قبل التمرين وبعده.

بشكل أساسي، دعنا ننشئ وسيلة لاختيار وجبات ما قبل التمرين بناءً على معايير متعددة بما في ذلك:

  • نوع التمرين الذي تمارسه
  • التعديلات التي تريدها
  • ما هي أنواع الأطعمة المتوفرة لك بسهولة
  • ما التفضيلات لديك
  • إثبات الفعالية المدفوع بالأبحاث

إذا تمكنا من إنشاء تدفق تغذية قبل التمرين يعمل من أجل فردية حياتنا وأهدافنا، فسنكون أكثر ملاءمة لخلق التزام أفضل تجاهها.

السؤال الأول الذي يجب مراعاته عند بناء خطة تغذية ما قبل التمرين هو نوع النشاط الذي تخطط لأدائه. هل تقوم بأنشطة تحمل طويلة الأمد، أو نوبات قصيرة من القوة، أو عمل متوسط الشدة؟ ستستخدم كل هذه الأنشطة أنظمة ومخازن طاقة مختلفة في نقاط مختلفة في التمرين. من خلال احتساب ذلك، يمكننا تحديد خيارات الطعام المقترحة بشكل أفضل لدعم الأداء بشكل أفضل.

فيما يلي بعض الأمثلة عن كيفية تنظيم وجبات الطعام بناءً على أنشطتك:

  • التحمل: قليل الدسم، نسبة عالية من الكربوهيدرات، بروتين معتدل
  • الرفع + كثافة معتدلة: قليل الدسم، معتدل الكربوهيدرات، والبروتين

من هنا، يمكننا بعد ذلك ربط الأنشطة التي نقوم بها بالتكيفات التي نهدف إليها. على سبيل المثال، إذا كنت رياضي قوي التحمل، فمن المحتمل أن تكون زيادة قدرتك على العمل في صدارة أهدافك. في هذه الحالة، سيكون اختيار مصادر الكربوهيدرات التي ستحافظ على مدة التمرين رهانًا جيدًا. قد يكون من المفيد أيضًا النظر في مصادر الكربوهيدرات أثناء التمرين للنخبة من الرياضيين ذوي قوة التحمل.

إذا كان الهدف هو اكتساب العضلات ونموها، فإن اختيار الكربوهيدرات ومصادر البروتين عالية الجودة قبل التمرين سيكون أكثر منطقية عند التفكير في تضخم العضلات. تذكر أنه تم اقتراح أن الكربوهيدرات والبروتينات تلعب دورًا في زيادة تخليق بروتين العضلات بعد التمرين.

بمجرد أن نعترف بنشاط التمرين وكثافته ونأخذ في الاعتبار أهدافنا، يمكننا حينها البدء في إعداد وجبات أكثر منطقية بالنسبة لنا بناءً على تفضيلاتنا وتوافرنا وتكلفتنا.

‌‌‌‌ ما هي بعض الأمثلة على وجبات ما قبل التمرين؟

تتضمن بعض النقاط الغذائية الأساسية التي يجب وضعها في الاعتبار عند تحسين التغذية قبل التمرين وبعده ما يلي:

  • ابحث عن مصادر بروتين عالية الجودة عند توفرها.
  • استهلك مصادر الكربوهيدرات بناءً على الأنشطة التي تقوم بها.
  • بالنسبة لأنشطة التحمل، اختر تناول كمية أكبر قليلاً من الكربوهيدرات.
  • بالنسبة للأنشطة المعتدلة الشدة، اختر تناول الكربوهيدرات المعتدل.

دعونا نبني بعض الأمثلة على شكل وجبات ما قبل التمرين. تذكر، هذه مجرد أمثلة، لذا قم بتعبئة اختياراتك الغذائية بناءً على تفضيلاتك الغذائية!

مثال 1: 1 ساعة قبل الجري

مثال 2: ساعتان قبل الرفع

  • صدر دجاج/ديك رومي مفروم قليل الدهن/لحم بقر خفيف وبطاطا مع فواكه
  • السبب: مصدر كربوهيدرات بطيء وسريع الهضم، بروتين غذائي كامل عالي الجودة.

مثال 3: 30 دقيقة قبل التمرين (الرفع + الجري)

  • حبتان برتقال وزبادي يوناني
  • السبب: هضم أسرع للكربوهيدرات ومصدر البروتين قليل الدسم للحد من الشعور بالامتلاء.

ما سبق أمثلة لوجبات يمكن أن تكون لتحسين التغذية قبل التمرين. الهدف من هذه الأمثلة هو تسليط الضوء على أن وجبات ما قبل التمرين يجب أن تكون مكونة من الأطعمة التي تفضلها ومتوفرة بسهولة.

الاعتبارات الرئيسية للتغذية قبل التمرين

  1. اختر الوجبات التي تفضلها والمتوفرة ولا تعيق الأداء. بشكل أساسي، حان الوقت وصنع وجباتك بناءً على ما يسمح لك بأداء أفضل ما لديك!
  2. اختر بروتينات عالية الجودة، لأنها ستحتوي على محتوى أفضل من الأحماض الأمينية التي يمكن أن تلعب دورًا في تخليق البروتين العضلي (التعافي + النمو).
  3. يجب أن تأخذ مصادر الكربوهيدرات في الاعتبار مدخولك اليومي والنشاط الذي تقوم به. نظرًا لأن الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في تخليق البروتين العضلي ومستويات الطاقة، فحدد مصادر الكربوهيدرات، مثل مصادر البروتين، التي تفضلها ومتوفرة بسهولة.

من خلال العمل في حدود إمكانياتنا، يمكننا أن نكون أكثر ملاءمة لبناء خطة هيكلية واقعية لنمونا على المدى الطويل.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

9 مكملات رياضية مشهورة - هل يمكنها المساعدة في زيادة الأداء الرياضي للحد الأقصى؟

لياقة بدنية

5 طرق للتمارين الرياضية تعزز جهاز المناعة لديك

لياقة بدنية

طبيب يكشف 16 خرافة صحية عن الكرياتين