تم تحديث تفضيلاتك لهذه الجلسة. لتغيير إعدادات حسابك بشكل دائم، انتقل إلى
للتذكير، يمكنك تحديث بلدك أو لغتك المفضلة في أي وقت من
checkoutarrow
EG
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

أفضل 10 مكملات لدعم التمرين في المنزل

بقلم ميليسا أنزيلون، أخصائية الطب الطبيعي

في هذا المقال:


تعزز التمارين الصحة ويمكن أن تدعم حياة أطول. الفوائد الأكثر وضوحا هي في تكوين القلب والجهاز التنفسي، والعضلات الهيكلية، والتمثيل الغذائي. يمكن أن تساعد أيضًا في موازنة الحالة المزاجية واسترخاء الجهاز العصبي.

يمكن أن تؤدي زيادة التمارين الرياضية أيضًا إلى موازنة الدهون في البطن، ودعم التحكم في الوزن، والحفاظ على مستويات الدهون والسكر الصحية، وتعزيز تدفق الدم والوظيفة الإدراكية. ارتبطت الوظائف المعرفية المتزايدة بالإفراز الصحي لعوامل التغذية العصبية، والتي قد تدعم قدرات الذاكرة.

يرجع الحد من أنواع الأكسجين التفاعلية (ROS) إلى دعم الصحة. يمكن أن يحفز التمرين الإنزيم الذي يدعم عملية التمثيل الغذائي لهذه الجزيئات الضارة. لقد قيل أن التمرين يعمل في الواقع كمضاد للأكسدة، مما يحافظ على انخفاض نسبة الأكسجين التفاعلي.

يمكن أن تدعم التمارين البدنية أيضًا صحة العظام. تساعد تمارين حمل الوزن مثل المشي أو الجري على دعم أنظمة القلب والجهاز التنفسي الصحية. تمرين يسمى التمرين متعدد المكونات - مثل التمارين الرياضية وتمارين القوة والرقص - مثالي لمكافحة ترقق العظام ودعم بناء العظام.

هناك مفهوم جديد نسبيًا يسمى الالتهام الذاتي وهو القدرة الفطرية على تحطيم وإعادة تدوير المواد القديمة أو المستعملة في الجسم. تُعزى هذه العملية إلى الحفاظ على صحة الأنظمة في الجسم وقد وُصفت بأنها وظيفة مضادة للشيخوخة. يمكن تحفيز الالتهام الذاتي عن طريق ممارسة الرياضة وقد يوفر دعمًا إضافيًا لنظام القلب والأوعية الدموية الصحي.

ميزة أخرى فريدة للتمرين هي حول الحاجز الدموي الدماغي (BBB). يوفر الحاجز الدموي الدماغي (BBB) حماية جسدية للدماغ ويمكن تعزيزه للعمل بشكل أفضل من خلال التمرين. يمكن أن تقلل التمارين من نفاذية هذا الهيكل المهم، وتدعم مستويات الالتهابات الصحية وتقلل من أنواع الأكسجين التفاعلية.

للكورتيزول، أو هرمون التوتر لدينا، العديد من التأثيرات الضارة على الجسم، بما في ذلك تعزيز علامات الالتهاب الضارة، وحث أنواع الأكسجين التفاعلية، وزيادة الوزن. مع التمرين المعتدل، أظهرت مستويات الكورتيزول المنتشرة انخفاضًا كبيرًا. يمكن أيضًا أن يتناقص إدراك التوتر والقلق مع ممارسة التمارين الرياضية بشكل معتدل.

تلعب الرياضة أيضًا دورًا مهمًا في دعم التمثيل الغذائي الصحي. وفقاً للنوع، يمكن أن تدعم التمارين التمثيل الغذائي الصحي للسكر، عن طريق تحفيز الهرمونات الأساسية في استقلاب الكربوهيدرات. هذا يخلق كفاءة أكبر في عملية التكسير وإطلاق إنتاج الطاقة الأساسية في شكل ATP.

‌‌‌‌الآثار السلبية لعدم النشاط

يمكن أن يبدأ الخمول في وقت مبكر من الطفولة. في كثير من الأحيان، تحدد عادات الوالدين أو العائلة أو الأصدقاء نغمة مدى أهمية أو عدم أهمية التمرين في حياة الفرد وروتينه.

تمامًا مثل الجسم الذي يتكيف مع التمارين ويتمتع بالعديد من الفوائد المذكورة أعلاه، فإن الجسم يتأقلم بسهولة مع قلة التمرين. في كثير من الأحيان، يمكن للفرد أن يستسلم لنوعية حياة رديئة أو لحياة أقصر.

في كثير من الأحيان، يمكن أن يؤثر عدم ممارسة الرياضة سلبًا على كيمياء الجسم، مما يؤدي إلى حدوث تفاعلات التهابية ضارة، و/أو زيادة ROS، و/أو دعم التمثيل الغذائي غير الفعال، مما يؤدي إلى زيادة الوزن أو آثار جانبية أخرى غير مرغوب فيها.

‌‌‌‌ تعديلات نمط الحياة لدعم تمارين روتينية صحية

دعمت الأبحاث مقدمي الرعاية الصحية في تشجيع عملائهم على الانخراط في استراتيجيات لدعم ممارسة التمارين الرياضية الروتينية الصحية. مثلما يعتبر قياس ضغط الدم والوزن أمرًا روتينيًا، يفضل مقدمو الخدمة تقييم مقدار التمرين الذي يمارسه الشخص كعلامة حيوية.

قد يساعد تحديد مستوى 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع أيضًا في توفير بنية للروتين. يمكن أن يكون الانخراط في البيئات التي تؤهلك للنجاح مفيدًا أيضًا. يمكن أن يساعدك اختيار مجموعات الأصدقاء الذين يرغبون في ممارسة الرياضة أو الحصول على وظيفة لها ميزانية لدعم عضوية صالة الألعاب الرياضية أو اختيار مكان للعبادة مع فصل للتمارين على الالتزام بهذه الإجراءات الروتينية. قد يساعد التواصل بشأن أفضل الممارسات حول العمل بين مقدمي الرعاية الصحية أيضًا في تشجيع الآخرين على اتباعها.

مكملات غذائية لدعم التمرين في المنزل

يمكن أن تدعم العديد من المكملات الغذائية عملية التمرين، بما في ذلك فيتامينات ب؛ ومكملات البروتين (كل من بروتين مصل اللبن والبروتين النباتي)، أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)، المغنيسيوم، السيترولين، زيت السمك، فيتامين د، الكرياتين، الكافيين، والكولين.

1. فيتامينات ب

فيتامينات (ب) هي عائلة من الفيتامينات التي تذوب في الماء وتعمل كعوامل مساعدة أو عناصر ضرورية للعديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم. هناك حاجة للعديد من فيتامينات ب للميتوكوندريا لإنتاج الطاقة. يدعم البعض الآخر، مثل ب6، المستويات الصحية لإنتاج الناقلات العصبية، مما يؤدي إلى الحفاظ على الطاقة.

تم وضع فيتامينات ب أيضًا نظريًا للمساعدة في الحماية من أنواع الأكسجين التفاعلية، والحفاظ على صحة الميتوكوندريا لدينا. أثناء ممارسة الرياضة، تزداد الحاجة إلى فيتامينات ب لأننا نقوم باستمرار باستقلاب الكربوهيدرات والمغذيات الكبيرة الأخرى للحصول على الطاقة لتشغيل أجسامنا من خلال التمرين. ينطبق ذلك بشكل خاص على الريبوفلافين وفيتامين ب6.

2. مكملات البروتين

مكملات البروتين هي المفتاح لتحسين تكوين الجسم، إلى جانب ممارسة الرياضة. يمكن أن تأتي مكملات البروتين النباتية بأشكال عديدة، بما في ذلك البازلاء، والقنب أو غيرها من البروتينات البقولية. هذا البروتين مثالي لأي شخص يعاني من حساسية تجاه منتجات الألبان أو لمن يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا. بروتين مصل اللبن مشتق من الحليب وهو محفز طبيعي للجلوتاثيون المضاد للأكسدة، ويعمل على مكافحة أنواع ROS الضارة.

قارنت الدراسات فعالية كل من البروتينات مباشرة بعد التمرين ووجدت نتائج مماثلة في سمك العضلات وتكوين الجسم بين نوعي البروتينات.

3. الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)

الأحماض الأمينية متفرعة السللسة أو BCAAs، هي بروتينات صغيرة لها بنية كيميائية معينة. تعتبر هذه الأحماض الأمينية ضرورية لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها بمفرده، ويجب أن تأتي من مصدر غذائي.

من المعروف أن تقويض أو تكسير الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) يزداد أثناء التمرين، لذلك يصبح استهلاكها أكثر أهمية. ثبت أن استهلاك أحماض BCAAs قبل وبعد التمرين يساعد في تجنب تلف العضلات الناجم عن التمرين وتعزيز تخليق العضلات.

4. المغنسيوم

المغنيسيوم يؤدي أكثر من 300 وظيفة في جسم الإنسان. يدعم هذا المعدن الوفير نقل الطاقة عبر الميتوكوندريا من خلال العمل كأيون مضاد أو وسيلة لموازنة ما يدخل ويخرج من هذه العضية المنتجة للطاقة.

المغنيسيوم هو المفتاح في توفير الأكسجين وإنتاج الطاقة في أنسجة العضلات. إنه مكمل ضروري، خاصة بعد التمرين، لأنه غالبًا ما يتم استخدامه بسرعة في التدريبات.

5. السيترولين

السيترولين هو حمض أميني يمكن أن يصنعه الجسم أو يستهلك من خلال الأطعمة مثل البطيخ. يلعب هذا المركب دورًا رئيسيًا في إنتاج الطاقة في الخلية.

يساعد الحمض الأميني على إنتاج الجزيئات التي يمكن استخدامها مباشرة للحصول على الطاقة في الميتوكوندريا. أظهرت بعض الدراسات أن مكملات السيترولين يمكن أن تدعم جلب المزيد من الأكسجين إلى الأنسجة العضلية أثناء التمرين، وتحسين أداء التمرين.

6. زيت السمك

زيت السمك هو مصدر رئيسي لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تدعم بشكل طبيعي الاستجابة الصحية للالتهابات. يمكن أن تدعم هذه الدهون الجهاز التنفسي الصحي أثناء التمرين، مما يعزز الكفاءة مع هذا النظام.

يمكن أن يساعد زيت السمك أيضًا في دعم أداء التمرين وقد يدعم أيضًا آلام العضلات ويقللها بعد التمرين.

7. فيتامين د

فيتامين (د) هو أحد العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لإنتاج الطاقة. إنه يُصّنع بشكل طبيعي في الجسم عند ملامسة بشرتك للأشعة فوق البنفسجية. مع كون العيش في الأماكن المغلقة وتجنب أشعة الشمس من الممارسات الشائعة في العالم الحديث، فإن الكثير منهم يعانون من نقص في هذه الفيتامينات الأساسية.

يلعب فيتامين د دورًا رئيسيًا في تحطيم طعامنا للحصول على الطاقة أو التمثيل الغذائي للطاقة. يمكن أن يدعم على وجه التحديد تكسير السكر الصحي، مما يدعم نظريًا الاستجابة الالتهابية الصحية في الجسم.

8. الكرياتين

الكرياتين هو مكمل معروف يرتبط بتحسين أداء التمرين. يضيف هذا المركب، عند تناوله، مستويات الكرياتين العضلي، والتي يمكن أن ترفع أداء التمرين وربما تقلل من شدة الإصابة.

9. الكافيين

غالبًا ما يستخدم الكافيين كتمرين مسبق لتعزيز الطاقة المتاحة لتقلص العضلات. لقد ثبت أن الكافيين يعزز السرعة والقوة في ناتج التمرين. يُعزى هذا المركب أيضًا إلى تعزيز القدرة على التحمل ومقاومة التعب.

‌‌‌‌10. الكولين

تم افتراض أن مستويات الكولين تستنفد مع ممارسة التمارين عالية الكثافة. أظهرت الأبحاث أن تناول المكملات الغذائية عن طريق الفم مع هذا المعدن الأساسي يمكن أن يكون مفيدًا في تعويض هذه المغذيات المفقودة.

‌‌‌‌ تحسين روتين التمرين الخاص بك

التمرين مفيد لأجسامنا. إنه يعزز الطاقة، ويوسع عمليات التمثيل الغذائي التي تدعم العضلات الهزيلة، ويقلل من هرمونات التوتر. استفد من هذه المكملات العشرة للمساعدة في دعم روتين التمرين.

المراجع:

  1. Vina J, Sanchis-Gomar F, Martinez-Bello V, Gomez-Cabrera MC. Exercise acts as a drug; the pharmacological benefits of exercise. Br J Pharmacol. 2012;167(1):1-12. doi:10.1111/j.1476- 5381.2012.01970.x
  2. Benedetti MG, Furlini G, Zati A, Letizia Mauro G. The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. Biomed Res Int. 2018;2018:4840531. Published 2018 Dec 23. doi:10.1155/2018/4840531
  3. Wu NN, Tian H, Chen P, Wang D, Ren J, Zhang Y. Physical Exercise and Selective Autophagy: Benefit and Risk on Cardiovascular Health. Cells. 2019;8(11):1436. Published 2019 Nov 14. doi:10.3390/cells8111436
  4. Małkiewicz MA, Szarmach A, Sabisz A, Cubała WJ, Szurowska E, Winklewski PJ. Blood-brain barrier permeability and physical exercise. J Neuroinflammation. 2019;16(1):15. Published 2019 Jan 24. doi:10.1186/s12974-019-1403-x
  5. Hill EE, Zack E, Battaglini C, Viru M, Viru A, Hackney AC. Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. J Endocrinol Invest. 2008;31(7):587-591. doi:10.1007/BF03345606
  6. Carreiro AL, Dhillon J, Gordon S, et al. The Macronutrients, Appetite, and Energy Intake. Annu Rev Nutr. 2016;36:73-103. doi:10.1146/annurev-nutr-121415-112624
  7. Moghetti P, Bacchi E, Brangani C, Donà S, Negri C. Metabolic Effects of Exercise. Front Horm Res. 2016;47:44-57. doi:10.1159/000445156
  8. Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Compr Physiol. 2012;2(2):1143-1211. doi:10.1002/cphy.c110025
  9. Tuso P. Strategies to Increase Physical Activity. Perm J. 2015;19(4):84-88. doi:10.7812/TPP/14-242
  10. Ford TC, Downey LA, Simpson T, McPhee G, Oliver C, Stough C. The Effect of a High-Dose Vitamin B Multivitamin Supplement on the Relationship between Brain Metabolism and Blood Biomarkers of Oxidative Stress: A Randomized Control Trial. Nutrients. 2018;10(12):1860. Published 2018 Dec 1. doi:10.3390/nu10121860
  11. Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements?. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(5):453-484. doi:10.1123/ijsnem.16.5.453
  12. Banaszek A, Townsend JR, Bender D, Vantrease WC, Marshall AC, Johnson KD. The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study. Sports (Basel). 2019;7(1):12. Published 2019 Jan 4. doi:10.3390/sports7010012
  13. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi:10.1093/jn/134.6.1583S
  14. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694
  15. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180-189. 
  16. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002;36(4):282-289. doi:10.1136/bjsm.36.4.282
  17. Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480-1495. doi:10.1519/JSC.0000000000003426
  18. Mickleborough TD, Murray RL, Ionescu AA, Lindley MR. Fish oil supplementation reduces severity of exercise-induced bronchoconstriction in elite athletes. Am J Respir Crit Care Med. 2003;168(10):1181-1189. doi:10.1164/rccm.200303-373OC
  19. VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, et al. Impact of Varying Dosages of Fish Oil on Recovery and Soreness Following Eccentric Exercise. Nutrients. 2020;12(8):2246. Published 2020 Jul 27. doi:10.3390/nu12082246
  20. Gaspar RC, Botezelli JD, Kuga GK, et al. High Dosage of Vitamin D Regulates the Energy Metabolism and Increases Insulin Sensitivity, but are Associated with High Levels of Kidney Damage. Drug Dev Res. 2017;78(5):203-209. doi:10.1002/ddr.21394
  21. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  22. Graham TE. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Med. 2001;31(11):785-807. doi:10.2165/00007256-200131110-00002
  23. Penry JT, Manore MM. Choline: an important micronutrient for maximal endurance-exercise performance? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008;18(2):191-203. doi:10.1123/ijsnem.18.2.191

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

كيفية متابعة تقدمك عند التضخيم

لياقة بدنية

يشاركنا مدرب القوة الأطعمة التي ينبغي تناولها قبل وبعد جلسات التدريب المكثفة

لياقة بدنية

9 مكملات رياضية مشهورة - هل يمكنها المساعدة في زيادة الأداء الرياضي للحد الأقصى؟