beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

الكالسيوم - أفضل مكمل غذائي لصحة العظام

بقلم الدكتور مايكل موراي، دكتور في الطب الطبيعي

في هذا المقال:


‌‌‌‌ما هو الكالسيوم؟ 

الكالسيوم يشكل 1.5٪ إلى 2٪ من إجمالي وزن الجسم مما يجعله أكثر المعادن وفرة في الجسم. يوجد كل الكالسيوم الموجود في الجسم تقريباً في العظام والأسنان، ولكن يوجد الكالسيوم أيضاً في الدم وأنسجة الجسم الأخرى حيث إنه مهم للعمل السليم للخلايا العصبية، وانقباض العضلات، وتنظيم ضربات القلب، وتخثر الدم. 

‌‌‌‌ ما أهمية الكالسيوم لصحة العظام؟

يساعد الكالسيوم على تأدية عدة وظائف مهمة لصحة العظام. أولاً، يوفر الكالسيوم التمعدن الأساسي الذي تحتاجه العظام لتحافظ على القوة الهيكلية للجسم. يعمل الكالسيوم في عظامنا أيضاً كخزان يضمن لنا الحفاظ دائماً على مستويات الكالسيوم المناسبة في الدم. 

على الرغم من أن الكالسيوم في الدم لا يمثل سوى نسبة صغيرة من إجمالي الكالسيوم الذي في الجسم، إلا أن الجسم يعمل بجد للحفاظ على مستويات الكالسيوم في الدم ضمن هذا النطاق الطبيعي الضيق للغاية. يتجدد العظم باستمرار (يتكسر ويعيد البناء) طوال الوقت للحفاظ على مستويات الكالسيوم في الدم ضمن المعدل الطبيعي. 

ينقل الجسم تلقائياً الكالسيوم من العظام إذا كان الشخص لا يتناول ما يكفي من الكالسيوم إما من نظامه الغذائي أو عن طريق المكملات. إذا استمر الجسم في تحطيم عدد أكبر من العظام مما يستبدله للحفاظ على مستويات الكالسيوم في الدم، فقد يؤدي ذلك بمرور الوقت إلى هشاشة العظام، وهو مصطلح معناه الحرفي "العظام ذات المسام". هشاشة العظام تعني نقص كثافة العظام 

تبيّن أن مكملات الكالسيوم وحدها مفيدة في الحفاظ على كثافة العظام، ولكنها تكون أكثر فعالية عندما تؤخذ مع مكملات فيتامين (د3)

‌‌‌‌ الكالسيوم وكثافة العظام وانقطاع الطمث

بناء كثافة العظام عن طريق تناول مكملات الكالسيوم  وفيتامين (د3) قبل انقطاع الطمث يساعد على الحفاظ على كثافة العظام في المراحل المتأخرة من الحياة. بمعنى آخر، يساعد بناء عظام قوية والحصول على كثافة عظام كافية في وقت مبكر من الحياة على منع انخفاض كثافة العظام مع تقدم المرء في السن. حتى لو انتظرت المرأة قبل انقطاع الطمث لتتناول مكملات الكالسيوم وفيتامين (د3)، فقد يؤدي ذلك إلى تحسين كثافة العظام وأيضاً إبطاء معدل فقدان كثافة العظام بمقدار النصف تقريباً مقارنة بمن لم تتناول مكملات الكالسيوم وفيتامين (د3). إذا لم يبدأ تناول مكملات الكالسيوم وفيتامين (د) إلا بعد انقطاع الطمث، يظل من الممكن أن تساعد في تعويض بعض فقدان كثافة العظام الناتج عن التقدم في العمر.1-5

‌‌ما هي تركيبات الكالسيوم المتاحة؟

مكملات الكالسيوم تتوفر بأشكال عديدة ومختلفة مثل الأقراص، والكبسولات، والعلكات، والتركيبات القابلة للمضغ كالشوكولاتة بالإضافة إلى أنواع السوائل المختلفة. كربونات الكالسيوم هي أكثر أشكال الكالسيوم المستخدمة شيوعاً وهي جيدة تماماً لمعظم الناس، خاصةً إذا تم تناولها مع الطعام. 6 ولكن، بالنسبة للأشخاص الذين لا تُنتج معداتهم ما يكفي من الحمض أو الذين يتناولون عقاقير مثبطة للأحماض، يُفضل أن يتناولوا شكلاً أكثر تأيناً مثل سترات الكالسيوم أو الكالسيوم المرتبط بالمالات أو الأسبارتات أو اللاكتات. هذه الأشكال لها بعض المزايا على كربونات الكالسيوم لأن الكالسيوم يتحرر بسهولة أكبر من الجزيء الحامل. تكمن مشكلة أشكال الكالسيوم هذه في أن الجزيئات الحاملة تؤدي إلى كتلة أكبر لأنها أكبر من الكربونات. لذا، يتطلب الأمر حتى أربعة أضعاف عدد الأقراص أو الكبسولات لتوفير نفس المستوى من عنصر الكالسيوم عند مقارنته بالمنتجات التي تحتوي على كربونات الكالسيوم. 

مزايا وعيوب الأنواع المختلفة من الكالسيوم

الشكل

العيوب

المزايا

كربونات الكالسيوم

يعمل على تحييد حمض المعدة ولكن قد لا يتم امتصاصه جيداً لدى الأشخاص الذين لا تُفرز معداتهم ما يكفي من الحمض. للحصول على أقصى قدر من الامتصاص، تناوله مع الوجبة. 

سعره معقول. نظراً لأنه أقل حجماً من الأشكال الأخرى، يجب تناول عدد أقل من الكبسولات أو الأقراص. 

سترات الكالسيوم؛ يرتبط الكالسيوم بوسائط دورة كريبس الأخرى؛ أي جلوكونات الكالسيوم ولاكتات الكالسيوم

نظراً لأن الجزيء الحامل أكبر، يجب تناول المزيد من الكبسولات أو الأقراص مقارنة بكربونات الكالسيوم.

أفضل امتصاص له هو على معدة فارغة ويمكن امتصاصه بسهولة حتى لدى من يعانون من نقص في حمض المعدة. 

فوسفات الكالسيوم

قد يمنع امتصاص المعادن الأخرى وخاصة الحديد.

يمد الجسم بالفوسفات ولا يؤدي إلى الإمساك.

كالسيوم صدفة المحار والدولوميت ووجبة العظام

يمكن أن تحتوي على مستويات عالية من الشوائب وخاصة الرصاص.

لا شيء.

هيدروكسيباتيت الكالسيوم دقيقة التبلور

أغلى ثمناً ولا يتم امتصاصه جيداً مقارنة بالأشكال الأخرى.

قد توفر المكونات الإضافية بعض الفوائد الأخرى لصحة العظام.

‌‌‌‌الجرعة المقترحة للكالسيوم

النطاق الموصى به لمكملات الكالسيوم لصحة العظام هو 600 إلى 1,200 مجم يومياً. إذا كان هناك نقص كبير في كثافة العظام، يجب أن تكون الجرعة أعلى من 1200 مجم في اليوم. تجاوز هذه الجرعة لا يمنح الجسم أي فوائد إضافية. 

الجرعة المسموح بها للكالسيوم

الرضع

0-0.5 سنة            400 مجم

0.5-1 سنة            600 مجم

الأطفال

1-3 سنوات            800 مجم

4-6 سنوات            800 مجم

7-10 سنوات            800 مجم

الشباب والكبار

الذكور 11-24 سنة        1,200 مجم

الذكور أكثر من 25 سنة        800 مجم

الإناث 11-24 سنوات    1,200 مجم

الإناث أكثر من 24 سنة        800 مجم

الحوامل            1,200 مجم

المرضعات            1,200 مجم

‌‌‌‌الآثار الجانبية المحتملة للكالسيوم

مكملات الكالسيوم عموماً لا تسبب آثار جانبية عند تناولها بالجرعات الموصى بها. لا ينصح بجرعات أعلى لأنها قد تزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى وتكلس الأنسجة الرخوة خارج العظام. 

‌‌‌‌محاذير تناول الكالسيوم

نظراً لأن بعض الأمراض، مثل فرط نشاط الدريقات وأمراض الكلى والسرطان مرتبطة بخلل في استقلاب الكالسيوم، يجب على من يعانون من هذه الاضطرابات استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الكالسيوم.

‌‌تفاعلات دواء الكالسيوم

هناك عدد من الأدوية التي قد تقلل مكملات الكالسيوم من امتصاصها منها الإتيدرونات (Didronel®) والتتراسيكلين والمضادات الحيوية. لا تأخذ الكالسيوم في غضون ساعتين من تناول هذه الأدوية. قد تتداخل مكملات الكالسيوم أيضاً مع عمل الأدوية التالية: الفينيتوين (Dilantin®) والديجوكسين و نترات الجاليوم (Ganite®). إذا كنت تتناول أي دواء لا يؤخذ إلا بوصفة طبية، يرجى استشارة طبيبك لتحديد أي مشاكل محتملة قبل تناول مكملات الكالسيوم.

المراجع:

  1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
  2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med 2006;354:669–683.
  3. Rizzoli R, Boonen S, Brandi ML, et al. The role of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis. Bone 2008;42(2):246-9. 
  4. Boonen S, Vanderschueren D, Haentjens P, Lips P. Calcium and vitamin D in the prevention and treatment of osteoporosis - a clinical update. J Intern Med 2006;259(6):539-52.
  5. Quesada Gómez JM, Blanch Rubió J, Díaz Curiel M, Díez Pérez A. Calcium citrate and vitamin D in the treatment of osteoporosis. Clin Drug Investig. 2011;31(5):285-98
  6. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

3 نصائح لتقوية جهاز المناعة في 24 ساعة

صحة

ما هو حمض الأسكوربيك (فيتامين ج)؟ فوائده، ومكملاته، وغيرها

صحة

ألا تحب طعم خل التفاح؟ إليك 6 أسباب لتجربة مكملات خل التفاح