تم تحديث تفضيلاتك لهذه الجلسة. لتغيير إعدادات حسابك بشكل دائم، انتقل إلى
للتذكير، يمكنك تحديث بلدك أو لغتك المفضلة في أي وقت من
checkoutarrow
EG
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

ستعود إلى صالة الألعاب الرياضية؟ فيما يلي 3 نصائح للعودة إلى التمرين

بقلم جيك بولي

في هذا المقال:


مع إعادة فتح الصالات الرياضية، يستعد الكثير منا للعودة إلى روتين تمارينهم. هذه أخبار رائعة لعشاق اللياقة البدنية على مختلف أنواعهم، ولكن، من المهم أن تتذكر أننا عندما نتوقف عن التمرين لفترات طويلة، نحتاج إلى استراتيجية نعود بها إلى صالة الألعاب الرياضية. 

إذا ذهبنا إلى صالة الألعاب الرياضية و "بدأنا من حيث توقفنا"، فقد نواجه بعض المشكلات التي يمكن تجنبها. علينا أن نتذكر أن أجسامنا قد امتنعت عن ممارسة الرياضة إلى حد ما، لذا فإن العودة إلى حيث توقفنا بالضبط لا يحدث واقعياً في كثير من الحالات. في هذا المقال، سنناقش الانقطاع عن التمرين والعودة إليه، ويقدم لك ثلاث نصائح للعودة إلى التدريب حتى تعود إلى جلسات الصالة الرياضية باستراتيجية محددة.

‌‌‌‌الانقطاع عن التمرين والعودة إليه 

الانقطاع عن التمرين يعني ترك أو تقليل أحد المحفزات التي اعتاد الجسم عليها. في حالة التمرين، يمكن أن يأخذ هذا عدة أشكال. قد تقل قوتك إذا كنت لا تزود الجسم بالتحميل الكافي والمتكرر، وقد يقل التحمل إذا كنت لا تعمل باستمرار على قدرات القلب والأوعية الدموية. 

العودة إلى التمرين هي العمل بشكل استراتيجي للوصول إلى المستويات السابقة من التدريب عن طريق تقليل أوقات الانقطاع عن التمرين. عندما تعيد تمرين الجسم، فأنت في الأساس تعود للسير في المسارات التي رصفتها بالفعل ثم تقييم ما قد يحتاج إلى مزيد من الاهتمام. 

عندما نبتعد عن جدول التمرين المعتاد لأوقات طويلة، فإننا نوقف التعديلات التي نسعى إليها ونحاول تحقيقها بانتظام. من المهم فهم الأشكال المختلفة للانقطاع عن التمرين عند النظر في النصائح المذكورة أدناه. 

فيما يلي ثلاثة أشياء يجب تذكرها عند الانقطاع عن التمرين والعودة إليه. 

  1. تختلف أعراض الانقطاع عن التمرين باختلاف الكثير من العوامل مثل الوراثة، وحالة التدريب، وسن التدريب، وتخصص التدريب، والعمر وغيرها كثير. ستختلف أعراض الانقطاع عن التمرين من فرد لآخر، لأننا جميعاً بشر!
  2. سيكون هناك اختلاف في أعرض التوقف إذا كنت قد توقفت عن التمرين تماماً عما لو كنت في فترة راحة قصيرة للعودة مرة أخرى. فمثلاً، قد تختلف أعراض الانقطاع إذا توقفت عن تمرين رفع الأثقال ولم تفعل أي شيء عما لو استبدلته بتمارين الجمباز. قد لا توفر ألعاب الجمباز نفس مستوى التحميل الذي يتمتع به رفع الأثقال، ولكنها أفضل من لا شيء.
  3. عادةً ما يفقد اللاعبون والرياضيون من مستوى النخبة كفاءتهم أسرع من المبتدئين. هذا بسبب أن مستواهم أعلى بكثير، وعندما يقل التحفيز، تواجه أجسامهم وقتاً عصيباً للبقاء على مستوى النخبة.

سيكون تذكر هذه النقاط الثلاث أمراً بالغ الأهمية بينما نتعمق في نصائح العودة إلى التمرين المذكورة أدناه.

‌‌النصيحة الأولى: استخدم قاعدة نصف الوقت

عند وضع خطة العودة إلى التمرين، تذكر "قاعدة نصف الوقت". هذه القاعدة مستمدة بشكل أساسي من عدة بحوث أُجريت على الجداول الزمنية لإيقاف التمرين والعودة إليه، وتعطي القاعدة اقتراحاً للموعد المتوقع للعودة إلى المستوى السابق من التمرين. 

عند تطبيق هذه القاعدة، خذ نصف الوقت الذي قضيته دون تمرين واستخدمه كأساس للموعد المتوقع أن تصل فيه إلى مستواك الطبيعي. فمثلاً، إذا أخذنا إجازة لمدة أربعة أشهر من التمرين، يمكننا أن نتوقع الوصول إلى مستوياتنا الطبيعية من التدريب (التي كنا قد وصلنا إليها قبل أن نتوقف) في غضون شهرين تقريباً. 

يمكن أن تكون هذه القاعدة مفيدة لأنها تساعدنا على وضع برامجنا وفقاُ لهذه التوقعات حتى لا نتسرع، كما أنها تمنحنا طمأنة نفسية لطيفة بأننا سنعود إلى مستوياتنا السابقة. 

الآن، من الجدير بالذكر أن هذه القاعدة ليست مُجدية دائماً. في ما يلي، أقدم حالتين يمكن أن تكون قاعدة "نصف الوقت" غير مجدية فيهما. 

  1. يُستبعد من هذه القاعدة فترات التوقف التي تبلغ ستة أشهر أو أكثر. في هذه الحالة، ابدأ التدريب من جديد وتبنى عقلية المبتدئين حتى تؤسس كل شيء مرة أخرى.
  2. يجب على الرياضيين المتخصصين أن يضعوا في الحسبان أن الجدول الزمني سيتغير بناءً على رياضتهم واحتياجاتهم. فمثلاً، قد يحتاج رافعو الأثقال إلى مزيد من الوقت للعودة إلى مستويات التمرين الطبيعية نظراً لمدى دقة تدريبهم قبل حدوث التوقف. 

بعد أخذ هذه النقاط في الاعتبار، يمكنك تقييم موقعك عقلياً وتحديد توقعاتك وفقاً لذلك. من النصائح المفيدة للعودة إلى التمرين هي أن تفترض دائماً أنك بحاجة إلى وقت أطول مما تعتقد.

‌‌‌‌النصيحة الثانية: لا تطارد الألم وضع خطة محددة 

عندما نأخذ فترات طويلة بعيداً عن صالة الألعاب الرياضية، قد يكون من الصعب للغاية التريث قليلاً وعدم الاندفاع بقوة على الفور. في بعض الأحيان، يمكن أن نتوق إلى الشعور بالآلام والتعب قليلاً، ولكن في حالة العودة إلى التمرين، نحتاج إلى ضبط هذه المشاعر والأفكار.. 

فكر في الأمر بهذه الطريقة، عندما نعود إلى التدريب، فنحن بالفعل نعيد البناء ونلعب للحاق بالركب والوصول إلى حيث توقفنا، فلماذا ندفع أنفسنا إلى نقطة الإصابة بألم شديد. 

إذا شعرنا بالألم، فلن يمكننا التدرب بأفضل قدراتنا، وفي حالة بناء العضلات لن نكون قادرين على تجنيد أكبر عدد من الألياف العضلية أثناء تكرارات التمارين. يؤدي الاندفاع إلى درجة الإصابة بألم شديد إلى نتائج عكسية بالنسبة للقوة والتضخم والطاقة. 

لتخفيف التعب والوجع بشكل صحيح، نحتاج إلى خطة منظمة عند العودة إلى التمرين. يجب أن ننسى أيام "الجموح" بينما نعيد بناء ما قد فقدناه بتدرج استراتيجي. 

عند وضع خطتك أو العمل مع مدرب، إليك بعض الأمور التي يجب وضعها في الاعتبار لمساعدتك أكثر على التمرين باستراتيجية: 

  • زد أوقات الراحة إذا كنت بحاجة إلى ذلك!
  • من المحتمل أن يكون الحد الأقصى لتكرار كل تمرين قد انخفض، لذا ضع في اعتبارك إنقاص الحد الأقصى لتكرار كل تمرين بنسبة 10-20٪ والعمل على هذا الرقم.
  • انتبه لحجمك الإجمالي وتذكر أنه سيتضخم أكثر عند العودة إلى التمرين.
  • احتفظ دائماً بقاعدة "نصف الوقت" في ذاكرتك. 

‌‌‌‌النصيحة الثالثة: التغذية والمكملات مهمين 

قد يكون من الصعب الحفاظ على عادات التغذية والمكملات الغذائية عند التدريب، ثم الانقطاع، ثم العودة. كل من هذه الفترات الزمنية لها طريقة مختلفة تماماً خاصة بها، لذا يمكننا أحياناً تنحية فكرة تناول الطعام وتزويد أجسامنا بالوقود، ولكن علينا أن نتذكر تزويد أنفسنا بالطاقة بشكل صحيح، خاصة عند العودة إلى التمرين. 

بالنسبة للتغذية، فإن أفضل نهج هو الحفاظ على بساطتها واتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة كثيفة العناصر الغذائية. من الناحية المثالية، يجب ألا يتغير نظامك الغذائي كثيراً عند الانقطاع عن التمرين والعودة إليه، ولكن، فإن التركيز أكثر على تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يكون مفيداً. هنا قد يكون من المفيد تناول البروتين الكامل مثل البيض واللحوم والزبادي ومساحيق البروتين . 

بالإضافة إلى أن تناول البروتينات الكاملة، مثل المكملات الغذائية للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة يمكن أيضاً أن يكون مفيداً لمن يريدون تناول ما يكفي من الأحماض الأمينية لاستعادة العضلات والنمو والتعافي. صحيح أنها قد لا تكون مطلوبة إذا كنت تتناول ما يكفي من البروتين، لكنها يمكن أن تكون وسيلة لزيادة تناول الأحماض الأمينية إذا كنت قلقاً شأن الحصول على ما يكفي من البروتين كل يوم. 

بعيداً عن البروتين  والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، فإن تناول الكربوهيدرات مهم أيضاً للتعافي والطاقة. بالإضافة إلى الكربوهيدرات، فإن استخدام الإلكتروليتات يمكن أن يكون مفيداً لرافعي الأثقال والرياضيين الذين يعودون إلى تدريبهم ويريدون تحقيق أهداف التحمل. الإلكتروليتات يمكن أن يكون من السهل تناولها مع الماء، ويمكن أن تزود الجسم بالعناصر الأساسية اللازمة للأداء.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

كيفية متابعة تقدمك عند التضخيم

لياقة بدنية

أفضل 10 مكملات لدعم التمرين في المنزل

لياقة بدنية

يشاركنا مدرب القوة الأطعمة التي ينبغي تناولها قبل وبعد جلسات التدريب المكثفة