beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

كيف تحافظ على صحة عينيك إذا كنت تعمل على كمبيوتر طوال اليوم

بقلم جابرييل إسبينوزا، دكتوراه في الطب

في هذا المقال:


أصبحت أجهزة الكمبيوتر والشاشات الرقمية جزءًا أساسياً من حياتنا اليومية حيث يقضي الأشخاص في المتوسط من 6 إلى 9 ساعات يومياً يحدقون بها. اعتباراً من عام 2018، تشير التقديرات إلى أن 84٪ من سكان العالم يستخدمون نوعاً من أنواع أجهزة الشاشات الرقمية. من المتوقع أن يرتفع هذا الرقم في السنوات القادمة.

في وجود أوامر التباعد الاجتماعي التي تؤثر على الملايين في مثل هذا الوقت، يعمل عدد أكبر من الأفراد من منازلهم أكثر من أي وقت مضى، ويتزايد عدد الأطفال الذين يدرسون من المنزل، ويلجأ المزيد من الأشخاص إلى أجهزة الشاشات الرقمية لإجراء المكالمات الجماعية ولأغراض الترفيه.  

لذا، يجب أن نعتني جيداً بأعيننا. يسبب زيادة الوقت الذي نقضيه أمام الشاشات إلى جفاف العينين، وإجهاد العينين، والصداع، وعدم وضوح الرؤية. فيما يلي بعض النصائح التي تساعدك على الحفاظ على صحة عينيك، ومعلومات عن كيفية منع "متلازمة الكمبيوتر". 

ما هي متلازمة الكمبيوتر؟

متلازمة الكمبيوتر (CVS) هي مجموعة من مشاكل الرؤية الناتجة عن الاستخدام المطول للشاشات الرقمية، منها على سبيل المثال لا الحصر أجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية والهواتف المحمولة. تشمل أعراض CVS إجهاد العينين، وضبابية الرؤية، وجفاف العينين، والصداع، وحتى آلام الرقبة والكتف.

قد تكون هذه الأعراض نتيجة للعمل في بيئات ضعيفة الإضاءة، أو زيادة وهج الشاشة الرقمية، أو سوء تصميم بيئة العمل، أو مشاكل في الرؤية لم تعالج، أو مزيج من هذه العوامل. 

تعتمد درجة تعرض الأشخاص لأعراض CVS على الوقت الذي يقضونه أمام الشاشات وعلى وجود أي مشكلة في الرؤية لم تعالج، مثل طول النظر، والاستجماتيزم، وعدم كفاية التركيز أو التنسيق في العين، والتغيرات التي تحدث في الرؤية بسبب الشيخوخة.  

أسباب متلازمة الكمبيوتر

المواد المطبوعة أكثر وضوحاً من الشاشات الرقمية لأن الصورة على الشاشة تتكون من آلاف وحدات البكسل الصغيرة. يُشار إلى هذا أيضاً باسم دقة الصورة، والتي تتباين، وقد تومض، وغالباً ما يكون لها قدر من الوهج. ثم يضطر القارئ إلى الضغط والتركيز أكثر عند النظر إلى الشاشة.

لذا، يجب أن تعمل عضلات العين بجد أكبر لاحتواء العدسة حتى يمكنها التركيز على الشاشة الرقمية بشكل مستمر. في النهاية، يؤدي هذا إلى زيادة إجهاد العين وضبابية الرؤية الضبابية الناتجة عن CVS. بالإضافة إلى ذلك، تختلف درجة آلام الرقبة التي يعاني منها المصابون بمتلازمة CVS باختلاف درجة إجهاد العين التي قد يعاني منها المستخدم. 

أشارت مراجعة من مجلة البصريات والفسيولوجيا إلى أن استخدام الكمبيوتر قد يؤدي إلى انخفاض معدل الرَمش وزيادة عدد الرمشات غير المكتملة مقارنةً بقراءة المواد المطبوعة. أخيراً، فالتحديق المتعمد عند النظر إلى الشاشات الرقمية قد يقلل من معدلات الرَمش. وبالتالي، نظراً لأن الرمش هو آلية التشحيم العادية للعينين، فقد يؤدي عدم وجوده إلى جفاف العينين.  

الوقاية هي الحل

قد تكون العديد من أعراض CVS مؤقتة وقد تنعكس عند تقليل الوقت الذي تقضيه في النظر إلى الشاشات الرقمية. ولكن، قد يعاني بعض الأفراد من أعراض مستمرة، مثل ضبابية الرؤية أو جفاف العين. إذا كان لديك بالفعل استجماتيزم أو قصر نظر أو بُعد نظر، استشر طبيب العيون لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى النظارات أو الإجراءات التصحيحية الأخرى. الأهم من ذلك، إذا لم تتخذ أي إجراء بعد أن تبدأ في ملاحظة الأعراض، فقد تستمر، أو تواصل الظهور، أو تتفاقم. 

4 طرق لمنع متلازمة الكمبيوتر

1. حسّن منطقة عملك بتصميم مريح

تأكد من أن لديك تصميماً مريحاً عند العمل على كمبيوتر مكتبي أو كمبيوتر محمول وعند القراءة من شاشة. ابذل قصارى جهدك لتجنب المواقف التي تسبب إجهاد الرقبة المفرط. 

ينصح الخبراء بترك مسافة مثلى بين 20-40 بوصة بين عيني المستخدم والشاشة، مع وضع الشاشة تحت مستوى العين بزاوية بين 15 و 20 درجة، حوالي 5 بوصات. هذا يعني أنه يجب عليك أن تستخدم الكرسي الصحيح، الذي يمنحك الراحة، وامكانية تعديل الارتفاع بحيث تستقر قدميك على الأرض أثناء النظر إلى شاشة الكمبيوتر ولا يستقر رسغك على لوحة المفاتيح عند الكتابة.  

2. استخدم اضاءة جيدة 

عند العمل من المنزل، اعمل في غرفة مضاءة جيداً وبادل بين التباين الداكن والفاتح على شاشتك. إذا كان عملك يتطلب التحديق في كمبيوتر طوال اليوم، فقد تقلل فلاتر الشاشة المضادة للتوهج من كمية الضوء الأزرق والوهج والانعكاس المنبعثين من شاشة الكمبيوتر. تقلل بعض التطبيقات من كمية الضوء الأزرق الصادر من شاشة الجهاز الرقمي لتريح عينيك. قبل كل شيء، يجب أن تولي جُلّ اهتمامك للإضاءة المناسبة في البيئة المحيطة.  

3. خذ فترات استراحة

خذ استراحة لراحة وتهدئة عينيك من التركيز على الشاشة لفترات طويلة، فهذه هي أفضل طريقة لمنع إجهاد العينين. تقترح قاعدة 20-20-20، التي وضعتها جمعية البصريات الأمريكية والموصى بها دولياً، أخذ فترات راحة كل 20 دقيقة، لمدة 20 ثانية، للتحديق في شيء يبعد 20 قدماً للسماح لعينيك بإعادة التركيز.

4. ارمش!

أخيراً، حاول أن ترمش! الرَمش هو طريقة العينين للبقاء رطبتين. يمكنك استخدام قطرة العين كمساعدة لتخلص من جفاف العينين، ولكن تجنب قطرات العين التي تستهدف احمرار العين وبها مكونات مثل نافازولين وتتراهيدروزولين. هذه المكونات هي تُضيق الأوعية وتعمل على تقليل احمرار العينين عن طريق ضغط الشرايين في العينين، والتي تحمل الدم الغني بالأكسجين الذي تحتاجه العينين لتتغذيان. مع الاستخدام المطول لهذه القطرات، يعود الاحمرار مرة أخرى بسببها.

صحة عينك وقوة مضادات الأكسدة

توفر الرؤية الجيدة حياة صحية لا تقدر بثمن. النظام الغذائي الصحي الغني بالمغذيات ومضادات الأكسدة القوية قد يُحسن صحة العينين. أظهرت مراجعة كوكرين أن بعض العناصر الغذائية، مثل اللوتين والزياكسانثين وفيتامين "ج" و "هـ", و الزنك، قد تساعد على تقليل مخاطر الإصابة ببعض أمراض العيون. 

اللوتين والزياكسانثين هي كاروتينات قوية مضادة للأكسدة موجودة في وسط شبكية العين. يوجد كلا المركبين في الخضروات الورقية والفلفل والبابريكا والبيض، وقد يكون لديهما القدرة على تصفية الضوء الأزرق، مما قد يقلل من تلف المستقبلات في شبكية العين. على الرغم من عدم وجود توصيات رسمية بشأن الجرعة اليومية حتى الآن، فإن مكملات اللوتين والزياكسانثين آمنة، عند تناولها بجرعة من 30 إلى 40 مجم في اليوم.

فيتامينات "ج" و "هـ" هي فيتامينات ذات خصائص مضادة للأكسدة موجودة في العديد من الأطعمة والخضروات. فيتامين "ج" هو مكون غذائي أساسي لأن البشر لا يمكنهم إنتاجه. وجوده في النظام الغذائي ضروري لإنتاج الكولاجين، وهو بروتين هيكلي ضروري لجدران الأوعية الدموية والأوتار والأربطة والعظام.

فيتامين "هـ" هو فيتامين يذوب في الدهون ويعمل كمصدر مضاد للأكسدة في الجسم. هذا مهم لأن شبكية العين تحتوي على تركيز عالٍ من الأحماض الدهنية، وقد تساعد الخصائص المضادة للأكسدة لفيتامين "هـ" على منع الضرر الناتج عن الجذور الحرة. توصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) بتناول 75 إلى 90 مجم يومياً من فيتامين "ج" و 22 وحدة دولية من فيتامين "هـ". 

أظهرت الدراسات أن مكملات الزنك قد تقلل من الإصابة بأمراض معينة في العينين. الزنك يؤدي دوراً مهماً في صحة الشبكية لأنها ضروري للإنزيمات المسؤولة عن مسح جذور الأكسجين التي يمكن أن تنشأ من استقلاب العينين. كما أنه يؤدي دوراً في البروتينات الهيكلية وأغشية الخلايا في العين. المقدار الذي تنصح به إدارة الغذاء والدواء الأمريكية هو 11 مجم في اليوم، فقد أظهرت دراسات أن مستوى المكملات الآمن هو من 40 إلى 80 مجم في اليوم. 

العينان هما مؤشر لصحتك العامة

نحن نشعر بالكثير من العالم من خلال أعيننا. يجب أن نحافظ على أعيننا بصحة جيدة، ونراعي أخذ فترات راحة متكررة من الشاشات الرقمية التي نعتمد عليها الآن ونلجأ إليها طوال اليوم.

تذكر، الوقاية هي الحل. استخدم قاعدة 20-20-20: خذ استراحة كل 20 دقيقة لمدة 20 ثانية لإعادة تركيز عينيك من خلال التحديق في شيء يبعد عندك 20 قدماً. نظراً إلى أن العديد من الأمراض يمكن أن تظهر في العينين قبل ظهورها في بقية الجسم، من المهم زيارة طبيب العيون كل عام إلى عامين لإجراء فحص للعينين. 

أخيراً، تأكد من تناول نظام غذائي متوازن مليء بمضادات الأكسدة لأن هذه لن تحمي عينيك فقط ولكنها تحمي صحتك العامة أيضاً.

المراجع: 

  1. Buscemi, S., Corleo, D., Di Pace, F., Petroni, M., Satriano, A., Marchesini, G.; The effect of lutein on eye and extra-eye health. Nutrients, 2018. 10(9):1321. doi: 10.3390/nu10091321. Epub 2018 Sep 18.
  2. Computer Vision Syndrome. American Optometric Association Webpage. Accessed 4/22/2020.
  3. Computer Workstations eTool. Occupational Safety and Health Administration. United States Department of Labor Webpage. Accessed 04/22/2020.
  4. Evans, J., Lawrenson, J.; Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. Cochrane Database Syst Rev, 2017. 2017(7): p. CD000254. Epub 2017 Jul 31.
  5. Intraocular Muscles. Department of Engineering Courses. Brown.edu website. Accessed 04/22/2020.
  6. Loh, K., Redd, S.; Understanding and preventing computer vision syndrome. Malays Fam Physician, 2008. 3(3): p. 128-30.
  7. Mathys, K., Lee, B.; Vernal Keratoconjunctivitis. In Ocular Surface Disease: Cornea, Conjunctiva and Tear Film. 2013. p. 97-102. doi.org/10.1016/B978-1-4557-2876-3.00014-6.
  8. Parihar, J., Jain, V., Chaturvedi, P., Kaushik, J., Jain, G., Parihar, A.; Computer and visual display terminals (VDT) vision syndrome (CVDTS). Med J Armed Forces India, 2016. 72(3): p. 270-6. doi: 10.1016/j.mjafi.2016.03.016.
  9. Porcar, E., Pons, A., Lorente, A.; Visual and ocular effects from the use of flat-panel displays. Int J Ophthalmol. 2016. 9(6): p. 881-5. 
  10. Rasmussen, H., Johnson, E.; Nutrients for the aging eye. Clin Interv Aging, 2013. 8:741-48.
  11. Ranasinghe, P., Wathurapatha, W., Perera, Y., Lamabadusuriya, D., Kulatunga, S., Jayawardana, N., Katulanda, P. Computer vision syndrome among computer office workers in a developing country: an evaluation of prevalence and risk factors. BMC Res Notes, 2016. 9(150). doi: 10.1186/s13104-016-1962-1.
  12. Richer, S., Newman S.; Diet & Nutrition. Caring for Your Vision. American Optometric Association Webpage. Accessed 04/23/2020. 
  13. Rosenfield, M.; Computer vision syndrome: a review of ocular causes and potential treatments. Ophthalmic Physiol Opt, 2011. 31(5): p. 502-515. doi: 10.1111/j.1475-1313.2011.00834.x. Epub 2011 Apr 12.
  14. Suggestions for Computer Vision Syndrome Sufferers. American Optometric Association Webpage. Accessed 04/23/2020.
  15. Vimont, C., Pagan-Duran, B.; 36 Fabulous Foods to Boost Eye Health. American Academy of Opthalmology Webpage. Accessed 04/22/2020. 

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

طافتك منخفضة؟ إليك 5 مكملات لصحة الميتوكوندريا

صحة

دليل مدته 5 دقائق عن البوتاسيوم: فوائده ونقصه وغير ذلك

صحة

أفضل 10 أعشاب أيورفيدا وفوائدها الصحية