beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

"تغيُّر مواعيد النوم بسبب العمل من المنزل" وكيفية إصلاحه

بقلم الدكتورة كيت هنري

في هذا المقال:


يمكن أن يتسبب العمل من المنزل في تغيير نمط نومك. قد تجد أنك ستستيقظ فجأة في وقت متأخر، أو تنام كثيراً، أو تستيقظ قبل ساعات من الوقت المرغوب. هناك أسباب وجيهة لتغير جدولك عند الانتقال من العمل في المكتب إلى العمل من المنزل. لحسن الحظ، هناك طرق صحية عليها أدلة تعيد ضبط إيقاع نومك وتحافظ على إنتاجيتك خلال يوم العمل.

‌‌‌‌لماذا يؤثر العمل من المنزل على النوم

الإنتاجية في مكان ملئ بالمقاطعات والتشتيتات

عندما تعمل من المنزل، على الأرجح ستُقاطعك الأمور اليومية التي عادة ما تشتت انتباهك بعيداً عن العمل. الفواتير، والأطفال، والأزواج، والتسوق، والأعمال المنزلية - الطلبات التي كانت بعيدة عنك مادياً خلال ساعات العمل أصبحت الآن قريبة جداً. فمثلاً، في طريقك إلى المطبخ لتناول طعام الغداء أو شرب الماء، قد تلاحظ البريد الذي عليك التعامل معه، أو قد يطلب منك أحد أفراد أسرتك مساعدتك، أو حتى يريد التحدث إليك فقط.

نتيجة لذلك، يستغرق العمل وقتاً أطول وقد يجري خلال فترات متقطعة قصيرة طوال اليوم بدلاً من ساعات قليلة مركزة. قد يبدو جدولك المعتاد الذي يستمر 8 ساعات غير شبيه بالجدول المعتاد 9-5، وأقرب شبهاً لهذا:

  • 9:15 صباحاً - 10:45 صباحاً  
  • 11:30 ظهراً - 1:00 ظهراً
  • 1:45 ظهراً - 2:45 عصراً
  • 3:15 عصراً - 4:15 مساءً
  • 6:15 مساءً - 7:00 مساءً
  • 8:45 مساءً - 10:45 ليلاً

قد يكون هذا جيد تماماً. الإنتاجية المتفرقة والإنتاجية المكثفة ليستا سوى طريقتين مختلفتين للعمل. تتيح لك الإنتاجية المتفرقة المرونة وتلبية احتياجات عائلتك واحتياجاتك الشخصية طوال اليوم دون الحاجة إلى وضع حدود صارمة للغاية قد تسبب توتر العلاقات.

ما عليك فعله إذا كنت تعمل بالأسلوب المتفرق هو أن تُدرّب دماغك ليتمكن من بدء التركيز بسرعة عندما تعود إلى العمل. يمكنك تحقيق ذلك بأخذ نفس عميق عندما تجلس أخيراً على مكتبك، ووضع قائمة تشغيل معينة تعمل عندما تحتاج إلى التركيز، والحفاظ على مساحة منفصلة في منزلك للعمل فيها. يمكنك أيضاً اتباع خطوات صحية عند العودة إلى العمل كاحتساء شاي عشبي معين، أو شم زيت عطري معين. سيساعدك اتباع عادات كهذه على تدريب دماغك على العودة إلى وضع العمل كلما احتجت ذلك. أدناه سأقدم لك المزيد من النصائح لتصبح أكثر إنتاجية عندما تحتاج ذلك.

أماكن النوم والعمل بدأت بالتداخل

أفضل نظرية للنوم الصحي هي أنه لا يجب أن تعمل أو تلعب في المكان الذي تنام فيه. استخدام السرير - ويفضل أن تكون غرفة النوم بأكملها - للنوم، وللنوم فقط، يمنع أدمغتنا من الحيرة تجاه ما يجب أن تفعله عندما تستلقي للراحة ليلاً.

الكثير منا ليسوا محظوظين بما يكفي بحيث تكون لديهم مساحة مكتب منفصلة في المنزل. غالباً ما يعني هذا أنه ينتهي بنا الأمر بالعمل خارج غرفة النوم. حتى إذا كان هذا صحيحاً بالنسبة لك، تظل هناك طرق لاستخدام النوم الصحي لصالحك. سأشارك معكم بعض الحيل في هذا المقال. واصل القراءة!

الحاجة إلى قضاء وقت منفرد

إذا كنت تعيش مع شريك حياتك، قد يتيح لكما النوم بالتناوب الاستفادة من المكان والوقت في المنزل دون مقاطعة. فمثلاً، تستيقظ مبكراً لاستخدام المكتب المنزلي أثناء نوم شريكك، بينما يمكنه البقاء مستيقظاً حتى وقت متأخر لإنهاء مشاريعه في نهاية اليوم عندما تكون أنت متعباً. هذا جيد- بل وذكي - طالما أنه لا يجعلك تتنازل عن النوم الجيد. ربما لا تفعل ذاك عن قصد، ولكنك تبقى مستيقظاً بعد نوم كل شخص آخر في المنزل، ثم تعمل حتى تُنهي عملك دون أن تحصل على أي وقت حقيقي للنوم. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الحرمان من النوم بمرور الوقت، وهو ما يمثل مشكلة للصحة لأن النوم عامل حاسم للمناعة والتعافي والإدراك والأداء. عليك أن تنام بما يكفي لتحافظ على صحتك في أفضل حال.

إذا كنت ترغب في تعديل وقت نومك والنوم بشكل أكثر صحة طوال الليل، فإليك بعض الطرق الطبيعية لعمل ذلك.

‌‌6 طرق لتحسين جدول نومك

‌‌‌‌1. أنشئ مكاناً مريحاً للنوم

النوم الصحي هو اسم لمجموعة متنوعة من الممارسات والتغيرات البيئية التي يمكن للأشخاص تعديلها للتمتع بالنوم الأمثل. ثبت أن النوم في غرفة مظلمة وباردة وهادئة، مثلاً، يساعد الناس على الحصول على نوم أعمق وأعلى جودة طوال الليل. إذا كانت غرفتك مليئة بنور الشمس، يمكنك تعتيمها باستخدام ستائر مانعة للضوء، وإيقاف تشغيل أي إلكترونيات غير مستخدمة قبل النوم. إذا لم يكن ذلك ممكناً، اشتر قناع النوم لتغطية عينيك أثناء الراحة.  

إذا لم يكن مكان النوم هادئاً، يمكنك شراء سدادات أذن لاستخدامها في النوم؛ وكلما ارتفع تصنيف NRR (القدرة على حجب الضوضاء) الخاص بها، كان ذلك أفضل. حافظ على درجة حرارة غرفتك مريحة؛ إذا كان نومك قليلاً، حاول تغيير درجة الحرارة المحيطة لتصبح أكثر دفئاً أو برودة بضع درجات كتجربة وانظر ما إذا كان ذلك مفيداً.

‌‌‌‌2. ضع حدوداً حول العمل

بالنسبة للعديد من الأشخاص، ينتهي عملهم عندما ينتهي يوم العمل حوالي الساعة 5:00 مساءً. يتركون ما يعملون عليه ويتوجهون إلى منازلهم لقضاء باقي اليوم. ولكن عندما يعيش عملك في منزلك، قد يكون من الصعب عمل ذلك. إذا كنت مضطراً إلى العمل 8 ساعات في اليوم، فقد ينتهي بك الأمر إلى البقاء حتى وقت متأخر لتعويض "الوقت" الإضافي الذي تخطيته خلال ساعات العمل القديمة من 9-5. ولكن تشير الأدلة إلى أن هذه هي الطريقة الأقل فعالية لإنجاز المهام. بدلاً من تتبع الساعات التي تقضيها على مدار اليوم، يقترح الخبراء إنشاء قائمة بالأهداف اليومية والتوقف بمجرد الانتهاء منها. إذا اعتدت إجراء ثلاثة اجتماعات وتقديم تقريرين في أيام الاثنين، توقف بعد الانتهاء من هذه الأشياء في المنزل بدلاً من الانتظار حتى تُكمل 8 ساعات.

بالإضافة إلى ذلك، حدد وقتاً لنفسك لترك العمل مهما كان الأمر. قد يكون ذلك الساعة 10:00 ليلاً، أو 8:00 مساءً، أو 5:00 مساءً حسب حجم عملك. أياً كان ذلك الوقت، حاول الالتزام به باستمرار. سيساعد ذلك جسمك على معرفة متى يبدأ الاسترخاء في الليل.

‌‌‌‌3. حدد مساحات منفصلة للنوم والعمل

إذا انتهى بك الأمر إلى العمل في غرفة نومك، أبعد مكتبك عن سريرك حتى لا تنظر إلى سريرك أو تجلس عليه أثناء عملك. لا تجعل سريرك مواجهاً لمكتبك، إذا كان ذلك ممكناً. لا تحدق في مكتب مليء بالعمل غير المكتمل أثناء محاولتك للراحة.

ضع في اعتبارك تحسين مكان نومك ومكان عملك أيضاً، إذا كنت تخطط للعمل من المنزل لفترة طويلة. يمكن أن تساعد بعض الوسائد الإضافية في تحويل سريرك إلى أريكة خلال النهار لخداع عقلك إلى الاعتقاد أنك لم تعد في غرفة نومك. يمكنك أيضاً شراء بعض الأدراج لتخزين أوراق عملك عند الانتهاء من استخدامها في نهاية اليوم بحيث تكون بعيدة عن نظرك. تغيير إضاءة الغرفة أثناء النهار بحيث تختلف عن الطريقة التي تضئ بها في الليل هو خيار آخر. الاحتمالات لا حصر لها ويمكن أن تكون رخيصة. تمتع بها. العمل والنوم كلاهما مهم. أنت تستحق مكاناً جميلاً لعمل كل منهما.

‌‌‌‌4. تمرن قبل العشاء

اجعل التمرين مبكراً أثناء اليوم. تشير الأدلة إلى أن ممارسة الرياضة بعد العشاء يمكن أن تعزز المواد الكيميائية العصبية التي تحفز اليقظة، وتبقيك مستيقظاً حتى وقت متأخر من الليل. الميزة الأخرى للتمرن مبكراً هي أنه يساعد على منحك الطاقة وتعزز التركيز خلال النهار.

‌‌‌‌5. ضع روتيناً ليلياً

يبدأ الروتين الليلي الجيد قبل ساعتين من النوم. إذا كان هدفك هو الاستيقاظ الساعة 6:00 صباحاً، ضع تذكيراً لطيفاً أو اضبط منبهاً على هاتفك في الساعة 8:00 مساءً لتبدأ في الاسترخاء حتى الساعة 10:00 مساءً. في الساعة 8:00 مساءً، يجب أن تبتعد من الإلكترونيات أو ترتدي نظارات أو شاشات حجب الضوء الأزرق للإخبار دماغك بأن وقت النوم قد حان.

بعد ذلك، استخدم مزيجاً من درجة الحرارة والطعام والمشروبات للمساعدة على إرسال إشارة إلى دماغك بأن الوقت قد حان للراحة. خذ حماماً دافئاً للاسترخاء من شد العضلات وتعزيز الاسترخاء. يمكنك إضافة منتجات الاستحمام التي تحتوي على روائح مهدئة مثل اللافندر و البرتقال إلى الحمام أو الدش لتعزيز تأثير الاسترخاء. يمكنك تناول وجبة خفيفة صغيرة متوازنة من البروتينوالدهون والكربوهيدرات منخفضة السكر في الدم قبل النوم لمساعدتك على النوم بشكل أكثر صحة. يمكنك أيضاً أن تسأل طبيبك عن تناول 1 ملغ من الميلاتونين 30 دقيقة قبل وقت النوم لتهيئة دماغك للاسترخاء.

يجب أن تكون عملية النوم ممتعة - كأنها شيء تتطلع إليه. سيساعدك ذلك على النوم بسهولة عندما يحين الوقت.

‌‌‌‌6. التزم بأن تكون منتجاً عندما تعمل

لكي تكون النصائح المذكورة أعلاه فعالة، يجب أن تصب جُل اهتمامك على العمل عندما تجلس لتعمل. تذكر النصيحة المذكورة أعلاه بشأن إتباع خطوات صغيرة لسحب عقلك بسرعة إلى وضع العمل (بشاي أو مشروب أو رائحة معينة). يمكنك أيضاً تحديد وقت وجباتك ومكملاتك بشكل استراتيجي لمنحك أكبر قدر من القدرة على التركيز عندما تكون مشتتاً. مثال جيد على ذلك هو الساعة 10:00 صباحاً - 11:00 صباحاً و 3:00 عصراً - 4:00 عصراً حيث يتراخى كثير من الناس خلال يوم العمل. لمواجهة هذا، أبق وجبة خفيفة قريبة لتغذية دماغك أو تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الفيتامينات المحفزة مثل ب12 في هذا الوقت (بدلاً من تناولها في وقت متأخر).

أتمنى أن تساعدك هذه النصائح في العمل من المنزل بصحة وسعادة. ودائماً، تحدث مع طبيبك إذا احتجت إلى مزيد من المساعدة أو خطة مخصصة لك بالتحديد.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

الكالسيوم - أفضل مكمل غذائي لصحة العظام

صحة

5 منتجات أساسية لتخفيف التوتر بطريقة طبيعية

صحة

5 طرق طبيعية لتقوية المناعة في موسم البرد والانفلونزا