beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

كيفية تصميم نظام المكملات اليومية

الدكتور شافر موك، دكتوراه في الطب

في هذا المقال:


هناك عدد كبير من المكملات الغذائية المتاحة. اختيار المكملات التي تتناولها ومتى يمكن أن يكون صعباً. إذا كنت تائهاً بين الخيارات وتحتاج إلى توجيه، فأنا هنا للمساعدة.

‌‌قبل تناول المكملات قم بإجراء تقييم لعافيتك بشكل عام

المكملات الغذائية تفعل ذلك بالضبط - يقصد بها زيادة خطة العافية السليمة بالفعل. على الأرجح لن تُعالج ثغرات عافيتك باستخدام حبوب أو مسحوق أو قرص. ومع ذلك، لتحسين صحتك وعافيتك، قد تساعد المكملات الغذائية في نقلك إلى مستوى أعلى.

أولاً، تأكد من زيادة ركائز العافية عالية التأثير إلى أقصى حد لتحسين أهدافك.

تتضمن الأمثلة على الجوانب الرئيسية لصحتك التي عليك الاهتمام بها قبل إضافة المكملات الغذائية:

  • النوم
  • التغذية
  • اللياقة
  • التعافي

إذا تحسنت هذه الركائز، فعليك، بكل الوسائل، مواصلة تناول المكملات.

‌‌‌‌اقرأ الملصقات التي على المكملات

بشكل عام، عليك فهم ما ستضعه في جسمك. لمعرفة المزيد عن المكونات، اقرأ الملصقات. قد تعلن العديد من المكملات الغذائية أنها تحتوي على مكون واحد، في حين أنها تحتوي على الكثير. لا يتم تنظيم المكملات الغذائية بنفس طريقة الطعام، فهي يمكن أن تحتوي على إضافات ومواد كيميائية قد تكون ضارة لك.

كقاعدة عامة، إذا كنت بحاجة إلى الحصول على درجة علمية في الكيمياء الحيوية لفهم أحد المكونات، فربما لا يكون هذا المكمل مناسباً لك. ولكن، إذا قررت تناول عصير الألوفيرا لحرقة المعدة، مثلاً، لا بأس بذلك لأنه طبيعي ويحتوي على مكون واحد فقط.

بشكل عام، تجنب المكونات مثل بنزوات الصوديوم أو الغلوتامات أحادية الصوديوم. وتأكد من البحث عن آثار الإضافات المختلفة على جسمك. اختر ببساطة. كلما كان طبيعياً كان أفضل.

‌‌احذر من تفاعلات المكملات

من المهم أيضاً ملاحظة أن العديد من المكملات الغذائية يمكن أن تتفاعل مع بعضها البعض، أو مع الأدوية الأخرى التي قد تتناولها. قد تؤدي هذه التفاعلات إلى تغيير فاعلية الأدوية وزيادة خطر التسمم والآثار الضارة.

في عملي، تُعد إصابات الكبد الناتجة عن الأدوية سببًا شائعاً للبقاء في المكتب والمستشفى. في معظم الأحيان، لم يقم الناس بتقييم المكملات وآثارها المحتملة على أجسامهم. يرجى الرجوع إلى المراجع الطبية، واستشارة مقدم الرعاية الصحية عند تناول المكملات.

‌‌كن واضحًا بشأن أهدافك التي تريد تحقيقها بتناول المكملات

اسأل نفسك لماذا تتناول مكملاً غذائياً في المقام الأول. ما هي الآثار التي تهدف إلى تحقيقها وما هي أهدافك؟ إذا كنت ترغب في تناول حبوب للحصول على عضلات بطن سداسية، حسناً، هذا غير محتمل. ولكن، إذا كنت ترغب في دعم مناعتك بشكل طبيعي باستخدام فطر بلازي أجاريكس، فإن هذا يُعد هدفاً أكثر واقعية.

بمجرد تحديد أهدافك، قم بتقييم أي بيانات علمية تدعم الادعاءات التي يدعيها المكمل. هل هذه البيانات عن هذا المكمل بالتحديد؟ هل هناك بحث عن الجودة (تجربة مزدوجة التعمية تقارن بينه وبين دواء وهمي)؟ هل تم تمويل البحث من قبل مجموعة مستقلة أم الشركة نفسها؟

في العلم، نسمي هذا كله مؤثرات المحتملة على الدراسة تسبب التحيز. يمكن أن يؤدي التحيز، بسبب طريقة التمويل، أو نقص الجودة، أو مسببات الحيرة (بسبب إضافة عوامل أخرى) إلى تقليل صحة نتائج الدراسة. بعد وضع ذلك في الاعتبار، قد لا تحصل على التأثير أو السلامة المرغوبة من المادة التي ستستخدمها. كن على علم بهذه التحيزات في المنتجات التي تستخدمها. كن دقيقاً عند إجراء بحثك ولا تقع ضحية عنوان رئيسي - العبرة في التفاصيل.

‌‌‌‌5 مكملات أساسية لنظامك اليومي  

هناك العديد من المكملات الغذائية التي تدعي أموراً كثيرة. بصفتي طبيباً متدرباً في الغرب، أنا على دراية بمثل هذه المعلومات، ومع ذلك أرى فائدة في بعض المكملات الغذائية أثناء عملي في مجال الطب. يمكن للجميع تقريباً الاستفادة من إضافة هذه العناصر الغذائية إلى نظامهم اليومي.

1. مسحوق البروتين

مسحوق بروتين مصل اللبن هو مكمل قيّم للأفراد في عالم اللياقة البدنية. معظم الرياضيين والأشخاص الذين يميلون إلى الرياضة يتناولون مكملات البروتين. أنا شخصياً، وفي عملي في العيادة، أوصي بتناول مكمل بروتين مصل لبن بسيط. إنه لذيذ، وسعره معقول، وخالي من الإضافات التي يمكن أن تغير تأثيره أو تؤذي مرضاي. لقد رأيت النجاح في التدريب وفقدان الدهون، حيث يساعد العضلات على تحسين التمثيل الغذائي أثناء حرق الدهون. كما أنه يساعد المرضى الذين يواجهون مشكلات مع مصادر البروتين الصلبة بسبب مشاكل في الجهاز الهضمي كما يساعد على الحفاظ على الوزن للأشخاص المصابين بأمراض مزمنة. يمكن لمصل اللبن أيضاً أن يؤدي دوراً جيداً مع العناصر الغذائية الأخرى ويمتزج بسهولة في شكل محفوق عند إضافة الخضار والفواكه وزبدة المكسرات، والمكونات الغذائية القيمة الأخرى. من الأفضل تناول البروتين بعد النشاط أو بالإضافة إلى الوجبات.

أنا أنصح أيضاً بمسحوق بروتين الكازين بالإضافة إلى مصل اللبن. بروتين الكازين هو شكل أكثر كثافة من بروتينات الحليب. عند فلترة بروتينات الحليب، يبقى الجزء الأكثر صلابة (الكازين) وينزل الجزء السائل (مصل اللبن) إلى الأسفل. تسمح كثافة الكازين بعملية هضم أبطأ في الأمعاء الدقيقة وبالتالي إطلاق بطيء للمغذيات. أظهرت الدراسات أن بروتين الكازين له فائدة في بناء العضلات والأداء الرياضي عند تناوله قبل النوم. مع هذا الإطلاق البطيء، يعزز بروتين الكازين نمو العضلات أثناء الليل ويحافظ على الشبع لمدة طويلة. يمكن استخدام مسحوق الكازين كل مساء ويعمل أيضاً كبديل جيد للحلوى. تحاكي سماكته الموس أو الحلوى، دون السكر والسعرات الحرارية المضافة.

2. فيتامين "د"

نقص مستويات فيتامين "د" يمكن أن يؤدي إلى فقدان العظام والاكتئاب والأعراض العصبية وإضافته إلى نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد على علاج العديد من الحالات المرضية المختلفة وتحقيق الأهداف الرياضية.

فيتامين "د" هو فيتامين يذوب في الدهون يمكنك الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس. يمكن أن تيمنحك فقط 10-20 دقيقة من التعرض الكامل لأشعة الشمس 10,000 وحدة من فيتامين "د". وقد يكون هذا صعباً على الأشخاص الذين يعيشون في مناطق لا يوجد بها الكثير من أشعة الشمس أو يظلون في الداخل طوال اليوم. مرتين يومياً (قبل الإفطار والعشاء) 1000 وحدة مكملة من فيتامين "د" هي جرعة جيدة لمن يعانون من نقص في فيتامين"د". أنا أنصح بتناول علكات فيتامين "د" للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي لأن هذه التركيبة يكون امتصاصها أسهل.

3. أحماض أوميجا 3 الدهنية

مادة حيوية أخرى تضيفها إلى نظام المكملات هي أحماض أوميجا 3 الدهنية.

أحماض أوميجا 3 هي دهون أساسية تساعد على تخفيف الاستجابة الالتهابية، وتغليف الدماغ والمفاصل، والحفاظ على توازن الهرمونات. المصادر الطبيعية تشمل السمك، والجوز والزيوت. هناك مشكلة في العديد من المصادر الطبيعية وهي أن ليست جميع الأسماك برية وبالتالي تفتقر إلى أوميجا 3، وليس جميع المكسرات والزيوت عالية الجودة. نتيجة لذلك، فإن العديد من المصادر الرديئة لديها نسبة عالية جداً من أوميغا 6 (أوميغا السيئة) مقارنة بأوميغا 3.

تشمل أشكال المكملات الرائعة لأوميجا 3 زيت الكريل المصنوع من مصادر الأسماك الطبيعية وكذلك المنتجات المصنوعة من الطحالب. يجب الاحتفاظ بجميع أشكال أحماض أوميجا 3 الدهنية في المجمد، مما يمنع مذاق "تجشؤ السمك" ويمنع الزيت من الفساد. تحتوي الزيوت الفاسدة على العديد من الجذور الحرة وهي سيئة للغاية بالنسبة لك. أنصح بتناول أوميجا 3 ليلاً للسماح بأقصى قدر من الامتصاص.

4. البروبيوتيك

الآن وأكثر من أي وقت مضى، بات من الضروري الحفاظ على نظام مناعي سليم. النظام الغذائي السليم والتغذية والنوم والتعافي هم أساس دعم المناعة. ولكن، يمكن لعوامل أخرى تعزيز ودعم جهاز المناعة.

القناة الهضمية هي عضو رئيسي في الجهاز المناعي، وتعتبر واحدة من أكبر أعضائه. تعمل القناة الهضمية كحاجز للعدوى وداعم للخلايا المناعية. في داخل الأمعاء توجد البكتيريا التي تساعد في وظائف المناعة وتحفيز دفاعاتنا الطبيعية. بناء بيوم صحي هو جزء من التغذية وجزء من الوظائف الحيوية، ولكن يمكن أيضاً تناول مكملات البروبيوتيك لدعمه.

يمكن العثور على المصادر الطبيعية للبروبيوتيك في الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي ومخلل الملفوف والكومبوتشا واللبن. يمكنك أيضاً تناول مكملات البروبيوتيك التي تحتوي على ملايين مستعمرات الميكروبيوم. أنا شخصياً، أُفضل تناولها في الصباح مع وجبة فطور صحية. يجب أن يتضمن البروبيوتيك أنواع السكريات (الخميرة) وبيفيدوبكتيريوم وأنواع العصيات اللبنية ليكون فعالاً كالفعالية المذكورة في المراجع العلمية. وقد أظهرت الأبحاث السريرية أن جميع هذه المكونات مطلوبة لدعم المناعة وصحة الأمعاء. 

5. الفطر الطبي

الفطر يقدم أيضاً فوائداً لصحة جهاز المناعة. الفطريات هي مواد غذائية لا تحظى بالتقدير الكافي على الرغم من أنها تعمل على تعزيز المناعة منذ آلاف السنين. موجودة في شكل شاي ومساحيق وأشكال طبيعية، كما أنها تحتوي على مستويات عالية من السيلينيوم، الذي يمكنه إصلاح الأنسجة التالفة ودعم تنظيم الهرمونات. أنا أستمتع بمشروب مسحوق القهوة من الفطر الترابي مع ملح البحر. ليس فقط أنه لذيذ، ولكنه يضيف أيضاً العديد من الفوائد الغذائية.  

المكملات هي إضافة قيّمة لأي نظام صحي عند تناولها بشكل علمي. توخى الدقة عند اختيار المكملات الغذائية. قم بتقييم المكونات والإضافات والعلوم التي تدعم اختياراتك. ضع أهدافاً واقعية لما تحاول تحقيقه وتذكر أن المكملات الغذائية تهدف إلى زيادة ممارسات الحياة الصحية الرئيسية مثل التغذية واللياقة البدنية والنوم والتعافي، وليس استبدالها.

استشر مقدم الرعاية الصحية قبل إضافة المكملات إلى روتينك اليومي لأنها يمكن أن تغير تأثير الأدوية أو تُسبب السُمية. المكملات المجربة والصحيحة التي تعمل على تعزيز صحتك تشمل بروتين مصل اللبن بعد التمرين أو مع الوجبات والكازين protein في الليل وفيتامين "د" وأحماض أوميجا 3 الدهنية. كمكافأة إضافية، قم بتعزيز مناعتكالأدوية الفطر الطبي والبروبيوتيك الذي يدعم الميكروبيوم.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

5 طرق طبيعية لتقوية المناعة في موسم البرد والانفلونزا

صحة

5 منتجات أساسية لتخفيف التوتر بطريقة طبيعية

صحة

أفضل 9 أعشاب طبية صينية تقليدية