beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

نصائح سهلة للأكل الصحي خلال العطلات

في هذا المقال:


مع كل صخب وضوضاء موسم العطلات، من المهم الانتباه جيداً إلى عادات الأكل. من استخدام المزيد من الأطعمة الكاملة إلى تجميد الحلوى المغرية وتهيئة بدائل صحية أكثر منزلية الصنع، هناك طرق عديدة لمراعاة تناول الأكل الصحي في هذا الوقت من العام. 


جرّب تحضير معظم وجبات العطلات في المنزل

الاجتماع مع العائلة والأصدقاء الموجودين في المدينة لقضاء العطلات قد يعني تناولك للكثير من وجبات الطعام. لكن اختيار طهي وجبات الطعام في المنزل يمنحك السيطرة الكاملة على المكونات والمحتويات الغذائية - والتي قد تكون أفضل لجسمك ومحفظتك.

لجعل الطهي في المنزل أسهل خلال هذا الوقت من العام، جرّب إعداد وجبات في عطلات نهاية الأسبوع لاستخدامها طوال الأسبوع. يمكن تحضير اليخنة السهلة، والشوربات والخلطات الشهية، والسلطات اللذيذة مسبقاً، ويمكن تسخينها وتقديمها بسرعة. اقرأ مقالنا عن مخزون الوجبات المُعدّة مسبقاً وتخزين الضروريات.


نصائح لاختيار خيارات غذائية أكثر صحة

تعتمد العديد من الوجبات المفضلة في العطلات على الأطعمة الثقيلة والغنية، المصنوعة من مكونات مصنعة بشكل مفرط. الأطعمة الكاملة مثل البقوليات، الفول، الحبوب الكاملة، المكسرات، و البذور تتمتع بخصائص تغذوية جيدة وغالباً ما تكون أكثر تغذية من الوجبات الثقيلة المصنعة.

لدمج خيارات الأطعمة الصحية خلال اليوم، ابدأ بتناول خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض. استخدم أيضاً الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض لأنه يمد الجسم بنحو 3 غرامات من الألياف الإضافية في كل وجبة. أظهرت الدراسات أن زيادة تناول الألياف قد يساعد على التحكم في الوزن.  

كوجبة خفيفة، جرب أن تتناول حفنة من المكسرات أو البذور بدلاً من الكوكيز. المكسرات تمد الجسم بالدهون الصحية غير المشبعة، أحماض أوميغا 3 الدهنية، و مضادات الأكسدة. خلصت الدراسات العلمية إلى أن تناول المكسرات باعتدال يمكن أن يقلل الكوليسترول ويحمي من أمراض القلب.

نظراً لأن الفول هو من الأطعمة الغنية بالألياف، فهو يعتبر بديلاً للحوم موفراً للسعرات الحرارية. جرّب استخدامه كقاعدة لحساء نباتي. الفول المجفف أقل ملوحة وقوامه أكثر نعومة من الأصناف المعلبة. العدس لديك قوام لحمي يجعله بديلاً مثالياً للحوم في الحساء واليخنات أيضاً.


قلل من السكريات المكررة خلال العطلات

الحلويات السكرية تكون في كل مكان في أيام العطلات. لسوء الحظ، تشير الأبحاث إلى أن الكثير من السكر المكرر قد يؤدي إلى زيادة الوزن ويسبب مشاكلاً في الجهاز الهضمي. اهتم بمراقبة تناول السكر بتطبيق لتتبع التغذية. تساعد هذه البرامج المستخدمين على تحديد أنماط العادات الغذائية التي يتبعونها ويمكنها تقدم لهم نظرة ثاقبة على ما قد يحتاجون إلى تغييره.

السلع المخبوزة مثل الشوكولاتة والكوكيز والكعك والمافن تميل إلى أن تحتوي على نسب عالية من السكر. جرّب حفظها كحلوى تتناولها من حين لآخر وخزّن الحلويات بعيداً عن الأنظار لتقليل إغرائها. جرّب صنع مخبوزات صحية في المنزل باستخدام صلصة التفاح، التمر، أو ستيفيا كبدائل لسكر القصب. اختر الشوكولاته الداكنة ذات الجودة العالية بدلاً من شوكولاته الحليب. بشكل عام، الشوكولاتة الداكنة لها نكهة أقوى وغنية بالتغذية أكثر.

العديد من عصائر العطلات والمشروبات غنية بالسكر. للتغلب على هذا، حاول أن تأكل قطعة من الفاكهة الكاملة بدلاً من شرب عصير الفواكه أو سموذي. أو جرّب أن تصنع عصيرك الخاص باستخدام بدائل المُحليات الصحية مثل ستيفيا، العسل الخام ،إكسيليتول، فاكهة الراهب، أو سكر جوز الهند.


جمّد المخبوزات وغيرها من هدايا العيد

غالباً ما تغمر الناس الهدايا الغذائية خلال موسم الأعياد، كما أن إبقاء هذه الأشياء في المطبخ يزيد من إغرائها. لحسن الحظ، تظل حلويات العطلات الكلاسيكية ، مثل لفائف القرفة، والفودج، والشوكولاتة، والكوكيز، جيدة في الثلاجة.

عندما تصل الحلويات، قم ببساطة بوضعها في علبة ثلاجة ثم ضعها في الثلاجة مباشرة. يمكن أن يساعد تجميد الحلوى على التحكم في الرغبة الشديدة في تناول السكر بشكل أكثر فعالية من وضع الحلويات في الثلاجة أو الخزانة. يجب تفكيك الطعام المجمد، الذي يستغرق عادة عدة دقائق، قبل تناوله. تهدأ معظم الرغبة الشديدة في تناول السكر خلال 15 دقيقة كحد أقصى، خاصةً إذا اهتم الأفراد بأنشطة أخرى. في الوقت الذي تذوب فيه الحلويات، قد تزول الرغبة.

يمكن حفظ البضائع المخبوزة المجمدة لوقت لاحق من الموسم وقد تكون مفيدة عند إعداد الأطباق لحفلات العطلات التي تقررت في اللحظة الأخيرة.


نصائح لمراقبة حجم الوجبة

يعتبر التحكم في حجم الوجبة مهماً للغاية خلال فترة العطلة عندما يميل الناس إلى تناول الكثير من الأطعمة الغنية. على الرغم من أنه قد يكون من المستحيل معرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في شريحة من فطيرة الجدة، إلا أن اختيار قطع جزء عادي إلى نصفين يمكن أن يساعد على تقليل السعرات الحرارية والسكر.

في اجتماعات العطلات، استخدم طبق سلطة للوجبة بدلاً من طبق العشاء المعتاد لتحكم بشكل أسهل في حجم الوجبة. هناك خيار آخر وهو مشاركة الوجبات مع صديق أو حفظ نصف الوجبة لتناولها في المنزل. 


تناول الطعام بعقلانية خلال الأعياد

يمكن للأكل بحرص أن يساعد الأفراد على التروي خلال موسم الأعياد، وقد يجعل تناول الطعام تجربة ممتعة أكثر. بدلاً من التسرع في التهام وجبات الطعام، فإن تبني الأساليب العقلانية يساعد الناس على الاستمتاع بالروائح والقوام والمذاق في كل قضمة. هذا غالباً ما يؤدي إلى تناول كمية أقل من السعرات الحرارية الكلية والشعور بأن الوجبة أكثر إرضاء.

خلال موسم الأعياد، يكون الناس مشغولين أحياناً لدرجة أنهم يأكلون أثناء الوقوف أو العمل أو التحدث عبر الهاتف. لاتخاذ نهج أكثر عقلانية في الطعام، حاول الجلوس على طاولة نظيفة لتناول الطعام، وأوقف تشغيل الهواتف وأجهزة الترفيه أثناء تناول وجبتك. يقترح أخصائيو التغذية، إن أمكن، تحديد وقت معين لجميع الوجبات والأكل في نفس المكان كل يوم.

الأكل بعقلانية يتطلب أيضاً التمييز بين الجوع العاطفي والجوع الجسدي. بدلاً من تناول الطعام استجابةً للضجر أو القلق أو الحزن، يتعلم الأفراد الذين يمارسون الأكل العقلاني تناول الطعام عندما تكون أجسامهم جائعة بالفعل. صوت المعدة وانخفاض الطاقة هي إشارات للجوع الفعلي. تعلم تناول الطعام استجابة لهذه الإشارات فقط يمكن أن يُحسّن علاقة الشخص بالطعام خلال العطلات وعلى مدار السنة.


أحضر طبقاً صحياً في الحفلات والتجمعات العائلية

من التجمعات العائلية إلى حفلات المكتب مع زملاء العمل، تميل الارتباطات الاجتماعية إلى الزيادة بشكل كبير خلال فترة الأعياد. غالباً ما يكون الطعام في هذه الأحداث دهنياً وسكرياً، وقد يصعب العثور على خيارات صحية. نتيجة لذلك، قد يجد رواد الحفلات أنفسهم يتناولون الطعام الذي لا يريدونه أو يحتاجونه حقاً.

لعلاج هذا الموقف، أحضر طبقًا صحيًا لمشاركته في هذا التجمع. عمل ذلك يؤدي إلى تحسين التحكم في المكونات، والمواد المسببة للحساسية، والسعرات الحرارية، والتغذية الشاملة، وسيضمن لك خيار الوجبة الصحية.


اصنع الحلويات المنزلية بوصفات صحية

غالباً ما تشمل حلويات العطلات المواد الحافظة، والمواد المسببة للحساسية، والمكونات المعبأة مسبقاً ذات القيمة الغذائية القليلة. لمنع حدوث آلام المعدة التي يمكن أن تصاب بها من تناول هذه الأطعمة غير المألوفة والغنية بشكل مفرط، جرّب وصفات لحلويات عطلة صحية

يعتبر الخبز في المنزل طريقة مثالية لتسلل مزيد من الخضروات أيضاً. فمثلاً، يمكن صنع الكعك باستخدام البطاطا الحلوة أو الفاصوليا السوداء للحصول على قوام ناعم، ويوفر الأفوكادو قواماً كريمياً لموس الشوكولاته. لوصفة صحية للشوكولاتة الساخنة المصنوعة في المنزل، جرّب استخدام بودرة الكاكاو و مُحلي طبيعي بدلاً من الكاكاو المكرر أو خلطات الشوكولاتة الساخنة.

استخدام البهارات مثل الفلفل الإفرنجي و القرفة يمكن أن يعطي الأطعمة اليومية نكهة تُشبه نكهات الأعياد. الإضافات مثل النعناع، وخلاصة البرتقال، و الزنجبيل تقدم نكهة جيدة دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية. عند صنع الفطائر، فإن اختيار دقيق الحنطة يمنحها نكهة تشبه المكسرات. هذا النوع من الدقيق يحتوي على ألياف ونياسين، وحديد، وزنك أكثر من دقيق القمح.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

7 طرق لاستبدال البيض في الطبخ والخَبز

تغذية

كيف تتناول البروتين اليومي في النظام الغذائي النباتي

تغذية

8 أسباب تجعلك بحاجة إلى الخل في خزانة مطبخك