beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
تغذية

نصائح الشواء الصحية

28 يوليو 2017

تربط العديد من الأخبار المنتشرة مؤخرًا بين اللحم المشوي والإصابة بالسرطان، مما قد يدفعك للشعور بالقلق حيال إقامة حفل شواء هذا الصيف. ومع ذلك، فإن ثمة طرق أخرى بسيطة تجعلك تتبع نمط حياة صحي إلى جانب الاستمتاع بالطهي في الفناء الخلفي.

قطع الدهون.

عندما تتساقط الدهون من اللحم البقري والدواجن والأسماك واللحوم الجاهزة مثل اللحم المقدد والسجق على المشواة وتحترق، فإنه ينبعث منها دخانًا يحتوي على الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات. وترتبط هذه المادة الكيميائية بأمراض سرطان الجلد والرئة والمثانة والمعدة. يمكنك الحد من خطر الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات عن طريق إزالة الدهون من اللحم قبل شويه، فضلاً عن تغليف المشواة بالورق المعدني لالتقاط الدهون المتساقطة قبل لمسها لمصدر الحرارة وانبعاث الدخان. 

وينظر البعض إلى أن إزالة الدهون من اللحوم يعني أنها فقدت مذاقها الشهي. وللتغلب على هذا الاعتقاد، نقدّم وصفة خلطة التتبيل الملائمة لجميع الأغراض.

خلطة التتبيل الملائمة لجميع الأغراض

المكوّنات:

الطريقة:

أضف جميع المكوّنات سويًا في وعاء يمكن غلقه بإحكام. أحكم غلق الوعاء ورجّه جيدًا. ضع خلطة التتبيل بحيث تُغطي اللحمة وافركها. اترك اللحم في خلطة التتبيل مدة تتراوح بين 15 إلى 20 دقيقة قبل الشواء.

خفض الحرارة  

عندما يتعرض البروتين في اللحوم والدواجن والأسماك إلى درجة حرارة مرتفعة واللهب المكشوف، ينتج عنه مادة أخرى مسببة للسرطان يُطلق عليها اسم الأمينات متغيرة الحلقة. إحدى أفضل الطرق للحد من الأمينات متغيرة الحلقة هي طهي اللحوم على الطريقة النيئة (رير) أوتحت النصف مطبوخة عند درجة حرارة أقل. وتُظهِر بعض الأبحاث أن اللحم المطبوخ تمامًا يحتوي على أكثر من ثلاثة أضعاف الأمينات متغيرة الحلقة الموجودة في اللحم تحت النصف مطبوخ.

أفكار مبتكرة للشواء

أظهرت دراسة أُجريت عام 2012 أن مستويات الأمينات متغيرة الحلقة تتباين حسب اللحوم. ويحتوي لحم الخنزير المقدد على أعلى المستويات ويتبعه لحم الخنزير واللحم البقري والدجاج. بينما تحتوي الأسماك على الحد الأدنى من الأمينات متغيرة الحلقة، وتتميز الخضروات والفواكه بعدم احتوائها على هذا النوع من الأمينات.

إذن، احرص على وجود بعض قطع الذرة أو فطر البورتابيلا أو الفلفل أو البصل أو الباذنجان أو غيرها من النباتات على المشواة. وتُعطي قطع الأناناس المشوية أو الفواكه ذات النوى، مثل الخوخ والبرقوق، مذاقًا شهيًا وتحلية صحية. ونطّلع فيما يلي على وصفة سهلة مع فطر البورتابيلا.

3 مكوّنات فطر البورتابيلا المشوي

المكوّنات:

الطريقة:

استخدم الفرشاة لوضع زيت الزيتون على فطر البورتابيلا ثم رش فلفل الليمون، حسب الرغبة. قم بالشواء فوق حرارة غير مباشرة من 8 إلى 10 دقائق لكل جانب. يُستخدم كطبق جانبي أو يُضاف إلى الكعكة المحلاة مع التوابل والخضروات الأخرى للتمتع بوجبة برجر شهية نباتيه. توفر 8 حصص.

التتبيل بالماء المالح

أظهرت الأبحاث أن نقع اللحوم في خليط من الماء المالح والخل دون إضافة السكر لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يقلل إلى حد كبير من تشكل الأمينات متغيّرة الحلقة - يرجع السبب في ذلك إلى الماء المالح يحتوي على الأحماض ومضادات الأكسدة.

وأظهرت دراسة أخرى أن الماء المالح الترياكي يقضي على الأمينات متغيرة الحلقة بنسبة 67 بالمئة، بينما يخفض الماء المالح بالثوم والكركم منها بنسبة 50 بالمئة. يُخفض أيضًا الريحان والنعناع والتوابل والروزماري والمريمية والزعتر من الأمينات متغيرة الحلقة.

إلى جانب ذلك، ابتعد تمامًا عن صلصات الشواء التي تُباع في المحلات التجارية. حيث يمتزج السكر الموجود فيها مع الأحماض الأمينية في اللحوم وينتج عنها الأمينات متغيرة الحلقة. فيما يلي وصفة سهلة وسريعة للماء المالح بالثوم والروزماري.

الماء المالح السريع بالثوم وإكليل الجبل (الروزماري) 

المكوّنات:

  • ½ كوب من النبيذ الأبيض
  • 1 ملعقة صغيرة روزماري مجفف
  • 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
  • ¼ كوب من زيت نباتي

الطريقة:

اخلط جميع المكونات سويًا في كيس بلاستيكي مزوّد بسحّاب، ثمّ أضف اللحم أو التوفو أو حتى الخضروات إلى الكيس. اضغط على الكيس حول المكونات للتأكد من تغطية الجزء الخارجي بالخليط. أخرج أكبر قدرٍ ممكن من الهواء قبل إغلاق الكيس.

اترك اللحم منقوعًا في الثلاجة لمدة 6 إلى 8 ساعات. تأكد من قلب الكيس في منتصف المدة. بمجرد الانتهاء من النقع في الماء المالح، قم بشواء المكونات حسب رغباتك.

اتبع تلك النصائح لتتمتع بحالات طهي صحية وآمنة هذا الصيف وعلى مدار العام.

إذا كنت تحب الطهي ولديك إبداعاتك التي لا تنتهي، فتفضل بزيارة موقع iHerb والاطلاع على مجموعة متنوعة من البهارات والتوابل و الصلصات والمخللات.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

12 عنصر لمكافحة الشيخوخة من البقالة

تغذية

اجعل هذه الوجبات المعُدّة مسبقاً مخزنة في خزانتك

تغذية

6 وصفات نباتية لتحضير أطباق وجبات خفيفة مثالية من كرات الجبن