checkoutarrow
EG
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

5 عادات صحية للعمل من المنزل

بقلم غابرييل إسبينوزا، دكتوراه في الطب

في هذا المقال:


تميل الكوارث إلى خلق قدر هائل من القلق والضغوط المختلفة للجميع. عندما يشعر الناس بالضغط، يحللون المعلومات بشكل مختلف عما يفعلونه عندما يكونوا مرتاحين ويشعرون بالسيطرة. تستجيب عقولنا وأجسادنا بشكل مختلف، وتتراوح عواطفنا بين الصدمة والإنكار إلى الخوف والغضب والذنب وحتى التبلد. 

يمكن أن تتأثر عقولنا بمجرد تخيل أحبائنا يخاطرون بحياتهم بمغادرة منازلهم، وقد نشعر بالحيرة والإحباط وصعوبة اتخاذ القرارات ونرى الكوابيس أيضاً. قد يؤدي هذا إلى قلة النوم، والشعور بالتعب، والإفراط في تناول الطعام، ونقص الحافز.

من الطبيعي المرور بهذه العواطف وردود الفعل الجسدية. ولكن، في وجود العديد من الشكوك التي تلوح في الأفق والأمور الخارجة عن سيطرتنا، يمكن أن يُشعرنا العمل من المنزل بالضغط أكثر من أي وقت مضى. على الرغم من أن العمل من المنزل له مزايا عديدة، إلا أنه إذا لم يُنظم تنظيماً جيداً يمكن أن يؤدي إلى الشعور بنقص الهدف أو الدافع. كما أن الكمية الهائلة من التوتر التي نشعر بها يمكن أن تصرفنا عن روتيننا وعادات الأكل المنتظمة.

فيما يلي بعض النصائح الصحية التي يمكن أن تساعدنا على اكتساب عادات جيدة أثناء العمل من المنزل. 

1. حدد روتيناً

على الرغم من أن التباعد الاجتماعي يمكن أن يغير يومنا، إلا أن التمسك بالروتين المألوف كلما أمكن يساعدنا على الشعور بأنفسنا أكثر. أظهرت دراستان عن الروتين ومعنى الحياة أن العادات تعزز احساسنا بوجود هدف. وجد الباحثون أن معنى الحياة لا يجب أن يكون مرتبطاً بأحداث أو إنجازات استثنائية ولكنه غالباً ما يرتبط بالتجارب اليومية الدنيوية التي نمر بها طوال يومنا. لذا، فإن الاستحمام وارتداء الملابس كما لو كنت ذاهباً إلى المكتب يمكن أن يساعدك على بدء يومك. 

سيساعدك أيضاً تحديد جدول زمني لاجتماعاتك وإنشاء منطقة عمل محددة لك ولأفراد العائلة الآخرين على الشعور بالانتظام والإنجاز. خذ فترات استراحة واجلس مع نفسك ومع الآخرين. إذا كنت تعيش بمفردك، اتصل بصديق أو أحد الوالدين، أو العب مع حيوانك الأليف، أو العب لعبتك المفضلة عبر الإنترنت. الشيء المهم هو المشاركة في السلوكيات الروتينية لأنها قد تخلق لديك شعوراً بالعمل ضمن سياق أكبر وتعزز لديك الشعور بوجود معنى، الذي يرتبط ارتباطاً وثيقاً بالعافية. 

2. ضع حدوداً

من السهل أن تحاول أن تكون أكثر إنتاجية أثناء العمل من المنزل وأن تحدد الكثير من المواعيد لإجراء مكالمات جماعية أو أن تضع قوائم مهام غير واقعية. في بعض الأحيان قد لا تكون قادراً على التحكم في ذلك، ولكن كن على دراية بمقدار الوقت الذي تقضيه في مكالمات الفيديو، مما قد يسبب لك الشعور بالإرهاق، أو ما يسمى "التعب من مكالمات الفيديو".

نظراً للتوتر الشديد والقلق خلال وقتنا الراهن، يمكن أن تقودنا الأخبار العاجلة المستمرة عن الموت والمعاناة إلى أن نقدم ردود فعل غير معهودة لأمور كان يمكننا اعتبارها إحباطات بسيطة في الماضي. لذا، عندما تكون في مكالمة الفيديو الخامسة خلال اليوم، لن تجد نفسك مرهقاً جسدياً من النظر إلى الشاشة والجلوس على كرسي غرفة الطعام فحسب، بل ستجد أيضاً أنك مرهق عاطفياً من وابل الأخبار العاجلة ومن رؤية الزملاء والأصدقاء الآخرين في مواقف مماثلة.

خذ فترات راحة بين مكالمات الفيديو للوقوف والتمدد لبضع دقائق أو حتى المشي لمسافة قصيرة. رد على بعض مكالمات هاتفك ودون الملاحظات بقلم وورقة. أخيراً، على الرغم من أن الدراسات أظهرت أن التواصل مع الأصدقاء والأحباء يمكن أن يساعد على منع العزلة الاجتماعية، إلا أن الحد من كمية وسائل التواصل الاجتماعي، خاصة قبل وقت النوم، يمكن أن يقلل من الشعور بالقلق. 

3. ممارسة النوم النظيف

ممارسة "نظافة النوم"، التي نشأت في البداية لعلاج الأرق الخفيف إلى المعتدل، هي توصيات سلوكية وبيئية تهدف إلى تعزيز نوم أفضل. النوم الجيد هو أمر ضروري في أوقات التوتر المرتفع. التوتر يضع الجهاز العصبي في معركة مستمرة أو في وضع القتال، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول، هرمون الإجهاد. وقد ثبت أن هذا الهرمون يقلل من حركة العين السريعة (REM) أثناء النوم، مما يؤدي بدوره إلى نقص النوم التجديدي. 

غالباً ما تسبب قلة النوم ضعف التحفيز والعاطفة والتفكير. بعض النتائج الرئيسية للنوم النظيف وفقاً لمراجعة للصحة العامة هي على النحو التالي: 

  • تجنب تناول الكافيين قبل وقت النوم. 
  • تجنب الإفراط في شرب الكحول قبل النوم لأن الكحول يجعل من الصعب بدء النوم. وفقاً لتوصيات الجراح العام، فإن الحد الأقصى الموصى به يومياً هو مشروب إلى مشروبين. 
  • ادمج استراتيجيات اليقظة الذهنية والحد من الإجهاد في روتينك الليلي، والتي ثبت أنها تحسن النوم وتقلل من الاستفاقة قبل النوم. 
  • حدد وقت استيقاظ منتظم، فهذه عادة تشجعها علاجات النوم السريرية. بعض استراتيجيات النوم النظيف تشجع على اتباع أوقات النوم والاستيقاظ المنتظمة، ولكن تمت دراسة هذه التطبيقات للأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن.
  • شارك في تمرينات. قد يؤدي التمرين المنتظم إلى تحسين خفيف للنوم، لا سيما لمن ليست لديهم شكاوى سابقة من النوم. 

أخيراً، بيّنت دراسات متعددة على الميلاتونين وتأثيره على النوم ومواصلة النوم أنه قد يفيد من لديهم بعض الاضطراب في إيقاع حياتهم اليومية. جرب ما يناسبك، لأن ممارسة النوم النظيف ليست طريقة واحدة تناسب الجميع. 

4. ادعم جهازك المناعي بالتغذية الجيدة

بينما تقضي الكثير من الوقت في المنزل، فإن التركيز على تناول الطعام الجيد يعتبر عادة رائعة يمكنك العمل عليها. لقد تقدّم فهمنا للتفاعل بين التغذية والمناعة والعدوى عما سبق. فسوء التغذية قد يؤدي إلى تغييرات ثابتة في الاستجابة المناعية. 

قد يبدو الحصول على الطعام الطازج والخضروات الطازجة أمراً صعباً حيث تحُد متاجر البقالة من أوقات عملها، وأصبح من الخطر تشغيل البقالات بالطرق العادية التي كانت طبيعية دائماً. ومع ذلك، توجد بدائل، مثل توصيل منتجات البقالة، والشراء من داخل السيارة عبر الإنترنت، وتوصيل مجموعة وجبات صحية مليئة بالمعذيات والخضراوات والكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية. يمكنك أيضاً تناول فيتامينات متعددة، وبعض المعادن والفيتامينات مثل الزنك و بيتا كاروتين، فهذا قد يساعد على تعزيز صحة الجهاز المناعي وقد تكون له فوائد مضادة للالتهابات. 

وقد أظهرت الدراسات أن نقص فيتامين د مرتفع لدى المرضى الذين يعانون من التعب. قد يساعد رفع مستويات فيتامين "د" إلى معدلاتها الطبيعية بالمكملات على تخفيف أعراض التعب، ولكن تأكد من مراجعة طبيبك قبل بدء نظام مكملات جديد. 

5. استرخ بالعلاج العطري

أحط نفسك بروائح تبعث على الاسترخاء، مثل اللافندر والروزماري  والنعناع أثناء العمل من المنزل. العلاج العطري قد يمنحك تأثيراً إدراكياً وقائياً بعد الإجهاد الحاد، برائحة مهدئة مثل اللافندر. مجموعة كبيرة من الأدلة القصصية تتحدث عن تأثير العلاج العطري على تخفيف الإجهاد. أثبتت دراسة أجرتها المجلة البريطانية لعلم النفس الصحي أن تحيزات متوقعة قد أثرت على ارتباطات رائحة اللافندر بالاسترخاء المفتعل. أي أنه كان من المتوقع أن يشعر الأفراد بالراحة عندما يعرفوا أنهم يتعرضون لرائحة اللافندر. أظهرت دراسات أخرى أن رائحة اللافندر تُجدي نفعاً للذاكرة العاملة بعد الإجهاد، الأمر الذي قد يكون مناسباً لك إذا كان عملك يتطلب إدراكاً عالياً. يمكن أن تكون الزيوت العطرية إضافة رائعة، خاصة إذا كان جلوسك في الطبيعة محدوداً.

افعل ما يناسبك

خلال أوقات التوتر، من المهم أن تدلل فسك وتدرك أنك تشعر بمجموعة واسعة من العواطف لأنك إنسان. حافظ على صحتك عن طريق غسل يديك بانتظام، ووضع روتين أثناء العمل من المنزل، ووضع حدود لنفسك ووسائل التواصل الاجتماعي وغيرها، والنوم جيداً، واتباع نظام غذائي متوازن، ومحاولة الاسترخاء باستخدام الزيوت العطرية. وتذكر أنك لست وحدك من يريد معرفة كيفية جعل العمل من المنزل ممكناً، بل وممتعاً أيضاً، خاصة خلال هذا الوقت الملئ بالقلق والضغوط والأمور المجهولة. 

المراجع: 

  1. Alwarawrah, Y., Kiernan, K., MacIver, N.; Changes in nutritional status impact immune cell metabolism and function. Front Immunol. 2018;9:1055. doi: 10.3389/fimmu.2018.01055. Epub 2018 May 16.
  2. Bulling, D., Hoffman, S., Zagurski, R., Behavioral Health Guidelines for Shelter-in-Place and Evacuation of Assisted Living and Long-term Care Facilities. Nebraska Department of Health and Human Services. 2014. Accessed 4/14/20
  3. Chamine, I., Oken, B.; Aroma effects on physiologic and cognitive function following acute stress: a mechanism investigation. J Altern Complement Med. 2016. 22(9): p. 713-21. doi: 10.1089/acm.2015.0349.
  4. Chrousos G., Vgontzas A., Kritikou I. HPA Axis and Sleep. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext. Ebook. Accessed on 4/16/20
  5. Costello, R., Lentino, C., Boyd, C., O'Connell, M., Crawford, C., Sprengel, M., Deuster, P. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014;13(106). doi: 10.1186/1475-2891-13-106. 
  6. Cotten, S., Anderson, W., McCullough, B.; Impact of internet use on loneliness and contact with others among older adults: cross-sectional analysis. J Med Internet Res. 2013;15(2):e(39). doi: 10.2196/jmir.2306.
  7. Degges-White, Z., Zoom fatigue. Don’t Let Video Meetings Zap Your Energy. Psychology Today Website; Accessed 4/15/20
  8. Irish L., Kline C., Gunn H., Buysse D., Hall M.; The role of sleep hygiene in promoting public health: a review of empirical evidence. Sleep Med Rev, 2015. (22): p. 23-36. doi: 10.1016/j.smrv.2014.10.001. Epub 2014 Oct 16.
  9. Heintzelman, S. King, L.; Routines and meaning in life. Personality and Social Psychology Bulletin, 2019. 45(5): p. 688-699. doi: 10.1177/0146167218795133.
  10. Howard, S., Hughes, B.M.; Expectancies, not aroma, explain impact of lavender aromatherapy on psychophysiological indices of relaxation in young healthy women. British Journal of Health Psychology, 2008. 13: p. 603-617. doi: 10.1348/135910707X238734.
  11. Kawata, A., Murakami, Y., Suzuki, S., Fujisawa, S.; Anti-inflammatory activity of β-carotene, lycopene and tri-n-butylborane, a scavenger of reactive oxygen species. In Vivo. 2018. 32(2): p. 255-264. doi: 10.21873/invivo.11232.
  12. Lee, M., Choi, J., Posadzki, P., Ernst, E.; Aromatherapy for health care: an overview of systematic reviews. Maturitas. 2012. 71(3): p. 257-260. doi: 10.1016/j.maturitas.2011.12.018.
  13. Maywald, M., Wessels, I., Rink, L.; Zinc signals and immunity. Int J Mol Sci. 2017. 18(10): doi: 10.3390/ijms18102222.
  14. Nguyen, N. The joy and exhaustion of non-stop video chatting: A guide. Wall Street Journal website. Accessed 4/15/20.
  15. Roy, S., Sherman, A., Monari-Sparks, M., Schweiker, O., Hunter, K.; Correction of low vitamin D improves fatigue: effect of correction of low vitamin D in fatigue study (EViDiF study). N Am J Med Sci. 2014. 6(8): p. 396-402. doi: 10.4103/1947-2714.139291.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

نظرة فاحصة على ملصقات المكملات الغذائية

صحة

ما تحتاج لمعرفته عن طلب المنتجات الطبيعية عبر الإنترنت

صحة

كيف تتحقق من جودة المنتجات الطبيعية عند طلبها