أتذكر تمريني الأول بعد الولادة. قبل الحمل، كنت أمارس الرياضة لسنوات ولكن بطريقة ما شعرت أنها المرة الأولى التي أتمرن فيها. كانت قاسية! إذا شعرت بهذا الشعور، فإن الخبر السار لك هو أنه هذا الشعور سيتحسن. بصفتي مدربة شخصية معتمدة، كنت متحمسة لتحدي استعادة لياقتي بعد إنجاب طفلي. واصلي القراءة للحصول على قائمة ببعض أهم النصائح التي تساعدك على استعادة لياقتك. 

1. استمعي إلى جسدك

لقد فعلت شيئاً رائعاً. لقد حملت إنساناً آخر بداخلك على مدى الأشهر التسعة الماضية. مر جسمك بالكثير من الأمور. خذي الأمر ببساطة وحاولي العودة إلى طبيعتك. على الرغم من أنك قد ترغبين في الاندفاع مرة أخرى إلى التمارين للتخلص من وزن الحمل الإضافي، إلا أنه المهم جداً أن تتركي جسمك يرتاح خلال الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة وتأكدي من الحصول على موافقة مسبقة من طبيبك. إذا كنت تتعافين بشكل جيد وشعرت أنه يمكنك عمل المزيد، جرّبي بعض تمرينات التمدد الخفيفة والمشي لإعادة جسمك ببطء إلى التمارين. 

2. ركزي على نظامك الغذائي وتغذيتك بعد الولادة

حتى مع محدودية نشاطك البدني في الأسابيع القليلة الأولى بعد الولادة، يظل بإمكانك العمل لتحقيق أهدافك. هذا وقت رائع للتركيز على نظامك الغذائي وتغذيتك. خذي وقتك لتناول الطعام! أنا أحب الطعام. أنا عادة ذلك الشخص الذي يفكر دائماً في ما سيأكله بعد ذلك، ولكنني كأم جديدة، وجدت أنه من السهل جداً أن أتخطي الوجبات. وجود طفل حديث الولادة في حياتك مرهق ويستنفد وقتاً طويلاً. على الرغم من أنه يبدو أنه ليس لديك وقت لتناول الطعام، إلا أنه من المهم جداً تخصيص وقت له. لا يمكنك الاعتناء بطفلك إذا لم تعتني بنفسك. ستشعرين بتحسن كبير إذا كنت تأكل جيداً.

إن اتباع نظام غذائي مغذي هو أمر أساسي لمساعدة جسمك على التعافي، والحصول على طاقة كافية خلال النهار، وفقدان الوزن غير المرغوب فيه. جربي تناول الأطعمة النظيفة الكاملة غير المصنعة. استهدفي الكثير من الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون. بالنسبة للأمهات المرضعات، أنصح بإضافة أطعمة إلى نظامك الغذائي تساعد على إدرار الحليب، مثل جوز الهند, والشوفانوالخضروات الورقية الداكنة ومرق العظم  والأرز البني. يمكنك أيضاً تجربة إضافة مكملات الرضاعة للمساعدة على استمرار إدرار الحليب. 

في كثير من الأحيان، ترتكب الأمهات الجدد خطأ عدم تناول ما يكفي من السعرات الحرارية بغرض إنقاص أوزانهن بعد الحمل. ولكن، من المهم للغاية التأكد من أنك تتناولين كمية كافية من الطعام وتزيدين من السعرات الحرارية، خاصة إذا كنت ترضعين طفلك. بتركيزك على الأطعمة الصحيحة، يظل بإمكانك فقدان الوزن أثناء تناول السعرات الحرارية الكافية.  

هناك الكثير من التركيز على تغذية الأم الحامل والمكملات الخاصة بها، لسوء الحظ، ليس هناك الكثير من التوجيهات لفترة ما بعد الولادة. أنصح بتناول فيتامينات ما بعد الولادة. أحاول الحصول على جميع العناصر الغذائية التي أحتاجها من الطعام، ولكن قد يكون من السهل للغاية فقدان بعض الفيتامينات والمعادن أو عدم الحصول على ما يكفي منها، خاصة أثناء الرضاعة. كما هو الحال مع أي مكمل غذائي، تأكدي من مراجعة طبيبك قبل تناول أي شيء. 

3. حافظي على ترطيب جسمك

شعرت بالعطش حقيقياً عندما خرج الحليب. شعرت أنني لا أستطيع شرب كمية كافية من الماء. الحفاظ على رطوبة الجسم أمر مهم للغاية ليستمر إدرار الحليب، ولكنه أيضاً أمر رائع حتى وإن كنت غير مرضعة! فهذا يساعدك على تحسين الطاقة، وإنقاص الوزن، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتحسين صحة دماغك. أتعانين من صداع الأمهات؟ تأكد من أنك تشربين من الماء ما مقداره نصف وزنك على الأقل بالأوقية. فمثلاً، يحتاج شخص يزن 150 رطلاً إلى حوالي 75 أوقية من الماء يومياً. إذا سئمت من الماء العادي، جربي إضافة معزز الماء لإضافة نكهة.  

4. لا تهملي صحتك العقلية

اكتئاب ما بعد الولادة حقيقي، ولسوء الحظ، فهو أكثر شيوعاً مما تعتقدي. تشير التقديرات إلى أن 1 من كل 7 نساء تعاني من اكتئاب ما بعد الولادة. قد يكون التكيف مع حياتك الجديدة أمراً صعباً لأنك تقريباً لا تنامين، وعليك التعامل مع جسمك الجديد، والشعور بالهرمونات غير المستقرةطوال الوقت، وفوق كل ذلك، أنت تعتني بطفل جديد. هذا كثير للغاية. راقبي علامات اكتئاب ما بعد الولادة وتأكدي من أنك تأخذين بعض الوقت لنفسك كل يوم. 

يمكن أن تكون تمارين التنفس طريقة رائعة للتعامل مع الضغط الإضافي الجديد والمساعدة على شفاء عضلات بطنك. صفقة رابحة! يمكنك أيضاً تناول مشروب يخفف التوتر للمساعدة على تخفيف بعض هذا الضغط. ابحثي عن مشروب يحتوي على المغنيسيوم، حيث تبين أنه يقلل القلق. 

بعض الممارسات الأخرى التي تساعد على تخفيف الضغط النفسي هي التأمل أو اليوجا. يمكن الآن الوصول بسهولة إلى تطبيقات التأمل المجانية وتمارين اليوغا الموجهة. يمكنك أيضاً تجربة حمام مريح أو قراءة كتاب جيد. ابحثي عن شيء تفعلينه بنفسك للمساعدة على تخفيف هذا التوتر. 

5. اتبعي روتين تمرينات جيد بعد الولادة

أنا من أشد المؤمنين بإجراء تمرينك أول شيء في الصباح. عندما تحاولين وتنجحين في وقت لاحق من اليوم، يطرأ شيء دائماً. خاصة عندما تقضي يومك في رعاية شخص آخر.

في الوقت الذي تنتهي فيه من التدريبات، ربما تكونين قد أدركت أن الحالة المتعبة هي حالتك الطبيعية الجديدة. على عكس ما يبدو، يمكن أن يساعدك أداء التمرين بعد الاستيقاظ مباشرة على استعادة تلك الطاقة. لا تفهميني خطأ - تلك الأيام القليلة الأولى من الاستيقاظ مبكراً يمكن أن تكون عذاباً، لكن الشعور الذي تشعرين به بعد التمرين الجيد يجعلك تشعرين وكأنك أماً خارقة. 

أحب الاستيقاظ مبكراً بما يكفي لأداء تمرين جيد، وتناول وجبة إفطار جيدة، وشرب الكثير من الماء قبل أن ينهض الطفل. الأيام التي ألتزم بها تكون أفضل كثيراً. فأنا أصبح في حالة مزاجية أفضل وأنا أنجز الكثير على مدار اليوم. ضع لنفسك روتيناً يناسبك والتزمي به. 

6. لا تُفرِطي في التمارين واختاري تمارين ما بعد الولادة المناسبة لك

من المهم عدم المبالغة في الأمر عندما تعودين أخيراً إلى التمرينات. لقد مر جسمك بالكثير من الأمور، وعلى الأرجح لن تكوني على الشكل الذي كنت عليه من قبل. ذكّري نفسك بأن الأمر سيستغرق بعض الوقت. 

للحصول على أفضل النتائج، أوصي بكل من تدريبات القوة والكارديو. ابدأي بتمارين أقل شدة وزيدي من شدتها ببطء. يعتبر التدريب ذي الفواصل عالي الكثافة، أو ما يطلق عليه HIIT، طريقة رائعة لحرق الدهون، لكنك عليك البدء ببطء والانتقال تدريجياً إلى التدريبات عالية الكثافة. 

أوه، وعضلات البطن! دعينا نتحدث عنها. Diastasis recti: هل سمعت عنه؟ إنه الفصل الجزئي أو الكامل لعضلة المستقيم البطنية. هذا أمر شائع للغاية، ولكن غالباً لا يُذكر على الإطلاق عندما تلدين طفلك. هذا الانفصال يمكن أن يجعل بطنك متدلياً ويجعلك تشعرين بأنك ما زلت تبدين كالحامل. 

معظم النساء لديهن بعض الانفصال بعد الولادة، ولكن من المهم تحديد مدى شدة هذا الانفصال. إذا كان لديك انفصال أكثر من إصبعين، عليك تغيير تمارينك حتى لا تزيدي الأمر سوءاً. اطلبي من طبيبك التحقق من ذلك عند الدخول لإجراء فحص ما بعد الولادة. في كثير من الأحيان سيشفى من تلقاء نفسه حين تستعيدين قوة بطنك ولكن في بعض الأحيان قد تحتاجين إلى القيام بتمارين محددة للمساعدة في شفاءه، كما ستحتاجين إلى تجنب بعض التمارين. إذا كان لديك انفصال شديد، فقد يكون من الجيد أن أن تذهبي إلى أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي اللياقة البدنية بعد الولادة.

I نأمل أن تساعدك هذه النصائح في رحلتك بعد الولادة!