تم تحديث تفضيلاتك لهذه الجلسة. لتغيير إعدادات حسابك بشكل دائم، انتقل إلى
للتذكير، يمكنك تحديث بلدك أو لغتك المفضلة في أي وقت من
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

كيفية بناء العضلات للرجال — اجعل برنامج تمارينك مثالياً

بقلم جيك بولي

في هذا المقال:


في مقالنا السابق عن بناء العضلات للرجال، ناقشنا ماهية بناء العضلات وأساسياته. تأكد من الاطلاع على ذلك المقال إذا كنت لم تقرأه بعد، لأنه يُحدد الإطار العام للمقال الذي بين أيدينا.

هناك طرقاً متعددة لبناء العضلات. أهم ما في الأمر هو أن تسعى لتحقيق أهدافك لبناء العضلات باتباع الاستراتيجية وخطة العمل المناسبتين لأسلوب حياتك. الطريقة الجيدة لوضع خطة لبناء العضلات هي النظر في الجوانب المختلفة المطلوبة لبناء عضلات جيدة، وضبط كلٌ منها حسب حاجتك.

في هذا المقال، سنذكر خطوات عملية يمكنك اتخاذها لوضع خطة مُحكمة لبناء عضلاتك. سنبدأ بوضع خطة التدريب المثالية لتحقيق أهدافك، ثم نتحدث عن التغذية والتعافي.

‌‌‌‌1. وضع خطة التدريب الصحيحة

عندما نضع خطة جيدة للتدريب، من المهم أن نُدرك أنه لا توجد خطة مثالية. أحياناً، يمكن لعشاق اللياقة البدنية أن يقعوا في فخ البحث المستميت عن الخطة المثالية، ويعجزوا عن إحراز تقدم مستديم بسبب سوء التزامهم بتلك الخطط.

بدلاً من البحث عن البرنامج المثالي، غيّر طريقة تفكيرك لاتباع ما هو مثالي في ظل ظروفك الحالية. أفضل طريقة لمعرفة البرنامج المثالي لك هو أن تُحدد أهدافك ثم تُجري بحثاً عن كيفية تحقيقها.

حدد أهدافك

فكّر ملياً واكتب أهدافك المرجوة من التدريب. اسأل نفسك، "لماذا أتدرب؟ ما الذي أصبو إليه؟" بعد أن تنتهي من هذه الخطوة، اسرد قائمة بأهدافك الجزئية، والوسطى، والكُلية.

  • الجزئية: هي أهداف قصيرة الأمد يمكن أن تستغرق حوالي شهر أو أقل لتحقيقها. من الأمثلة على ذلك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة أسبوع كامل، أو اتباع خطة غذائية جديدة لمدة 6/7 أيام في الأسبوع. الأهداف الجزئية نافعة للغاية عندما تتكامل مع الأفعال اليومية المعتادة وتترسخ فيها.
  • الوسطى: هي أهداف متوسطة الأمد تدوم ما بين شهرين إلى سنة. من الأمثلة على الأهداف الوسطى رفع الحد الأعلى لتكرارات التمارين بمقدار تكرار واحد إضافي، أو إنقاص 10 أرطال من الوزن (حوالي 4.5 كيلو جرام)، أو زيادة الكتلة العضلية. 
  • الكُلية: هي أهداف شاملة طويلة الأمد يستلزم تحقيقها زمناً طويلاً. من الأمثلة على ذلك بناء جسم صحي وقوي يساعدك على أن تلعب مع أطفالك وهم يكبرون. يمكنك أن تعتبر الأهداف الكُلية "السبب" الرئيسي لانتظامك في التدريب.

عند كتابة أهدافك التدريبية، ابدأ بسرد نقطة واحدة إلى أربع نقاط في كل قسم من تلك الأقسام، واكتبها بترتيب الأهم فالمهم من وجهة نظرك. بعد ذلك، يمكنك البحث عن أفضل خطة تدريب تتوافق مع تلك النقاط. 

اعتبارات تجب مراعاتها في خطة التدريب

إن خطة التدريب الجيدة تقدم لك خطوات، ووصفاً واضحاً يذكر لك كيف ستساعدك تلك الخطة على تحقيق أهدافك. هناك ثلاث نصائح هامة عند البحث عن خطة التدريب المثالية:

  • انظر في عدد مرات التمرين: كم مرة يمكنك التمرُّن فعلياً؟ عدد مرات التمرين مهم للغاية لأنه يؤثر تأثيراً كبيراً على الالتزام بالتمرين. فمثلاً، ابحث عن خطة تناسب جدول مواعيدك واحتياجاتك، وليس فقط خطة تظن أنها رائعة. الأكثر ليس أفضل دائماً، خاصةً إذا أثّر ذلك على قدرتك على المواظبة، أو الالتزام بالخطة بحماس.
  • قيّم أسلوب التدريب: اختر برنامج تدريب يستخدم المعدات المتاحة لك، واختر التمارين التي تستمتع بأدائها. كثيراً ما نعلق آمالنا على برامج تدريبية نعتقد أنها "مناسبة" لنا بناءً على ما نراه ونقرأه، ثم ينتهي بنا الأمر إلى عدم الالتزام بها بسبب أننا لا نحب بصدق ما نفعله. ابحث عن خطة تتضمن التمارين التي تحبها، حيث سيحثك ذلك على الالتزام بها.
  • الوقت من ذهب، إن لم تُدركه ذهب: حتى نحقق معظم أهدافنا الوسطى والكلية، يستغرق الأمر وقتاً، ويحتاج منا إلى مثابرة. عند البحث عن خطة تدريب مناسبة، حاول أن تجد خططاً تستمر لشهرين على الأقل حتى تتمكن من رصد تقدمك بدقة أكبر، وتحديد خطواتك القادمة. لا بأس من اتباع خطط التمرين قصيرة الأمد من حين لآخر، لكنها غير مُجدية في تقييم التغييرات التي تطرأ على هيئة الجسم وقوته، حيث يمكننا ملاحظة تلك الأمور ورصدها عندما نتبع خططاً أطول مدة.

‌‌‌‌2. ضع خطة تغذية احترافية

ما هي أفضل خطة للتغذية؟ الخطة التي يمكنك الالتزام بها فعلياً. يغفل الكثيرون عن تلك الإجابة البديهية. يستغرق المرء وقتاً لتغيير عاداته — خاصة الغذائية — حتى يألف تلك العادات الجديدة ويتأقلم معها. 

التحوّلات الحادة في نظامك الغذائي قد تجعل من الصعب عليك الالتزام به، مما يبطئ معدل تحقيق أهدافك. إليك بعض النصائح الرائعة لوضع خطة غذائية مدروسة.

استهدف قيمة إجمالية للسعرات الحرارية

بمجرد تحديد أهدافك لهيئة جسمك ووزنه، يمكنك بناءً على ذلك تقسيم إجمالي السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة التي ستساعدك على تحقيق أهدافك. أفضل طريقة لتحديد تلك القيم هي استشارة مختص، ولكن إذا استعصى ذلك، يمكنك اتباع الخطوات التالية.

من الطرق الجيدة لتحديد السعرات الحرارية التي تتناولها حالياً هي أن تفعل ما يلي:

  • زِن نفسك في الصباح قبل تناول السوائل والأطعمة.
  • ارصد ما تتناوله لمدة يومين إلى ثلاثة (سجّل كل ما يحتوي على سعرات حرارية).
  • زِن نفسك كل صباح قبل تناول السوائل والأطعمة.

إذا كان وزنك ثابتاً في جميع الأيام التي وزنت فيها نفسك، فعلى الأرجح أنك تأكل الكمية اللازمة للحفاظ عليه، وبالتالي، يمكنك استخدام متوسط السعرات الحرارية للأيام التي سجلت فيها وزنك لتحديد السعرات الحرارية المستهدفة.

  • لزيادة الوزن: استهدف زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 300-500 سعر حراري كل أسبوع.
  • للحفاظ على وزنك: تناول كمية مماثلة لما كنت تتناوله.
  • لإنقاص الوزن: استهدف تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 300-500 سعر حراري كل أسبوع.

الهدف المعقول لفقدان الوزن ببطء وثبات هو إنقاص حوالي 1-2 رطل (تقريباً 0.5-1 كيلو جرام) في الأسبوع.

قيّم ما تتناوله من المغذيات الكبيرة

بالنسبة للمغذيات الكبيرة، تختلف القيم الإجمالية اليومية لها باختلاف أهدافك الشاملة التي تريد تحقيقها. يمكن أن تختلف المغذيات الكبيرة اختلافاً جذرياً بناءً على عوامل متعددة.

فيما يلي نقاط البداية الأساسية لتلك المغذيات:

  • الدهون: إن تناول 20-30٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون يعتبر نقطة بداية جيدة لكمية الدهون اليومية. ركز على الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو، وبذور الشيا.
  • الكربوهيدرات: تناول 35-65٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات يعتبر أيضاً بداية جيدة. ركز على الحبوب الكاملة، والفاكهة، والخضروات النشوية.
  • البروتين: اجعل 15-35٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً من البروتينات، وذلك وفقاً لأهدافك. عادة ما يكون الرياضيين، والأفراد النشيطين، وكبار السن، ومن يحاولون إنقاص الوزن أعلى في هذه النسبة. ركّز على البروتين الحيواني الخالي من الدهون، أو إذا كنت لا تأكل اللحوم، ركز على البروتين النباتي ومساحيق البروتين.

ملاحظة الكاتب: تذكر أن النسب المئوية الواردة أعلاه تختلف باختلاف أهدافك الإجمالية. المغذيات الكبيرة التي ستتناولها لن تبدو مماثلة لأطعمة أقرانك. 

‌‌‌‌3. ضع التعافي نُصب عينيك

للتقدم بانتظام، عليك أن تجعل التعافي ضمن أولوياتك. عندما نمُّد أجسامنا بالعناصر الغذائية الكافية، والمعادن، ونواظب على النوم المنتظم، يمكننا أن نحظى بالتعافي التام بعد كل جلسة تدريبية.

النوم ببساطة هو أكبر محفز للتعافي والنمو. هذا ينطبق بالتحديد على الأفراد النشيطين الذين يحاولون بناء العضلات، وفقدان الوزن، وزيادة القوة.

ضع لنفسك خطوات يومية تساعدك على الاسترخاء، وتُعد جسمك لنوم عميق ومريح. 

جرّب هذه العادات الست الصحية كل ليلة:

  • حدد وقت نوم ثابت يمكنك فعلياً الالتزام به.
  • ابدأ في الحد من تناول السوائل والطعام قبل النوم بنحو 60-90 دقيقة.
  • تجنب استخدام الأجهزة التكنولوجية قبل النوم بفترة 30-60 دقيقة.
  • جرّب تناول المغنيسيوم قبل النوم بفترة 30 دقيقة لمساعدتك على الاسترخاء.
  • جرب ممارسة اليوجا الخفيفة و/أو التأمل لمدة 10 دقائق لتهدئة جهازك العصبي.
  • خصص وقتاً للقراءة قبل النوم!

هناك أمور أخرى يمكنك عملها لزيادة تعافيك بالإضافة إلى النوم. غالباً ما أنصح ببعض الأمور مثل الاستحمام في ماء يحتوي على ملح إبسوم أو المعادن بانتظام، وتناول الزنك لدعم جهاز المناعة، وتناول فيتامين (د) في الشهور الباردة. بالإضافة إلى ذلك، الكثير من تركيبات التعافي بعد التمرين تحتوي على عناصر غذائية مصممة لتحسين استرداد العضلات. كل هذه العوامل يمكن أن تساعد على تعافي جسمك بشكل أفضل.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

يشارك مدرب القوة أهم نصائحه حول التغذية قبل التمرين

لياقة بدنية

5 وصفات مغذية لتعزيز جهاز المناعة

لياقة بدنية

5 طرق للتمارين الرياضية تعزز جهاز المناعة لديك