الكولاجينهو بروتين متوفر بكثرة في الجسم وهو المسؤول عن بناء الأنسجة الضامة الموجودة في الجلد والمفاصل والعظام والأوعية الدموية.

يأتي أصل كلمة كولاجين من كلمة غراء في اللغة الإغريقية. وهو أصل معبر عن المعنى حيث يشكل الكولاجين مع الإيلاستين وحمض الهيالورونيك المادة القاعدية أو "الأسمنت الخلوي" التي يجمعها معًا.

كيف تتم صناعة مكملات الكولاجين؟

يتم اشتقاقمكملات الكولاجينمن مجموعة مصادر متنوعة، بما في ذلك الجلد والعظام والأنسجة الضامة للأبقار والدجاج والخنازير والأسماك. يتحول الكولاجين إلى جيلاتين عند تغيير خصائصه بالحرارة، وقد تم استخدام الجيلاتين لعدة قرون كمصدر للغذاء والطب التقليدي. بعبارة أخرى، الجيلاتين هو أحد أشكال ببتيدات الكولاجين. في الواقع، هناك أدلة تقول بأن للجيلاتين فوائد مماثلة لببتيدات الكولاجين.

يتم تكسير مصادر الكولاجين بشكل أكثر قليلًا من الجيلاتين لتصنيع الكولاجين المتحلل بالماء أو ببتيدات الكولاجين. والفائدة هي أن ببتيدات الكولاجين لديها قابلية أعلى للذوبان في الماء ولا تحتوي على خصائص جيلاتينية، مما يسمح بإنتاجها بشكل ملائم في صورة مساحيق وسوائل ساخنة وباردة على حد سواء.

‌‌‌‌ما هي فوائد مكملات الكولاجين؟

الجلد والشعر والأظافر

مع تقدمنا في السن، يتباطأ إنتاج الكولاجين الطبيعي في الجسم بِرُمته. ونظرًا لأن الوزن الجاف للجلد يتكون من 70% من الكولاجين والتركيبات التي تحتفظ بالماء في مكانه، تصبح أدمة الجلد أرق ثم يتحول الجلد ليبدو قديمًا وردئيًا ومتجعدًا مع فقدان بنية الجلد.

توفر ببتيدات الكولاجين أحماضًا أمينية قيِّمة لصحة بشرتنا وشعرنا ومفاصلنا وأنسجتنا الضامة. وقد ثبت أنها تساعد في الحفاظ على مرونة البشرة وترطيبها، مما قد يساهم في تقليل ظهور شيخوخة الجلد خاصة إذا تم تناوله لمدة ستة أشهر.1,2

قد تعزز مكملات الكولاجين أيضًا نمو الأظافر. أظهرت دراسة مزدوجة التعمية أجريت على مدار 24 أسبوعًا أن تناول ببتيدات الكولاجين (2.5 جرام يوميًا) قد زادت من نمو الأظافر بنسبة 12% وقلصت من تكرار تكسر الأظافر بنسبة 42%.3

صحة المفاصل

قد يؤدي نقصان الكولاجين في المفاصل بفعل الشيخوخة إلى الإصابة بهشاشة العظام، وقد تضعف الأربطة والأوتار بسبب ذلك أيضًا. العظام غنية أيضًا بالكولاجين. في الواقع، يمثل الكولاجين حوالي 30 إلى 40% من تركيبة العظام مما يوفر المصفوفة الهيكلية التي ينتج عنها ترسيب المعادن في العظام.

بمعنى آخر، يعد الكولاجين مهمًا لعظامنا من الناحية الهيكلية. يُعد انخفاض محتوى الكولاجين في العظام السبب الرئيس في انخفاض كثافة العظام نظرًا لأن كمية الكولاجين تحدد عدد "مواقع ارتباط المعادن بالعظام". إذا انخفض محتوى الكولاجين، فسيصبح العظام أكثر هشاشة وسيزداد خطر الكسور بشكل كبير.

4 طرق تفيد بها ببتيدات الكولاجين جسمكقراءة المزيد.

‌‌‌‌كيف يمكنني جعل مكملات الكولاجين أكثر فعالية؟مكمل كولاجين على خلفية زرقاء

تناول تركيبة متنوعة من الفيتامينات والمعادن

لتغذية الخلايا المنتجة للكولاجين في جميع أنحاء الجسم، من المهم توفير جميع العناصر الغذائية الأساسية. يحتاج الجسم إلى ما لا يقل عن ستة عشر عنصرًا من الفيتامينات والمعادن الهامة في تصنيع الكولاجين ومكونات الأنسجة الضامة الأخرى. يعني هذا أنه إذا كان هناك نقص في أحد العناصر الغذائية، فسيوقف ذلك حرفياً فاعليةمكملات الكولاجين وسيحول كذلك دون تجميع الكولاجين داخل الجسم.

لضمان الحصول على كمية كافية من هذه العناصر الغذائية، تناولي تركيبة متنوعة من الفيتامينات والمعادن تكون ذات فعالية عالية. هذه التوصية مهمة بشكل خاص لصحة الجلد.

تموت الملايين من خلايا الجلد يوميًا ومع موتها تظهر خلايا جديدة لتحل محلها. أنتِ بحاجة إلى جميع العناصر الغذائية الأساسية لخلايا الجلد حتى تتشكل بشكل صحيح. يعدالزنكعلى وجه التحديد أكثرها أهمية في تصنيع خلايا الجلد والتئام الجروح. المؤشر الرئيس لانخفاض الزنك في الجسم هو وجود خطوط بيضاء على الأظافر، مما يشير إلى ضعف التئام الجروح في فِراش الظفر حتى مع أضعف إصابة.

تناولي MSM لزيادة مستويات الكبريت

يُعتبر الكبريت كذلك من العناصر الغذائية المهمة جدًا للبشرة والشعر والأظافر نظرًا لأنه يعمل على تثبيت الهياكل الداعمة لهذه الأنسجة مثل الكولاجين والمكونات الأخرى لمصفوفة النسيج الضام.

يعد ميثيل سلفونيل الميثان MSM من الأشكال الرئيسية للكبريت في جسم الإنسان. يستخدم الكولاجين عنصر الكبريت من أجل تكوين روابط لزجة مع البروتينات المجاورة الأخرى. قد يكون ميثيل سلفونيل الميثان مهمًا أيضًا في الحيلولة دون ظهور الأظافر الهشة أو الضعيفة. لضمان الوصول إلى مستويات الكبريت المثالية، تناولي ما لا يقل عن 1000 ملجم من مكمل MSM يوميًا.

تناولي السيليكا لتحفيز إنتاج الكولاجين

أحد الأشكال الخاصة للسيليكا هو حمض الأورثوسيليسيك مع الكولين أو ChOSA (مثل BioSil®) وهو أحد الطرق الموثقة لزيادة تصنيع الكولاجين.

في البداية، ركزت الأبحاث على قدرة ChOSA على زيادة مستويات الهيدروكسي برولين، وهو الحمض الأميني الأساسي اللازم لإنتاج الكولاجين والإيلاستين. وقد أظهرت الدراسات السريرية على ChOSA نتائج مبهرة لدى النساء (من سن 40 إلى 65) فيما يتعلق بعلامات تلف الجلد الناتجة عن أشعة الشمس والشيخوخة المبكرة. لقد حققت النساء اللواتي حصلن على 10 ملجم من ChOSA بشكل يومي تحسنًا بنسبة 30% في الخطوط الدقيقة السطحية و 55% زيادة في مرونة الجلد، مع انخفاض كبير في هشاشة الأظافر والشعر لديهن.16,17

يرافق التغييرات في كولاجين الجلد الناتج عن تقدم العمر تغيرات كذلك في كولاجين العظام. ومن ثم، تعد دلائل انخفاض كولاجين الجلد (مثل ظهور الكثير من التجاعيد) بمثابة مؤشر واضح على نقص كولاجين العظام واحتمالية الإصابة بهشاشة العظام. أظهر ChOSA أيضًا فوائد في تعزيز صحة العظام من خلال زيادة تصنيع الكولاجين في دراسة مفصلة للغاية اتسمت بأنها مزدوجة التعمية وأجريت على نساء في سن اليأس يعانين من انخفاض كثافة العظام، تمكن ChOSA من زيادة محتوى الكولاجين في عظامن بنسبة 22% وزاد من كثافة عظامهن بنسبة 2% خلال السنة الأولى من الاستخدام.18 في المقابل، أظهرت دراسة مزدوجة التعمية باستخدام ببتيدات الكولاجين (10 جرام يوميًا) عدم وجود آثار مفيدة على صحة العظام لدى النساء بعد سن اليأس.19

الجرعة الموصى بها من ChOSA هي 6-10 ملجم يوميًا.

تناولي المستخلصات الغنية بالفلافونويد لدعم بناء الكولاجين

مركبات الفلافونويد هي مجموعة من أصباغ النباتات التي لها العديد من الآثار المفيدة في دعم الكولاجين الصحي. ولعل أكثرها فائدة لبناء الكولاجين هي الأنثوسيانيدينات وأوليغومرات بروانثوسيانيدين الموجودة في العنب والتوت، وأيضًا في مستخلصاتبذور العنب ومستخلصاتلحاء الصنوبر. تؤثر الأنثوسيانيدين، وأوليغومرات بروانثوسيانيدين، والفلافونيدات الأخرى على استقلاب الكولاجين بعدة طرق:

  • لهذه المركبات قدرة فريدة على ربط ألياف الكولاجين مما يؤدي إلى تعزيز الترابط الطبيعي للكولاجين.
  • إنها تحول دون تدمير هياكل الكولاجين.

لضمان امتلاككِ مستويات كافية من هذا الفلافونويد المفيد، عليكِ بزيادة تناولك للتوت والفاكهة الأخرى الغنية بالألوان. إنها فكرة جيدة أيضًا لدعم نظامك الغذائي بمستخلص أوليغومرات بروانثوسيانيدين المستخلص من بذور العنب أو لحاء الصنوبر بجرعة 100 إلى 200 ملجم يوميًا بهدف زيادة الدعم العام.

‌‌‌‌اعتبار هام: ما هي الخلايا الليفية؟

قد لا يؤدي تناول الكولاجين وحده إلى زيادة إنتاج الكولاجين.

نظرًا لتحلل الكولاجين الذي نتناوله أثناء الهضم الطبيعي، وحتى يتسنى إعادة تجميعه في أنسجة الجسم، يحتاج الأمر إلى مساعدة من خلايا الأنسجة الضامة المتخصصة المعروفة باسم الخلايا الليفية.

إليكِ هذا التشبيه. لنفترض أن لديكِ مصنعًا لتصنيع السلالم. ستحتاجين إلى الأجزاء الرأسية والأفقية لتجميع السلم، أليس كذلك؟ إلا أن الخطوة الفاصلة هنا ليست أجزاء السلم، ولكن عدد العمال والآلات المطلوبة لتجميع هذه القطع في سلالم. لن تفيدكِ جميع أجزاء السلالم التي بالعالم إذا لم يكن لدى مصنعكِ العمال أو الآلات اللازمة لتجميع الأجزاء فعليًا لصنع السلالم. في الجسم، مصنع الكولاجين هو الخلايا الليفية. نحن بحاجة إلى اللبنات الأساسية للكولاجين، وقد تكون مكملات الكولاجين ذات قيمة هنا، ولكن الأهم من ذلك هو أن تعمل الخلايا الليفية وتكون فعالة في إنتاج الكولاجين.

‌‌‌‌بدائل مكملات الكولاجين لصحة المفاصل

أول ما قد يتبادر إلى ذهنكِ لزيادة محتوى الكولاجين في جسمكِ هو تناول الكولاجين ببساطة. إلا أنه، وكما ذكرنا سابقًا، قد لا يكون الأمر بهذه البساطة.

قد توفر مكملات الكولاجين اللبنات الأساسية لتصنيع الكولاجين، ولكن قد يكون الحل الأساسي في زيادة نشاط الخلايا الليفية (الخلايا المنتجة للكولاجين).

أظهرت مكملات الكولاجين بعض النتائج الإيجابية في تعزيز صحة الجلد والمفاصل. على سبيل المثال، في بعض الدراسات التي أجريت باستخدام غضروف متحلل من عظام الدجاج، أظهر الأشخاص الذين تناولوا 1000 ملجم يوميًا تحسنًا ملحوظًا في تقليل خطوط الوجه والتجاعيد وفي تقليص الصفوف المتجعدة حول العينين، بالإضافة إلى زيادة مرونة الجلد ومحتوى الكولاجين في الجلد.4 لقد ساهمت مكملات بتيدات الكولاجين أيضًا في الوصول إلى مظهر أكثر شبابًا للبشرة .5-7

لقد ثبت أن مكملات الغضروف المتحللة بجرعة 2 جم يوميًا قد أتت بفوائد في وظيفة مفصل الركبة والورك8 بينما أظهرت ببتيدات الكولاجين بجرعات 1.2 أو 5 أو 10 جم يوميًا نتائج مختلطة. 9-11 والخبر السار هو أنه في أطول دراسة والتي بلغت مدتها ستة أشهر، لوحظ وجود فوائد كبيرة تمثلت في تحسين راحة المفاصل ووظائفها. 1خلال 6 أشهر، كانت نسبة المستجيبين لمكملات الكولاجين أعلى بشكل ملحوظ في مجموعة ببتيد الكولاجين 51.6%، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي 36.5%. ومع ذلك، لم يكن هناك فرق كبير بين المجموعات خلال 3 أشهر (44.1% مقابل 39.6%). ربما أتت الجرعات الأعلى بنتائج أفضل، ولكن حتى عند تناول 10 جرام يوميًا، لم تكن النتائج ملفتة دائمًا.

قد تكون النتائج الأفضل ظاهريًا مع مكمل الغضروف المتحلل في التجارب قصيرة المدى بسبب احتواءه أيضًا على وزن جزيئي منخفض من حمض الهيالورونيك، في حين لم تكن منتجات ببتيد الكولاجين كذلك. أظهرت الدراسات التي أجريت على مكملات حمض الهيالورونيك وغشاء قشر البيض الطبيعي الغني بحمض الهيالورونيك أيضًا تأثيرات مفيدة على صحة المفاصل، لذلك من الصعب معرفة ما إذا كانت نتائج الدراسة مع الكولاجين ناتجة عن الكولاجين أم حمض الهيالورونيك.12-15

يبدو أن غشاء قشر البيض الطبيعي قد يأتي بنتائج أفضل من ببتيدات الكولاجين ومنتجات الكولاجين الأخرى في تحسين صحة المفاصل.13-15. يُعد غشاء قشر البيض الطبيعي مصدرًا للكولاجين، وحمض الهيالورونيك ومصدرًا لمكونات أخرى للنسيج الضام. تُظهر الدراسات الحديثة أن غشاء قشر البيض الطبيعي يحقق راحة سريعة للأشخاص الذين يعانون من الألم والتصلب وضعف الحركة الناجم عن هشاشة العظام ومشاكل صحية أخرى في المفاصل. في إحدى الدراسات السريرية التي تضمنت استخدام غشاء قشر البيض الطبيعي لمدة 30 يومًا، انخفض ألم المفاصل بمعدل 72% وتحسنت مرونتها بنسبة 44% دون وجود آثار جانبية. وبعيدًا عن توفير الكولاجين، يُعتقد أن غشاء قشر البيض الطبيعي يعزز إنتاج جزيئات المفاصل المهمة مثل الكولاجين والجليكوزامينوجليكان (GAGs)، بما في ذلك كبريتات شوندروتن. تعد الجليكوزامينوجليكان مكونًا مهمًا من مكونات الغضروف، حيث توفر مقاومة للضغط وتساهم في شد الغضاريف والأوتار والأربطة.

المراجع:

  1. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Effectiveness of collagen supplementation on pain scores in healthy individuals with self-reported knee pain: a randomized controlled trial. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Jul;45(7):793-800. 
  2. Borumand M, Sibilla S. Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging. Clinical Interventions in Aging. 2014;9:1747-1758. 
  3. Hexsel D, Zague V, Schunck M, Siega C, Camozzato FO, Oesser S. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. J Cosmet Dermatol. 2017 Dec;16(4):520-526.
  4. Schwartz SR, Park J. Ingestion of BioCell Collagen®, a novel hydrolyzed chicken sternal cartilage extract; enhanced blood microcirculation and reduced facial aging signs. Clinical Interventions in Aging. 2012;7:267-273.
  5. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
  6. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834. 
  7. Inoue, N., Sugihara, F. and Wang, X. Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study. J. Sci. Food Agric. 2016;96: 4077–4081. 
  8. Schauss AG, Stenehjem J, Park J, Endres JR, Clewell A. Effect of the novel low molecular weight hydrolyzed chicken sternal cartilage extract, BioCell Collagen, on improving osteoarthritis-related symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Agric Food Chem. 2012;60(16):4096-4101. 
  9. Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jun;42(6):588-595. 
  10. Kumar S, Sugihara F, Suzuki K, et al. A double-blind, placebo-controlled, randomised, clinical study on the effectiveness of collagen peptide on osteoarthritis. J Sci Food Agric. 2015 Mar 15;95(4):702-7. 
  11. McAlindon TE, Nuite M, Krishnan N, et al. Change in knee osteoarthritis cartilage detected by delayed gadolinium enhanced magnetic resonance imaging following treatment with collagen hydrolysate: a pilot randomized controlled trial. Osteoarthritis Cartilage. 2011 Apr;19(4):399-405.
  12. Sato T, Iwaso H. An effectiveness study of hyaluronic acid(Hyabest® J) in the treatment of osteoarthritis of the knee on the patients in the United States. New Rem Clin. 2009;58(3)
  13. Hewlings S, Kalman D, Schneider LV. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Prospective Clinical Trial Evaluating Water-Soluble Chicken Eggshell Membrane for Improvement in Joint Health in Adults with Knee Osteoarthritis. J Med Food. 2019;22(9):875-884. 
  14. Ruff KJ, Winkler A, Jackson RW, DeVore DP, Ritz BW. Eggshell membrane in the treatment of pain and stiffness from osteoarthritis of the knee: a randomized, multicenter, double-blind, placebo-controlled clinical study. Clin Rheumatol. 2009 Aug;28(8):907-14.
  15. Ruff KJ, Morrison D, Duncan SA, et al. Beneficial effects of natural eggshell membrane versus placebo in exercise-induced joint pain, stiffness, and cartilage turnover in healthy, postmenopausal women. Clin Interv Aging. 2018 Feb 19;13:285-295.
  16. Wickett RR, Kossmann E, Barel A, et al. Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on hair tensile strength and morphology in women with fine hair. Arch Dermatol Res. 2007 Dec;299(10):499-505.
  17. Barel A, Calomme M, Timchenko A, et al. Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin. Arch Dermatol Res. 2005;297(4):147-153.
  18. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
  19. Cúneo F, Costa-Paiva L, Pinto-Neto AM, Morais SS, Amaya-Farfan J. Effect of dietary supplementation with collagen hydrolysates on bone metabolism of postmenopausal women with low mineral density. Maturitas. 2010 Mar;65(3):253-7.