beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
لياقة بدنية

حقق أقصى استفادة من التمارين الرياضية المقبلة التي ترتكز على "التدريب المتواتر عالي الكثافة" أو ما ي

26 يونيو 2019

بقلم جيك بولي

"التدريب المتواتر عالي الكثافة" (HIIT) هو عبارة عن تمارين هيكلية تتطلب من الجسم أن يعمل بجد بشكل كبير خلال فترات قصيرة من الزمن. على مدار السنوات القليلة الماضية، ارتفعت شعبية تدريبات HIIT بسبب فعاليتها ومدتها القصيرة. يمكن أن تكون تمارين HIIT وسيلة رائعة لحرق الدهون وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وللتعافي بشكل عام.

من المهم أن ندرك أنه على الرغم من أن هذه التدريبات تحمل الكثير من الفوائد، فإنها تأتي أيضًا مع عيوب عندما لا يتم تنظيمها بشكل صحيح، وهذا ينطبق بشكل خاص على المبتدئين. إن تمارين HIIT تتطلب الكثير من طاقة الجسم، لذلك تحتاج ممارستها إلى عزم وإرادة وعقلية أكثر تحفظاً. يجب إعطاء الاهتمام الكافي للاستشفاء وتغذية الجسم بشكل صحيح.

كيف تغذي جسمك استعدادا لخوض تمارين HIIT

إذا قمت بإجراء تمارين HIIT على أساس منتظم، فأنت بحاجة إلى تزويد جسمك بالطاقة والاستشفاء بشكل صحيح. قبل-، خلال-، و بعد التمارين، يمكن أن تكون المكملات الغذائية الخاصة بالتمارين مفيدة في رفع مستوى الأداء إلى المستوى التالي.

قبل-التمارين

تدريبات HIIT مكثفة بطبيعتها ويمكن أن تكون صعبة في أوقات انخفاض الطاقة.  المكملات الغذائية قبل التمارين يمكن أن تكون أدوات مفيدة لتعزيز الأداء، ولكن استخدامها يكون بحكمة، استخدمها فقط عندما تكون هناك حاجة إليها حقاً، وليس الاعتماد عليها بشكل كلي.

سوف تخدم المكملات ما قبل التمرين الأداء بشكل أفضل عندما تكون مستويات الطاقة البدنية والعقلية منخفضة للغاية. يجب تجنبها في الأيام التي تشعر فيها بالرضا ولديك طاقة عالية، حيث أنك لا ترغب في الاعتماد على مصدر خارجي للطاقة لممارسة التمارين الصعبة.

خلال-التمارين

وسيلة تدريب أخرى مفيدة يمكن أن تأتي عن طريق المكملات الغذائية أثناء التمارين. في كثير من الأحيان، الجليكوجين (مصدر الطاقة المفضل لجسمنا) يتم استهلاكه أثناء تمارين HIIT، لذلك يمكن أن تكون المكملات أثناء التمارين مفيدة لتزويد الجسم بالطاقة. يمكنك تشبيه دور المكملات بعمال المناجم المسؤولين عن استمرار الأداء والصيانة.

بعد-التمارين

الوسيلة الأخيرة التي يمكن أن تكون مفيدة لتعزيز الأداء في تمارين HIIT هي الكربوهيدرات سريعة الهضم والبروتين بعد-التمارين. بعد تمارين HIIT، ستكون مستويات الجليكوجين منخفضة، لذا فإن استهلاك الكربوهيدرات سريعة الهضم مع الإلكتروليت يعد وسيلة رائعة لتجديد مخازن الطاقة والمعادن المفقودة بسبب العرق.

البروتين هو أيضا أداة مفيدة لأنه عادة ما يهضم بسرعة ويحتوي على الحد الأدنى من الدهون (والتي يمكن أن تبطئ عملية الهضم) وعدد كبير من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة،المعروفة أيضا باسم BCAAs، من أجل الانتعاش. يمكنك بسهولة استهلاك البروتين وذلك بخلطه مع إضافة الفواكه والأطعمة مثل إضافة الجرانولا  له لتعزيز مستوى الكربوهيدرات كذلك.

تمارين HIIT باستخدام جهاز الركض " تريد مِل"

واحدة من أفضل الطرق وأكثرها شيوعاً لأداء تمارين HIIT بانتظام هي باستخدام جهاز الركض " تريد مِل" ولكن قبل البدء في التمارين على جهاز الركض، من المهم أن نفهم أن كثافة التدريب مرتبطة دائماً بالتجربة. بالنسبة لمعظم الأشخاص، من الأفضل غالباً تنظيم تدريبات HIIT بنسبة 1: 3 من العمل إلى الراحة، لذلك إذا قمت بأداء التمرين لمدة 30 ثانية، فستستريح لمدة 90 ثانية قبل بدء الجولة التالية. بالنسبة لمجموعات التدريب المتقدمة، يمكن اختصار نسبة ممارسة التمارين إلى الراحة إلى نسبة 1: 2.

يقدم التمرين أدناه مستويين من الصعوبة لكل من المبتدئين وأصحاب الخبرة في ممارسة تمارين HIIT على جهاز الركض. تتمثل إحدى طرق تتبع تطور المستوى في أداء تمارين HIIT في إيجاد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك، ثم إنشاء معدل ضربات قلب مستهدف بناءً على مستوى الصعوبة الذي تختاره.

الخطوة 1: قم بإيجاد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك

220 - عمرك = الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

الخطوة 2: قم باختيار مستوى صعوبة التدريبات الخاصة بك

المبتدئين: الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب × 0.7 = المعدل المستهدف لضربات القلب أثناء التمارين

لأصحاب الخبرة: الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب × 0.9= المعدل المستهدف لضربات القلب أثناء التمارين

الخطوة 3: قم بإدخال الأرقام الخاصة بك

الآن بعد العثور على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب وضبط مستوى صعوبة التمارين لديك، فقد حان الوقت لإدخال هذه الأرقام في جهاز الركض من أجل ممارسة تمارين HIIT بالنسبة للجزء السريع من التمارين، سترغب في الوصول إلى معدل ضربات القلب المستهدف الذي حددته في قسم مستوى صعوبة التدريب.

  • الجولة 1: 15 ثانية تمرين الركض: 45 ثانية تمرين المشي
  • الجولة 2: 20 ثانية تمرين الركض: 60 ثانية تمرين المشي
  • الجولة 3: 25 ثانية تمرين الركض: 75 ثانية تمرين المشي
  • الجولة 4: 30 ثانية تمرين الركض: 90 ثانية تمرين الهرولة
  • الجولة 5: 25 ثانية تمرين الركض: 75 ثانية تمرين الهرولة
  • الجولة 6: 20 ثانية تمرين الركض: 60 ثانية تمرين الهرولة
  • الجولة 7: 15 ثانية تمرين الركض: 45 ثانية تمرين الهرولة
  • الجولة 8: 10 ثانية تمرين الركض: 30 ثانية تمرين الهرولة
  • الجولة 9: 20 ثانية تمرين الركض: 60 ثانية تمرين الهرولة
  • الجولة 10: 30 ثانية تمرين الركض: 90 ثانية تمرين الهرولة

إجمالي وقت الركض: 210 ثانية (3:30)

يمكن إجراء هذا التمرين بشكل مستقل أو بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية الاعتيادية. إنه سريع نسبيًا ويمكن تعديله حسب احتياجاتك. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك رفع جهاز الركض قليلاً لزيادة صعوبة هذا التمرين.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

تدريب القوة لصحة العظام والمفاصل

لياقة بدنية

ما معدل التمارين الذي يزيد عن الحاجة من أجل تخفيف الوزن؟

لياقة بدنية

أفضل عادات تغذية للتعافي بعد التمرين