beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

أفضل 3 مكملات رياضية للرجال

بقلم جيك بولي

في هذا المقال:


يمكن للرجال الذين يعيشون أسلوب حياة نشط الاستفادة من نظام غذائي ونظام مكمل يدعم حياتهم اليومية. على عكس نمط الحياة المستقرة، يتطلب نمط الحياة النشط روتيناً يومياً مختلفاً قليلاً بسبب الطلبات العالية المفروضة على الجسم. بالنسبة للرجال النشطين جسدياً على وجه التحديد، هناك بعض العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعدهم على الأداء والصحة طول العمر وفي حياتهم اليومية.

من المهم أن ندرك أن الرجال لديهم احتياجات مختلفة قليلاً مقارنة بالنساء بسبب الاختلافات الجسدية والبيولوجية والفسيولوجية، وهذا هو السبب في أن نظام مكملات الرجال يبدو بشكل عام مختلفاً عن نظام النساء. في هذه المقالة، سنذكر ثلاثة مكملات غذائية يمكن أن يتناولها الرجال النشطون للاستفادة منها في نمط حياتهم الصحي.

من المهم أن تتذكر أنه يجب استخدام المكملات الغذائية بالإضافة إلى نظام غذائي صحي متوازن يتكون من الأطعمة الطبيعية الكاملة. لا ينبغي أن تؤخذ المكملات كبديل للأطعمة الصحية أو أن تُستخدم كأداة مساعدة للتغطية على نقص في النظام الغذائي.

‌‌المكملات المدعومة ببحوث علمية الخاصة بالرياضيين الذكور

تؤخذ جميع المكملات الغذائية أدناه لأسباب محددة. أولاً، بدلاً من مجرد إدراج قائمة "تناول هذا" التي تراها في المقالات العامة التي تتحدث عن المكملات، خضعت هذه المكملات الثلاثة إلى قدر لا بأس به من الأبحاث التي أكدت على الفوائد والتأثيرات المذكورة على ملصقاتها. سيكون هناك دائماً بعض التناقضات في البحوث، ولكن، المكملات أدناه متوافقة إلى حدٍ ما مع أفضل الاستخدامات والاقتراحات الخاصة بفوائدها المذكورة على الملصقات.

السبب الثاني الذي جعل المكملات التالية في هذه القائمة هي أنها يمكن أن تكون مفيدة للرجال على وجه التحديد. فمثلاً، تساعد المكملات أدناه في دعم أمور مثل اكتساب العضلات والاحتفاظ بها، والصحة العقلية، وإنتاج هرمون التستوستيرون الطبيعي، وغيرها كثير.

السبب الأخير الذي جعل هذه المكملات في هذه القائمة هو انخفاض الكميات المطلوب تناولها منها وسهولة استخدامها. فجميع المكملات أدناه آمنة نسبياً عند تناولها بانتظام ولا تتطلب الكثير من التخطيط لدمجها في نظام موجود مسبقاً.

‌‌‌‌1. البروتين

ليس من المفاجئ أن مسحوق البروتين موجود في القائمة كمكمل مفيد للرجال. يمكن أن تكون جميع أنواع مسحوق البروتين مفيدة للرجال، خاصة أولئك الذين يعيشون أسلوب حياة نشط. عندما نذكر مساحيق البروتين والتوافر البيولوجي، بشكل عام سنجد أن مصل اللبن المعزول يبلي بلاءً جيداً. ولكن، للنباتيين، وغيرها من القيود الغذائية، فإن مسحوق البروتين الذي يناسب تلك الاحتياجات الغذائية سيُجدي نفعاً أيضاً.

‌‌فوائد مسحوق البروتين

الأحماض الأمينية الأساسية

أحد الفوائد الرئيسية التي تأتي مع إضافة مسحوق بروتين إلى النظام الغذائي هو أن معظمها يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. وهي ضرورية لبناء وإصلاح العضلات يومياً وبعد التدريبات الصعبة. لا تحتوي بعض الأطعمة التي تحتوي على البروتين على جميع الأحماض الأمينية، لذا فإن تناول مكمل غذائي يعد طريقة مضمونة لضمان الحصول على ما يكفي منها.

تشمل الأحماض الأمينية التسعة الأساسية الهيستدين والأيزولوسين والليسين واللايسين والميثيونين والفينيل ألانين والتريونين والتريبتوفان والفالين..

عند تناول مسحوق بروتين - سواءً بعد التمرين أو كوجبة خفيفة - هناك فرصة أفضل للحصول على ما يكفي من البروتين يومياً لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية التي يحتاجها.

التعافي بعد التمرين

إضافة إلى النقطة المذكورة أعلاه عن الأحماض الأمينية الأساسية، فإن مسحوق البروتين هو أيضاً خيار رائع  للتعافي بعد التمرين. بالنسبة للرجال النشطين الذين يسعون باستمرار إلى تحسين لياقتهم وبناء أجسامهم وصحتهم، يعد البروتين أداة سهلة لتعزيز الانتعاش بعد نوبة قوية من النشاط.

بعد التمرين، سيكون الجسم أكثر عرضة لاستخدام البروتين في تخليق البروتين. تخليق البروتين هو عملية استخدام البروتين لإصلاح العضلات وهذه الفرضية هي مصدر فكرة "الفترة البنائية". في حين أن "الفترة" المذكورة أطول كثيراً مما كان يعتقد سابقاً (30 دقيقة - أكثر من 6 ساعات)، إلا أن تناول مسحوق بروتين بعد التمرين هو طريقة سهلة لضمان أن يبدأ الجسم في عملية التعافي - اعتبره فاكهة متدلية.

رائع للإشباع

بالنسبة للرجال الذين يسعون إلى تحسين تكوين أجسامهم، يمكن أن يكون مسحوق البروتين رائعاً للمساعدة على الإشباع أو الشعور بالشبع لفترات أطول من الوقت. يمكن تناول مسحوق البروتين بمفرده أو مزجه مع أشياء مثل الشوفان لصنع وجبات خفيفة غنية بالبروتين والتي يمكن أن تزيد الشعور بالتشبع - خاصة عند اتباع نظام غذائي.

لتعزيز هذه النقطة، يقدم مسحوق البروتين وجبة خفيفة رائعة في أي وقت من اليوم أو أثناء التنقل لأولئك الذين يبحثون عن خيارات صحية عند السفر.

‌‌‌‌2. الكرياتين

من بين جميع المكملات الغذائية الموجودة في السوق الموجهة نحو دعم الأداء في التمرين، فإن القليل من المكملات الغذائية لها نفس الأبحاث الإيجابية التي يتمتع بها الكرياتين. الكرياتين هو مركب عضوي يوجد في الفقاريات ويؤدي دوراً في إعادة تدوير الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو عنصر طاقة يُستخدم داخل الخلايا في العضلات والمخ.

هذا المكمل رائع للرجال النشطين لمجموعة متنوعة من الأسباب التي سنذكرها أدناه وتسهُل إضافته في أي نظام مكملات.

‌‌فوائد الكرياتين

زيادة القدرة على أداء التمارين الهوائية

يمكن أن يتخذ التدريب الهوائي أشكالاً متعددة، وبالنسبة لمن يحبون أنشطة مثل ركوب الدراجات والجري والتجديف والتدريب عالي الكثافة، يؤخذ الكرياتين لزيادة القدرة على أداء التمارين الهوائية بسبب قدرته على زيادة إنتاج الطاقة بكفاءة.

في دراسة نُشرت عام 2003 في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي للتمارين، وجد القائمون عليها أن الكرياتين ساعد على تحسين أداء نخبة التجديف خلال تدريبهم على التحمل. ثم أبرزت دراسة أخرى نُشرت عام 2010 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن الكرياتين يمكن أن يساعد في حل مشكلة العمل دون المستوى أثناء نوبات التدريب عالي الكثافة.

تحسين قوة العضلات وتعزيز التعافي

بالنسبة للرجال النشطين الذين يحبون التدريب الثقيل وزيادة إنتاج الطاقة، يعد الكرياتين مكملاً رائعاً لتحفيز كل من التعافي وإنتاج الطاقة. تشير الأبحاث إلى أن الكرياتين يقوم بذلك عن طريق الاستفادة من نظام طاقة الفسفوكرياتين وزيادته في العضلات الهيكلية. وبالتالي، إذا تحسنت أنظمة الطاقة، تصبح هناك فرصة أكبر لزيادة الأداء.

لتعزيز هذه النقطة، نشر المؤلفون دراسة عام 2018 في مجلة المغذيات استكشفوا فيها كيف أن مكملات الكرياتين تزيد من التدريب المعقد (نوع من التدريب المصمم لزيادة إنتاج الطاقة) بالإضافة إلى تعافي العضلات. بعد تقديم دراستهم، لاحظ المؤلفون أن المجموعة التي تناولت مكملات الكرياتين لديها 1-RMs (أقصى وزن يمكنهم تكرار التمرين به) قد تحسن إلى حد كبير مقارنة بالمجموعة التي تناولت الدواء الوهمي، كما انخفضت لديهم مستويات الكرياتين كيناز (مؤشر تلف العضلات) بعد حصص التدريب المعقدة.

تعزيز الوظيفة المعرفية

بالإضافة إلى الفوائد المادية التي يقدمها الكرياتين، فإنه يفيد أيضاً الإدراك العقلي. وقد اقترح في البحث أن الكرياتين يمكن أن يؤدي دوراً في تعزيز الذاكرة والتفكير من خلال تحسين الحماية العصبية وإمدادات الطاقة. اقترحت دراسة نُشرت عام 2018 في علم الشيخوخة التجريبي أن الكرياتين أدى دوراً إيجابياً لصحة الذاكرة والتفكير لدى الشباب الأصحاء.

‌‌‌‌3. المغنيسيوم

في عالم المكملات الغذائية، يمكن اعتبار المغنيسيوم بطلاً مجهولاً. كل يوم، يعمل المغنيسيوم بجد لتأدية دوره في ما يقرب من 600 تفاعل كيميائي في الجسم. في الواقع، المغنيسيوم مهم لإنتاج الطاقة وتنظيم الجهاز العصبي وصيانة الجينات وتكوين البروتين وغيرها كثير.

لا داعي للقول أن المغنيسيوم مهم للغاية، خاصة للرجال الذين لا يتناولون ما يكفي في نظامهم الغذائي اليومي.

‌‌فوائد المغنيسيوم

يحسن المزاج ووظيفة الدماغ

يؤدي المغنيسيوم دوراً حاسماً في صحة وظائف الدماغ اليومية والمزاج. يمكن أن يكون الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم أكثر عرضة للاكتئاب. أشارت دراسة نُشرت عام 2015 في مجلة المجلس الأمريكي لطب الأسرة إلى أن البالغين الذين لديهم أدنى مستويات المغنيسيوم يمكن أن يكونوا أكثر عرضة للاكتئاب، مما قد يجعل من الصعب على المرء الحفاظ على وجود الدافع الذي يدفعه ليحيا نمط حياة نشط.

بالنسبة للرجال، قد يكون من المفيد معرفة ذلك، حيث أن صحتهم العقلية غالباً ما تكون دون المستوى، خاصة عندما يتعلق الأمر بأمور مثل الاكتئاب. وقد تؤدي أنماط الحياة النشطة والمزدحمة إلى جعل الشخص أكثر عرضة لعدم تناول ما يكفي من المغنيسيوم يومياً.

يمكن أن يساعد على خفض ضغط الدم

وجدت بضع دراسات أن المغنيسيوم قد يعمل على تعزيز تدفق الدم وخفض ضغط الدم، وهذا مفيد للرجال الذين لديهم إصابات عائلية سابقة بهذه الأمراض. أشارت الأبحاث إلى أن المغنيسيوم يساعد على تقليل تقييد الأوعية الدموية ويمكن أن يعزز الآثار الإيجابية الصغيرة المستمرة على خفض ضغط الدم.

‌‌‌‌المكملات الغذائية لصحة الرجال

المكملات المذكورة أعلاه ليست سوى ثلاثة يمكن للرجال إضافتها في نظامهم. وتشمل المكملات الغذائية المفيدة الأخرى التي تدعمها الأبحاث المهتمة بالتأثير الإيجابي على الرجال على وجه التحديد زيت السمكفيتامين "د", و الكافيين.

على الرغم من كونها منخفضة المخاطر، فمن الجيد دائماً استشارة طبيب أو أخصائي طبي مؤهل قبل إضافة أي مكمل جديد إلى نظامك اليومي.

المراجع:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945828
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2780977/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265971/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29704637
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25748766
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19617879

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

3 مكملات مفيدة للتدريبات عالية الكثافة

لياقة بدنية

3 مكملات غذائية أساسية للرياضيين النباتيين

لياقة بدنية

هل يجب أن تتناول مكمل بروتين؟ فيما يلي سنذكر 3 مزايا رئيسية لذلك