تم تحديث تفضيلاتك لهذه الجلسة. لتغيير إعدادات حسابك بشكل دائم، انتقل إلى
للتذكير، يمكنك تحديث بلدك أو لغتك المفضلة في أي وقت من
checkoutarrow
EG
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

11 نصائح لنمط الحياة الطبيعي لدعم الصحة العقلية

بقلم: د. لي سيرجيفيتش ، أخصائي العلاج الطبيعي

في هذا المقال:


في العقود الماضية، كانت الصحة العقلية شيئًا لم تتم مناقشته وغالبًا لا يتم تناوله إلا بعد حدوث مشكلة خطيرة. لحسن الحظ، نحن نعيش الآن في وقت يتجه فيه الناس بصراحة نحو مناقشة صحتهم العقلية بجميع أشكالها، بدءًا من التوتر والقلق الخفيف وصولاً إلى الاضطرابات النفسية الأكثر خطورة.

تتطلب مشكلات الصحة العقلية تقييمًا شاملاً مع مقدم رعاية صحية مرخص، ولكن هناك خطوات يمكن لأي شخص اتخاذها لتغيير نمط حياته وتحسين صحته العقلية. هنا، سوف نتعلم بعض الطرق لتحسين نظامنا الغذائي وعاداتنا اليومية لتحسين صحتنا العقلية.

‌‌‌‌1. استهلك نظامًا غذائيًا جيدًا مليئًا بالأطعمة الطازجة غير المصنعة

وجدت دراسة كورية أجريت عام 2015 على 849 فتاة تتراوح أعمارهن بين 12 و 18 عامًا أن اتباع نظام غذائي غني بالوجبات السريعة المعالجة بشكل كبير كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. يعد الحد من استهلاك الوجبات السريعة أمرًا مهمًا للعديد من جوانب الصحة الجيدة إلى جانب الصحة العقلية.

إلى جانب الحد من الأطعمة المصنعة، هناك العديد من استراتيجيات النظام الغذائي المختلفة عندما يتعلق الأمر بالصحة العقلية، ومع ذلك، غالبًا ما تتعارض الأدلة. تشير بعض الدراسات إلى أن الكثير من الكربوهيدرات يمكن أن يساهم في الاكتئاب، بينما يقول البعض الآخر أن القليل جدًا من الكربوهيدرات يمكن أن يكون له آثار سلبية على الصحة العقلية.

تتفق العديد من المصادر على أن التغذية دون المستوى الأمثل يمكن أن تسهم في العديد من أنواع حالات الصحة العقلية. غالبًا ما تحتاج الأنظمة الغذائية إلى أن تكون فردية، والنظام الغذائي الذي يناسبك قد لا يناسب شخص آخر. توازن البروتين، والكربوهيدرات، والدهون الجيدة مثل المكسرات والبذور؛ في النسب الصحية والحد من الأطعمة المصنعة مفيد بشكل عام. ابحث عن طبيب علاج طبيعي مرخص أو أخصائي تغذية مسجل لمساعدتك في خطة نظام غذائي فردية تناسبك.

‌‌‌‌2. اخرج للخارج

نظرت مراجعة 2018 للأدبيات في بعض الدراسات العديدة التي أظهرت أن الطبيعة مهمة للصحة العقلية الإيجابية. لقد وجد مرارًا وتكرارًا أن الاتصال بالطبيعة يشجع الاستجابات العاطفية الإيجابية، واحترام الذات، والأداء المعرفي.

كانت هذه الدراسة تبحث عن جوانب معينة من الطبيعة لها آثار إيجابية ولكنها لم تتوصل إلى أي استنتاجات نهائية. حتى إذا كنت تعيش في بيئة حضرية للغاية، فابحث عن بعض الوقت للخروج والتعرض لأشعة الشمس لامتصاص بعض فيتامين (د)، فكل شيء يساعدك!

"الاستحمام في الغابة" هو مفهوم في الثقافة اليابانية. أظهرت الدراسات أن بيئات الغابات يمكن أن تساعد في تقليل هرمون الإجهاد الكورتيزول وكذلك الأدرينالين، ولها تأثير مهدئ على الجهاز العصبي، وتقليل القلق والاكتئاب والغضب والتعب والارتباك مع زيادة النشاط.

‌‌‌‌3. احصل على قسطٍ كافٍ من النوم

النوم ضروري لصحة بدنية وعقلية جيدة، ويجب أن يكون الحصول على ما يكفي من الأولوية القصوى كجزء من نمط حياة صحي. وجدت دراسة أجريت عام 2017 على 850 مريضًا يعانون من أمراض الجهاز التنفسي الموجودة مسبقًا وجود علاقة قوية بين نوعية النوم السيئة ومشكلات الصحة العقلية.

وجدت بعض الدراسات أن المستويات المثلى من المغنيسيوم مفيدة في الحصول على نوم جيد ليلاً. خيار آخر لمن يعانون من اضطرابات النوم هو الميلاتونين - وهو يدعم هرمون النوم الطبيعي الذي ينتجه جسمك لتوفير نوم أكثر راحة ليلاً.

حاول دائمًا الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة، وإذا كنت تواجه صعوبات، فعليك مراجعة مقدم رعاية صحية مرخصًا لمعرفة ما يمكن فعله لتحسين نومك.

‌‌‌‌4. خفض من استهلاك السكر

وجدت دراسة أجريت عام 2017 لتحليل النظام الغذائي وأعراض الاكتئاب لدى 4969 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 18 و 70 عامًا أن تناول كميات كبيرة من السكر، بالإضافة إلى الوجبات الغذائية الغنية بالدهون المشبعة المصنعة، تتوافق بشكل أقوى مع الاكتئاب من المشاركين في الدراسة الذين لم يستهلكوا الكثير من السكر.

قد يساعد تجنب المنتجات السكرية المصنعة أو التقليل منها في نظامك الغذائي في الحفاظ على صحة نفسية جيدة. الاستيفيا عبارة عن مُحلي طبيعي خالٍ من السكر ويمكن أن يكون بديلاً مفيدًا عندما تتوق إلى شيء حلو.

‌‌‌‌5. حافظ على سكر الدم لديك مستقراً

يعاني بعض الأشخاص من تقلبات كبيرة في نسبة السكر في الدم على مدار اليوم أو عندما يمضون وقتًا طويلاً دون تناول الطعام، مما قد يؤدي إلى ظهور أعراض القلق والاكتئاب. يشار إلى هذا عادة باسم "الجوع". يمكن أن يحدث حتى لدى الأشخاص غير المصابين بالسكري.

يمكن أن يساعد الحفاظ على وجبة خفيفة صحية في متناول اليد وتناول الطعام بشكل متكرر على منع هذه التقلبات المزاجية والطاقة بالإضافة إلى الحفاظ على شعورك بمزيد من النشاط الذهني.

طريقة مدهشة للمساعدة في موازنة نسبة السكر في الدم هي تناول المزيد من القرفة. أضفها إلى العصائر أو الشاي أو القهوة للمساعدة في الحفاظ على توازنك طوال اليوم. تحدث إلى طبيبك إذا شعرت أن انخفاض السكر في الدم يؤثر على حياتك اليومية.

‌‌‌‌6. تجنب المُحليات الصناعية

تم ربط الأسبارتام، وهو مُحلي صناعي شائع، بأعراض القلق. يمكن أن تختفي الأعراض بعد فترة وجيزة من التوقف عن تناول الأسبارتام والعودة مرة أخرى بعد تناوله بوقت قصير. قد تساعد إزالة الأسبارتام من نظامك الغذائي في إدارة القلق.

يوجد بشكل شائع في المنتجات المحلاة الخالية من السعرات الحرارية، اقرأ الملصقات بعناية لتجنب الأسبارتام. مرة أخرى، يعد استبدال المحليات الصناعية بالمحليات الطبيعية ستيفيا تغييرًا سهلاً.

‌‌‌‌7. ابحث عن نموذج تمرين تريده

التمرين مفيد للصحة بكل الطرق، العقلية والجسدية. الأمر الرئيسي هو ممارسة الرياضة التي تستمتع بها وتتطلع إليها. إذا كنت تخشى التمرين ويصعب عليك القيام به، فقد حان الوقت لتجربة أشياء أخرى! يحب بعض الناس الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بينما يحتاج البعض الآخر إلى التواجد بالخارج. من المفيد جداً العثور على رفيق للمشي، بينما يرغب البعض الآخر في السير وفقًا لسرعتهم الخاصة.

تزيد التمارين الرياضية من تدفق الدم إلى الدماغ وتشجع الناقلات العصبية والهرمونات على العمل بشكل صحيح. لقد وجدت العديد من الدراسات روابط بين التمارين المنتظمة وأنواع كثيرة من نتائج الصحة العقلية الإيجابية. يشعر الكثير من الناس بتحسن كبير عندما يمارسون التمرين الصحيح الذي يناسبهم لدرجة أنهم يتطلعون بالفعل إلى القيام بذلك. الأمر الرئيسي، مرة أخرى، هو إيجاد النشاط الممتع.

‌‌‌‌8. الحد من استهلاك الكافيين

أظهرت الدراسات أن الإفراط في تناول الكافيين يرتبط بالاكتئاب والقلق. قد يكون هذا مرتبطًا بالأفراد المعرضين وراثيًا لاستقلاب الكافيين ببطء، على الرغم من أنه من المرجح أيضًا أن تنشأ مشكلة كلما زاد استهلاك الكافيين.

قد يتعذر تمييز أعراض القلق عن الإفراط في تناول الكافيين، مما يسبب العصبية وخفقان القلب والأرق والتهيج. قد يستفيد الأفراد الذين يعانون من القلق والاكتئاب من تقليل تناول الكافيين.

هناك أشياء أخرى يمكنك استخدامها لدعم مستوياتالطاقة بدون الكافيين. تحدث إلى طبيبك حول معرفة سبب انخفاض الطاقة إذا كان يتعارض مع أدائك اليومي.

‌‌‌‌9. الحد من الفوضى المنزلية

وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن الكورتيزول، هرمون التوتر، كان أعلى لدى أولئك الذين يعانون من فوضى زائدة في منازلهم. أعطى المشاركون في الدراسة جولات منزلية وأولئك الذين استخدموا كلمات أكثر سلبية لوصف منازلهم، مثل الفوضى والفوضوية والمكسورة، كانت لديهم مستويات أعلى من الكورتيزول في لعابهم ومستويات أعلى من الاكتئاب.

حظي التخلص من الفوضى بالكثير من الاهتمام مؤخرًا - لسبب وجيه. يشجع خبراء التنظيم مثل ماري كوندو الناس على امتلاك الأشياء في منازلهم فقط التي تجلب الفرح والتخلص من الأشياء التي تسبب التوتر أو التعاسة.

‌‌‌‌10. تعاطف مع الذات

وجدت دراسة أجريت عام 2018 في كوريا أن كبار السن الذين لديهم قدر أكبر من التعاطف مع الذات أثناء أوقات التوتر يتمتعون بصحة نفسية أفضل من أولئك الذين كانوا قساة على أنفسهم عند مواجهة صعوبات. كان لديهم أيضًا رضا عام أفضل عن الحياة.

التعاطف مع الذات هو أيضًا نوع من الرعاية الذاتية. إن الاعتناء بنفسك جيدًا حتى تتمكن من المشاركة في الحياة بأداء مثالي هو أمر في غاية الأهمية.

‌‌‌‌11. بناء نظام دعم اجتماعي جيد

أهم جزء في الشعور بالصحة العقلية هو الاعتماد على الناس. كل شخص يحتاج إلى صديق للتنفيس عنه من حين لآخر ولإيجاد أشخاص حولك عندما تحتاج إلى المساعدة. البشر اجتماعيون ويحتاجون إلى تفاعل متكرر، وقد أظهرت العديد من الدراسات ذلك. لسوء الحظ، في هذا الوقت من العزلة الاجتماعية القسرية، تتفاقم هذه المشكلة.

انتهت مراجعة منهجية لعام 2020 إلى أن الأطفال والمراهقين بشكل خاص من المرجح جدًا أن يكون لديهم معدلات متزايدة من الاكتئاب والقلق أثناء العزلة الاجتماعية القسرية السارية حاليًا للأزمة الصحية العالمية.

حاول الخروج مع الأصدقاء في مجموعات صغيرة مع الاحتفاظ بمسافة مناسبة وفقًا لقوانينك المحلية. حاول أيضًا إجراء محادثة فيديو ولعب الكمبيوتر أو ألعاب الفيديو مع الأصدقاء أثناء البقاء في المنزل لتجنب الشعور بالعزلة بينما نحاول جميعًا البقاء بصحة جيدة.

الصحة العقلية جزء مهم للغاية من الرفاهية العامة. هذه النصائح مفيدة لأي شخص يعاني من أعراض طفيفة لإجراء بعض التعديلات على رعايته الذاتية. إذا كنت تواجه صراعات خطيرة مع صحتك العقلية، فالرجاء عدم التردد في طلب الرعاية المناسبة من أخصائي طبي أو استشاري مرخص.

المراجع:

  1. Barnes MR, Donahue ML, Keeler BL, Shorb CM, Mohtadi TZ, Shelby LJ. Characterizing Nature and Participant Experience in Studies of Nature Exposure for Positive Mental Health: An Integrative Review. Front Psychol. 2019;9:2617. Published 2019 Jan 4. doi:10.3389/fpsyg.2018.02617
  2. Chollet D, Franken P, Raffin Y, et al. Magnesium involvement in sleep: genetic and nutritional models. Behav Genet. 2001;31(5):413-425. doi:10.1023/a:1012790321071
  3. Eslaminejad A, Safa M, Ghassem Boroujerdi F, Hajizadeh F, Pashm Foroush M. Relationship between sleep quality and mental health according to demographics of 850 patients with chronic obstructive pulmonary disease. J Health Psychol. 2017;22(12):1603-1613. doi:10.1177/1359105316684937
  4. Gaby A. Nutritional Medicine. Concord, NH: Fritz Perlberg Publishing; 2011.
  5. Kim C, Ko H. The impact of self-compassion on mental health, sleep, quality of life and life satisfaction among older adults. Geriatr Nurs. 2018 Nov;39(6):623-628. doi: 10.1016/j.gerinurse.2018.06.005. Epub 2018 Jul 24. PMID: 30054094.
  6. Kim TH, Choi JY, Lee HH, Park Y. Associations between Dietary Pattern and Depression in Korean Adolescent Girls. J Pediatr Adolesc Gynecol. 2015;28(6):533-537. doi:10.1016/j.jpag.2015.04.005
  7. Li Q. Effets des forêts et des bains de forêt (shinrin-yoku) sur la santé humaine : une revue de la littérature [Effect of forest bathing (shinrin-yoku) on human health: A review of the literature]. Sante Publique. 2019;S1(HS):135-143. doi:10.3917/spub.190.0135
  8. Loades ME, Chatburn E, Higson-Sweeney N, et al. Rapid Systematic Review: The Impact of Social Isolation and Loneliness on the Mental Health of Children and Adolescents in the Context of COVID-19 [published online ahead of print, 2020 Jun 3]. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2020;S0890-8567(20)30337-3. doi:10.1016/j.jaac.2020.05.009
  9. Magistrelli A, Chezem JC. Effect of ground cinnamon on postprandial blood glucose concentration in normal-weight and obese adults. J Acad Nutr Diet. 2012;112(11):1806-1809. doi:10.1016/j.jand.2012.07.037
  10. Roberts HJ. Reactions attributed to aspartame-containing products: 551 cases.  J Appl Nutr 1988;40(2):85-94.
  11. Saxbe DE, Repetti R. No Place Like Home: Home Tours Correlate With Daily Patterns of Mood and Cortisol. Personality and Social Psychology Bulletin. 2009;36(1):71-81. doi:10.1177/0146167209352864
  12. Sharma A, Madaan V, Petty FD. Exercise for mental health. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2006;8(2):106. doi:10.4088/pcc.v08n0208a
  13. Vermeulen E, Stronks K, Snijder MB, et al. A combined high-sugar and high-saturated-fat dietary pattern is associated with more depressive symptoms in a multi-ethnic population: the HELIUS (Healthy Life in an Urban Setting) study. Public Health Nutr. 2017;20(13):2374-2382. doi:10.1017/S1368980017001550

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

دليل الطبيب المكون من 4 خطوات لتقييم جودة المكونات في المكملات الغذائية

صحة

4 طرق تفيد فيها ببتيدات الكولاجين جسمك

صحة

نجم المكملات القادم: لماذا قد يساعد PQQ في تجديد حيوية دماغك