تم تحديث تفضيلاتك لهذه الجلسة. لتغيير إعدادات حسابك بشكل دائم، انتقل إلى
للتذكير، يمكنك تحديث بلدك أو لغتك المفضلة في أي وقت من
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

كيفية ممارسة عادات نوم جيدة + 3 منتجات طبيعية للنوم جيداً في الليل

بقلم الدكتورة نيكول كرافن، دكتوراه في الطب

في هذا المقال:


وجود نوم ملائم وكاف في كل ليلة يُعتبر أحد الركائز الرئيسية الثلاثة للصحة. نعرف جميعاً أهمية الراحة الجيدة أثناء النوم، ومدى شعورنا بشعور أفضل عندما ننام جيداً. لانزال جميعاً نواجه ليال يكون فيها الخلود إلى النوم أو الغفوة أمراً مجهداً.

اضطرابات النوم شائعة، وتؤثر بشدة على جودة حياتنا. لحسن الحظ، أظهرت الدراسات بعض المُركبات، والفيتامينات، والأعشاب التي تستحث بفاعلية استرخاء المخ والجسد لإعدادنا للنوم. فالمكملات مع مُساعدات النوم ترتفع شعبيتها كجزء لا يتجزأ من عادات روتين النوم.

‌‌لماذا النوم مهم لصحتنا؟

حيث تظهر علاقة مترابطة بين النوم وصحة خلايانا، بما يشمل عمل خلايا الدماغ لدينا. عند حرماننا من النوم، يكون تعافي أجسامنا أكثر بطئاً، وينخفض مزاجنا، وتزداد تقلباتنا، ويتأثر مدى تركيزنا وانتباهنا. بالرغم من أنه من الموصى به أن ننام ما يزيد على سبع ساعات في اليوم، وقد أظهرت دراسة لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية من اضطرابات النوم بأن هناك ما يزيد على ثلث الأشخاص في الولايات المتحدة يحصلون على أقل من سبع ساعات.

كما توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم أيضاً "بأن نوم البالغين لسبع ساعات على الأقل كل ليلة لتعزيز الصحة والرفاهية الأفضل. فالنوم لأقل من سبع ساعات في اليوم يرتبط بزيادة خطر ظهور حالات مزمنة مثل السمنة، ومرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والاضطرابات النفسية والعقلية المتكررة."

‌‌ما هي الأسباب الرئيسية لاضطرابات النوم؟

اضطرابات واعتلالات النوم لها العديد من الأشكال بما يشمل عدم القدرة على النوم، والاستيقاظ المتكرر، والاستيقاظ في الليل بدون العودة إلى النوم. هناك وفرة من الأسباب لهذا الاضطراب في جودة النوم.

إذا لم توجد اضطرابات النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم أو حالة الخدار، فأنت على الأرجح تواجه واحد من هذه الأسباب لضعف النوم الصحي:

  • قصر مدة النوم (عدم السماح بوقت كاف للنوم)
  • ارتفاع الضغوط أثناء اليوم أو زيادة نشاط الجهاز العصبي الودي؛
  • زيادة جرعة الكافيين، أو النيكوتين، و/أو الكحول
  • تحفيز الاضطرابات بسبب الإلكترونيات والضوء الأزرق
  • القلق والاكتئاب، وعدم توازن الهرمونات
  • اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية بسبب الجداول غير المنتظمة (من السفر والعمل والارتباطات الاجتماعية)
  • تناول الطعام في وقت متأخر من الليل مباشرة قبل الخلود إلى الفراش

‌‌مُساعدات النوم الطبيعية الفعالة

1. المغنيسيوم

المغنسيوم هو أحد أهم العناصر الغذائية الأساسية لجسم الإنسان حيث يساعد في تكوين أكثر من 325 عملية إنزيمية تستخدم للوظيفة الخلوية الضرورية. على الرغم من أهميته، هناك ملايين الأمريكيين في الولايات المتحدة وفي جميع أنحاء العالم يعانون من نقص في المغنيسيوم. 

هناك اعتقاد أن هذا المعدن الغني يساعد على استرخاء العضلات، وترطيبها، وإنتاج الطاقة، وإلغاء تنشيط الأدرينالين. تم عرض المكملات التي تحتوي على حوالي 500 ملغ يوميًا في نشرة أبحاث العلوم الطبية؛ للمساعدة في تخفيف الأرق وتعزيز كفاءة النوم.

يُظهر المغنسيوم مزايا لدى الأطفال والبالغين ويأتي في بعض;المساحيق المُحلاة اللطيفةالتي من السهل إضافتها إلى الماء ومُشاركتها مع الأسرة. سترى أيضًا بشكل شائع أنه يضاف إلى علكات النوم لتعزيز الاسترخاء. 

2. الميلاتونين

الميلاتونينهو هرمون النوم الطبيعي للجسم الذي تفرزه الغدة الصنوبرية في دماغنا ليلاً لتوفير إيقاع يومي للنوم والاستيقاظ يسمى إيقاع الساعة البيولوجية. هناك عدة طرق للحصول على المزيد من الميلاتونين عندما لا يدعم نمط حياتك جسمك لإنتاج ما يكفي.

تحتوي بعض الأطعمة على الميلاتونين أو التربتوفان ، وهو حمض أميني يساعد على زيادة مستويات الميلاتونين وتشمل ما يلي:

  • الموز
  • كرز موريلو
  • الأرز
  • الزنجبيل
  • الطماطم
  • الفجل

المكملات هي الطريقة الأكثر شيوعًا للحصول على المزيد من الميلاتونين. يوصي معظم الأطباء بتناول مكملات الميلاتونين بعد التقييم الطبي للجنس والتوتر وهرمونات الغدة الدرقية لأن عدم التوازن الهرموني غالبًا ما ينطوي على هرمونات متعددة.

3. أوراق بلسم الليمون

بلسم الليمون، ميليسا الرسمية، هي عضو في عائلة النعناع وتستخدم عادة كعشب طبي ونكهة طازجة في عالم الطهي. مكوناته النشطة هي مضادات الأكسدة المعززة للصحة.

تظهر العديد من الدراسات السريرية أن بلسم الليمون فعال في تهدئة النوم وتحسينه. أظهرت دراسة مزدوجة التعمية أن جرعة مقدارها 600 مجم من المستخلص المعياري لا تحافظ فقط على الحالة المزاجية المتوازنة، ولكنها تدعم أيضًا الهدوء العام.

يمكن تناول بلسم الليمون كشاي، وصبغة، وكبسولة، وتوجد في بعض التركيبات المساعدة على النوم.

‌‌مارس عادات جيدة للنوم في 7 خطوات بسيطة

كما نعلم أهمية نظافة الأسنان لمنع تسوس الأسنان، فإن نظافة النوم ضرورية لدعم النوم الصحي. تساعدك إجراءات التحضير للنوم على إيجاد أفضل قيلولة لك. ها هي بعض التنبيهات.

1. تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي (حالة "الراحة والهضم").

تساعدنا تقنيات الاسترخاء مثل اليوميات، والتأمل، والأكل اليقظ، والتنفس العميق، واليوجا على أن نكون حاضرين في الوقت الحالي وأن نهدأ الجهاز العصبي السمبثاوي (حالة "القتال أو الهروب"). نحن بحاجة إلى أن يكون الجهاز العصبي السمبتاوي هو المسيطر على الراحة. 

2. تناول أطعمة نظيفة قبل النوم بساعتين على الأقل.

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة والمواد الكيميائية المصنعة التي تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى تحفيز هرمونات التوتر مثل الأدرينالين لضخها عبر نظامك أثناء الليل. الأطعمة النظيفة بدون إضافة مواد كيميائية ومواد حافظة ومبيدات حشرية أسهل في الهضم وتساعدك على الوصول إلى حالة الراحة بشكل أسرع. اختر الاستمتاع بالدهون الصحية، ومجموعة قوس قزح من الأطعمة النباتية العضوية، والبروتين من الحيوانات التي عاشت في بيئة أقل إجهادًا.

3. تبريد الغرفة وتعتيمها.

تظهر الأبحاث أن أجسامنا تستريح بشكل أعمق في درجات حرارة أكثر برودة من 62 إلى 70 درجة فهرنايت. كما أن للغرف المظلمة أيضاً نفس التأثير. تجنب الضوء عن طريق وضع هاتفك خارج غرفة النوم ، وأبعد المنبه عنك وعلى الإعداد الخافت قدر الإمكان. يوقف الضوء إفراز الميلاتونين، الهرمون الذي يخبر جسمك أن الوقت قد حان للنوم.

4. خفض التحفيز الرقمي.

قدر الإمكان، قم بإيقاف تشغيل أجهزتك قبل النوم بساعتين على الأقل. إذا كنت غالبًا ما تكون تحت أضواء الفلورسنت أو على الشاشة، فاستثمر في زوج من النظارات الزرقاء لارتدائها في وقت لاحق من النهار والليل. هناك أيضاً;مكملات للصحة البصريةلتكمل روتينك.

5. تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم.

نحن بحاجة إلى التعرق يوميًا، ولكن ممارسة الرياضة في غضون ثلاث ساعات من النوم يمكن أن تكون محفزة وتعطيك دفعة من الكورتيزول أو "ريح ثانية". من الأفضل ممارسة الرياضة في أي وقت قبل الساعة 7 مساءً.

6. حدد وقت النوم ثماني ساعات قبل وقت الاستيقاظ.

استهدف وضع رأسك على الوسادة في وقت معين كل ليلة وقبل الساعة 11 مساءً. يمكن أن تحدث طفرات الكورتيزول في حوالي الساعة 11 مساءً، وإذا كنت مستيقظًا بعد تلك النقطة، فقد تكون مستيقظًا لفترة أطول مما تريد.

7. استخدام مكملات تساعد على النوم.

العديد من المعادن والفيتامينات مثلالماغنسيومالميلاتونينبلسم الليمونفيتامين ب6الأحماض الأمينية, والمركبات النباتية أثبتت باستمرار أنها تدعم النوم المريح. & nbsp؛

نظرًا لأن التحفيز الرقمي والعمل المتوقع ومتطلبات الأسرة تبدو في أعلى مستوياتها على الإطلاق، فإن اضطراب النوم أمر شائع. لحسن الحظ، يمكن الحصول على بعض الخيارات الطبيعية للنوم بسهولة وفعالة للاسترخاء الذي نحلم به جميعًا.

المراجع:

  1. Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, Cunningham TJ, Lu H, Croft JB. Prevalence of healthy sleep duration among adults — the United States, 2014. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016;65(6):137–141.  
  2. Liu Y, Croft JB, Wheaton AG, et al. Clustering of five health-related behaviors for chronic disease prevention among adults, United States, 2013. Prev Chronic Dis. 2016;13:160054.  
  3. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
  4. Kennedy DO, Scholey AB, Tildesley NT, et al. Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of Melissa officinalis (Lemon balm), Pharmacol Biochem Behav (2002 Jul) 72(4):953-6

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

7 فوائد صحية للشفاء لعسل المانوكا

صحة

لماذا يدعو أكثر من 200 عالم وطبيب إلى زيادة فيتامين د للجميع

صحة

عُشبَة القديس يوحنا - أفضل مكمل غذائي للمزاج