beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
تغذية

البروتين للتوازن الهرموني

19 يونيو 2019

بقلم د. إيلين ألبيرتسون

في هذه المقالة:

أتشعر بالتعب أو الضعف؟ هل تعاني مع تقلبات الوزن غير المبررة، والرغبة الشديدة في الطعام، أو مشاكل في الجهاز الهضمي؟ هل تعاني من الأرق أو التغيرات في جلدك وشعرك وأظافرك؟ إن التغييرات أو الاختلالات الهرمونية قد تكون مسؤولة عن تلك الأعراض.

بعض التغيرات الهرمونية، كتلك التي حدثت خلال فترة البلوغ، والطمث، والحمل، وفترة ما بعد انقطاع الطمث، تعتبر طبيعية. يحدث البعض الآخر عندما تنتج الغدد الصماء الكثير أو القليل جداً من الهرمونات.

لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق لتصحيح الاختلالات الهرمونية وإعادة جسمك إلى حالة التناغم. الخطوة الأولى هي التحدث مع طبيبك وتحديد ما إذا كانت أي من مستويات الهرمون غير طبيعية. بمجرد تحديد المشكلات الهرمونية المسؤولة، يمكن أن تساعد تغييرات نمط الحياة، مثل تحسين نظامك الغذائي، على تخفيف المشكلة. لماذا؟ الأطعمة التي تتناولها، بما في ذلك أنواع وكميات البروتين الذي تتناوله، يمكن أن تزيد أو تقلل من مستويات الهرمون.

ما هي الهرمونات؟

الهرمونات هي رُسل كيميائية تُصنع في الغدد الصماء - كالغدة الدرقية والغدة الكظرية والبنكرياس والمبيضين والخصيتين - وهي تتواصل مع أجزاء أخرى من الجسم ولها تأثير قوي على الصحة البدنية والعقلية والعاطفية. هناك ما يقرب من 50 هرمون مختلف، كالأنسولين والإستروجين والبروجستيرون والكورتيزول والميلاتونين وهرمونات الغدة الدرقية والتستوستيرون. إنهم يتحكمون في السلوك وينظمون معظم وظائف الجسم الرئيسية بدءًا من الأيض والشهية إلى درجة حرارة الجسم والنمو والنوم والتكاثر والجنس والحالة المزاجية والإجهاد.

ما مقدار البروتين الذي يجب أن تأكله؟

هناك عدة عوامل منها العمر والجنس ومستوى النشاط والصحة تؤثر على مقدار البروتين الذي تحتاجه. تختلف الكمية المثالية لكل مصدر. المدخول المرجعي الغذائي هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم أو 0.36 غرام لكل رطل. هذا حوالي 49 غراماً يومياً لامرأة تزن 135 رطلاً و 65 غراماً يوميا ًلرجل يزن 180 رطلاً. توصي إرشادات الحمية الغذائية للأمريكيين بأن يحصل البالغين على 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين.

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فإن تناول ما يكفي من البروتين يمكن أن يخلق تغييرات هرمونية تساعدك على البقاء على المسار الصحيح. تشير الدراسات إلى أن تناول البروتين يقلل من "هرمون الجوع" الذي يحفز الشهية ويزيد من إنتاج PYY و GLP-1، مما يزيد الشبع. احصل على وجبة خفيفة عالية البروتين مثل اللحم المقدد أو أضف مسحوق البروتين إلى عصير الصباح لضمان حصولك على كميات كافية.

ولكن، فإن تناول كميات قليلة جداً من البروتين أو الكثير من السعرات الحرارية بشكل عام يمكن أن يسبب تغيرات هرمونية. الإفراط في تناول الطعام يزيد من مستويات الأنسولين ويقلل من حساسية الأنسولين خاصة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. تناول كميات قليلة جداً من السعرات الحرارية يمكن أن يزيد من مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر عندما تزيد نسبة الزيادة في الوزن، وخاصة حول منطقة الوسط.

ما يفعله البروتين وما لا يفعله للتوازن الهرموني

يعتمد نوع البروتين الأفضل لك على مشكلاتك الهرمونية وتفضيلاتك الغذائية. إليك ملخصاً.

اختر المأكولات البحرية

بشكل عام، تعتبر المأكولات البحرية مصدراً صحياً غير دهني للبروتين يمكن أن يكون مفيداً للصحة العامة والتوازن الهرموني. الأمر الهام هو اختيار المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الملوثات مثل الزئبق وثنائي الفينيل متعدد الكلور، والتي يمكن أن تؤثر سلباً على مستقبلات الإستروجين والغدة الدرقية. تشمل المصادر الجيدة سمك التونة الأبيض، وسمك السلمون من ألاسكا، والسردين البري من المحيط الهادئ، والمحار المستزرع، وسمك السلمون المرقط، وسمك السلمون من المياه العذبة. وتشمل الأسماك التي يجب تجنبها سمك التونة ذات الزعانف الزرقاء وباس البحر التشيلي وسمك الراهب والهامور وسمك الهلبوت البرتقالي.

تناول لحوماً حمراء أقل

تناول الكثير اللحوم الحمراء يؤدي إلى زيادة مستويات هرمون الإستروجين، وهو الهرمون المسؤول عن الخصائص الأنثوية في الجسم. قد يكون هذا بسبب تناول تلك الحيوانات للهرمونات، أو نقص الألياف في النظام الغذائي الغني بالمنتجات الحيوانية أو تناول الكثير من الدهون المشبعة.

في حين أن المصادر الحيوانية للبروتين يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي، إلا أنه لتحسين التوازن الهرموني يجب الحد من مقدار اللحوم الذي تتناوله واختيار اللحوم الخالية من الدهون أو العضوية قدر الإمكان. بالإضافة إلى ذلك لتحسين صحة الأمعاء وزيادة طرد هرمون الاستروجين الزائد، تناول 25-30 غراماً من الألياف يومياً. يمكن إضافة مساحيق الألياف إلى العصائر أو تناول منتجات الحبوب الكاملة الغنية بالألياف.

لا تتناول الغلوتين

إذا كنت تواجه مشاكل مع هرمونات الغدة الدرقية لديك، فكر في التخلص من الغلوتين وهو بروتين موجود في بعض الحبوب. يرتبط الغلوتين بمرض هاشيموتو، وهو مرض مناعي ذاتي يضر بالغدة الدرقية وهو السبب الرئيسي لقصور الغدة الدرقية. تجنب الحبوب التي تحتوي على الغلوتين (القمح، الجاودار، الشعير، الشيقم). يمكن استخدام الحبوب الخالية من الغلوتين طبيعياً مثل الذرة والأرز وتناول المنتجات الخالية من الجلوتين (المعكرونة والوجبات الخفيفة والخبز والبسكويت وخلطات الخبز) بدلاً من الأصناف العادية.

كن نباتياً بأطعمة متاحة

تناول المزيد من المصادر النباتية للبروتين هو وسيلة رائعة لتحقيق التوازن لهرموناتك. على عكس المصادر الحيوانية للبروتين، المصادر النباتية غنية بالألياف بشكل طبيعي وخالية من المواد الكيميائية التي يمكن أن ترفع مستويات الهرمون. تناول المزيد من الألياف يمكن أن يعزز أيضاً صحة الأمعاء، مما يُحسن التوازن الهرموني الكلي. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف على خفض مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى توازن الأنسولين.

إحدى الطرق السهلة لزيادة البروتين النباتي هي إضافة مساحيق البروتين النباتي إلى العصائر. هذه المساحيق مصنوعة من مجموعة متنوعة من المصادر، عادة بروتين البازلاء والأرز البني وفول الصويا والقنب. يمكنك أيضاً شراء المزيد من أطعمة الحبوب وفول الصويا - التوفو والإدمامي وحليب الصويا وحبيبات بروتين الصويا. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول أطعمة الصويا قد يساعد في تقليل أعراض انقطاع الطمث مثل السخونة.

المراجع:

  1. Aubertin-Leheudre, M, et al. Diets and hormonal levels in postmenopausal women with or without breast cancer. Nutrition and Cancer 63, no. 4 (2011): 514–524.
  2. Blom, WA, et al. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):211–20.
  3. Belza, A, et al. Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):980-9. doi: 10.3945/ajcn.112.047563. Epub 2013 Mar 6.
  4. Fung, T, et al. A dietary pattern derived to correlate with estrogens and risk of postmenopausal breast cancer. Breast cancer research and treatment132, no. 3 (2012): 1157–1162;
  5. Harmon, BE, et al. Oestrogen levels in serum and urine of premenopausal women eating low and high amounts of meat. Public Health Nutrition 17, no. 09 (2014): 2087–2093.
  6. Tomiyama, AJ, et al. Low Calorie Dieting Increases Cortisol. Psychosom Med. 2010 May; 72(4): 357–364.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

12 عنصر لمكافحة الشيخوخة من البقالة

تغذية

اجعل هذه الوجبات المعُدّة مسبقاً مخزنة في خزانتك

تغذية

6 وصفات نباتية لتحضير أطباق وجبات خفيفة مثالية من كرات الجبن