beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

ما هي حمية الكيتو؟ طبيب يقدم لك كل ما تحتاج إلى معرفته بالتفصيل

بقلم إريك مدريد، دكتوراه في الطب

في هذا المقال:


هناك نوعان من مصادر الوقود لجسم الإنسان: الجلوكوز والأحماض الدهنية. الدهون هي طاقة يمكن تخزينها بشكل زائد في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. إن تعلم الوصول إلى هذه الدهون بكفاءة للحصول على الطاقة - بدلاً من الوصول إلى الجلوكوز - هو أمر أساسي لفقدان الوزن. هذه الفكرة هي أساس النظام الغذائي الكيتوني، الذي ازدادت شهرته خلال السنوات القليلة الماضية. 

قبل ظهور الأدوية المضادة للنوبات والسكري الفعالة، كان النظام الغذائي الكيتوني (نظام غذائي عالي الدهون، بروتين معتدل، منخفض الكربوهيدرات/السكر) هو النهج الذي استخدمه الأطباء مع المرضى ليس فقط لمنع النوبات ولكن أيضاً للسيطرة على مرض السكري من النوع الثاني. اليوم، أصبحنا ندرك مرة أخرى الفوائد الصحية للحد من الكربوهيدرات البسيطة والسكريات الإجمالية في وجباتنا الغذائية - لمجموعة أكبر من البشر. 

‌‌من الذي قد يستفيد من حمية الكيتو؟

أنا شخصياً رأيت المرضى الذين يعانون من الأمراض التالية يستفيدون من النظام الغذائي الكيتوني. هناك دراسات علمية تدعم ملاحظاتي. 

  • ارتفاع ضغط الدم
  • مرض السكري بنوعيه الأول والثاني
  • زيادة الالتهاب (ارتفاع CRP)
  • ارتفاع نسبة الكوليسترول، والدهون الثلاثية العالية، وانخفاض نسبة الكوليسترول النافع (HDL)
  • توقف التنفس أثناء النوم
  • زيادة الوزن والسمنة
  • مرض التهاب الأمعاء
  • نوبات الاضطراب
  • الصداع النصفي
  • مرض الزهايمر
  • مرض الشلل الرعاش

ملحوظة: من المهم التفريق بين الكيتونات الغذائية والحماض الكيتوني. في حالة الكيتون الغذائي، تصل مستويات الكيتون في الدم إلى مستويات علاجية بينما تظل مستويات الجلوكوز والأنسولين طبيعية. هذا ما يحدث في حمية الكيتو. 

في الحماض الكيتوني السكري، تكون مستويات الكيتون في الدم أعلى بعشر مرات من المستوى المطلوب بينما ترتفع مستويات الجلوكوز بشدة وتكون مستويات الأنسولين غير كافية. هذا قد يهدد حياة المرء. 

‌‌‌‌ما هي حمية الكيتو؟

الحمية الكيتونية، المعروفة باسم حمية الكيتو، هي نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية، ومعتدلة من البروتين، ومنخفضة من الكربوهيدرات. يعتمد النظام الغذائي على فكرة أنه عند تقليل تناول الكربوهيدرات البسيطة و/أو السكر إلى أقل من 30-50 جراماً يومياً لأكثر من بضعة أيام، يبدأ الجسم في تحويل الدهون إلى الكيتونات، التي يستخدمها الجسم بعد ذلك لتوليد الطاقة. 

أنا شخصياً أنصح بتناول الكثير من الخضروات الورقية الخضراء أثناء اتباع حمية الكيتو. فنظرًاً لأنها منخفضة السعرات الحرارية، يمكن أن تشكل حتى ربع تناولك من الطعام، بينما تمثل فقط خمسة بالمائة من السعرات الحرارية. فمثلاً، تحتوي حصتنان من السبانخ على 20 سعرة حرارية فقط. 

تقليدياً، تُعرّف حمية الكيتو على أنها حمية يتم تناول الأطعمة فيها بالنسب التالية:

‌‌‌‌فوائد حمية الكيتو 

وفقاً لجيمي مور، مؤلف كتاب Keto Clarity, يجد الكثيرون الفوائد التالية أثناء اتباع حمية الكيتو:

  • السيطرة على الجوع والشهية
  • الوضوح الذهني
  • فقدان الوزن
  • نوم أفضل
  • استقرار نسبة السكر في الدم وتحسُّن حساسية الأنسولين
  • انخفاض ضغط الدم
  • طاقة أفضل
  • انخفاض الحموضة
  • تحسُّن نظام المناعة وتباطؤ الشيخوخة البيولوجية
  • ذاكرة أفضل
  • تحسّن مشكلات البشرة
  • انخفاض القلق
  • تحسّن الالتزام الشخصي

‌‌ما هي المغذيات الكبرى؟

في حين أن الفيتامينات والمعادن تعتبر مغذيات دقيقة، إلا أن جميع الأطعمة تتكون من المغذيات الكبرى الثلاثة، والتي يشار إليها أحياناً باسم "الماكروز" باختصار 

  • الكربوهيدرات
  • الدهون
  • البروتين

الكربوهيدرات هي المغذيات الكبرى الأولى ويمكن تناولها سواءً أكانت بسيطة أم معقدة.

الكربوهيدات البسيطة: تتكون الكربوهيدرات البسيطة من سلاسل أقصر من السكر، مقارنة بالكربوهيدرات المعقدة. عند هضمها، تمتصها الأمعاء بسهولة أكبر، ونتيجة لذلك، ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر من الكربوهيدرات المعقدة. يؤدي تناول الكربوهيدرات البسيطة أيضاً إلى إفراز الجسم المزيد من الأنسولين مقارنة بالكربوهيدرات المعقدة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. 

غالباً ما يؤدي تناول الكربوهيدرات البسيطة إلى شعور المرء بالجوع بعد وقت قصير من تناول الطعام، مما يؤدي إلى التوق إلى الكربوهيدرات الأكثر بساطة. 

أمثلة على الكربوهيدرات البسيطة التي لا تتبع نظام الكيتو الغذائي: 

  • الأطعمة المعالجة
  • البطاطس
  • الخبز
  • الكعك
  • الأرز 
  • التورتيلا
  • المخبوزات
  • الفواكه ذات السكر المرتفع

الكربوهيدرات المعقدة: تتكون الكربوهيدرات المعقدة من سلاسل من السكريات أطول من تلك التي في الكربوهيدرات البسيطة. وبسبب هذا، فإنها تستغرق وقتاً أطول في الهضم ولا ترفع نسبة السكر في الدم بنفس سرعة الكربوهيدرات البسيطة. هذا يعني أن لديهم مؤشر جلايسمي منخفض، وتجعل الجسم يشعر بالشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات البسيطة. يتيح النظام الغذائي الكيتوني تناول معظم الكربوهيدرات المعقدة بلا حدود. ومع ذلك، فعلى الرغم من أن الفاصوليا والبازلاء هما من الكربوهيدرات المعقدة إلا أنها غير مسموح بها في النظام الغذائي الكيتوني.  

أمثلة على الكربوهيدرات المعقدة: 

  • الملفوف/الكرنب
  • براعم بروكسل
  • البروكلي
  • الكرنب الأجعد
  •  الخس
  • البصل
  • السبانخ

الدهون: الدهون هي ثاني المغذيات الكبرى. يجب أن يتناول الذين يتبعون نظام الكيتو 60-70 في المائة من السعرات الحرارية في شكل دهون. على عكس الاعتقاد الشائع، ليست كل الدهون التي في الطعام ضارة - عند تناول المزيد من الدهون الصحية، يصبح الجسم أكثر كفاءة في حرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك، يعتقد العديد من الأطباء، وأنا منهم، أن تناول الدهون لا ينتج بالضرورة دهون. يبدو أن تناول السكر هو الجاني الأكبر.

تؤدي الدهون دوراً مهماً في عملية التمثيل الغذائي للجسم بشكل عام. ولكن، تُصنّف بعض الدهون على أنها "دهون نافعة"، بينما تم تصنيف البعض الآخر على أنها "دهون ضارة". في السنوات الأخيرة، بدأ التشكيك في مخاطر الدهون المشبعة، والتي غالباً ما تعتبر "دهون ضارة".

أمثلة على الدهون: 

البروتينات: المغذيات الكبرى الثالثة هي البروتينات. البروتينات، التي تتكون من الأحماض الأمينية، هي عناصر غذائية أساسية تؤدي دوراً مهماً في الجسم. البروتينات هي أساس الشعر والأظافر والإنزيمات والهرمونات وهي أيضاً لبنات بناء مهمة للعظم والغضاريف والأوتار والعضلات والجلد. 

 أمثلة على البروتينات: 

‌‌‌‌السكر هو المشكلة

يعتمد معظمنا فقط على السكر أو الجلوكوز للحصول على الطاقة. يمكن تناوله عند تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الغنية بالكربوهيدرات البسيطة. نظراً لأن الكربوهيدرات البسيطة تتحلل إلى جلوكوز، فعندما نتناول جلوكوز أكثر مما يمكن أن تحرقه أجسامنا، يخزن جسمنا السكر الزائد، الذي يصبح في النهاية دهوناً. على عكس الاعتقاد الشائع، لا تتساوى جميع الفواكه، وقد يكون تناول الفواكه الغنية بالسكر بانتظام مشكلة أيضًا لمن يحتاجون إلى الحد من تناولهم للسكر. 

قبل مائتي عام، كان الشخص العادي يتناول سبعة أرطال (3.2 كجم) من السكر سنوياً. بحلول عام 2020، ارتفع هذا المتوسط إلى ما بين 100 و 120 رطلاً (47-55 كجم) سنوياً. 

إن الإفراط في تناول السكر يفسر بالتأكيد كثرة المرض التي نراها في جميع أنحاء العالم، والتي تشمل السمنة وارتفاع الكوليسترول والسكري وتوقف التنفس أثناء النوم وارتفاع ضغط الدم وأمراض مزمنة أخرى. 

‌‌‌‌كيف يعمل النظام الغذائي الكيتوني؟

تشكل الكيتونات عندما تتفتت الأنسجة الدهنية إلى أحماض دهنية حرة. تُنقل هذه الأحماض الدهنية إلى الكبد، حيث سيتم تحويلها إلى كيتونات، وهي جزيئات تعمل كمصدر وقود بديل. الكيتونات الرئيسية هي بيتا هيدروكسي بوتيرات، وأسيتوأسيتات، وأسيتون. 

كثيراً ما أوضح للمرضى أن الكيتونات هي مثل وقود عالي الأوكتان للجسم. إنها وقود "أكثر نظافة عند الاحتراق" يمكن أن يستخدمه كل من الدماغ وباقي الجسم عندما يقل تناول السكر. يؤدي استخدام الكيتونات كوقود، بدلاً من السكر، إلى تلف أكسدة أقل لخلايا الجسم. 

يمكن أن تعني الكيتوزيه الكثير من الأشياء للكثير من الناس. النظام الغذائي الكيتوزي الذي أشترك فيه غني بحصص الخضار الورقية ويتضمن الدهون الصحية والمأكولات البحرية واللحوم والدجاج والبيض والجبن والمكسرات والبذور. كما هو الحال مع أي شيء تقريباً، فإن الاعتدال هو الصواب! المأكولات التي يجب تجنبها عادة هي الحلويات والسكريات والخبز والأرز والتورتيلا والبطاطس والفاصوليا والأطعمة المصنعة الأخرى. لحسن الحظ، هناك وجبات كيتو خفيفة لذيذة الطعم وأصابع كيتو تجعل الأمر أكثر سهولة. 

في حين أن النظام الغذائي الكيتوني قد لا يكون متاحاً للجميع، إلا أنه يمكن أن يكون بديلاً رائعاً لمن لم ينجحوا في التحكم في وزنهم أو مرض السكري باستخدام أنظمة غذائية أخرى منخفضة السعرات الحرارية. 

العديد من الأشخاص الذين يعانون من حساسية الكربوهيدرات (أو مقاومة الأنسولين) ويجدون صعوبة في التحكم في مستويات السكر في الدم لديهم يستفيدون أيضاً بفوائد كبيرة عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون الصحية..

لقد خضعت شخصياً لنظام الكيتو الغذائي في صيف عام 2017. في تلك المرحلة، وصل وزني إلى ذروته حيث بلغ 247 رطلاً (112 كجم). على الرغم من أن طولي هو ستة أقدام وثلاث بوصات، كان هذا الوزن غير مريح لي - ملابسي لم تبدو مناسبة ولم يكن نومي هانئاً. بالإضافة إلى ذلك، كانت ركبتاي وظهري يؤلموني على الرغم من عدم وجود إصابات سابقة فيهم. 

بعد 90 يوماً من الالتزام الكامل بنمط حياة منخفض الكربوهيدرات، وجدت نفسي قد نقصت 30 رطلاً (14 كجم). وتمكنت من تحقيق كل هذا دون ممارسة تمرين صارم، على الرغم من أنني بعد أن فقدت الوزن الزائد، بدأت أتدرب بانتظام لبناء العضلات. 

سمح لي هذا النهج منخفض الكربوهيدرات بفقدان الوزن الذي كنت أحاول التخلص منه لأكثر من 10 سنوات. عندما ظهر نجاحي، استفسر العديد من المرضى عما كنت أفعله، لذلك ذكرت لهم استراتيجيتي.

بعد سنوات، أبقيت الوزن منخفضاً، وكان لدي عشرات المرضى يتحسنون بشكل كبير ويتحسن لديهم ضغط الدم والسكري وفقدان الوزن والنوم بشكل أفضل باستخدام نفس الطريقة. حتى أن العديد من المرضى قد تخلصوا من توقف التنفس أثناء النوم. لقد لديّ أيضاً العديد من المرضى المصابين بداء السكري من النوع الثاني تمكنوا من التخلص من الأنسولين، والعديد من المرضى الذين تمكنوا من إيقاف أدوية السكري تماماً - أو تقليل عدد الأدوية التي يتناولونها بشكل كبير. 

(ملاحظة: من المهم ألا تتوقف أبداً عن تناول الدواء دون استشارة طبيبك أولاً).

مكملات يجب أخذها في الاعتبار عند اتباع حمية الكيتو

  1. الكيتونات الخارجية - تشمل بيتا هيدروكسي بوتيرات (BHB) مثل أملاح المغنيسيوم والصوديوم. 
  2. زيوت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT) - مصدر رائع للدهون الصحية، والتي يمكن تحويلها بسهولة إلى كيتونات. تستخدم العديد من كريمات القهوة التي تحتوي على زيوت MCT في النظام الغذائي الكيتوني.
  3. الفيتامينات المتعددة - يوصى باستخدام فيتامين متعدد عالية الجودة لمعظم الأطفال والبالغين.
  4. المغنيسيوم - يمكن أن يساعد ضمان تناول ما يكفي من المغنيسيوم على منع تقلصات العضلات وتشنجاتها.
  5. فيتامين "د" – أربعة من كل خمسة أشخاص يعانون من نقصه. يُنصح بتناول مكملات بقيمة 2,000-5,000 وحدة دولية يومياً مدى الحياة لمعظم الناس. 
  6. مكملات ومساحيق خضراء – في حين أن النظام الغذائي هو دائماً أفضل طريقة لتلبية الاحتياجات الغذائية، يمكن أن تساعد هذه المكملات الغذائية والمساحيق على ضمان تناول جميع مضادات الأكسدة. 
  7. الطهي باستخدام زيت جوز الهند أو زيت الأفوكادو - مصدر رائع للدهون ورائع لتحضير الخضار.
  8. أحماض أوميغا 3 الدهنية - يتمتع بخصائص ممتازة مضادة للالتهابات.
  9. بروتين مصل اللبن وبروتين الصويا وبروتين البازلاء - مثالية لاستبدال الوجبة وكإضافة للعصائر.
  10. الحنظل والقرفة وبيكولينات الكروم الثلاثية  والبربرين - يمكن أيضاً النظر في تناولهم جميعاً، خاصةً لمن يعانون من مقاومة الأنسولين.

المراجع:

  1. Saslow LR, Mason AE, Kim S, et al. An Online Intervention Comparing a Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and Lifestyle Recommendations Versus a Plate Method Diet in Overweight Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial. J Med Internet Res. 2017;19(2):e36. Published 2017 Feb 13. doi:10.2196/jmir.58062 
  2. Dashti HM, Al-Zaid NS, Mathew TC, et al. Long term effects of ketogenic diet in obese subjects with high cholesterol level. Mol Cell Biochem. 2006;286(1-2):1–9. doi:10.1007/s11010-005-9001-x
  3. Staverosky T. Ketogenic Weight Loss: The Lowering of Insulin Levels Is the Sleeping Giant in Patient Care. J Med Pract Manage. 2016;32(1):63–66.
  4. Gross EC, Klement RJ, Schoenen J, D'Agostino DP, Fischer D. Potential Protective Mechanisms of Ketone Bodies in Migraine Prevention. Nutrients. 2019;11(4):811. Published 2019 Apr 10. doi:10.3390/nu11040811
  5. Rusek M, Pluta R, Ułamek-Kozioł M, Czuczwar SJ. Ketogenic Diet in Alzheimer's Disease. Int J Mol Sci. 2019;20(16):3892. Published 2019 Aug 9. doi:10.3390/ijms20163892
  6. Phillips MCL, Murtagh DKJ, Gilbertson LJ, Asztely FJS, Lynch CDP. Low-fat versus ketogenic diet in Parkinson's disease: A pilot randomized controlled trial [published correction appears in Mov Disord. 2019 Jan;34(1):157]. Mov Disord. 2018;33(8):1306–1314. doi:10.1002/mds.27390
  7. Keto Clarity- Your Definitive Guide to the Benefits of a Low-Carb, High-Fat Diet Jimmy Moore with Eric C. Westman, MD
  8. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178–1187. doi:10.1017/S0007114513000548

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

6 فوائد صحية لمرق العظام + كيفية استخدامه

تغذية

كيفية الانتقال إلى نظام غذائي نباتي

تغذية

هل تتناول وجبات خفيفة أكثر من أي وقت مضى؟ احتفظ بهذه المواد الغذائية الثلاثة الصحية في متناول يديك