تم تحديث تفضيلاتك لهذه الجلسة. لتغيير إعدادات حسابك بشكل دائم، انتقل إلى
للتذكير، يمكنك تحديث بلدك أو لغتك المفضلة في أي وقت من
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

أفضل 10 مكملات لزيادة الطاقة

بقلم ميليسا أنزيلون، أخصائية الطب الطبيعي

في هذا المقال:


‌‌لماذا طاقتي دائماً منخفضة؟

الأمر بسيط، إذا كانت طاقتنا منخفضة، فهذا يعني أننا نستخدم طاقة أكثر مما تُنتجها أجسامنا. علمياً، تشير الأبحاث إلى سببين رئيسيين محتملين لانخفاض الطاقة: أن الجسم يستخدم كمية كبيرة من الطاقة لزيادة الاستجابة الالتهابية أو عدم قدرة الجسم على إنتاج الطاقة بكفاءة من الطعام الذي يتناوله.

هناك علاقة بين هذه الأسباب التي يُحتمل أنها المسبب لانخفاض الطاقة. عادةً، يؤدي المستوى العالي من الاستجابة الالتهابية إلى جعل عملية الأيض أقل كفاءة في إنتاج الطاقة. قد تؤدي المستويات العالية من الاستجابة الالتهابية أيضاً إلى الأمراض المزمنة أو ترتبط بها. لذلك، إذا كنت مريضاً فأنت - بطريقة ما - تستهلك طاقة أكثر بكثير من المعتاد.

يعتبر هرمون التوتر الكورتيزول من أهم "سارقي الطاقة". عند ارتفاع الكورتيزول يحفز الكبد على تكسير السكر المخزن الذي يسمى الجليكوجين وإعادة توجيهه إلى الدماغ أو العضلات، مما يؤدي إلى تكسير السكر للحصول على الطاقة. بهذه الطريقة يمكننا الاستجابة لكل ما يسبب لنا التوتر. فمثلاً، يحتاج دماغنا إلى مزيد من الطاقة إذا كنا نخطط للعمل حتى الساعة الثانية صباحاً لتسليم العمل قبل الموعد النهائي.

يمكن أن يؤدي ارتفاع الكورتيزول أيضاً إلى استجابة التهابية عالية. يميل ارتفاع الكورتيزول إلى إطلاق السيتوكينات المؤيدة للالتهابات. يمكن أن تزيد هذه الجزيئات من شدة الاستجابة الالتهابية، مما يعني أن جهاز المناعة ينشر أو يُنشئ خلايا مناعية، وهذا بدوره يستخدم المزيد من الطاقة.

وبالمثل، إذا لم نُراعي إيقاعنا اليومي، أي الإشارات الطبيعية التي تصدُر من أجسامنا للذهاب إلى الفراش حوالي الساعة 11 مساءً والاستيقاظ في حوالي الساعة 7 صباحًا ، أو إذا استبدلنا الليل بالنهار، يمكن أن تزيد مستويات الكورتيزول في أجسامنا وتبذل الطاقة إلى دورة الطاقة المنخفضة المذكورة أعلاه.

‌‌‌‌كيف ينتج الجسم الطاقة؟

الحامل الرئيسي للطاقة في الجسم، الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP)، هو مركب عضوي موجود في كل خلية في الجسم. تعمل الميتوكوندريا، وهي عضية تُعتبر مركز الطاقة في الخلية، على توليد الطاقة من طعامنا. مع تقدم العمر الطبيعي للميتوكوندريا أو حتى إنتاجها للطاقة الخاصة بها، قد تنتُج جزيئات ضارة تسمى كائنات الأكسجين التفاعلية (ROS). يمكن لهذه الجزيئات إتلاف الميتوكوندريا لدينا وتقليل إنتاج الطاقة. تتركز الكثير من العلوم اليوم حول الحفاظ على صحة الميتوكوندريا نظراً لدورها الكبير.

يمكن أن يؤدي النظام الغذائي دوراً كبيراً في جودة الطاقة التي نحصل عليها من أطعمتنا ويدعم الاستجابة الالتهابية الصحية أو يعيقها. يعتبر النظام الغذائي الذي يتكون أساساً من الكربوهيدرات فقيراً في المغذيات، لأن من يتبعون نظاماً غذائياً مثل هذا يفتقدون عادةً إلى الفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية الموجودة في المغذيات الكبيرة مثل البروتين والدهون. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات أيضاً على الاستجابة الالتهابية العالية، مما يؤدي في النهاية إلى بذل المزيد من الطاقة.

‌‌‌‌ ماذا يحدث إذا لم أدعم جسدي عندما أشعر بذلك؟

من المقترض أن الاستجابة الالتهابية العالية هي أساس العديد من الأمور التي تؤدي إلى اعتلال الصحة. يُفترض أيضاً أن بعض أنواع الألم تأتي من استجابة التهابية عالية.

يعتقد بعض العلماء أن أعراض الاكتئاب تأتي أساساً من عدم القدرة على إنتاج مستويات عالية من الطاقة. قد تترافق القدرة المنخفضة على محاربة مسببات الأمراض مثل البكتيريا أو الفيروسات مع انخفاض القدرة على إنتاج الطاقة أيضاً.

يستخدم مصطلح التوتر المزمن لوصف ارتفاع الكورتيزول على المدى الطويل (أكثر من 6 أشهر). على مدى الفترات الطويلة، يمكن أن يبدأ ارتفاع هذا الهرمون في إتلاف أجزاء الجسم التي تشارك في الحد من التوتر أو إضعاف حساسيتها. يرى العلماء أن حرق الغدد الكظرية قد يؤدي إلى نقص مزمن في إنتاج الكورتيزول ونقص شديد في الطاقة.

‌‌‌‌ ما هي التعديلات التي يجب إجراؤها في أسلوب الحياة لتقوية جسمي عندما أشعر بانخفاض الطاقة؟

قد يبدو الأمر غير منطقي، لكن التمارين منخفضة الكثافة تحفز إنتاج الطاقة. النظام الغذائي كثيف المغذيات (كالأطعمة الكاملة والمتنوعة) يعتبر أعلى مصدر للطاقة من حيث الجودة. يمكن للجسم أن يحصل على طاقة ذات جودة أفضل من قطعة دجاج أكثر من حبوب الإفطار المليئة بالسكر. إن الانتباه لإيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي لديك هو أساس إنتاج كمية صحية من الطاقة. جودة وكمية النوم مهمة ويمكن دعمها من خلال ممارسة عادات نوم جيدة. يشمل ذلك النوم في غرفة مظلمة، والابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، والنوم قبل الساعة 11 مساءً.

‌‌‌‌ مكملات لدعم مستويات الطاقة الصحية

يمكن أن يدفعنا جدول العمل من المنزل "الطبيعي الجديد" إلى تناول قهوة أكثر مما توقعنا، ولكن دعم إنتاج الطاقة الطبيعية في الجسم هو أفضل طريقة لاستعادة الحيوية.

يمكن أن تساعد العديد من المكملات الغذائية على دعم زيادة الطاقة، مثل CoQ10 والأشواجندا وفيتامينات (ب) والتيروزين الرهوديولا فيتامين (د) السيترولين والميلاتونين والمغنيسيوم  خلطات الخضروات.

1. CoQ10

CoQ10 يتميز بأنه مركب كيميائي يسمى كينون. يُنتج الجسم CoQ10 بشكل طبيعي في جميع الكائنات الحية - من البكتيريا إلى البشر. هذه المغذيات الأساسية هي أساس إنتاج الطاقة في الميتوكوندريا.

كما أنها تساعد على تقليل أي ضرر للميتوكوندريا من أنواع الأكسجين التفاعلية. أساساً، يحمي CoQ10 المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.

2. الأشواجاندا

الأشواجندا, تُعرف أيضاً باسمها اللاتيني Withania somnifera، وهي عشبة مشهورة تصنف على أنها مادة أدابتوجينك.

تساعد الأعشاب الأدابتوجينك على دعم المستويات الصحية للكورتيزول، وهو هرمون التوتر في أجسامنا. يمكن أن تدعم هذه العشبة الاستجابة الالتهابية الصحية التي يمكن أن تحافظ على الطاقة في الجسم. يمكن أن تساعد خصائصه المضادة للأكسدة على حماية الميتوكوندريا التي لدينا من التلف.

3. فيتامينات (ب)

فيتامينات (ب) هي عائلة من الفيتامينات التي تذوب في الماء وتعمل كعوامل مساعدة أو عناصر ضرورية للعديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم. هناك حاجة للعديد من فيتامينات (ب) للميتوكوندريا لإنتاج الطاقة. يدعم البعض الآخر، مثل فيتامينات (ب6)، المستويات الصحية لإنتاج الناقلات العصبية، مما يؤدي إلى الحفاظ على الطاقة.

يُعتقد أيضاً أن فيتامينات (ب) تساعد على الحماية من أنواع الأكسجين التفاعلية، مما يحافظ على صحة الميتوكوندريا.

4. التيروزين

التيروزين iهو حمض أميني غير أساسي يتكون من حمض أميني آخر يسمى فينيل ألانين. هذا المركب أساسي لدعم المستويات الصحية للناقلات العصبية، مما يؤدي إلى الحفاظ على الطاقة.

يعتبر التيروزين أيضاً عاملاً رئيسياً في إنتاج الطاقة داخل الميتوكوندريا. لذا، بدونه، قد تنخفض الكفاءة في إنتاج الطاقة.

5. الرهوديولا

الرهوديولا, أو الرهوديولا الوردية، وهي عشبة أدابتوجينك مشابهة لأشواجاندا، لكن لها خصائص فريدة خاصة بها.

يمكن أن تقوى هذه العشبة صحة الإدراك وإنتاج الطاقة، عن طريق تعزيز المستويات الصحية لإنتاج الكورتيزول. ويمكنها أيضاً إيقاف "استنزاف الطاقة" للإرهاق العقلي لأنه يدعم التركيز والوعي.

6. فيتامين (د)

فيتامين (د) هو أحد العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لإنتاج الطاقة. إنه يُصّنع بشكل طبيعي في الجسم عند ملامسة بشرتك للأشعة فوق البنفسجية. نظراً لأن الحياة في الأماكن المغلقة وتجنب أشعة الشمس أصبحت أموراً شائعة في عالمنا الحديث، فقد يعاني الكثيرون من نقص هذا الفيتامين الأساسي.

يؤدي فيتامين (د) دوراً رئيسياً في تحويل طعامنا إلى طاقة. يمكن أن يدعم على وجه التحديد التكسير الصحي للسكر، مما يدعم - نظرياً - الاستجابة الالتهابية الصحية في الجسم.

7. السيترولين

السيترولين هو حمض أميني يمكن تصنيعه في الجسم أو تناوله من خلال بعض الأطعمة كالبطيخ. This compound plays a key role in energy production in the cell.

This amino acid helps to produce molecules that can be used directly for energy in the mitochondria.

8. الميلاتونين

الميلاتونين يشتهر بقدرته على دعم دورة النوم الصحية، وهي عنصر أساسي في إنتاج الطاقة.

الميلاتونين له تأثير مباشر على إنتاج الطاقة من خلال تنظيم وقت ومكان تكسير السكر للحصول على الطاقة. كما أنه يؤدي دوراً في تنظيم سرعة أو بطء تكسير هذا السكر. من المفترض أن الميلاتونين يدعم أيضاً مستويات سكر الدم الصحية، مما يؤدي إلى استجابة التهابية صحية.

9. المغنيسيوم

المغنيسيوم يؤدي أكثر من 300 وظيفة في جسم الإنسان. يدعم هذا المعدن الوفير نقل الطاقة عبر الميتوكوندريا من خلال العمل كأيون مضاد، أو وسيلة لتحقيق التوازن بين ما يدخل إلى هذه العضية المنتجة للطاقة وما يخرج منها.

إنه ضروري لنقل الطاقة من الميتوكوندريا حتى يمكن أن تستخدمه جميع الخلايا في الجسم.

10. خلطات الخضروات

خلطات الخضروات, أو خلطات الأطعمة الفائقة، غالباً ما توجد في شكل مسحوق ويمكن إضافتها كمغذي إضافي للعصائر أو الأطعمة الأخرى. يمكن أن توفر هذه الخلطات المجففة من الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية مثل اللفت والبنجر والسبانخ وغيرها دعماً مضاداً للأكسدة لمنع تلف الميتوكوندريا، أو تمُد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية كالمغنيسيوم أو الفيتامينات اللازمة لدعم إنتاج الطاقة.

إنتاج الطاقة في الجسم ضروري لكل وظيفة. لحسن الحظ، هناك تغيرات يمكن إجراؤها على أسلوب الحياة ومكملات يمكن تناولها لدعم هذه العملية.

المراجع:

  1. Lacourt TE, Vichaya EG, Chiu GS, Dantzer R, Heijnen CJ. The high costs of low-grade inflammation: Persistent fatigue as a consequence of reduced cellular-energy availability and non-adaptive energy expenditure. Front Behav Neurosci. 2018;12:78. Published 2018 Apr 26. doi:10.3389/fnbeh.2018.00078
  2. McEwen BS. Central effects of stress hormones in health and disease: Understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators. Eur J Pharmacol. 2008;583(2-3):174-185. doi:10.1016/j.ejphar.2007.11.071
  3. Friedman, J. R., & Nunnari, J. (2014). Mitochondrial form and function. Nature, 505(7483), 335-343.
  4. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). The role of mitochondria in inflammation: From cancer to neurodegenerative disorders. Journal of clinical medicine, 9(3), 740.
  5. Osellame LD, Blacker TS, Duchen MR. Cellular and molecular mechanisms of mitochondrial function. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2012;26(6):711-723. doi:10.1016/j.beem.2012.05.003
  6. Greenberg DB. Clinical dimensions of fatigue. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2002;4(3):90-93. doi:10.4088/pcc.v04n0301
  7. Carreiro AL, Dhillon J, Gordon S, et al. The macronutrients, appetite, and energy intake. Annu Rev Nutr. 2016;36:73-103. doi:10.1146/annurev-nutr-121415-112624
  8. Brown MM, Bell DS, Jason LA, Christos C, Bell DE. Understanding long-term outcomes of chronic fatigue syndrome. J Clin Psychol. 2012;68(9):1028-1035. doi:10.1002/jclp.21880
  9. Head KA, Kelly GS. Nutrients and botanicals for treatment of stress: adrenal fatigue, neurotransmitter imbalance, anxiety, and restless sleep. Altern Med Rev. 2009;14(2):114-140.
  10. Golec de Zavala A, Lantos D, Bowden D. Yoga poses increase subjective energy and state self-esteem in comparison to 'power poses' [published correction appears in Front Psychol. 2018 Feb 09;9:149]. Front Psychol. 2017;8:752. Published 2017 May 11. doi:10.3389/fpsyg.2017.00752
  11. Drewnowski A, Dwyer J, King JC, Weaver CM. A proposed nutrient density score that includes food groups and nutrients to better align with dietary guidance. Nutr Rev. 2019;77(6):404-416. doi:10.1093/nutrit/nuz002
  12. Ding G, Gong Y, Eckel-Mahan KL, Sun Z. Central circadian clock regulates energy metabolism. Adv Exp Med Biol. 2018;1090:79-103. doi:10.1007/978-981-13-1286-1_5
  13. Saini R. Coenzyme Q10: The essential nutrient. J Pharm Bioallied Sci. 2011;3(3):466-467. doi:10.4103/0975-7406.84471
  14. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022
  15. Ford TC, Downey LA, Simpson T, McPhee G, Oliver C, Stough C. The effect of a high-dose vitamin B multivitamin supplement on the relationship between brain metabolism and blood biomarkers of oxidative stress: A randomized control trial. Nutrients. 2018;10(12):1860. Published 2018 Dec 1. doi:10.3390/nu10121860
  16. Ferreira GK, Scaini G, Carvalho-Silva M, et al. Effect of L-tyrosine in vitro and in vivo on energy metabolism parameters in brain and liver of young rats. Neurotox Res. 2013;23(4):327-335. doi:10.1007/s12640-012-9345-4
  17. Li Y, Pham V, Bui M, et al. Rhodiola rosea L.: an herb with anti-stress, anti-aging, and immunostimulating properties for cancer chemoprevention. Curr Pharmacol Rep. 2017;3(6):384-395. doi:10.1007/s40495-017-0106-1
  18. Gaspar RC, Botezelli JD, Kuga GK, et al. High dosage of vitamin D regulates the energy metabolism and increases insulin sensitivity, but are associated with high levels of kidney damage. Drug Dev Res. 2017;78(5):203-209. doi:10.1002/ddr.21394
  19. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002;36(4):282-289. doi:10.1136/bjsm.36.4.282
  20. Owino S, Buonfiglio DDC, Tchio C, Tosini G. Melatonin signaling a key regulator of glucose homeostasis and energy metabolism. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:488. Published 2019 Jul 17. doi:10.3389/fendo.2019.00488
  21. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and human health: Perspectives and research directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694
  22. Lamprecht M, Obermayer G, Steinbauer K, et al. Supplementation with a juice powder concentrate and exercise decrease oxidation and inflammation, and improve the microcirculation in obese women: randomised controlled trial data. Br J Nutr. 2013;110(9):1685-1695. doi:10.1017/S0007114513001001

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

الفوائد المحتملة لجهاز المناعة لزيت الحبة السوداء

صحة

أشواغاندا — أفضل مكمل غذائي لمكافحة الإجهاد

صحة

لماذا قد يفيد تناول الزنك والمعينات الحيوية صحة المناعة