تم تحديث تفضيلاتك لهذه الجلسة. لتغيير إعدادات حسابك بشكل دائم، انتقل إلى
للتذكير، يمكنك تحديث بلدك أو لغتك المفضلة في أي وقت من
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

افعل ولا تفعل — كيف تدعم صحة جهاز المناعة من أمعائك

بقلم الدكتور جوش آكس، دكتور في الطب الطبيعي، دكتور في تقويم العمود الفقري، أخصائي تغذية سريرية

في هذا المقال:


لا بد لنا من التركيز على صحة جهاز المناعة طوال الوقت. ولكن، إليك رسالتي المهمة لك: يمكنك اتخاذ خطوات لبدء تقوية صحة جهازك المناعي بطرق ربما لم تجربها أو تسمع عنها من قبل.

‌‌إن صحة الأمعاء هي أساس صحة جهاز المناعة

يجب أن: تُركز على أمعائك كمركز لجهاز مناعتك (حيث إن هناك ما بين 70٪ إلى 80٪ من جهازك المناعي في أمعائك)
يجب ألا: تستهِن بصحة أمعائك 

إن ارتباط جهاز المناعة بالأمعاء هو موضوع معقد، وما زال الباحثون يتعلمون عنه باستمرار.

لكننا نعلم أن مليارات البكتيريا المفيدة موجودة داخلنا جميعاً، وتُشكل ما يسمى "بالميكروبيوم". الميكروبيوم هو نظام بيئي داخلي، وبشكل عام، يفيدنا بعدة طرق، كمساعدة أجسامنا على امتصاص العناصر الغذائية، والحفاظ على صحتنا بشكل عام، وتنظيم شهياتنا وأوزان أجسامنا، وغيرها كثير.

إن "مجتمع الميكروبات" الذي يعيش داخل كل واحد منا يقع في الغالب داخل جهازنا الهضمي (أو الأمعاء). وقدرة أجسامنا على تصنيع الكولاجين والحفاظ على مسواه الصحي تؤدي دوراً مهماً في الحفاظ على سلامة بطانة الأمعاء، وبالتالي تؤثر بشكل مباشر على صحة جهاز المناعة بشكل عام.  

إذن ما هي النسبة الموجودة في الأمعاء من جهاز المناعة؟ كما ذكرنا آنفاً، يُعتقد الآن أن الأمعاء تضم نحو 70 إلى 80 في المائة من جميع الخلايا المناعية.

 من الغريب أن التقديرات تُشير إلى وجود كائنات دقيقة داخل الجسم أكثر بقليل من الخلايا البشرية، وتتركز في الغالب داخل الجهاز الهضمي.

لقد أصبحنا نعتقد الآن أن صحة الأمعاء يمكنها أن تسهم في الصحة العامة. هذا هو السبب في أن الحفاظ على سلامة وصحة الأمعاء هي جوانب مهمة للصحة.

‌‌اجتهد للحفاظ على المستويات الصحة للكولاجين

يجب أن: تتجنب "قاتلات الكولاجين" حت تتبع نهجاً ذكياً لتقوية صحة الأمعاء، مما يعمل بدوره على تقوية المناعة. 
يجب ألا: تنم أقل مما يجب، وتتناول الكثير من السكر، وتضع حداً للتوتر، وتتبع نظاماً غذائياً يفتقر إلى العناصر الغذائية.

يمكن أن تؤثر العديد من جوانب الحياة اليومية على الكولاجين في أمعائنا وفي جميع أنحاء أجسامنا، بما في ذلك...

أهم قاتلات الكولاجين:

  • نقص النوم
  • الكثير جداً من السكر
  • ارتفاع مستوى الكورتيزول بسبب التوتر
  • فرط التعرض إلى الشمس
  • نظام غذائي فقير في  مضادات الأكسدة
  • الجلوس طوال اليوم وقلة النشاط
  • نقص فيتامين (ج)  والزنك
  • الجذور الحرة

بالإضافة إلى تجنب موانع الكولاجين هذه، من المهم أيضاً التركيز على تقوية جهاز المناعة لدعم أمعائك. 

يشمل ذلك مكملاً عالي الجودة متعدد الكولاجين من مصادر مختلفة، وشراء بروبيوتيك (كائنات مستخلصة من التربة) من النوع الذي لا يحتاج إلى تبريد، لذا فهو يتكيف بشكل طبيعي ليتغلب على حامض المعدة والصفراء ودرجة حرارة الجسم. 

‌‌كبح الرغبة الشديدة في تناول السكر واستبداله ببدائل صحية

يجب أن: تتصرف بحكم تجاه الحلوى
يجب ألا: تتناول الكثير من السكريات المُصنَّعة

قد يكون من الصعب ترويض الرغبة الشديدة في تناول السكر، لكن الاستسلام لها آثاره سيئة. في الواقع، يُقال إن تناول إن الكثير من السكر يؤثر بشكل سلبي على وظيفة جهاز المناعة (على الأقل لفترة من الوقت)، ولكن ما زال الأمر بحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيده.

عندما تشتهي شيئاً حلواً خلال أشهر الخريف والشتاء، جرّب هذه الوصفة البسيطة المليئة بمضادات الأكسدة بدلاً من تناول ذلك…

يعتبر التفاح والكمثرى المطبوخين من العناصر الأساسية في الأيورفيدا لفصل الخريف، ويعتقد أنهما تُساعدان على اجتياز تلك الفترة وتهدئة المشاعر المتلاطمة التي قد تمُر بها في هذا الوقت من العام. 

وصفة التفاح والكمثرى المطهيتين

تكفي: شخصين

المكونات:

طريقة التحضير:

  1. يُقشر التفاح والكمثرى وتُنزع البذور وتُقطع الثمار إلى قطع صغيرة.
  2. يُذاب السمن في قِدر صغير أو قدر للطهي البطيء على نار متوسطة، ثم نضيف البهارات لإضفاء نكهة.
  3. تُضاف الفاكهة والماء.
  4. يُغلى المزيج، ثم تُخفض الحرارة مرة أخرى على نار هادئة.
  5. يُطهى لمدة 20 دقيقة أو حتى تنضج الفاكهة.

‌‌‌‌ الالتزام بجدول زمني جيد 

يجب أن: تُعيد وضع جدولك المتوقف 
يجب ألا: تواصل العيش وأنت تخلط بين النهار والليل

يمكن أن تؤدي الهزة المفاجئة في جدولك الزمني إلى العبث بنظام المناعة. السهر، وقضاء المزيد من الوقت على الأجهزة، وتناول وجبات خفيفة بعد العشاء يمكن أن يؤثر سلباً على نومك، وهو عنصر أساسي مهم في تقوية صحة جهاز المناعة. 

إليك كيفية إعادة نومك إلى مساره الصحيح…

حدد وقتاً للنوم: أوقات النوم المحددة ليست للأطفال فقط! ألزم نفسك بوقت نوم جديد صحي. فقط لا تبدأ بإجراء تغيير جذري. فمثلاً، إذا كنت تظل مستيقظاً حتى الساعة 1 صباحاً، نم مبكراً نصف ساعة كل أسبوع حتى تصل إلى وقت المستهدف. 

ضع روتيناً ليلياً: إن تحديد وقت نوم روتيني هو أساس النوم العميق. تلك هي فترة حركة العين السريعة (REM)، وهي ضرورية لعمليات التخلص من سموم الجسم طبيعياً والحفاظ على توازن جسمك.

إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على قسط كافٍ من الراحة، يمكنك تجربة إحدى هذه الحيل …

  • اشرب مشروب حشيشة الهر أو مشروب البابونج قبل غسل أسنانك قبل النوم
  • اقرأ فصلاً أو فصلين من كتاب إيجابي
  • توقّف عن استخدام جميع الأجهزة الإلكترونية قبل ساعتين على الأقل من وقت النوم، واعرف أنك إذا توقفت حتى قبل 30 دقيقة فقط من وقت النوم فإن هذا سيمنحك بعض الفوائد أيضاً
  • تناول مشروباً مقوياً للأمعاء يحتوي على المغنيسيوم  والأشواجندا المهدئة كمشروب خفيف ليلي لتسهيل النوم

‌‌‌‌تقوية صحة المناعة بتوت البلسان

يجب أن: تتناول مكملاً لتوت البلسان...
يجب أن: ...فقط لا تتناول النوع المليء بالسكريات المضافة المخفية

تشمل المكملات الغذائية الرئيسية الأخرى المقوية لصحة جهاز المناعةالتي أنصح بها فيتامين (ج)  والزنك ذي الإنزيمات النشطة.توت البلسان هو عشب مُجرب لزمن طويل ومعروف عبر الأجيال أنه يقوي صحة جهاز المناعة بشكل عام. في الواقع، يعود تاريخ وصفات البلسان إلى مصر القديمة. من خلال الوثائق التاريخية، يمكننا أن نرى أن البلسان كان عنصراً أساسياً لدى العاملين في مجال الصحة لعدة قرون.

لتحقيق أقصى استفادة من إضافة البلسان، تأكد من اختيار نوع مخمر لا يحتوي على مُحليات صناعية أو سكريات مضافة أو ألوان صناعية. 

‌‌‌‌ التركيز على التغذية المقوية للمناعة

يجب أن: تؤسس المناعة تأسيساً قوياً بالأطعمة المناسبة، كما ذكرت في نصيحتي رقم 1...
يجب ألا: تعتمد على الأطعمة المصنعة التي تُثبط جهاز المناعة

بروتين مرق العظم

بصفتي أخصائي تغذية إكلينيكية بالتدريب، أقدم لك قائمة بأفضل الأطعمة للحفاظ على صحة جيدة. ولنبدأ بالنصيحة رقم 1...

أرى أن مرق العظم هو الغذاء الخارق رقم 1 الذي يجب أن يتناوله المرء يومياً.

وهذا ليس فقط لأن حساء الدجاج مفيد للروح. فكّر في الأمر. عندما تحتاج إلى دفعة تغذوية قوية، فما هو الطعام المفضل لذلك في كل بلد تقريباً؟ 

منذ العصور الصينية القديمة وحتى اليوم، نجد أن الإجابة غالباً هي مرق الدجاج، أو مرق العظم.

وبشكل عام فإن مرق عظام الدجاج هو مصدر طبيعي للمركبات التي تدعم الأمعاء. نحن لا نرى أن هذه مصادفة، لأن صحة جهاز المناعة مرتبطة بصحة الأمعاء.

هيا نُلقي نظرة فاحصة على الفوائد التي سيحصل عليها عند احتساء وعاء تقليدي من مرق العظم...

الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة

  • الكبد
  • البيض الكامل
  • السلمون الأحمر
  • عصير الخضروات
  • التوت 
  • الهليون
  • الفلفل الرومي
  • بوك تشوي
  • البروكلي
  • براعم بروكسل
  • القنبيط
  • الملفوف/الكرنب
  • الجزر
  • الكرنب الأجعد
  • البصل
  • الفجل
  • اليقطين
  • القرع
  • الجرجير
  • الشوفان
  • الأرز
  • جوز الهند
  • بذور القنب
  • بذور السمسم
  • الجوز
  • الفاصوليا السوداء
  • الحمص
  • الفاصوليا
  • الفاصوليا البيضاء

الدهون المستحبة

الأطعمة والمشروبات المخمرة

على مر التاريخ، استخدم أسلافنا الأطعمة المخمرة لإطالة فترة نضارة الحبوب والخضروات والحليب التي كانت متوفرة لهم خلال المواسم المختلفة. اليوم، أصبحنا نعلم أن تناول الأطعمة المخمرة أو "المستنبتة" هي الطريقة الأفضل للحصول على بكتيريا بروبيوتيك نافعة.

إليك نصائحي بشأن الطعام المخمّر:

الأعشاب والتوابل

أنا أرى أن أهم الأطعمة الناقصة في النظام الغذائي الأمريكي التقليدي هي مرق العظم، والأعشاب، والتوابل. ابدأ برشها على وجباتك أو مشروباتك لإضفاء نكهة فورية غنية بمضادات الأكسدة.

مُحليات أفضل 

جرّب هذه المُحليات البديلة باعتدال.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

الفوائد المحتملة لجهاز المناعة لزيت الحبة السوداء

صحة

أشواغاندا — أفضل مكمل غذائي لمكافحة الإجهاد

صحة

لماذا قد يفيد تناول الزنك والمعينات الحيوية صحة المناعة