beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

11 نصيحة صحية للوجبات الخفيفة للحفاظ على الوزن والحد من الجوع

في هذه المقالة:


تعلم كيف تقيس الجوع وانتبه إلى إشارات الجسم المادية قبل الإغارة على خزانة الوجبات الخفيفة . عندما تبحث عن وجبة خفيفة صحية لتناولها، اكتشف لماذا تعتبر الأطعمة الكاملة ومجموعات معينة من الأطعمة أفضل للحفاظ على الوزن والشعور بالشبع.

1. افهم إشارات الجسم

الخطوة الأولى في انتباهك عند تناول وجبة خفيفة هي فهم إشارات الجسم. من الممكن أن يسيء المخ تفسير المشكلات الأخرى واعتبارها جوعاً. فمثلاً، يمكن أن يكون التعب مرتبطًا بنقص النوم، أو نزلات البرد أو الشفاء من النشاط الشاق مثل التمرين. يمكن للدماغ أن يفسر التعب بسهولة على أنه جوع.

الإجهاد، والملل، والاكتئاب يمكن أن يسئ الدماغ فهمهم على أنهم جوع. قبل الذهاب لتناول وجبة خفيفة، انتبه إلى الإشارات التي أرسلها جسمك.

2. قيّم مستوى الجوع للحفاظ على الوزن

الوجبة الخفيفة قد تبدو كأنها قليل من الطعام، لكن السعرات الحرارية يمكن أن تكون كثيرة، خاصة إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن. قبل أخذ كيس من الخزانة أو الضغط على الأزرار الموجودة في آلة البيع، توقف وقيّم مستوى جوعك أولاً. 

يمكن إشباع الجوع الخفيف بكوب من الماء أو كوب من شاي الأعشاب. قد يبرر المستوى المعتدل من الجوع تناول وجبة خفيفة صغيرة قيمتها 100 سعر حراري. يشير الكثير من الجوع إلى أن الوجبة السابقة كانت غير كافية من الناحية الغذائية أو تفتقر إلى المزيج الصحيح من الأطعمة الكاملة. على سبيل المثال، وجبة غنية بالكربوهيدرات البسيطة وبها القليل من البروتين و الألياف يمكن أن تجعل الشخص يشعر بالجوع مرة أخرى في ساعة أو ساعتين فقط.

3. فكّر في وجبتك المقبلة قبل البدء في أي وجبة خفيفة صحية

ألق نظرة على الساعة. إذا كان من المحتمل أن تكون الوجبة التالية خلال ساعة واحدة، فقد تكون الوجبة الخفيفة غير ضرورية. أيضاً، انظر في ما سوف تشمله الوجبة القادمة.

فمثلاً، إذا كان من المقرر أن تكون الوجبة التالية شيئاً مثل وعاء من الفلفل الحار، فقد تشمل الوجبات الخفيفة الصحية قبل تلك الوجبة أطعمة كاملة تُركز على الفواكه والخضروات. نظراً لأن الفلفل الحار لا يشمل كمية من الفواكه أو الخضروات، قد ترغب في تناول وجبة خفيفة صغيرة من اللوز والماندرين أو شريحة خبز محمص كامل الحبة عليهازبدة اللوز و التوت الأزرق.

إذا كان من المقرر أن تكون الوجبة التالية سلطة خضروات كثيفة، فمن الأفضل اختيار وجبة خفيفة تحتوي علىالبروتين والدهون غير المشبعة المتعددة. بعض خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة تشمل حفنة من مزيج من المكسرات، أوقية من اللحم المقدد أو ملعقة من زبدة الفول السوداني على بضع قطع من المقرمشات.

4. تناول ما يبدو جيداً وافهم الرغبة في الأكل

إن الرغبة الشديدة في تنوال الحلوى في وقت متأخر بعد الظهر يمكن أن يعطل الخيارات الصحية التي اتخذتها خلال اليوم. قبل تناول وجبة خفيفة صحية، فكّر في ما يبدو جيداً أو ما يتوق إليه الجسم.

يميل بعض الأشخاص إلى تذوق الوجبات الخفيفة المالحة بينما يذهب آخرون لتناول الوجبات الخفيفة اللذيذة أو الحلوة. لحسن الحظ، هناك أطعمة كاملة يمكنها أن تُشبع أي نوع من الرغبة. جرّب الكاكاو الممزوج مع زبدة اللوز أو المضاف إلى عصير الفاكهة لإشباع الرغبة في تناول الشوكولاتة.

يمكن التخفيف من الرغبة في تناول الأطعمة المالحة بتحميص اللوز النيء مع ملح البحر و الفلفل أو بهارات أخرى. الكينوا مع السمن والخضروات المقطعة يمكن أن تُشبع الرغبة في تناول الطعام مالح.

5. اختر مجموعة من الأطعمة الكاملة

على الرغم من أن الوجبة الخفيفة تهدف إلى الربط بين وجبات الطعام ومنع الإفراط في تناول الطعام في الوجبة المقبلة، إلا أنها لا ينبغي أن تكون كثيفة السعرات الحرارية. يجب أن تكون الوجبة الخفيفة المثالية حوالي 100 سعر حراري وأن تحتوي على نوعين أو أكثر من الأطعمة الكاملة أو الأطعمة المصنعة بأقل قدر ممكن من التصنيع.

فمثلاً، قطع موز صغيرة إلى نصفين طوليين ودهن ملعقة كبيرة منزبدة اللوز أحد النصفين يمد الجسم بنحو 100 سعرة حرارية. يشمل هذا المزيج الدهون غير المشبعة المتعددة، والبروتين، والكربوهيدرات المعقدة. مرق العظم مع مكعبات الكرفس والبصل وحفنة من الكينوا هو أكثر صحة من أكياس الحساء الفورية ويمد الجسم بالألياف، والكالسيوم والبروتين. تحتوي الفواكه والخضروات الكاملة أيضاً على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والتي تجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت. وجود الألياف يساعد الجسم على معالجة السكر الطبيعي في الفواكه، مما يعمل على استقرار مستويات السكر في الدم.

6. ركز على الطعام أثناء تناول الوجبات الخفيفة الصحية

جزء من الانتباه إلى تناول الوجبات الخفيفة يشمل التركيز على الطعام عند تناوله. حتى لو كانت مجرد وجبة خفيفة سريعة، تخلص من أي إلهاءات. ضع هاتفك بعيداً، وقم بإيقاف تشغيل التلفزيون أو شاشة الكمبيوتر، واخفض مستوى صوت الموسيقى وكن منتبهاً في تلك اللحظة.

قبل تناول القضمة الأولى، خذ ثانية من وقتك لمسح الأفكار غير المرغوبة من العقل. دع الطعام يكون محور أفكارك. يمكن أن تكون الراحة لمدة خمس دقائق لتناول وجبة خفيفة صحية طريقة جيدة لأخذ استراحة ذهنية وعاطفية من يوم مرهق أو دؤوب.

7. تناول قضمات صغيرة من الأطعمة الكاملة

عندما يكون الشخص متعجلاً، قد يصبح من المغري له تناول قضمات ضخمة لإنهاء الوجبات الخفيفة بسرعة. إن تناول قضمات كبيرة يجعل من الصعب مضغ الطعام وتذوقه. كما أن ابتلاع قضمات كبيرة من الطعام مؤلم. تمهّل وتناول قضمات صغيرة.

عند الاستمتاع بتناول الأطعمة الكاملة مثل التفاح أو العنب، جرّب تقطيعها مسبقاً. أداة تقطيع التفاح هي أداة ملائمة تجعل ذلك أسهل.

8. استخدم التحكم في الوجبة لتناول وجبات خفيفة صحية

يفاجأ الكثير من الناس عند الاطلاع على عبوات الطعام واكتشاف أن قطعة الحلوى كانت تحتوي بالفعل على حصتين، وليست حصة واحدة فقط. تلك الصودا التي تبلغ 20 أوقية تحتوي 2.5 حصص. كلما أمكن، استخدم التحكم في حجم الحصة عند إعداد وجبات خفيفة صحية.

عند شرح كيس من اللوز أو الغرانولا، استخدم أكواب القياس التي في المطبخ وجَزّئ الوجبات الخفيفة في عبوات زجاجية صغيرة أو أوعية تخزين بلاستيكية أو أكياس تخزين الأطعمة القابلة لإعادة الاستخدام. يمكن بعد ذلك وضع هذه الحاويات في مكان مناسب. بعد قياس الحصة الواحدة مسبقاً، سيكون من الصعب الإفراط في التناول عند تناول الوجبات الخفيفة.

9. خذ استراحة واعية في المنتصف

في منتصف تناول الوجبة الخفيفة الصحية، توقف لمدة دقيقة. من الممكن أن تكون كمية الطعام التي تناولتها بالفعل كافية لإشباع الجوع لفترة من الوقت. إذا كان هذا هو الحال، يمكن حفظ ما تبقى من الوجبة الخفيفة لمرة أخرى.

العادة الجيدة لهذا الاستراحة التي في منتصف الوجبات الخفيفة الصحية هي شرب نصف كوب من الماء. بعد انتهاء تناول الوجبة الخفيفة، اشرب باقي كوب الماء. الماء يساعد في عملية الهضم.

10. اشعر بمذاق وملمس ورائحة الأطعمة الكاملة

يجب على الشخص إشراك كل حواسه عند الاستمتاع بوجبة خفيفة. قبل أخذ قضمة التفاحة الأولى، شمها. اشعر بملمسها. أمعن النظر في لونها وشكلها. جزء كبير من متعة الأكل هي رائحة الطعام.

عندما يكون لدى الشخص نزلة برد أو أنفه مسدود، فغالباً ما يعاني من انخفاض في الشهية لأنه لا يمكنه شم رائحة الطعام. عند انسداد الأنف والجيوب الأنفية، قد لا يتذوق المرء الطعام بشكل صحيح. تمهّل وشم الرائحة، واشعر بالملمس والمذاق في كل قضمة من الوجبة الخفيفة.

إحدى نصائح الحفاظ على الوزن هي محاولة تناول الطعام ببطء ليصبح من السهل على الجسم إدراك أنه قد شبع. هذا يمكن أن يساعد على منع الإفراط في تناول وجبة خفيفة أو رئيسية.

11. اجعل تناول وجبة خفيفة صحية تجربة ممتعة

كثير من الناس يضطرون لتناول الطعام أثناء التنقل. قد يتناولون قطعة خفيفةأثناء القيادة إلى العمل أو الركض للحاق بالحافلة أو القطار. قد يضطرون إلى الإسراع أثناء تناول وجبة الغداء للوصول إلى اجتماع في الوقت المحدد، وقد يتعجلون تناول العشاء بسبب المهمات المسائية أو الالتزامات.

كلما أمكن، اجعل وقت الوجبات الخفيفة الصحية والوجبات الرئيسية وقتاً مريحاً وممتعاً. اجلس وكُل. استخدم طبقاً وضع فيه المكسرات والفاكهة. استخدام أدوات المائدة الفضية بدلاً من البلاستيك الذي يُلقى في القمامة.

في المنزل، ضع طاولة عليها مفرش ومنديل. جرّب إشعال شمعة أو إضافة بعض الزهور النضرة إلى الطاولة. متعة التجربة تبطئ عملية الأكل، وهو أمر مفيد للحفاظ على الوزن.

لا تشعر بالذنب بسبب تناول وجبة خفيفة. يجب أن تدور أهدافك الغذائية حول توفير الكميات المناسبة من العناصر الغذائية للجسم والاستمتاع بتجربة وفوائد تناول الأطعمة الصحية.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

هل تتناول وجبات خفيفة أكثر من أي وقت مضى؟ احتفظ بهذه المواد الغذائية الثلاثة الصحية في متناول يديك

تغذية

5 نصائح لصحة الأمعاء: حافظ على انتظام أمعاءك عندما يتقلب جدول مواعيدك

تغذية

قائمة مرجعية للمواد الغذائية الصحية التي يجب أن تكون دائماً في خزانة طعامك