checkoutarrow
EG
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
تغذية

12 عنصر لمكافحة الشيخوخة من البقالة

11 أكتوبر 2019

بقلم أليسا باجنارو، اختصاصية تغذية مسجلة

في هذا المقال:

 

عمري 40 هذا العام، ومع اقتراب عيد الميلاد هذا، كنت أفكر في كيفية اهتمامي بجسدي من الداخل والخارج. في السنوات القليلة الماضية، لاحظت أن ما أضعه في جسدي يظهر في المرآة أكثر من المعتاد. تظهر بضعة أسابيع من الركود في التغذية في شكل جلد جاف وحب شباب وهبوط في منتصف النهار. 

لكن الخبر السار هو أنه عندما أملأ عربة البقالة بالأطعمة المضادة للشيخوخة وألتزم بإعداد وجبات صحية، فإن بشرتي تُشرق وترتفع مستويات الطاقة لدي. 

تعد الشيخوخة جزءًا طبيعياً من الحياة، ولكن يمكننا أن نُفعّل دورنا في أن ننظر ونشعر بأفضل ما عندنا بغض النظر عن أعمارنا.

إليك 12 من الأطعمة المضادة للشيخوخة لإضافتها إلى قائمة بقالتك هذا الأسبوع:


البرتقال

لا بد أنك سمعت أن فيتامين ج هو رائع لبشرتك، والبرتقال يحتوي على الكثير منه. 

فيتامين ج هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يحارب الالتهابات في الجسم، وقد يساعد هلى تقليل التجاعيد وتخفيف جفاف الوجه. فيتامين ج يساعد أيضاً على صنع الكولاجين، الذي يُعد لبنة هامة لبشرة صحية. 

أضف عصير البرتقال الطازج إلى روتينك الصباحي، أو ضع برتقالة في حقيبة الجيم لتناول وجبة خفيفة بعد التمرين.


البطاطا الحلوة

تكتسب البطاطا الحلوة لونها البرتقالي من مضاد حيوي يُسمى بيتا كاروتين. تناول ما يكفي من بيتا كاروتين ضروري للحفاظ على حيوية البشرة والمساعدة على تقليل الأضرار البيئية. كما أنه مهم لصحة العين، ويمكن أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وغيرها من الأمراض المرتبطة بتقدم العمر.

إحدى طرقي المفضلة للاستمتاع بالبطاطا الحلوة هي تحميرها وإضافتها إلى مزيج الفطور. يمكنك أيضاً خبز البطاطس في الميكروويف لبضع دقائق، وتقطيعها، ثم تناولها مع أي بقايا لديك لوجبة غداء سريعة. 


الأفوكادو

الأفوكادو غني بالدهون الصحية والفيتامينات، وهو واحدة من الأطعمة الوحيدة التي تحتوي على مستويات كبيرة من كلاً من فيتامينات ج و هـ. تشير الأبحاث إلى أن الأفوكادو غني بالمغذيات للغاية ويوفر فوائد صحية لكل شيء من إنقاص الوزن إلى خفض الكوليسترول في الدم، ومكافحة الالتهابات والحماية من الأشعة فوق البنفسجية.

الأفوكادو المقطع مثالي فوق أي شيء أياً كانت الوجبة التي تتناولها. كما أنه لذيذ بمفرده مع قليل من عصير الليمون المعصور عليه. 


الكركم

يساهم الالتهاب المزمن والضغط التأكسدي في الجسم بشكل كبير في تلف الخلايا والشيخوخة والمرض. يحتوي الكركم على مضادات الأكسدة (الكركمين) التي تساعد على محاربة هذا التوتر.. عندما يؤخذ مع الفلفل الأسود (البايبيرين في شكل مكمل)، يمتص الجسم الكركم بسهولة. وُجد أن الكركم يساعد في مرضين لعلاج التهاب المفاصل ومرض الزهايمر.

إذا لم تكن قد جّربت حليب الكركم مطلقاً، ندعوك لتناوله كحلوى. شرائح الكركم الطازج أو ملعقة صغيرة من الكركم المجفف في حليبك المفضل. أضف الفلفل الأسود المطحون، ورشة من القرفة  وقليلاً من العسل. يُقلّب ويؤخذ!


الطماطم المطبوخة

الطماطم صحية بغض النظر عن كيفية تناولها، ولكن عندما تُطبخ الطماطم، تتكثف خصائصها المكافحة للشيخوخة. ذلك لأن عملية الطهي تزيد من كمية الليكوبين، وهو مضاد أكسدة يحمي الجلد من التلف.

جرِّب الطماطم المحمصة ببطء لإظهار نكهاتها المذهلة. إَضافة إلى ذلك، ستصبح رائحة منزلك بالكامل كرائحة مطعم إيطالي لذيذ.


البروكلي

البروكلي يحتوي على نسبة عالية من السولفورافان، وهو مركب دُرست قدرته للحماية من أنواع السرطان المختلفة دراسة واسعة. البروكلي غني أيضاً بفيتامين ج والكاروتينات، مما يجعله نجماً للبشرة والعينين. 

الطريقة الأكثر تغذية لطهي القرنبيط هي طهيه على البخار بخفة. تُغلى أكثر من بوصة واحدة من الماء في آنية بخارية ذات غطاء حتى يصبح لونه أخضراً فاتحاً. عائلتي تحب طهي القرنبيط على البخار مع البطاطا أو الأطباق الآسيوية كدجاج ترياكي أو القلي. 


السبانخ

السبانخ غنية بالفيتامينات، ومضادات الأكسدة، والحديد. يساعد المغنسيوم الموجود في السبانخ على النوم المريح (اللازم لمكافحة الشيخوخة)، وصحة القلب، وتوازن الهرمونات. أيضاً، تعتبر السبانخ واحدة من أغنى المصادر الغذائية باللوتين، لذا فإن تناول السبانخ يساعد على حماية عينيك من الضمور البقعي. 

اجعل السبانخ الطازجة في متناول يدك وضعها في العصائر والحساء. يمكنك أيضاً وضع السبانخ الطازجة على بقايا الطعام لتحسينها وإضافة دفعة مغذية. 


مرق العظم

يُصنع مرق العظم من عظام الدجاج أو البقر أو السمك المطبوخة ببطء، ويعتبر مصدراً غنياً بالمعادن وأحماض أوميغا 3  الدهنية. الجيلاتين المستخرج من العظام أثناء عملية الطهي يمكن أن يفيد البشرة والجهاز الهضمي والجهاز المناعي. الجلوكوزامين و الكوندروتن الموجودين في مرق العظم قد يساعداً أيضاً على تخفيف آلام العظام والمفاصل.

ابحث عن عظام النخاع في قسم اللحوم أو اطلب عظام جيدة للحساء. من السهل صنعه في المنزل بالطبخ البطيء ثم التجميد جيداً. سخّن كوباً منها في يوم بارد أو عندما تشعر بالبرودة. يمكنك أيضاً استخدامه للحساء ولطبخ الحبوب


المكسرات والبذور

وجد الباحثون في جامعة هارفارد أن الناس الذين يتناولون المكسرات كل يوم يعيشون حياة أطول وأكثر صحة ممن لا يفعلون ذلك. تساعد الدهون الصحية التي في المكسرات على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتحسين صحة القلب وتساعدك على الشعور بالشبع. يمكن للفيتامينات والمعادن الموجودة في المكسرات والبذور أيضاً تحسين صحة العين والبشرة وحمايتهما من الأضرار البيئية. 

إضافة المكسرات والحبوب إلى أي طبق ينقلك إلى المستوى الأعلى عن طريق إضافة نكهة وقوام. اشتر مجموعة متنوعة من المكسرات غير المملحة الخام وقسّمها لتناول وجبة خفيفة سريعة وسهلة عند الحاجة.


الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية, كالسلمون والسردين ممتازة لصحة الدماغ والقلب. كما أن اتباع نظام غذائي غني بأوميغا 3 يعد مفيداً للمعان الشعر وإشراقة البشرة. السردين هو أيضاً مصدر ممتاز لفيتامين ب 12 and D، مما يجعله نجماً للطاقة وصحة العظام. 

إحدى طرقي المفضلة لإضافة المأكولات البحرية إلى نظامي الغذائي هي استخدام سمك السلمون المعلب. من الرائع إضافته إلى السلطة أو تناوله مع المقرمشات للتمتع بغداء سريع. 


التفاح

قد يكون تناول تفاحة في اليوم هي أقدم نصيحة غذائية يمكنك تذكرها، لكنها تظل نصيحة ثابتة حتى الآن. تشير الأبحاث إلى أنه بالمقارنة بالفواكه والخضروات الأخرى، فإن التفاح يرتبط بشكل ثابت بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والربو والسكري من النوع الثاني. 

التفاح هو وجبة خفيفة مثالية سريعة. تناول تفاحة مع حفنة صغيرة من اللوز النيء، وستشعر بالطاقة طوال فترة ما بعد الظهيرة. 


التوت

التوت غني بالفيتامينات و مضادات الأكسدة، وتناول مجموعة متنوعة منه هي وسيلة جيدة لجني الفوائد. التوت البري على وجه الخصوص يحتوي مضادات أكسدة قوية تزيد مباشرة من مستويات المواد المضادة للأكسدة في الدم. أظهرت الأبحاث أن تناول التوت البري يمكن أن يحسن وظائف المخ ويؤدي إلى إبطاء التدهور العقلي الناتج عن الشيخوخة. 

احصل على التوت البري الطازج في موسمه، وإلا فإن أفضل خيار لك هو شراء المجمد. ضعه على العصائر، أو على الحبوب، أو أفعل ما أقوم به، وأكله مباشرة من العلبة. لذيذ!

أخيراً وليس آخراً، لا تنس شرب كمية كافية من الماء. يؤدي الترطيب دوراً هائلاً في مرونة الجلد وصحة وظائف الجسم. أبق زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام معك في جميع الأوقات لمساعدتك على الشرب أكثر. إذا كنت لا تستمتع بالمياه العادية، يمكنك إضافة الفواكه الطازجة أو شرائح الخيار. كن مبدعاً وغيّر طعمه! فقط استمر في الشرب.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

اصنع أفضل طبق مقبّلات خفيف ومغذي وشهي

تغذية

هذه البهارات الثلاث هي مفتاح الغذاء الصحي والمذاق الرائع

تغذية

كُلّ المزيد من هذه المكسرات لتحسين الهضم لديك